Welche Lebensmittel sollte man bevorzugen, wenn man dicker werden und zunehmen will?

Möchten Sie auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen und Muskelmasse aufbauen? Eine angepasste Ernährung, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten ist, ist für das Erreichen Ihrer Ziele von entscheidender Bedeutung. Denn um die Synthese von Muskelproteinen zu fördern und die Erholung nach dem Sport zu optimieren, ist es entscheidend, Ihren Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Aber welche Lebensmittel sollten Sie am besten in Ihre Ernährung einbauen, um effektiv Masse aufzubauen? Magere Eiweißquellen wie helles Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte? Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder Knollen? Oder ungesättigte Fette wie Ölsaaten, Avocado oder Olivenöl?

In diesem Artikel gehen wir auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen auf die verschiedenen Lebensmittelkategorien ein, die bei einer hochkalorischen Diät bevorzugt werden sollten.

Schließlich gehen wir auf den Nutzen bestimmter Nahrungsergänzungsmittel wie Whey ein, um Ihre Leistung und Erholung zu steigern.

Was sind die Grundsätze einer guten Ernährung, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen?

Eine gesunde und ausgewogene Gewichtszunahme ist ein Ziel für viele Menschen, die wieder ihr Idealgewicht erreichen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern oder sich einfach wohler in ihrem Körper fühlen möchten. Um dies zu erreichen, ist es unerlässlich, sich ausgewogen zu ernähren, reich an wichtigen Nährstoffen, und dabei bestimmte Grundprinzipien zu beachten. Hier sind die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung für eine schrittweise und nachhaltige Gewichtszunahme.

Die Kalorienzufuhr allmählich erhöhen

Das erste Prinzip für eine gesunde Gewichtszunahme besteht darin, die Kalorienzufuhr schrittweise und kontrolliert zu erhöhen. Um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern, ist es nämlich notwendig, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, d. h. mehr Kalorien zu verbrauchen, als der Körper im Alltag verbraucht.

Diese zusätzliche Zufuhr sollte jedoch allmählich eingeführt werden, indem man pro Woche etwa 500 Kalorien hinzufügt. Auf diese Weise kann sich der Körper sanft an die erhöhte Nahrungsaufnahme anpassen, wodurch das Risiko einer Überlastung der Verdauung und einer übermäßigen Fettzunahme verringert wird.

Um dieses Ziel zu erreichen, kann man die Anzahl der Mahlzeiten am Tag erhöhen, um die Kalorienzufuhr so gut wie möglich zu verteilen.

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an essentiellen Nährstoffen sind

Eine höhere Kalorienzufuhr ist zwar unerlässlich, um an Gewicht zuzunehmen, aber die Qualität der verzehrten Lebensmittel ist ebenso entscheidend. Denn nicht alle Kalorien sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gleichwertig. Daher ist es von grundlegender Bedeutung, Lebensmittel zu bevorzugen, die eine hohe Dichte an essentiellen Nährstoffen aufweisen, wie z. B. :

• Proteine: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte... Die optimale Proteinzufuhr liegt zwischen 1,8 und 2,2 g/kg⁽¹⁾ Körpergewicht pro Tag. Dieser Wert entspricht der Menge an Protein, die bei einem Masseaufbau benötigt wird.
• Komplexe Kohlenhydrate: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Knollen... Sie liefern lang anhaltende Energie und Ballaststoffe. Kohlenhydrate sollten 45-65 % der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Diese Nährstoffe sind trotz ihres schlechten Rufs sehr wichtig; dennoch ist es oft notwendig,die tägliche Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen, wenn man sich im Masseaufbau befindet.
• Gute Fette: Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Walnussöl), Ölsaaten, Avocados... Sie sind reich an essenziellen Fettsäuren und Kalorien (9 kcal/g gegenüber 4 kcal/g bei Proteinen und Kohlenhydraten) und daher wertvolle Verbündete bei der Gewichtszunahme, sofern sie in der richtigen Menge konsumiert werden (25 bis 35 % der Kalorienzufuhr).
• Obst und Gemüse: Als Quelle von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen sind sie für eine ausgewogene Ernährung und eine gute Körperfunktion unerlässlich.

Die Ernährung an die körperliche Aktivität anpassen

Ein weiteres wichtiges Prinzip für eine erfolgreiche Gewichtszunahme ist es, die Ernährung an das Ausmaß der körperlichen Aktivität anzupassen. Der Energie- und Nährstoffbedarf variiert nämlich je nach dem mit der körperlichen Betätigung verbundenen Aufwand, egal ob es sich um Ausdauer- oder Krafttraining handelt.

Um den Aufbau von Muskelmasse zu optimieren, ist es daher entscheidend, die Nahrungsaufnahme mit den Trainingseinheiten zu synchronisieren:

• Vor dem Sport: 1-3 Stunden vorher eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, die/der reich an komplexen Kohlenhydraten und mageren Proteinen ist, um Energie zu tanken und dem Muskelkatabolismus vorzubeugen. Zum Beispiel: Haferflocken + Joghurt + Trockenfrüchte oder Vollkornbrot + Hühnerbrust.
• Während des Sports: Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und bei langen und intensiven Trainingseinheiten eventuell einen Energydrink zu sich nehmen.
• Nach dem Training: Bevorzugen Sie innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training Lebensmittel mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index und hohem Proteingehalt, um die Regeneration und die Muskelproteinsynthese zu fördern. Ein gutes Beispiel: Nehmen Sie einen Shake mit Molkenprotein oder einen Gainer zu sich, d. h. Proteine, aber auch Kohlenhydrate.

Außerhalb der Trainingseinheiten ist es wichtig, die Nahrungszufuhr über den Tag zu verteilen und die Nahrung in drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten aufzuteilen. So bleiben die Nährstoffe für die Muskeln ständig verfügbar und die Verdauung wird erleichtert.

Den Fortschritt überwachen und die Ernährung anpassen

Um schließlich sicherzustellen, dass Sie allmählich und auf gesunde Weise an Gewicht zunehmen, ist es von größter Bedeutung, Ihren Fortschritt regelmäßig zu überwachen und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Mehrere Parameter können verfolgt werden:

• Die Entwicklung des Gewichts und der Körperzusammensetzung (Fettmasse, fettfreie Masse), z. B. mithilfe einer Körperfettwaage.
• Hunger- und Sättigungsgefühle, die die Kalorienanpassungen leiten können.
• Sportliche Leistungen: Kraft, Ausdauer, Erholung...
• Der allgemeine Gesundheitszustand: Verdauung, Schlaf, Energie...

Je nach diesen Indikatoren kann es notwendig sein, die Kalorienzufuhr, die Verteilung der Makronährstoffe oder die Auswahl der Lebensmittel zu ändern. Wenn die Gewichtszunahme beispielsweise trotz angemessener Kalorienzufuhr stagniert, kann man erwägen, den Fettanteil leicht zu erhöhen oder energiedichtere Lebensmittel wie Trockenfrüchte, Käse oder Vollkornprodukte hinzuzufügen.

Umgekehrt kann es bei einer Gewichtszunahme, die mit einer starken Zunahme des Körperfetts einhergeht, sinnvoll sein, den Anteil an kohlenhydrat- und fetthaltigen Lebensmitteln etwas zu reduzieren und stattdessen mageren Proteinquellen und komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben.

Was sind die besten Lebensmittel, um an Gewicht zuzunehmen?

Wie wir oben gesehen haben, ist es für eine gesunde und effektive Gewichtszunahme entscheidend, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoff- und Energiedichte zu wählen. Hier ist eine Liste der besten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern :

• Avocados: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalorien und fördern eine gesunde Gewichtszunahme. Durch ihre hohe Energiedichte lässt sich die Kalorienzufuhr leicht erhöhen.
• Walnüsse und Erdnussbutter: Sie liefern gesunde Fette, Proteine und wichtige Mineralien. Eine Handvoll Walnüsse oder ein Esslöffel Erdnussbutter sind hervorragende Snacks, um den Appetit anzuregen.
• Lachs und fetter Fisch: Reich an hochwertigen Proteinen und Omega-3-Fettsäuren unterstützen sie den Aufbau von Muskelmasse und erhalten gleichzeitig die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Lachs kann zum Mittag- oder Abendessen verzehrt werden.
• Volleier: Mit 6 g Eiweiß pro Ei und nützlichen Fetten sind sie ein hervorragendes Frühstück oder ein proteinreicher Snack für zwischendurch. Das Eigelb enthält außerdem viele Nährstoffe wie Cholin.
• Vollmilchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Quellen für Eiweiß, Kalzium und Kalorien. Sie lassen sich leicht in die verschiedenen Mahlzeiten und Snacks integrieren. Ein großes Glas Vollmilch oder eine Quarkschale liefern hochwertiges Eiweiß.
• Nudeln und Kartoffeln: Diese stärkehaltigen Lebensmittel mit moderatem glykämischen Index (je nach Zubereitung) liefern langanhaltende Energie und die für den Muskelaufbau notwendigen Kohlenhydrate. Entscheiden Sie sich für Vollkornnudeln, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen.
• Bananen: Mit ca. 100 kcal pro Frucht sind sie ein idealer Snack, der reich an Kohlenhydraten, Kalium und Vitaminen ist. Sie sind außerdem sehr praktisch zum Mitnehmen, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen.
• Mageres rotes Fleisch: Rindfleisch ist nach wie vor eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, die Schlüsselnährstoffe für den Masseaufbau. Wählen Sie fettarme Stücke wie Filet oder Rumpsteak, wenn Sie die Kalorienaufnahme in diesem Bereich begrenzen möchten. Achten Sie darauf, nicht zu viel davon zu konsumieren und wählen Sie möglichst lokales Fleisch, das unter Beachtung des Tierschutzes produziert wurde (das Bio-Label ermöglicht es insbesondere, diese Qualität wiederzufinden).
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie eignen sich hervorragend für eine vegetarische Ernährung und lassen sich leicht in Gerichte einarbeiten.

Um Ihren Masseaufbau weiter zu optimieren, kann es sich lohnen, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere von Whey-Protein, in Betracht zu ziehen. Darauf gehen wir im weiteren Verlauf dieses Artikels ein.

Wie kann Whey bei der Gewichtszunahme helfen?

Molkenprotein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aufgrund seiner vielfältigen Vorteile, insbesondere im Zusammenhangmit dem Muskelaufbau, bei Sportlern sehr beliebt ist. Molke ist eine konzentrierte Quelle für Proteine von hoher ernährungsphysiologischer Qualität, die für die Proteinsynthese und damit für das Muskelwachstum unerlässlich sind⁽²⁾.

Zunächst einmal ist Whey besonders reich an essentiellen Aminosäuren und BCAAs (verzweigte Aminosäuren), vor allem an Leucin. Diese Aminosäuren werden direkt von den Muskeln verwendet, um die Synthese von Muskelproteinen und damit den Anabolismus zu stimulieren. Der Verzehr von Whey hilft somit, die Erholung nach dem Sport zu optimieren und den Aufbau von fettfreier Körpermasse zu maximieren, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining.

Darüber hinaus ist Whey eine einfache und praktische Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Diese Zufuhr kann mit der Ernährung allein schwer zu erreichen sein, vor allem für Personen mit einem schnellen Stoffwechsel oder einem hohen Verbrauch durch körperliche Aktivität. Wenn Sie täglich 1-2 Whey-Shaker als Snack am Morgen oder nach dem Training zu sich nehmen, können Sie Ihre Proteinzufuhr ohne große Einschränkungen erreichen.

Whey ist aber nicht nur eine einfache Proteinquelle, sondern kann auch dazu beitragen, die Gesamtkalorienzufuhr zu erhöhen, die für eine Gewichtszunahme unerlässlich ist. Eine Portion von 30 g Whey liefert bereits 110 bis 130 kcal. Für einen noch deutlicheren Effekt kann man es mit anderen kalorienhaltigen Zutaten wie Vollmilch, Erdnussbutter, Haferflocken oder Trockenfrüchten oder sogar Rapsöl mischen. So erhält man einen echten kleinen, proteinhaltigen, energiereichen und kalorienreichen Snack.

In diesem Zusammenhang können Weight Gainer eine interessante „Alternative“ zu Molkenprotein darstellen. Diese Nahrungsergänzungsmittel kombinieren Proteine – häufig Molkenprotein – mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten, wodurch eine hohe Kalorienzufuhr erreicht wird, die je nach Marke zwischen 300 und 1000 kcal pro Portion liegt. Sie eignen sich besonders für Personen mit hohem Energiebedarf oder Schwierigkeiten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, wie beispielsweise Ektomorphe (die möglicherweise Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen). Gainers ermöglichen es, zusätzlich zur Grundernährung leichter einen für den Muskelaufbau unverzichtbaren Kalorienüberschuss zu erzielen, ohne große Mengen an Nahrung zu sich nehmen zu müssen. Sie lassen sich zudem sehr praktisch in Form von Shakes zwischen den Mahlzeiten zu sich nehmen.

Kurz gesagt: Whey und/oder Gainer sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihres Beitrags zur Erhöhung der Kalorienzufuhr die idealen Verbündeten für eine erfolgreiche Gewichtszunahme. Bei der Wahl des Wheys sollte man jedoch Qualitätsprodukten ohne Zusatzstoffe aus nachhaltiger Landwirtschaft den Vorzug geben, um eine gute Gesundheit und interessante sportliche Ergebnisse zu erzielen.

Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenfasst:

🌟 Grundprinzip	Beschreibung
🍽️ Schrittweise Erhöhung	Kalorien schrittweise erhöhen (+500/Woche)
🥩 Mageres Eiweiß	Bevorzugen Sie mageres Eiweiß (1,8 bis 2,2 g/kg/Tag Eiweiß insgesamt).
🍚 Kohlenhydrate	45-65% der Kalorien, komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen
🥑 Hochwertige Lipide	Hochwertige Fette einbeziehen (20-35% der Kalorien)
🥦 Obst und Gemüse	Obst und Gemüse wegen Vitaminen und Mineralien essen
🏋️ Ernährung und Aktivität	Die Ernährung an die Intensität der körperlichen Aktivität anpassen
🕑 Ernährung und Training	Ernährung und Training synchronisieren (vorher, während, nachher)
💧 Hydratation, Schlaf	Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydratation, guter Schlaf
📈 Beobachtung und Anpassung	Regelmäßig den Fortschritt verfolgen und ggf. anpassen
💊 Whey und Gainer	Whey und Gainer in Betracht ziehen, um die Protein- und Kalorienzufuhr auf einfache und gesunde Weise zu erhöhen (je nach Produkt)

Quellen: