Haferflocken und Masseaufbau: Wie sollte man sie konsumieren?

Um Muskeln aufzubauen, wird häufig die Frage gestellt, ob Haferflocken in einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau gehören. Ja!

Zunächst einmal: Wie definiert man den Masseaufbau im Bodybuilding? Man versteht darunter eine Zeit, in der man versucht, einen Kalorienüberschuss zu schaffen, um das Muskelwachstum zu fördern. Um dies zu erreichen, bedarf es einer reichhaltigen und ausgewogenen Ernährung sowie eines geeigneten Trainings. Ziel ist es, allmählich an Gewicht zuzulegen, wobei der Schwerpunkt auf der fettfreien Masse liegt und die Fettzunahme begrenzt wird.

Was sind in diesem Zusammenhang die richtigen Lebensmittel, um Muskeln aufzubauen? Sollte man Quark oder Haferflocken essen , um zuzunehmen? In diesem Artikel geht es um Produkte, die für Sportler interessant sind, die ihre Muskelmasse dauerhaft aufbauen wollen. Und hier kommen die Haferflocken ins Spiel. Ihr Nährstoffprofil kann eine Diät zum Masseaufbau unterstützen. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen. Hier wird erklärt, wie sie die nötige Energie liefern und gleichzeitig die Verdauungsgesundheit fördern.

Warum sollte man Haferflocken beim Masseaufbau zu sich nehmen?

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Haferflocken

Haferflocken sind ein Grundnahrungsmittel für Sportler, die Bodybuilding betreiben. Hier sind 3 Gründe, warum man sie in seine Ernährung aufnehmen sollte, um Masse aufzubauen :

1. Ihre Nährstoffzusammensetzung ist für den Masseaufbau interessant, da Haferflocken reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Im Gegensatz zu raffinierten Zuckern werden diese komplexen Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen, wodurch eine lang anhaltende Energiezufuhr ermöglicht wird. Dadurch werden Blutzuckerspitzen und eine schnelle Speicherung in Form von Fett vermieden, wenn die Glykogenspeicher voll sind.
   
2. Bemerkenswert ist ihr hoher Gehalt an Ballaststoffen. Diese fördern das Sättigungsgefühl, die Regulierung des Transits und eine gesunde Darmflora. Und diese Parameter sind wichtig, wenn man versucht, seine Kalorienzufuhr zu erhöhen oder seine Gesundheit zu erhalten.
   
3. Haferflocken sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die für eine gesunde Körperfunktion und sportliche Leistung wichtig sind. Vitamin B stärkt den Energiestoffwechsel und Vitamin E hat antioxidative Eigenschaften. Magnesium ist gut für die Muskelfunktion, Eisen hilft gegen Müdigkeit und Zink stärkt die Immunität und die Proteinsynthese.

Auf 100 g Haferflocken kommen durchschnittlich :

Nährstoffe	Menge
Kohlenhydrate	60 g
Davon Fasern	10 g
Proteine	13 g
Lipide	7 g
Vitamine	B1, B6, E
Mineralien	Magnesium, Eisen, Zink

Ein Nahrungsmittel, das für den Masseaufbau vorteilhaft ist

Mit etwa 350 kcal pro 100 g haben Haferflocken einen Kaloriengehalt, der die Gesamtenergiezufuhr des Tages leicht erhöht. Um einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, der zu einer Gewichtszunahme führt, muss man jedoch mehr Kalorien zu sich nehmen.

Darüber hinaus ist der mittlere bis niedrigeglykämische Index von Haferflocken ein echter Vorteil gegenüber anderen Kohlenhydratquellen. Das bedeutet, dass sie lang anhaltende und stabile Energie liefern, die ideal um intensive Trainingseinheiten herum ist, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Schließlich sind Kohlenhydrate beim Masseaufbau unverzichtbar, um das Training und die Erholung zu unterstützen . Mit 60 g Kohlenhydraten pro 100 g sind Haferflocken eine hervorragende Kohlenhydratquelle für Sportler. In Kombination mit anderen Proteinquellen tragen sie so zur Maximierung des Zuwachses an Muskelmasse bei und begrenzen gleichzeitig die Fettzunahme^.1

Wozu dienen Kohlenhydrate beim Masseaufbau?

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die für die Energiegewinnung, die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Vollkornbrot oder Süßkartoffeln essen, wandelt unser Körper sie in Glukose um, den Hauptbrennstoff für unsere Zellen. Die Muskeln, das Gehirn und andere Organe nutzen diese Glukose dann, um ihre Funktion zu gewährleisten.

Hier sind 2 Gründe, warum Sportler und Menschen mit intensiver körperlicher Aktivität Kohlenhydrate in ihre Ernährung für den Masseaufbau einbauen sollten:

1. Sie sorgen dafür, dass das Energieniveau während der Anstrengung stabil bleibt ;
2. Sie fördern die Erholung der Muskeln nach dem Sport.

Deshalb ist es ratsam, vor, während und nach einem Ausdauertraining Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Beim Krafttraining ist es in der Regel nicht notwendig, während des Trainings Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, es sei denn, es handelt sich um ein besonders langes und intensives Training.

Neben ihrer Rolle als Energielieferant beeinflussen Kohlenhydrate auch die Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

Daher ist es wichtig, komplexe Kohlenhydrate zu bevorzugen, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Letztere sind reich an Ballaststoffen, die die Glukoseaufnahme verlangsamen und Blutzuckerschwankungen vorbeugen.

Sie sind übrigens auch in Haferflocken enthalten.

Der Einfluss von β-Glucanen auf Sättigung und Insulinresistenz

β-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die in bestimmten Pflanzen vorkommen, insbesondere in Vollkorngetreide wie Hafer und Gerste. Sie bilden im Magen ein zähflüssiges Gel, das die Verdauung und die Aufnahme von Glukose verlangsamt, so den Blutzuckerspiegel reguliert und Insulinspitzen verhindert.

Ihre Wirkung fördert die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin und kann die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Haferflocken sind sehr reich an β-Glucanen. Wenn sie mit Wasser oder Milch gemischt werden, erhalten sie durch diese eine cremige Textur. Übrigens verleiht dies dem Hafer auch seinen Ruf, den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

3g/Tag Mindestmenge an β-Glucanen sind erforderlich, um Auswirkungen auf Cholesterin und Blutzuckerspiegel zu messen.

β-Glucane liefern keine für das Muskelwachstum nützlichen Kalorien, wirken aber dreifach für den Masseaufbau:

• sie optimieren die Verdauung und Verwertung von Kohlenhydraten ;
• sie fördern eine stabile Energiefreisetzung bei intensivem Training ;
• sie verbessern das Sättigungsgefühl, was potenziell in der Trockenphase hilft, um einen Heißhunger auf schnelle Zucker zu vermeiden.

Wie lassen sich Haferflocken in den Masseaufbau integrieren?

Wie wählt man unter den Haferformen aus?

Um die ernährungsphysiologischen Vorteile von Haferflocken zu nutzen, sollten Sie unbehandelte, hochwertige Bio-Haferflocken bevorzugen, um sie roh oder gekocht zu verzehren.

Es gibt mehrere Formen von Hafer, die für den menschlichen Verzehr geeignet sind. Sie unterscheiden sich durch ihr Aussehen und ihre Textur. Man findet :

• Instant-Haferflocken (in Europa am häufigsten): Sie sind feiner und vorgekocht und lassen sich schnell zubereiten. Ihr glykämischer Index ist aufgrund des Verarbeitungsprozesses und des Vorkochens etwas höher.
  
• Traditionelle Haferflocken: Sie sind dick und knusprig, benötigen aber eine längere Kochzeit, wenn man sie aufweichen möchte, da sie nicht vorgekocht sind.
  
• Hafermehl: Es wird durch Mahlen der Flocken gewonnen und kann zum Backen oder Verdicken von Zubereitungen verwendet werden. Sein glykämischer Index ist ähnlich hoch wie der von Instantflocken, da es vorgekocht wird.

Haferkleie oder Haferflocken?

Haferflocken, sowohl Instant- als auch herkömmlicheHaferflocken, stammen aus demganzen, gequetschtenHafer. Sie enthalten also den Kern, den Keim und einen Teil der Schale.

Haferkleie ist die äußere Schale des Korns. Sie ist viel reicher an löslichen Ballaststoffen, den β-Glucanen, aber vergleichsweise kohlenhydrat- und kalorienärmer.

Um durch Masseaufbau zuzunehmen, zieht man Flocken der Haferkleie vor, da ihre Energiezufuhr aus komplexen Kohlenhydraten besser und für den Kalorienüberschuss unerlässlich ist.

Haferkleie wird eher für die Sättigung, die Verdauung und die Blutzuckerregulierung verwendet. Sie ist ein echter Verbündeter für die Verdauungsgesundheit und die Appetitregulierung, aber nicht die beste Option, um die Kalorienzufuhr zum Aufbau von Muskelmasse zu erhöhen.

Die besten Möglichkeiten, Haferflocken zu konsumieren

Es gibt viele Möglichkeiten, Haferflocken in die Ernährung zu integrieren. Hier sind einige Ideen:

• Zum Frühstück: gemischt mit pflanzlicher oder tierischer Milch, frischen Früchten, Ölsaaten und einer Proteinquelle (Whey, Quark, Eier...).
  
• Als Snack vor oder nach dem Training: in Form von Porridge, selbstgemachten Riegeln oder in proteinhaltigen Smoothies. Dies ist die ideale Option, wenn doch empfohlen wird, während des Masseaufbaus mehr Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
  
• In süßen oder herzhaften Rezepten: Pfannkuchen, Kuchen, Brot, Gratins, pflanzliche Klöße...

Haferflocken sollten idealerweise roh oder kurz gekocht verzehrt werden, um ihre Nährstoffe zu erhalten. Wenn Sie sie kochen, bevorzugen Sie eine kurze Garzeit bei niedriger Temperatur, wie in Milch bei schwacher Hitze.

Wie kann man Blähungen vermeiden?

Blähungen mit Haferflocken entstehen durch mehrere Faktoren:

• der Reichtum an löslichen Ballaststoffen, vor allem an β-Glucanen ;
• das Vorhandensein von fermentierbaren FODMAPs, den Phytaten, die die Verdauung stören ;
• eine mögliche Empfindlichkeit gegenüber Avenin, einem Protein aus Hafer.

Gute Nachrichten: Es gibt Techniken, um Blähungen zu vermeiden, wenn Sie große Mengen an Haferflocken zu sich nehmen, um Muskelmasse aufzubauen. Hier sind sie:

1. 6-8 Stunden in Wasser mit 1 Teelöffel Apfelessig einweichen . Das Einweichwasser, das die Phytate enthält, wegschütten.
2. Die Flocken vor dem Verzehr im Mixer zerkleinern.
3. Geben Sie den Hafer in eine warme Flüssigkeit, um einen kältebedingten Verdauungsschock zu vermeiden.
4. Beginnen Sie schrittweise mit 30 g/Tag, die mit viel Wasser vermischt werden.

Wann sollte man seine Kohlenhydrate je nach Intensität konsumieren?

Dank ihres Kohlenhydratprofils helfen Haferflocken beim Muskelaufbau, sowohl vor dem Workout, um Leistung zu erbringen, als auch nach dem Workout , um sich zu erholen.

Diese Quelle komplexer Kohlenhydrate hat einen mittleren glykämischen Index und ist ideal, um über einen längeren Zeitraum Energie zu liefern.

Als Pre-Workout: 30-45 Minuten vor dem Training mit 50-70g für intensive Trainingseinheiten oder 1 Stunde vor dem Training für lange Trainingseinheiten.

Nach der Arbeit: innerhalb einer Stunde, um die Erholung zu fördern.

Bei einem Programm zum Muskelabbau sollten Sie Kohlenhydrate um das Training herum bevorzugen, wobei Sie die Flocken im Vortraining und die schnellen Kohlenhydrate während des Trainings beibehalten sollten.

Haferflocken in großen Mengen beim Masseaufbau verzehren

Was die Mengen betrifft, so sind sie von Person zu Person sehr unterschiedlich, aber die Empfehlungen liegen bei etwa 50 bis 100 g Haferflocken pro Tag. Das hängt vom Energiebedarf des Sportlers ab, aber das sind je nach Rezept und Ziel etwa 4 bis 8 Esslöffel.

Andere Makronährstoffe für den Masseaufbau 

Proteine zum Aufbau von Muskelmasse

Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Sie bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine für den Aufbau von Muskeln sind.

Um die Proteinsynthese anzuregen und das Muskelwachstum zu fördern, wird empfohlen, täglich etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen^.2
Diese Einnahme wird in mehreren Portionen über den Tag verteilt.

Folgende Quellen für hochwertiges Eiweiß sind zu bevorzugen:

• Mageres Fleisch (Rind, Huhn, Truthahn, möglichst zertifizierte Bioprodukte) ;
• Fische aus französischen Zuchtbetrieben im ökologischen Landbau ;
• Zertifizierte Bio-Eier ;
• Milchprodukte (Joghurt, Quark, Produkte von lokalen Genossenschaften aus biologischem und/oder nachhaltigem Anbau) ;
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen...).

Whey oder Molkeprotein ist eine nicht obligatorische, aber interessante Ergänzung für Sportler, die Masse aufbauen wollen. Dieses hochwertige Protein, das aus Molke gewonnen wird, ist reich an essentiellen Aminosäuren und BCAAs (verzweigte Aminosäuren). Da es schnell vom Körper aufgenommen wird, ist es ein großer Vorteil, um die Erholung und das Muskelwachstum nach dem Sport zu fördern. 

Lipide für einen erfolgreichen Masseaufbau

Die Menge an Lipiden ist entscheidend für einen erfolgreichen Masseaufbau. Sie garantieren die Hormonfunktion, die Gesundheit der Gelenke und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).

Außerdem liefern sie eine interessante Kaloriendichte, um seine Energieziele zu erreichen. Es wird daher empfohlen, etwa 1,5/1,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, wobei Quellen für ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden sollten :

• Fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Sardinen ...) ;
• Rechtsanwälte;
• Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse...) ;
• Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl.

Bestimmte Lebensmittel wie Erdnussbutter oder Tahin (Sesampüree) sind für den Masseaufbau interessant, da sie pflanzliche Proteine und Fette miteinander kombinieren.

Wir sagen es immer wieder, aber eine ausgewogene, auf den Masseaufbau abgestimmte Ernährung zu haben, bleibt das Wichtigste, vor allem für Sportler, die in der Woche viel trainieren.

4 Dinge, die Sie vor dem Verzehr von Haferflocken im Krafttraining wissen sollten

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Gute Nachrichten: Es gibt keine negativen Wechselwirkungen, wenn man Haferflocken parallel zu Whey, Kreatin und BCAAs zu sich nimmt.

Im Gegenteil, die Flocken können sogar mit dem Whey-Protein gemischt werden, um einen natürlichen Gainer herzustellen, der oft günstiger ist.

Eine Variation der Verdaulichkeit je nach Profil

Haferflocken sind reich an FODMAPs, was bei Menschen mit HIBS oder Reizdarmsyndrom(IBS) problematisch sein kann, denen davon abgeraten wird.

Außerdem kannAvenin (ein glutenähnliches Protein) Blähungen oder Unwohlsein bei empfindlichen Personen verstärken, indem es Blähungen verursacht. Und das, obwohl Hafer kein Gluten enthält.

Haferflocken sind bei Low-FODMAP nicht verboten, aber man sollte sie vorsichtig einführen und die individuelle Verträglichkeit überwachen, um die Portionen entsprechend den Verdauungsreaktionen anzupassen.

Bei Risikoprofilen (bestätigtes IBS, IBS, Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs) ist es besser, leichter verdauliche Alternativen wie Quinoa, Buchweizen oder Reis zu wählen, die im Darm besser verträglich sind.

Die Proteinbioverfügbarkeit zwischen Hafer und anderen Getreidesorten

Hafer enthält 12-17 % Protein, hat aber wie die meisten Getreidearten einen Mangel an Lysin. Seine Proteinqualität ist immer noch höher als die von Reis und Weizen, mit einem besseren Aminosäureprofil als der Durchschnitt der Getreidearten.

Hafereiweiß wird schlechter absorbiert als tierisches Eiweiß. Man spricht von einer geringeren Bioverfügbarkeit, die sich jedoch durch Techniken wie Einweichen oder Fermentation verbessern lässt.

Die Auswirkungen auf Leptin und Ghrelin bei Kalorienüberschuss

Bei einem Kalorienüberschuss helfen Haferflocken dank ihres niedrigen GI und der löslichen Ballaststoffe, eine bessere Leptin-Ghrelin-Regulierung aufrechtzuerhalten.

Bei einer Gewichtszunahme besteht die Gefahr, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt, die auf schnellen Zuckern basieren (weiße Nudeln, Süßigkeiten, raffinierte Produkte). Dies führt dazu, dass die Hungerhormone Ghrelin (appetitanregend) und Leptin (sättigend) gestört werden.

Kalorienüberschuss ist nach wie vor der Hauptfaktor für hormonelle Störungen.

Schlussfolgerung

In Zeiten des Masseaufbaus ermöglichen Haferflocken eine Erhöhung dertäglichen Kalorienzufuhr ohne übermäßigen Anteil an schnellem Zucker, wobei das Gleichgewicht zwischen verfügbarer Energie, Sättigung und Nährwert erhalten bleibt.

Sie sollten in den Ernährungsplan integriert werden, um den Masseaufbau zu fördern oder als ausgewogene Mahlzeit. Als Schüssel zum Frühstück am Morgen oder als komplettes Gericht am Abend lassen sie sich leicht in Zubereitungen verwenden. Mit Vollmilch, griechischem Joghurt, Chiasamen oder Erdnussbutter vermischt, sind sie die ausgewogene und sättigende Mahlzeit, die Sportler brauchen.

Hafer ist reich an Ballaststoffen. Deshalb hilft er, den Cholesterinspiegel zu regulieren, den Hunger zu kontrollieren und die Darmtätigkeit zu verbessern, während er gleichzeitig ein Sättigungsgefühl vermittelt. Also nein, Haferflocken machen nicht dick und fördern nicht die Fettzunahme. Sie sind ein Verbündeter des Muskelwachstums, wenn sie Teil einer gesunden Ernährung und eines geeigneten Sportprogramms sind.

Dies ist diepraktische, vielseitige und nahrhafteAlternative, die man in seine Ernährung einbringen kann. Eine einfache und köstliche Zutat für einen Genuss auf dem Teller ohne Übermaß... so lässt sich das Gewicht gut regulieren.

Hier ist die zusammengefasste Tabelle über den Verzehr von Haferflocken beim Masseaufbau :

Ernährungsvorteile :	Interesse am Masseaufbau :
Reich an komplexen Kohlenhydraten (60g/100g) mit niedrigem glykämischen Index	Nachhaltige Energiezufuhr, ideal um das Training herum
Quelle für Ballaststoffe (10g/100g)	Fördert Sättigung, Transit und Verdauungsgesundheit
Enthalten pflanzliches Protein (13g/100g)	Tragen zusammen mit anderen Proteinquellen zum Aufbau von Muskelmasse bei
Quelle von Vitaminen (B1, B6, E) und Mineralien (Magnesium, Eisen, Zink)	Wesentlich für den Stoffwechsel, die Muskelfunktion und die Erholung
Interessante Kaloriendichte (350 kcal/100g)	Ermöglicht eine einfache Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr, um einen Überschuss zu schaffen