Flocons d’avoine et prise de masse : comment les consommer ?

Pour gagner du muscle, il est fréquent de se demander si les flocons d’avoine ont leur place dans un plan alimentaire de prise de masse. Oui !

Avant tout, quelle définition donne-t-on à la prise de masse en musculation ? On entend par là une période où l’on cherche à créer un surplus calorique afin de favoriser la croissance musculaire. Pour y parvenir, il faut une alimentation riche et équilibrée, ainsi qu’un entraînement adapté. L’objectif est de gagner du poids progressivement, en privilégiant la masse maigre et en limitant la prise de gras.

Dans ce cadre, quels sont les aliments pour prendre du muscle ? Faut-il manger du fromage blanc ou des flocons d’avoine pour grossir ? Cet article traite des produits intéressants pour les athlètes cherchant à augmenter leur masse musculaire de façon durable. Et c’est là que les flocons d’avoine interviennent. Leur profil nutritionnel peut aider un régime de prise de masse. Riches en glucides complexes, en fibres et en protéines végétales, on explique ici comment ils apportent l’énergie nécessaire tout en favorisant la santé digestive.

Pourquoi consommer des flocons d’avoine en prise de masse ?

Les bienfaits nutritionnels des flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont un aliment de base pour les sportifs pratiquant la musculation. Voici 3 raisons de les ajouter à son alimentation pour prendre de la masse :

1. Leur composition nutritionnelle est intéressante pour prendre de la masse, car les flocons d’avoine sont riches en glucides complexes. À l’inverse des sucres raffinés, l’organisme absorbe ces glucides complexes, ce qui permet un apport énergétique durable. Cela évite les pics de glycémie et le stockage rapide sous forme de graisse, si les réserves glycogéniques sont pleines.
   
2. Leur teneur élevée en fibres est remarquable. Ces dernières favorisent la sensation de satiété, la régulation du transit et la santé de la flore intestinale. Et ces paramètres sont importants quand on cherche à augmenter ses apports caloriques ou à se maintenir en bonne santé.
   
3. Les flocons d’avoine regorgent de vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à la performance sportive. En effet, la vitamine B renforce le métabolisme énergétique et la vitamine E offre des propriétés antioxydantes. Le magnésium, lui, est bon pour la fonction musculaire, tandis que le fer aide à lutter contre la fatigue et le zinc à renforcer l’immunité et la synthèse des protéines.

Pour 100 g de flocons d’avoine, on trouve en moyenne :

Nutriments	Quantité
Glucides	60 g
Dont fibres	10 g
Protéines	13 g
Lipides	7 g
Vitamines	B1, B6, E
Minéraux	Magnésium, Fer, Zinc

Un aliment bénéfique à la prise de masse

Avec environ 350 kcal pour 100g, les flocons d’avoine ont un apport calorique qui augmente facilement l’apport énergétique total de la journée. Or, pour créer un surplus calorique propice à la prise de poids, il est nécessaire de consommer plus de calories.

De plus, l’index glycémique moyen à bas des flocons d’avoine est un réel avantage par rapport à d’autres sources de glucides. Cela signifie qu’ils apportent une énergie durable et stable, idéale autour des entraînements intensifs afin de soutenir la croissance musculaire. 

Enfin, les glucides en prise de masse sont indispensables pour soutenir l’entraînement et la récupération. Avec 60g de glucides pour 100g, les flocons d’avoine constituent une excellente source de glucides pour les sportifs. Associés à d’autres sources de protéines, ils contribuent ainsi à maximiser les gains de masse musculaire tout en limitant la prise de gras.¹

À quoi servent les glucides en prise de masse ?

Les glucides sont des macronutriments essentiels dans la production d’énergie, le maintien de la glycémie et la santé globale.

Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, comme le riz, les pâtes, le pain complet ou les patates douces, notre corps les transforme en glucose, principal carburant de nos cellules. Les muscles, le cerveau et les autres organes utilisent ensuite ce glucose pour assurer leur bon fonctionnement.

Voici 2 raisons pour lesquelles les sportifs et les personnes ayant une activité physique intense doivent intégrer les glucides dans leur alimentation de prise de masse :

1. Ils permettent de maintenir un niveau d’énergie stable pendant l’effort ;
2. Ils favorisent la récupération musculaire après l’exercice.

C’est pourquoi il est conseillé de consommer des glucides avant, pendant et après une séance d’endurance. En musculation, il n’est généralement pas nécéssaire d’en ingérer pendant la séance, sauf dans le cas d’un entraînement spécialement long et intense.

Outre leur rôle énergétique, les glucides ont un impact sur la sécrétion d’insuline, hormone qui régule le taux de sucre dans le sang.

Il est donc essentiel de privilégier les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les végétaux. Ces derniers sont riches en fibres, qui ralentissent l’absorption du glucose et préviennent les fluctuations glycémiques.

On les trouve d’ailleurs dans les flocons d’avoine.

L’impact des β-glucanes sur la satiété et l’insulino-résistance

Les β-glucanes sont des fibres solubles présentes dans certains végétaux, en particulier les céréales complètes comme l’avoine et l’orge. Ils forment un gel visqueux dans l’estomac qui ralentit la digestion et l’absorption du glucose, régulant ainsi la glycémie et évitant les pics d’insuline.

Leur action favorise la sécrétion de leptine, l’hormone de satiété, et peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

Les flocons d’avoine sont très riches en β-glucanes. Mélangés à de l’eau ou du lait, ils ont une texture crémeuse grâce à ces derniers. D’ailleurs, c’est ce qui donne aussi à l’avoine sa réputation de réduire le cholestérol, améliorer la satiété et stabiliser la glycémie. 

3g/jour de β-glucanes minimums sont nécessaires pour mesurer des effets sur le cholestérol et la glycémie.

Les β-glucanes n’apportent pas de calories utiles à la croissance musculaire, mais ils ont une triple action en faveur de la prise de masse :

• ils optimisent la digestion et l’utilisation des glucides ;
• ils favorisent une libération énergétique stable pour les entraînements intensifs ;
• ils améliorent la satiété, ce qui aide potentiellement en phase de sèche pour éviter de craquer sur des sucres rapides.

Comment intégrer les flocons d’avoine en prise de masse ?

Comment choisir parmi les formes d’avoine ?

Pour profiter des bienfaits nutritionnels des flocons d’avoine, il faut privilégier des flocons d’avoine bio, non traités et de qualité supérieure et ce afin de les consommer crus ou cuits.

Plusieurs formes d’avoine existent pour la consommation humaine. Elles se différencient par leur aspect et leur texture. On retrouve :

• Les flocons d’avoine instantanés (les plus communs en Europe) : plus fins et précuits, ils sont rapides à préparer. Leur index glycémique est un peu plus élevé en raison du processus de transformation et de leur précuisson.
  
• Les flocons d’avoine traditionnels : épais et croquants, ils nécessitent un temps de cuisson plus long si l’on souhaite les ramollir, car ils ne sont pas précuits.
  
• La farine d’avoine : obtenue par broyage des flocons, elle peut être utilisée en pâtisserie ou pour épaissir des préparations. Son index glycémique est similaire à celui des flocons instantanés, car elle est précuite.

Son d’avoine ou flocons d’avoine ?

Les flocons d’avoine, instantanés ou traditionnels, viennent de l’avoine entière aplatie. Ils contiennent donc l’amande, le germe et une partie de l’enveloppe.

Le son d’avoine, c’est l’enveloppe externe du grain. Il est beaucoup plus riche en fibres solubles, les β-glucanes, mais comparativement plus pauvre en glucides et en calories.

Pour grossir en prise de masse on préfère les flocons au son d’avoine, car leur apport énergétique en glucides complexes est meilleur et indispensable pour le surplus calorique.

On utilise plutôt le son d’avoine pour la satiété, la digestion et la régulation glycémique. Il est un vrai allié pour la santé digestive et la régulation de l’appétit, mais pas l’option la plus adaptée à l’augmentation des calories pour construire de la masse musculaire.

Les meilleures façons de consommer les flocons d’avoine

Les possibilités sont multiples pour intégrer les flocons d’avoine à son alimentation. Voici quelques idées :

• Au petit-déjeuner : mélangés à du lait végétal ou animal, des fruits frais, des oléagineux et une source de protéines (whey, fromage blanc, œufs…).
  
• En collation pré ou post-entraînement : sous forme de porridge, de barres maison ou dans des smoothies protéinés. C’est l’option idéale alors qu’on recommande de faire plus de repas en période de prise de masse.
  
• Dans des recettes sucrées ou salées : pancakes, gâteaux, pains, gratins, boulettes végétales…

L’idéal est de consommer les flocons d’avoine crus ou peu cuits, afin de préserver leurs qualités nutritionnelles. Si vous les faites cuire, privilégiez une cuisson courte à basse température, comme dans du lait à feu doux.

Comment éviter les ballonnements ?

Les ballonnements avec les flocons d’avoine découlent de plusieurs facteurs :

• la richesse en fibres solubles, surtout en β-glucanes ;
• la présence de FODMAPs fermentescibles, les phytates qui perturbent la digestion ;
• une possible sensibilité à l’avénine, une protéine de l’avoine.

Bonne nouvelle : il existe des techniques pour éviter les ballonnements quand on consomme des quantités de flocons d’avoine pour prendre de la masse musculaire. Les voici :

1. Tremper 6-8h dans l’eau avec 1 cuillère à café de vinaigre de cidre. Jeter l’eau de trempage qui contient les phytates.
2. Broyer les flocons en les mixant avant consommation.
3. Ajouter l’avoine à un liquide chaud pour éviter le choc digestif lié au froid.
4. Commencer progressivement par 30g/jour mélangés à beaucoup d’eau.

Quand consommer ses glucides selon l’intensité ?

Grâce à leur profil glucidique, les flocons d’avoine aident la construction musculaire, en pré-workout pour performer, comme en post-workout pour récupérer.

Cette source de glucides complexes a un indice glycémique moyen, idéal pour délivrer une énergie dans la durée.

En Pré-workout : 30-45 minutes avant l’entraînement avec 50-70g pour les séances intensives, ou 1h avant pour les entraînements longs.

En post-workout : dans l’heure qui suit pour favoriser la récupération.

Pour un programme de sèche musculaire, privilégier les glucides autour de l’entraînement, en gardant les flocons en pré-training et les glucides rapides pendant l’effort.

Consommer des flocons d’avoine en grosse quantité en prise de masse

En ce qui concerne les quantités, elles sont très variables suivant les personnes, mais les recommandations sont d’environ 50 à 100 g de flocons d’avoine par jour. Tout dépend des besoins énergétiques du sportif, mais cela représente environ 4 à 8 cuillères à soupe, selon les recettes et l’objectif.

Les autres macronutriments pour la prise de masse 

Les protéines pour prendre de la masse musculaire

Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement et le maintien de la masse musculaire. Elles se composent d’acides aminés, véritables briques de construction du muscle.

Pour stimuler la synthèse protéique et favoriser la croissance musculaire, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour.²
Cette prise se répartit en plusieurs fois au cours de la journée.

Voici les sources de protéines de haute qualité à privilégier :

• Les viandes maigres (bœuf, poulet, dinde, produits certifiés biologiques dans la mesure du possible) ;
• Les poissons d’élevages français en agriculture biologique ;
• Les œufs certifiés biologiques ;
• Les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, produits issus de coopératives locales en agriculture bio et/ou raisonnée) ;
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches…).

La whey, ou protéine de lactosérum, est un complément non obligatoire mais intéressant pour les sportifs en prise de masse. Issue du petit-lait, cette protéine d’excellente qualité est riche en acides aminés essentiels et en BCAA (acides aminés ramifiés). Rapidement assimilée par l’organisme, elle est un atout de taille pour favoriser la récupération et la croissance musculaire après l’effort. 

Les lipides pour réussir sa prise de masse

La quantité de lipides est décisive pour une prise de masse réussie. Il garantissent le fonctionnement hormonal, la santé articulaire et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Ils apportent aussi une densité calorique intéressante pour atteindre ses objectifs énergétiques. Il est donc recommandé de consommer environ 1,5/1,8 gramme de lipides par kilo de poids de corps, en privilégiant les sources d’acides gras insaturés :

• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines…) ;
• Avocats ;
• Oléagineux (noix, amandes, noisettes…) ;
• Huile d’olive, de colza, de noix.

Certains aliments comme le beurre de cacahuète ou le tahin (purée de sésame) sont intéressants en prise de masse, car ils allient protéines végétales et lipides.

On le répète, mais avoir une alimentation équilibrée et adaptée à la prise de masse reste le plus important, surtout pour les sportifs qui pratiquent beaucoup dans la semaine.

4 choses à savoir avant de consommer des flocons d’avoine en musculation

Avoine, créatine et autres suppléments : ça fonctionne ?

Bonne nouvelle : il n’y a aucune interaction négative à consommer des flocons d’avoine en parallèle de la whey, de la créatine et des BCAA.

Au contraire, les flocons peuvent même être mélangés avec la whey protéine pour créer un gainer naturel, souvent plus économique.

Une variation de la digestibilité selon les profils

Les flocons d’avoine sont riches en FODMAPs, ce qui peut poser problème chez des personnes souffrant de SIBO ou de Syndrome de l’Intestin Irritable (SII) chez qui on les déconseille.

De plus, l’avénine (une protéine similaire au gluten) peut accentuer les ballonnements ou l’inconfort chez des personnes sensibles en provoquant des ballonnements. Et ce, même si l’avoine ne contient pas de gluten.

Les flocons d’avoine ne sont pas interdits en low-FODMAP, mais il faut les introduire avec précautions en surveillant la tolérance individuelle pour ajuster les portions selon les réactions digestives.

En cas de profils à risque (SIBO confirmé, SII, sensibilité aux FODMAPs) il est préférable de choisir des alternatives plus digestes, comme le quinoa, le sarrasin ou le riz qui sont mieux tolérés au niveau intestinal.

La biodisponibilité protéique entre l’avoine et autres céréales

L’avoine contient 12-17% de protéines, mais elle est déficitaire en lysine, comme la plupart des céréales. Sa qualité protéique reste supérieure au riz et blé, avec un meilleur profil d’acides aminés que la moyenne des céréales.

Les protéines de l’avoine sont moins bien absorbées que les protéines animales. On parle de biodisponibilité inférieure, mais celle-ci peut s’améliorer par des techniques comme le trempage ou la fermentation.

L’impact sur leptine et ghréline lors d’un surplus calorique

En surplus calorique, les flocons d’avoine aident à maintenir une meilleure régulation leptine-ghréline grâce à leur IG bas et fibres solubles.

En effet, lors d’une prise de masse, le risque est de tomber dans un excès calorique basé sur des sucres rapides (pâtes blanches, confiseries, produits raffinés). Résultat : cet excès dérègle les hormones de la faim que sont la ghréline (qui stimule l’appétit) et la leptine (qui signale la satiété).

L’excès calorique reste le facteur principal de perturbation hormonale.

Conclusion

En période de prise de masse, les flocons d’avoine permettent d’augmenter l’apport calorique journalier sans excès de sucre rapide, et en maintenant une balance entre énergie disponible, satiété et qualité nutritionnelle. 

Ils sont à intégrer dans son régime alimentaire, pour favoriser une prise de masse ou pour un repas équilibré. En bol au déjeuner le matin ou en plat complet le soir, ils s’utilisent facilement dans les préparations. Mélangés avec du lait entier, du yaourt grec, des graines de chia ou du beurre de cacahuète, ils constituent le repas équilibré et rassasiant dont les sportifs ont besoin.

L’avoine est riche en fibres. Voilà pourquoi il aide à réguler le cholestérol, à contrôler la faim et à améliorer le transit intestinal, tout en apportant une sensation de satiété. Alors non, les flocons d’avoine ne font pas grossir et ne favorisent pas la prise de gras. Ils sont un allié de la croissance musculaire s’ils s’intègrent à une alimentation saine et à un programme sportif adapté.

C’est l’alternative pratique, polyvalente et nutritive à apporter à son alimentation. Un ingrédient simple et délicieux pour un plaisir dans l’assiette sans excès… de quoi bien réguler son poids.

Voici le tableau résumé sur la consommation de flocons d’avoine en prise de masse :

Bienfaits nutritionnels :	Intérêt pour la prise de masse :
Riches en glucides complexes (60g/100g) à index glycémique bas	Apport énergétique durable, idéal autour des entraînements
Source de fibres (10g/100g)	Favorisent satiété, transit et santé digestive
Contiennent des protéines végétales (13g/100g)	Contribuent aux gains de masse musculaire avec d’autres sources de protéines
Source de vitamines (B1, B6, E) et minéraux (magnésium, fer, zinc)	Essentiels au métabolisme, à la fonction musculaire et à la récupération
Densité calorique intéressante (350 kcal/100g)	Permet d’augmenter facilement l’apport calorique total pour créer un surplus