Muskelkater lässt uns manchmal an unserer Fähigkeit zweifeln, uns zu erholen und unser Trainingsniveau aufrechtzuerhalten:
- Sollte man trotz Muskelkater weiter trainieren?
- Wie kann man die Genesung beschleunigen?
- Kann man Muskelkater lindern?
- Ist Stretching wirklich effektiv?
Ein bisschen Sport kann zwar gut sein, aber zu viel Training kann den Erholungsprozess verzögern. Und Dehnübungen sind laut Studien wenig wirksam, um den Muskelkater zu reduzieren. Lassen Sie uns hier einen Überblick über die verschiedenen existierenden Techniken und ihre Auswirkungen auf die Muskelreparatur geben.
Die Methoden lassen sich in drei Kategorien einteilen: physikalische, mechanische und sonstige. Nachfolgend finden Sie den aktuellen Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Wirksamkeit der verschiedenen Techniken.
| Physikalische Methoden | Mechanische Methoden | Andere Methoden |
|---|---|---|
| 🔴 Magnetische Therapie | 🔴 Mechanische Walze | 🔴 Kinesiologie |
| 🟢 Kontrast | 🟢 Kompression | 🔴 Akupunktur |
| 🟢 Vibration | 🟢 Massage | |
| 🟢 Kryotherapie | 🔴 Dehnung | |
| 🟡 Wärmetherapie durch Temperaturerhöhung | 🟢 Körperliche Betätigung | |
| 🔴 Mikroströme | ||
| 🟢 Ultraschall | ||
| 🟢 Phototherapie |
Was ist ein Muskelkater?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), umgangssprachlich Muskelkater, tritt in der Regel 24 bis 48 Stunden nach einer sportlichen Betätigung auf.
Entgegen der landläufigen Meinung wird dieser Schmerz nach dem Training nicht durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht.
In Wirklichkeit ist Laktat eine natürliche Verbindung in unserem Energiestoffwechsel und hat nichts mit den Schmerzen zu tun, die man am Tag nach einer intensiven körperlichen Anstrengung verspürt. Diese Verbindung baut sich nach der Muskelanstrengung schnell ab und dient anderen Zellen als Energiequelle.
Muskelkater ist in Wirklichkeit eine Mikroverletzung unserer Muskelfasern. Sie werden durch die Wiederaufnahme einer Sportart verursacht oder treten nach einer besonders intensiven Trainingseinheit auf, die hauptsächlich durch exzentrische Bewegungen verursacht wird.
Diese Bewegungen treten auf, wenn ein Muskel gedehnt wird, während er angespannt bleibt, wie z. B. beim Bergablaufen beim Laufen: Der Quadrizeps bremst die Bewegung aktiv ab, und es kann etwas dauern, bis sich die Beine erholen.
Muskelschmerzen während und nach dem Training: Was ist der Unterschied?
Während des Trainings: Das Brennen (z. B. in den Unterarmen beim Klettern) ist hauptsächlich auf eine metabolische Azidose zurückzuführen, die durch die Ansammlung von H⁺-Ionen (die beim Abbau von ATP entstehen) verursacht wird, und nicht direkt auf Laktat.
Nach dem Training (Muskelkater): Dieser tritt 24 bis 48 Stunden nach einer intensiven Anstrengung auf und wird als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet. Er ist auf Mikroläsionen in den Muskeln und eine Entzündungsreaktion zurückzuführen und nicht auf eine Anreicherung von Laktat (das innerhalb weniger Stunden nach der Anstrengung abgebaut wird).
Bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Schmerzen nach körperlicher Aktivität wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.
Muskelkater entsteht durch einen Mangel an bestimmten Stoffwechselgrundlagen.
Starker Muskelkater ist selten auf einen Mangel an ausgefeilten Erholungstechniken zurückzuführen.
Sie sind meist die Folge von:
- Ein zu schneller Fortschritt
- Übermäßige exzentrische Arbeit
- Unzureichender Schlaf
- Zu geringe Proteinzufuhr
- Ein übermäßiges Energiedefizit
Bevor man nach der besten Erholungsmethode sucht, ist es daher unerlässlich, diese Grundlagen zu optimieren.
Denn keine Technik (Massage, Kryotherapie, Kompression…) kann eine schlecht bewältigte Belastung oder eine unzureichende biologische Erholung dauerhaft ausgleichen.
Wie bauen sich Muskeln wieder auf?
Der Muskelaufbau erfolgt in vier Hauptphasen:
- Bildung von Mikrorissen während körperlicher Aktivität
- Auslösen einer Entzündungsreaktion mit begleitendem Blutfluss
- Wiederaufbau beschädigter Fasern durch Proteine
- Allmählicher Aufbau des Muskels (Hypertrophie)
Wie lange sich die Muskeln erholenmüssen, hängt von der Intensität und der Dauer seiner Sporteinheit ab, aber auch von seinen Gewohnheiten während der Erholungsphase.
Mehr Muskelkater bedeutet nicht zwangsläufig mehr Muskelwachstum. Im Gegenteil: Ein übermäßiger Schaden kann das Risiko erhöhen, die Erholung zu verlangsamen und den Fortschritt zu bremsen.
Der Muskelzuwachs hängt eher von einer allmählichen Steigerung des Trainings, einer angemessenen Ernährung und einer optimalen Erholung ab als von der Intensität des Muskelkaters. Insbesondere ein Proteinmangel und eine kalorienarme Ernährung können die Fähigkeit des Körpers, das Muskelgewebe effektiv zu reparieren, beeinträchtigen.
Welche Techniken zur Linderung von Muskelkater?
Es gibt viele Erholungstechniken: Aber welche sind wirklich effektiv?
Die Grundprinzipien der Erholung: Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung
Es gibt viele Tipps, die bei der Muskelerholung helfen und die Schmerzen lindern können, aber bevor ein Sportler die beste Technik findet, muss er sicherstellen, dass er langfristig gesund lebt:
- Guter Schlaf: In dieser Phase schüttet unser Körper die anabolen Hormone aus, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Ein Minimum von 7-9 Stunden Schlaf wird für Sportler empfohlen, insbesondere bei intensivem Training.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: ebenfalls wichtig für jeden Sportler vor, während und nach dem Sport; das Trinken von Wasser erleichtert den Transport von Nährstoffen und die Ausscheidung von Stoffwechselschlacken.
- Optimierte Ernährung : Unser Körper benötigt verschiedene essentielle Nährstoffe wie :
- Proteine, die für die Reparatur der während der Anstrengung beschädigten Muskelfasern unerlässlich sind
- Kohlenhydrate, die nicht zu vernachlässigen sind: Sie füllen die während des Trainings verbrauchten Energiespeicher wieder auf.
- Omega-3-Fettsäuren (vor allem in fettem Fisch), die helfen, Entzündungen zu begrenzen
- Antioxidantien (Vitamine und Mineralien), die die Immunabwehr stärken
Achtung: Bestimmte Nahrungsmittel sollten für die Gesundheit von Sportlern vermieden werden! Alkohol zum Beispiel stört die Proteinsynthese und den Schlaf und entzieht dem Körper Flüssigkeit. Ultrahochverarbeitete Lebensmittel, die oft reich an gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker sind, können allgemeine Entzündungen im Körper fördern.
Viele Sportler ergänzen ihre Proteinzufuhr mit Molke.
Molkenproteine sind reich an essentiellen Aminosäuren (BCAA) und fördern die Reparatur von Mikroläsionen und den Aufbau von Muskelmasse.
Whey Protein
100% Made in France 🇫🇷
- Intern in Albertville hergestellt
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Effektive Techniken zur Muskelerholung
Ein 2021 in Physical Therapy in Sports1veröffentlichter systematischer Review analysierte 121 Studien, in denen die Auswirkungen verschiedener Erholungstechniken auf unsere Muskelschmerzen nach dem Training bewertet wurden.
Einige Erholungstechniken haben statistisch signifikante Ergebnisse bei der Reduzierung von DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) gezeigt.
Lassen Sie uns die wirksamen Techniken zur Linderung der Schmerzen von Sportlern im Detail betrachten :
Ergebnisse der Metaanalyse:
| Techniken zur Wiederherstellung | Effektivität (p-Wert) | Variabilität (I²) |
|---|---|---|
| Massage | p<0,00001 | 94% |
| Phototherapie | p=0,0001 | 95% |
| Aktives Geschäftsjahr | p=0,0004 | 93% |
| Vibration | p=0,004 | 96% |
| Kryotherapie | p=0,002 | 100% |
| Kontrast-Techniken | p=0,002 | 60% |
| Komprimierung | p=0,002 | 93% |
| Ultraschall | p=0,02 | 97% |
Je näher der p-Wert bei 0 liegt, desto zuverlässiger ist das Ergebnis statistisch gesehen. Der hohe I²-Wert weist auf eine große Variabilität zwischen den Studien hin (geringe Homogenität zwischen den Studien).
Was bedeutet das konkret?
Alle diese Techniken scheinen dabei zu helfen, Muskelkater zu reduzieren, wobei die Massage besonders wirksam ist. Allerdings wird die Qualität der Beweise insgesamt als "niedrig" eingestuft, was bedeutet, dass diese Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren sind und dass weitere Studien erforderlich sind, um diese Effekte zu bestätigen.
Zur Erinnerung: Diese Techniken beschleunigen die Reparatur WENN Ihr Körper die Mittel hat, sich selbst zu reparieren. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für die Reparatur der Muskelfasern unerlässlich!
Gut zu wissen: Die fehlende Standardisierung der Protokolle und ihre große Variabilität erschweren den direkten Vergleich der Ergebnisse zwischen den Studien. Dies erklärt die beobachteten starken Schwankungen (hohe I²-Werte) in Metaanalysen. Obwohl die positiven Auswirkungen bestimmter Techniken klar belegt sind, ist es immer noch heikel, die optimalen Parameter (Dauer, Intensität, Häufigkeit) für jede einzelne Technik genau zu bestimmen.
Behandlungen ohne wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung
Andere Behandlungen haben dagegen in neueren wissenschaftlichen Studien keine signifikante Wirksamkeit gezeigt:
- Kinesio-Taping
- Statisches Dehnennach der Belastung (das Dehnen des Muskels könnte die Mikroverletzungen sogar noch verschlimmern) ;
- DieElektrostimulation
- Homöopathie
- Der Foam Roller
- Die Magnetfeldtherapie
Es ist wichtig zu beachten, dass das Fehlen wissenschaftlicher Beweise nicht unbedingt bedeutet, dass diese Methoden völlig unwirksam sind. Einige dieser Behandlungen können sich positiv auf andere Aspekte auswirken, beispielsweise auf die Verbesserung der Flexibilität beim Dehnen, aber ihre direkte Wirkung auf die Muskelregeneration ist wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
Die Ergebnisse dieses Reviews stimmen mit einer Analyse von 99 Studien überein, die 20182 in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde. Die Analyse von 2018 fasst Studien zusammen, die die Auswirkungen von Erholungstechniken auf Muskelkater (DOMS), aber auch auf die wahrgenommene Muskelermüdung, Muskelschäden (über den Marker Kreatinkinase) und Entzündungsmarker (C-reaktives Protein und Interleukin-6) nach körperlicher Betätigung bewerten.
Aktive Erholung und Massage sind zwei wirksame Lösungen, um Muskelkater kurzfristig zu lindern. Kompressionskleidung, Tauchen, Kontrast- und Kryotherapie führten ebenfalls zu einer Verringerung der Intensität von DOMS, während bei anderen Behandlungen (Stretching, Elektrostimulation..) keine Veränderungen beobachtet wurden.
Die Massage erwies sich als die wirksamste Technik zur Erholung von DOMS und Ermüdung mit einer insgesamt moderaten Verringerung der Kreatinkinase (Muskelschaden). Die wirksamsten Techniken zur Verringerung von Entzündungen sind Massage und Kälteeinwirkung, und die wahrgenommene Müdigkeit kann durch Kompressionstechniken wie Kompressionskleidung oder Eintauchen in Wasser wirksam bewältigt werden.
SCHLUSSFOLGERUNG
Eine wirksame Muskelerholung beruht vor allem auf einer guten Lebenshygiene, um Muskelkater vorzubeugen und eine gute Muskelgesundheit zu haben, insbesondere mit: einem erholsamen Schlaf von 7-9 Stunden pro Nacht, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einer angepassten Ernährung, die besonders reich an Proteinen ist, um die Reparatur der Muskelfasern zu fördern.
In Bezug auf die Erholungstechniken sind hier die Lösungen aufgeführt, die laut Studien einen echten Einfluss auf die Linderung von Muskelkater haben:
- Massage wird als wirksamste Technik zur Schmerzlinderung herausgestellt
- Die Phototherapie
- Aktive Erholung mit geringer Intensität (wie Gehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen)
- Techniken der Kompression
- Kryotherapie und Kontrastmethoden (Wechsel zwischen Kälte und Hitze)
- Ultraschall- und Vibrationsmethoden
Andere weit verbreitete Methoden wie Stretching nach der Belastung, Homöopathie oder Foam Roller haben dagegen keine wissenschaftliche Wirksamkeit zur Verringerung von Muskelkater nachgewiesen, auch wenn sie andere Vorteile für Ihr allgemeines Wohlbefinden haben können.
Häufig gestellte Fragen zum Thema :
Macht Muskelkater schlank?
Nein, Muskelkater an sich macht nicht schlank. Sie sind lediglich ein Zeichen für Mikroverletzungen der Muskulatur nach einer ungewohnten Anstrengung. Der Gewichtsverlust hängt vom Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien ab.
Kann man mit Muskelkater Sport treiben?
Ja, unter bestimmten Bedingungen und indem man seine Aktivität anpasst!
Was sind die besten ätherischen Öle gegen Muskelkater?
Das ätherische Öl von Wintergrün wird häufig wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften verwendet. Wissenschaftliche Studien haben keine signifikante Wirksamkeit von ätherischen Ölen bei Muskelkater nachgewiesen, im Gegensatz zu Massagen oder leichter aktiver Erholung.
Warum habe ich nach dem Sport keinen Muskelkater?
Das Fehlen von Muskelkater ist kein Zeichen für schlechtes Training. Ihr Körper kann sich gut an die Belastung angepasst haben, oder Ihr Fortschritt ist gut gesteuert. Muskelkater tritt vor allem bei Änderungen der Intensität oder bei neuen Bewegungen auf.
Wie kann man Muskelkater an den Oberschenkeln entfernen?
Leichte Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren können helfen, den Muskelkater zu lindern, indem sie die Blutzirkulation anregen. Auch Massagen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können die Erholung beschleunigen.
Wie lange hält der Muskelkater an?
Normalerweise 3 bis 5 Tage, mit einem Höhepunkt zwischen 24 und 48 Stunden nach der Anstrengung.
Warum habe ich Muskelkater?
Muskelkater entsteht als Folge von Mikroverletzungen der Muskulatur, die durch eine ungewöhnliche oder intensive Belastung verursacht werden, insbesondere in den exzentrischen Phasen der Bewegung (wenn sich der Muskel verlängert und gleichzeitig zusammenzieht).
Was kann man gegen Muskelkater trinken?
Wasser! Flüssigkeitszufuhr fördert die Ausscheidung von Stoffwechselschlacken und ist für die Erholung der Muskeln unerlässlich. Wenn Sie eine Ergänzung für eine kleine süße Note suchen :
- Montmorency-Kirschsaft: Reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen; mehrere Studien belegen eine Verringerung von Muskelschmerzen und eine bessere Regeneration
- Eiweißgetränke: 20-40 g Eiweiß nach dem Training fördern die Muskelreparatur.
- Kokoswasser: Natürliche Rehydrierung mit Elektrolyten, allerdings ist die Beweislage weniger stark als bei den ersten beiden Optionen.
