Muskelkater lässt uns manchmal an unserer Fähigkeit zweifeln, uns zu erholen und unser Trainingsniveau zu halten: Soll man mit Muskelkater weitertrainieren? Wie kann man die Erholung beschleunigen? Kann man die Schmerzen des Muskelkaters lindern? Sind Dehnübungen wirklich wirksam?
Ein bisschen Sport kann zwar gut sein, aber zu viel Training kann den Erholungsprozess verzögern. Und Dehnübungen sind laut Studien wenig wirksam, um den Muskelkater zu reduzieren. Lassen Sie uns hier einen Überblick über die verschiedenen existierenden Techniken und ihre Auswirkungen auf die Muskelreparatur geben.
Die Methoden lassen sich in drei Kategorien unterteilen: physikalische, mechanische und andere. Hier ist der aktuelle Stand der Wissenschaft über die Wirksamkeit der verschiedenen Techniken.
| Physikalische Methoden | Mechanische Methoden | Andere Methoden |
|---|---|---|
| 🔴 Magnetische Therapie | 🔴 Mechanische Walze | 🔴 Kinesiologie |
| 🟢 Kontrast | 🟢 Kompression | 🔴 Akupunktur |
| 🟢 Vibration | 🟢 Massage | |
| 🟢 Kryotherapie | 🔴 Dehnung | |
| 🟡 Wärmetherapie durch Temperaturerhöhung | 🟢 Körperliche Betätigung | |
| 🔴 Mikroströme | ||
| 🟢 Ultraschall | ||
| 🟢 Phototherapie |
Was ist ein Muskelkater?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), umgangssprachlich Muskelkater, tritt in der Regel 24 bis 48 Stunden nach einer sportlichen Betätigung auf.
Entgegen der landläufigen Meinung wird dieser Schmerz nach dem Training nicht durch die Ansammlung von Milchsäure verursacht.
In Wirklichkeit ist Laktat eine natürliche Verbindung in unserem Energiestoffwechsel und hat nichts mit den Schmerzen zu tun, die man am Tag nach einer intensiven körperlichen Anstrengung verspürt. Diese Verbindung baut sich nach der Muskelanstrengung schnell ab und dient anderen Zellen als Energiequelle.
Muskelkater ist in Wirklichkeit eine Mikroverletzung unserer Muskelfasern. Sie werden durch die Wiederaufnahme einer Sportart verursacht oder treten nach einer besonders intensiven Trainingseinheit auf, die hauptsächlich durch exzentrische Bewegungen verursacht wird.
Diese Bewegungen treten auf, wenn ein Muskel gedehnt wird, während er angespannt bleibt, wie z. B. beim Bergablaufen beim Laufen: Der Quadrizeps bremst die Bewegung aktiv ab, und es kann etwas dauern, bis sich die Beine erholen.
Muskelschmerzen während und nach dem Training: Welche Unterschiede gibt es?
Während des Trainings: Das brennende Gefühl (z. B. in den Unterarmen beim Klettern) ist hauptsächlich auf die metabolische Azidose zurückzuführen, die durch die Ansammlung von H⁺-Ionen (aus dem Abbau von ATP) verursacht wird, und nicht direkt durch Laktat.
Nach dem Training (Muskelkater ) : Sie treten 24 bis 48 Stunden nach einer intensiven Anstrengung auf und werden als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet. Sie sind auf Mikroverletzungen der Muskeln und die Entzündungsreaktion zurückzuführen und nicht auf eine Ansammlung von Laktat (das nach der körperlichen Anstrengung innerhalb weniger Stunden abgebaut wird).
Bei anhaltenden oder ungewöhnlichen Schmerzen nach einer körperlichen Aktivität sollten Sie sich an eine medizinische Fachkraft wenden.
Der Prozess des Muskelaufbaus besteht aus vier Hauptschritten:
- Bildung von Mikrorissen während körperlicher Aktivität
- Auslösen einer Entzündungsreaktion mit begleitendem Blutfluss
- Wiederaufbau beschädigter Fasern durch Proteine
- Allmählicher Aufbau des Muskels (Hypertrophie)
Wie lange sich die Muskeln erholenmüssen, hängt von der Intensität und der Dauer seiner Sporteinheit ab, aber auch von seinen Gewohnheiten während der Erholungsphase.
Mehr Muskelkater bedeutet nicht zwangsläufig mehr Muskelwachstum. Im Gegenteil: Ein übermäßiger Schaden kann das Risiko erhöhen, die Erholung zu verlangsamen und den Fortschritt zu bremsen.
Der Muskelzuwachs hängt eher von einer allmählichen Steigerung des Trainings, einer angemessenen Ernährung und einer optimalen Erholung ab als von der Intensität des Muskelkaters. Insbesondere ein Proteinmangel und eine kalorienarme Ernährung können die Fähigkeit des Körpers, das Muskelgewebe effektiv zu reparieren, beeinträchtigen.
Welche Techniken zur Linderung von Muskelkater?
Es gibt viele Erholungstechniken: Aber welche sind wirklich effektiv?
Die Grundprinzipien der Erholung: Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung
Es gibt viele Tipps, die bei der Muskelerholung helfen und die Schmerzen lindern können, aber bevor ein Sportler die beste Technik findet, muss er sicherstellen, dass er langfristig gesund lebt:
- Guter Schlaf: In dieser Phase schüttet unser Körper die anabolen Hormone aus, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind. Ein Minimum von 7-9 Stunden Schlaf wird für Sportler empfohlen, insbesondere bei intensivem Training.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: ebenfalls wichtig für jeden Sportler vor, während und nach dem Sport; das Trinken von Wasser erleichtert den Transport von Nährstoffen und die Ausscheidung von Stoffwechselschlacken.
- Optimierte Ernährung : Unser Körper benötigt verschiedene essentielle Nährstoffe wie :
- Proteine, die für die Reparatur der während der Anstrengung beschädigten Muskelfasern unerlässlich sind
- Kohlenhydrate, die nicht zu vernachlässigen sind: Sie füllen die während des Trainings verbrauchten Energiespeicher wieder auf.
- Omega-3-Fettsäuren (vor allem in fettem Fisch), die helfen, Entzündungen zu begrenzen
- Antioxidantien (Vitamine und Mineralien), die die Immunabwehr stärken
Achtung: Bestimmte Nahrungsmittel sollten für die Gesundheit von Sportlern vermieden werden! Alkohol zum Beispiel stört die Proteinsynthese und den Schlaf und entzieht dem Körper Flüssigkeit. Ultrahochverarbeitete Lebensmittel, die oft reich an gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker sind, können allgemeine Entzündungen im Körper fördern.
Viele Sportler ergänzen ihre Proteinzufuhr mit Whey.
Molkenprotein ist reich an essentiellen Aminosäuren (BCAAs) und fördert die Reparatur von Mikroverletzungen und den Aufbau von Muskelmasse.
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Effektive Techniken zur Muskelerholung
Ein 2021 in Physical Therapy in Sports1veröffentlichter systematischer Review analysierte 121 Studien, in denen die Auswirkungen verschiedener Erholungstechniken auf unsere Muskelschmerzen nach dem Training bewertet wurden.
Einige Erholungstechniken haben statistisch signifikante Ergebnisse bei der Reduzierung von DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) gezeigt.
Lassen Sie uns die wirksamen Techniken zur Linderung der Schmerzen von Sportlern im Detail betrachten :
Die therapeutische Massage
Im Vergleich zu keiner Intervention führt die Massage zu einer wirksameren Schmerzlinderung als die anderen untersuchten Techniken.
Diese Wirkung auf den Muskelkater ist hauptsächlich auf die Fähigkeit der Massage zurückzuführen , den lokalen Blutfluss zu erhöhen
Die Phototherapie
Unter den physikalischen Methoden hat die Phototherapie die beste Wirkung gezeigt (Bestrahlung mit Licht einer bestimmten Wellenlänge, z. B. mit einem niederintensiven Laser oder Leuchtdioden ).
Die erholsamen Effekte der Phototherapie hängen mit einer Steigerung der mitochondrialen Aktivität und der ATP-Synthese zusammen, wodurch der Entzündungsprozess schneller beendet wird.
Übungen zur aktiven Erholung
Signifikant höhere Effekte im Vergleich zu keiner Intervention. Eine sportliche Aktivität mit geringer Intensität oder eine Abfolge leichter Bewegungen führt zu einem erhöhten Blutfluss und einer schnelleren Beseitigung von Stoffwechselabfallprodukten.
Eine aktive Erholung für Sportler in der Masseaufbauphase, kombiniert mit einer ausreichenden Proteinzufuhr, unterstützt die Muskelreparatur, ohne den Muskelaufbau zu gefährden.
Die Komprimierung
Die Daten weisen auf signifikante Effekte des Tragens von Kompressionskleidung hin. Eine mögliche Erklärung wäre die potenzielle Verringerung des interstitiellen Raums, die zu Veränderungen des osmotischen Drucks führt und die Diffusion von Flüssigkeiten verringert, mit einer Verbesserung des venösen Rückflusses
Ultraschall und Vibrationen
Beide Techniken haben Auswirkungen auf die Verringerung von Muskelkater gezeigt. Durch Vibrationen werden die Muskeln stimuliert und die lokale Durchblutung verbessert, indem man sich mechanischen Schwingungen aussetzt, die normalerweise zwischen 25 und 50 Hz liegen.
Bei der therapeutischen Ultraschalltechnik werden hochfrequente Schallwellen angewendet. Diese Frequenzen zwischen 1 und 3 MHz dringen in das Muskelgewebe ein und erzeugen auf der Ebene der Muskelzellen einen Mikromassage-Effekt, der die Blut- und Lymphzirkulation fördert und gleichzeitig entzündungshemmend wirkt.
Thermotherapie
Zur Anwendung von Wärme gegen Muskelkater gibt es in der wissenschaftlichen Literatur widersprüchliche Ergebnisse. Von den sechs verfügbaren Studien zeigten vier signifikante positive Auswirkungen, während zwei keine Auswirkungen beobachteten
Kryotherapie und Kontrasttherapie (abwechselnd kaltes und warmes Bad) :
Die Protokolle der Kryotherapie umfassen verschiedene Techniken wie das Eintauchen in kaltes Wasser, die Verwendung von Eisbeuteln, Eismassage und kalte Kompression.
Die Studie zeigt, dass die Kontrasttherapie und die Kryotherapie ähnliche Wirkungen gezeigt haben.
Die Verringerung der schmerzhaften Empfindungen in den Muskeln lässt sich durch 2 Hauptmechanismen erklären:
- Kryotherapie, die eine Vasokonstriktion bewirkt , wodurch die Diffusion der interstitiellen Flüssigkeit eingeschränkt und die Intensität der Entzündungsreaktion verringert wird
- Kontrasttherapie , die durch abwechselnde Vasokonstriktion (Kälteanwendung) und Vasodilatation (Wärmeanwendung) funktioniert, wodurch die Bildung von Ödemen und die Intensität der Entzündungsreaktion reduziert werden.
Ergebnisse der Metaanalyse:
| Techniken zur Wiederherstellung | Effektivität (p-Wert) | Variabilität (I²) |
|---|---|---|
| Massage | p<0,00001 | 94% |
| Phototherapie | p=0,0001 | 95% |
| Aktives Geschäftsjahr | p=0,0004 | 93% |
| Vibration | p=0,004 | 96% |
| Kryotherapie | p=0,002 | 100% |
| Kontrast-Techniken | p=0,002 | 60% |
| Komprimierung | p=0,002 | 93% |
| Ultraschall | p=0,02 | 97% |
💡 Je näher der p-Wert an 0 liegt, desto statistisch zuverlässiger ist das Ergebnis. Ein hoher I²-Wert weist auf eine große Variabilität zwischen den Studien hin (geringe Heterogenität zwischen den Studien).
Was bedeutet das konkret?
Alle diese Techniken scheinen dabei zu helfen, Muskelkater zu reduzieren, wobei die Massage besonders wirksam ist. Allerdings wird die Qualität der Beweise insgesamt als "niedrig" eingestuft, was bedeutet, dass diese Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren sind und dass weitere Studien erforderlich sind, um diese Effekte zu bestätigen.
Zur Erinnerung: Diese Techniken beschleunigen die Reparatur WENN Ihr Körper die Mittel hat, sich selbst zu reparieren. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für die Reparatur der Muskelfasern unerlässlich!
Gut zu wissen: Die fehlende Standardisierung der Protokolle und ihre große Variabilität erschweren den direkten Vergleich der Ergebnisse zwischen den Studien. Dies erklärt die beobachteten starken Schwankungen (hohe I²-Werte) in Metaanalysen. Obwohl die positiven Auswirkungen bestimmter Techniken klar belegt sind, ist es immer noch heikel, die optimalen Parameter (Dauer, Intensität, Häufigkeit) für jede einzelne Technik genau zu bestimmen.
Behandlungen ohne wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung
Andere Behandlungen haben dagegen in neueren wissenschaftlichen Studien keine signifikante Wirksamkeit gezeigt:
- Kinesio-Taping
- Statisches Dehnennach der Belastung (das Dehnen des Muskels könnte die Mikroverletzungen sogar noch verschlimmern) ;
- DieElektrostimulation
- Homöopathie
- Der Foam Roller
- Die Magnetfeldtherapie
Es ist wichtig zu beachten, dass das Fehlen wissenschaftlicher Beweise nicht unbedingt bedeutet, dass diese Methoden völlig unwirksam sind. Einige dieser Behandlungen können zwar Vorteile in Bezug auf andere Aspekte haben, wie z. B. die Verbesserung der Flexibilität für Dehnübungen, aber ihre direkte Auswirkung auf die Muskelerholung ist nicht wissenschaftlich belegt.
Die Ergebnisse dieses Reviews stimmen mit einer Analyse von 99 Studien überein, die 20182 in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde. Die Analyse von 2018 fasst Studien zusammen, die die Auswirkungen von Erholungstechniken auf Muskelkater (DOMS), aber auch auf die wahrgenommene Muskelermüdung, Muskelschäden (über den Marker Kreatinkinase) und Entzündungsmarker (C-reaktives Protein und Interleukin-6) nach körperlicher Betätigung bewerten.
Aktive Erholung und Massage sind zwei wirksame Lösungen, um Muskelkater kurzfristig zu lindern. Kompressionskleidung, Tauchen, Kontrast- und Kryotherapie führten ebenfalls zu einer Verringerung der Intensität von DOMS, während bei anderen Behandlungen (Stretching, Elektrostimulation..) keine Veränderungen beobachtet wurden.
Die Massage erwies sich als die wirksamste Technik zur Erholung von DOMS und Ermüdung mit einer insgesamt moderaten Verringerung der Kreatinkinase (Muskelschaden). Die wirksamsten Techniken zur Verringerung von Entzündungen sind Massage und Kälteeinwirkung, und die wahrgenommene Müdigkeit kann durch Kompressionstechniken wie Kompressionskleidung oder Eintauchen in Wasser wirksam bewältigt werden.
SCHLUSSFOLGERUNG
Eine wirksame Muskelerholung beruht vor allem auf einer guten Lebenshygiene, um Muskelkater vorzubeugen und eine gute Muskelgesundheit zu haben, insbesondere mit: einem erholsamen Schlaf von 7-9 Stunden pro Nacht, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und einer angepassten Ernährung, die besonders reich an Proteinen ist, um die Reparatur der Muskelfasern zu fördern.
In Bezug auf die Erholungstechniken sind hier die Lösungen aufgeführt, die laut Studien einen echten Einfluss auf die Linderung von Muskelkater haben:
- Massage wird als wirksamste Technik zur Schmerzlinderung herausgestellt
- Die Phototherapie
- Aktive Erholung mit geringer Intensität (wie Gehen, leichtes Radfahren oder Schwimmen)
- Techniken der Kompression
- Kryotherapie und Kontrastmethoden (Wechsel zwischen Kälte und Hitze)
- Ultraschall- und Vibrationsmethoden
Andere weit verbreitete Methoden wie Stretching nach der Belastung, Homöopathie oder Foam Roller haben dagegen keine wissenschaftliche Wirksamkeit zur Verringerung von Muskelkater nachgewiesen, auch wenn sie andere Vorteile für Ihr allgemeines Wohlbefinden haben können.
Häufig gestellte Fragen zum Thema :
Macht Muskelkater schlank?
Nein, Muskelkater an sich macht nicht schlank. Sie sind lediglich ein Zeichen für Mikroverletzungen der Muskulatur nach einer ungewohnten Anstrengung. Der Gewichtsverlust hängt vom Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien ab.
Kann man mit Muskelkater Sport treiben?
Ja, unter bestimmten Bedingungen und indem man seine Aktivität anpasst!
Was sind die besten ätherischen Öle gegen Muskelkater?
Das ätherische Öl von Wintergrün wird häufig wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften verwendet. Wissenschaftliche Studien haben keine signifikante Wirksamkeit von ätherischen Ölen bei Muskelkater nachgewiesen, im Gegensatz zu Massagen oder leichter aktiver Erholung.
Warum habe ich nach dem Sport keinen Muskelkater?
Das Fehlen von Muskelkater ist kein Zeichen für schlechtes Training. Ihr Körper kann sich gut an die Belastung angepasst haben, oder Ihr Fortschritt ist gut gesteuert. Muskelkater tritt vor allem bei Änderungen der Intensität oder bei neuen Bewegungen auf.
Wie kann man Muskelkater an den Oberschenkeln entfernen?
Leichte Aktivitäten wie Gehen oder Radfahren können helfen, den Muskelkater zu lindern, indem sie die Blutzirkulation anregen. Auch Massagen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können die Erholung beschleunigen.
Wie lange hält der Muskelkater an?
Normalerweise 3 bis 5 Tage, mit einem Höhepunkt zwischen 24 und 48 Stunden nach der Anstrengung.
Warum habe ich Muskelkater?
Muskelkater entsteht als Folge von Mikroverletzungen der Muskulatur, die durch eine ungewöhnliche oder intensive Belastung verursacht werden, insbesondere in den exzentrischen Phasen der Bewegung (wenn sich der Muskel verlängert und gleichzeitig zusammenzieht).
Was kann man gegen Muskelkater trinken?
Wasser! Flüssigkeitszufuhr fördert die Ausscheidung von Stoffwechselschlacken und ist für die Erholung der Muskeln unerlässlich. Wenn Sie eine Ergänzung für eine kleine süße Note suchen :
- Montmorency-Kirschsaft: Reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen; mehrere Studien belegen eine Verringerung von Muskelschmerzen und eine bessere Regeneration
- Eiweißgetränke: 20-40 g Eiweiß nach dem Training fördern die Muskelreparatur.
- Kokoswasser: Natürliche Rehydrierung mit Elektrolyten, allerdings ist die Beweislage weniger stark als bei den ersten beiden Optionen.
