Sport mit Muskelkater ist möglich und kann sogar vorteilhaft sein, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität intelligent anpassen. Aber Vorsicht: + Schmerz bedeutet nicht + Muskeln!
Schmerzhafte Muskelgefühle nach dem Training lassen uns manchmal an unserer Fähigkeit zweifeln, Leistung zu erbringen oder uns zu erholen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass es nicht nur möglich ist, mit Muskelkater zu trainieren, sondern dass dies sogar die Regeneration beschleunigen kann, vorausgesetzt, Sie verwechseln Anstrengung nicht mit übermäßiger Muskelzerstörung.
Was genau ist ein Muskelkater?
Bevor wir über das Training mit Muskelkater sprechen, wollen wir uns mit diesem Phänomen befassen, das auf Deutsch "Delayed Onset Muscle Soreness"(DOMS) oder verzögert einsetzender Muskelschmerz heißt.
Muskelkater tritt 24 bis 48 Stunden nach einer sportlichen Aktivität auf und hängt entgegen der landläufigen Meinung nicht mit der Laktatausschüttung während der körperlichen Anstrengung zusammen.
In Wirklichkeit handelt es sich dabei um Mikroverletzungen der Muskelfasern. Wie lange ein Muskel braucht, um sich zu erholen, hängt vom Sportler, der Intensität und der Dauer seiner Sporteinheit, aber auch von seiner Lebensweise während der Erholungsphase ab.
🔬 Vorsicht vor der Verwechslung von Laktat und Muskelkater!
Lange Zeit glaubte man, dass Milchsäure für Muskelkater verantwortlich sei. Dies ist ein Irrtum, der sich bis heute hartnäckig hält!
- Laktat (nicht Milchsäure) ist ein natürliches Produkt des Energiestoffwechsels;
- es wird nach der Belastung schnell abgebaut und dient als Brennstoff für andere Zellen.
Muskelkater entsteht nur durch Mikroverletzungen der Muskulatur, die durch exzentrische Kontraktionen und den anschließenden Entzündungsprozess verursacht werden.
Wie entstehen diese Mikroverletzungen? Hauptsächlich bei exzentrischer Arbeit, d. h. wenn sich der Muskel verlängert und gleichzeitig zusammenzieht, normalerweise um eine Bewegung zu bremsen.
Zum Beispiel beim Bergablaufen beim Laufen: Ihre Quadrizeps bremsen den Abstieg aktiv ab und erzeugen so diese Mikrotraumen.
Exzentrische Übungen verursachen mehr Mikrorisse in den Muskeln. Allerdings können auch konzentrische Kontraktionen Muskelkater verursachen, wenn die Belastung ungewöhnlich oder sehr intensiv ist, aber im Allgemeinen sind die Auswirkungen geringer.
Falls die Nuance für Sie nicht vollkommen klar ist, hier eine kleine Tabelle:
| Muskelgruppe | Konzentrische Anstrengung | Exzentrische Kraft |
|---|---|---|
| Biceps brachialis | Bizepscurl (Steigerungsphase) | Bizepscurl (kontrollierte Absenkungsphase) |
| Trizeps | Streckung an der Scheibe (Druck) | Streckung am Flaschenzug (kontrollierter Rücklauf) |
| Quadrizeps | Kniebeuge (Aufstehphase) | Kniebeuge (langsames Absenken) |
| Ischio-Beine | Leg curl (aktive Kontraktion) | Leg curl (Absenkungsphase) |
| Brustmuskeln | Bankdrücken (Stoßen) | Bankdrücken (kontrolliertes Absenken) |
| Rücken (großer Rückenmuskel) | Klimmzüge (Steigerungsphase) | Klimmzüge (kontrolliertes Absenken) |
| Anteriore Deltoide | Militärisch entwickelt (Schub) | Military Developed (langsames Absenken) |
| Waden | Zehenspitzenheben (Aufsteigen) | Abstieg auf Fersen (kontrollierte Phase) |
| Bauchmuskeln | Crunch (aktive Kontraktion) | Reverse Crunch (kontrolliertes Absenken) |
| Gesäßmuskeln | Hip thrust (Schub) | Hip thrust (Abwärtsphase) |
| Adduktoren | Adduktion an der Maschine (Kontraktion) | Adduktion (langsamer, kontrollierter Rücklauf) |
| Abduktoren | Abduktion an der Maschine (Kontraktion) | Abduktion (Rückführungsphase) |
| Seitliche Schultern | Seitenerhebungen (Aufstieg) | Seitliches Erheben (langsames Absenken) |
| Hintere Schultern | Reverse fly (Kontraktion) | Reverse fly (kontrollierte Abstiegsphase) |
| Unterarm | Beugung der Handgelenke (aktive Kontraktion) | Beugung der Handgelenke (kontrolliertes Absenken) |
| Obliques | Rotation mit Kabel (aktive Kontraktion) | Negative Rotation (kontrollierter Rücklauf) |
| Rücken (rowing) | Rowing an der Stange (aktives Ziehen) | Rowing an der Stange (Abwärtsphase) |
| Brustmuskeln (variierend) | Pec Deck (Wehe) | Pec Deck (langsamer Rücklauf) |
| Quadrizeps (variierend) | Vorwärtsspagat (Aufwärtsphase) | Vorwärtsspagat (kontrolliertes Absenken) |
| Ischioschenkel (variierend) | Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Aufziehen) | Kreuzheben mit gestreckten Beinen (kontrolliertes Absenken) |
Wie funktioniert der Muskelaufbau?
- Mikroverletzungen der Muskelfasern: Beim Training, vor allem mit schweren Lasten oder exzentrischen Bewegungen (Muskelbremsen), erleiden die Muskelfasern Mikrorisse, die das mit Muskelkater verbundene Schmerzempfinden verursachen.
- Entzündungsreaktion und Reparatur: Der Körper löst eine Entzündungsreaktion aus, um diese Schäden zu reparieren. Dies führt zu einem erhöhten Blutfluss und einem Zustrom von wichtigen Nährstoffen (Proteine, Aminosäuren usw.).
- Muskelproteinsynthese: Der Körper baut die beschädigten Fasern wieder auf, indem er mehr kontraktile Proteine (Aktin und Myosin) hinzufügt. Dies führt zu einer Verdickung der Fasern und einer Verbesserung ihrer Fähigkeit, Kraft zu erzeugen.
- Muskelhypertrophie: Bei regelmäßiger Wiederholung dieses Zyklus (Training + Erholung) werden die Muskeln allmählich dicker und stärker, sodass sie künftigen Belastungen besser standhalten können.
Mehr Schäden bedeuten nicht mehr Muskeln!
Ein Übermaß an Mikroverletzungen kann die Erholung verlangsamen und häufiges Training verhindern, was den Fortschritt bremst.
Eine unzureichende Versorgung mit Proteinen und Kalorien kann die Fähigkeit des Körpers einschränken, Muskeln effektiv wieder aufzubauen. Darauf gehen wir in unserem Dossier über Proteinmangel ein.
So beinhaltet die Muskelreparatur einen dickeren Wiederaufbau der Fasern, aber sie muss schrittweise und wohldosiert erfolgen. Das Muskelwachstum hängt nicht nur vom Muskelkater ab, sondern vielmehr von der allmählichen Überlastung, der Ernährung und der Erholung.
Sehen wir uns nun an, wie Sport diese Muskelschmerzen beeinflussen kann.
Wie wirkt sich Sport auf Muskelkater aus?
Was sind die Vorteile einer aktiven Erholung?
Die Forschung zeigt, dass aktive Erholung den Prozess der Muskelreparatur über :
- die Verbesserung des Blutflusses zu den schmerzenden Muskeln ;
- die schnellere Beseitigung von Stoffwechselschlacken ;
- die Verringerung des Gefühls der Steifheit ;
- den optimierten Transport von Nährstoffen, die für den Muskelaufbau benötigt werden.
Ein systematischer Review aus dem Jahr 2018, der in Frontiers in Physiology1 veröffentlicht wurde, gibt einen Überblick über Studien, die den Einfluss von Erholungstechniken auf verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS), wahrgenommene Müdigkeit, Muskelschäden und Entzündungsmarker nach körperlicher Betätigung bewerten.
Die nach dem Training beobachteten Veränderungen der Blutkonzentrationen von Markern für Muskelschäden wie Kreatinkinase und von Entzündungsbiomarkern (C-reaktives Protein und Interleukin-6) können zur Beurteilung der Muskelerholung herangezogen werden.
Laut dieser Analyse hat die aktive Erholung einen positiven Effekt auf die Muskelerholung nur über einen kurzen Zeitraumnachdem Training, mit einer ähnlichen Wirkung wie die Kontrasttherapie (abwechselnd heißes/kaltes Bad).
Kurz gesagt: Eine kurze, moderate Aktivität regt die Durchblutung an und beschleunigt die Muskelreparatur, aber ein zu intensives Training könnte neue Mikroverletzungen verursachen und den Erholungsprozess verzögern. Es liegt am Sportler, einen Mittelweg zu finden!
Eine aktive Erholung für Sportler in der Masseaufbauphase kann die Reparatur beschleunigen, ohne die Muskelzuwächse zu gefährden, wenn sie mit einer ausreichenden Proteinzufuhr kombiniert wird!
Wie sieht es mit anderen Wiederherstellungstechniken aus?
Ein Review aus dem Jahr 2021, das in der Zeitschrift Physical Therapy inSports2veröffentlicht wurde, untersuchte 121 Studien, in denen die Auswirkungen verschiedener Erholungstechniken auf Muskelkater (DOMS) bewertet wurden.
Hier sind die Ergebnisse der Techniken, die sich positiv auf die Muskelerholung auswirken :
| Wiederherstellungstechnik | Effektivität (p-Wert) | Variabilität (I²) |
|---|---|---|
| Massage | p<0,00001 | 94% |
| Phototherapie | p=0,0001 | 95% |
| Aktives Geschäftsjahr | p=0,0004 | 93% |
| Vibration | p=0,004 | 96% |
| Kryotherapie | p=0,002 | 100% |
| Kontrast-Techniken | p=0,002 | 60% |
| Komprimierung | p=0,002 | 93% |
| Ultraschall | p=0,02 | 97% |
💡 Je näher der p-Wert an 0 liegt, desto statistisch zuverlässiger ist das Ergebnis. Ein hoher I²-Wert weist auf eine große Variabilität zwischen den Studien hin.
Was bedeutet das konkret?
Allediese Techniken scheinen dabei zu helfen, Muskelkater zu reduzieren, wobei die Massage besonders wirksam ist. Allerdings wird die Qualität der Beweise insgesamt als "niedrig" eingestuft, was bedeutet, dass diese Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren sind und dass weitere Studien erforderlich sind, um diese Effekte zu bestätigen.
Zur Erinnerung: Diese Techniken beschleunigen die Reparatur WENN Ihr Körper die Mittel hat, sich selbst zu reparieren. Eine angemessene Proteinzufuhr ist für die Reparatur der Muskelfasern unerlässlich!
Whey Protein
Klassische Reihe - optimale Erholung ✅.
- Zuckeräquivalent eines halben Apfels
- Vollständiger, unraffinierter Bio-Zucker
- Minimum an Kohlenhydraten zur Ergänzung der Proteine
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Umgekehrt zeigen die wissenschaftlichen Daten keine statistisch signifikanten Auswirkungen für :
- kinesio-taping ;
- Akupunktur ;
- der Foam Roller (Massageroller) ;
- Stretching ;
- Elektrostimulation ;
- die Magnetfeldtherapie.
Das bedeutet nicht, dass diese Techniken völlig nutzlos sind (sie können auch andere Vorteile haben), sondern lediglich, dass sie im Vergleich zu keiner Behandlung zur Linderung des Muskelkaters keinen wirklichen Vorteil nachgewiesen haben.
Wie kann man seine Erholung optimieren?
Die Muskelerholung beruht auf drei Grundprinzipien: Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf. Andere Techniken wie aktive Erholung oder Massage können ergänzend eingesetzt werden, ersetzen aber nicht diese Grundlagen, um Mikroverletzungen der Muskeln zu reparieren, die Energiereserven wieder aufzufüllen und Verletzungsrisiken vorzubeugen.
Die Ernährung nach dem Sport sollte besonders proteinreich sein, um die Ressourcen für den Wiederaufbau der Muskelfasern bereitzustellen. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Omega-3-Fettsäuren, die in bestimmten Ölen und vor allem in fettem Fisch enthalten sind, tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, und antioxidative Vitamine und Mineralien unterstützen das Immunsystem.
Was ist mit Whey?
Molkenprotein, oder auch Whey genannt, ist ein Whey, sind für die Muskelerholung interessant. da sie reich an essentiellen Aminosäuren (BCAA) sind. Nach dem Sport verzehrt, regt es die Muskelproteinsynthese an, fördert die Reparatur von Mikroverletzungen und den Aufbau von Muskelmasse.
Einige Nahrungsmittel können hingegen die Erholung behindern. Alkohol zum Beispiel stört die Proteinsynthese und den Schlaf und entzieht dem Körper Wasser. Ultrahochverarbeitete Lebensmittel, die häufig reich an gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker sind, fördern Entzündungen.
Der Schlaf stellt eine besondere Zeit für die Erholung dar. In dieser Phase schüttet der Körper die anabolen Hormone aus, die für den Wiederaufbau der Muskeln wichtig sind. Sportler sollten täglich 7 bis 9 Stunden Schlaf anstreben, in Zeiten intensiven Trainings sogar noch mehr. Chronischer Schlafmangel kann dagegen den Muskelkatabolismus über die Produktion von Cortisol verstärken. Übrigens: Die Einnahme von Eiweiß vor dem Schlafengehen beeinträchtigt den Schlaf nicht und fördert die nächtliche Erholung.
Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhrvor, während und nach dem Sport ermöglicht den Transport von Nährstoffen und die Ausscheidung von Stoffwechselabfällen und gleicht gleichzeitig die mit dem Schwitzen verbundenen Wasser- und Elektrolytverluste aus.
Schlussfolgerung
Ein Muskelkater ist kein Hindernis für die Fortsetzung einer körperlichen Aktivität. Eine leichte aktive Erholung kann sogar von Vorteil sein, wenn Sie die Intensität Ihrer Sporteinheit anpassen.
Eine gute Erholung beruht auf gutem Schlaf, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und guter Ernährung. In der Erholungsphase sorgen vor allem Proteine für die Reparatur der beschädigten Muskelfasern.
Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders auf Muskelkater reagiert. Wichtig ist vor allem, dass Sielernen, auf die Signale Ihres Körperszu hören und Ihre Trainingseinheit entsprechend anzupassen!
