Die Durchführung eines Programms zum Muskelabbau kann die Figur verändern oder die Gesundheit beeinträchtigen, wenn die im Folgenden beschriebenen Vorsichtsmaßnahmen nicht beachtet werden. In dieser Phase des Muskeltrainings ist das Ziel, ein Minimum an Fettmasse für ein Maximum an Muskeln aufzubauen. Um das Körpergewicht zu optimieren und die Herausforderung anzunehmen, kostet jeder Fehler: eine schlechte Proteinzufuhr, ein übermäßiges Kaloriendefizit, erhöhte Müdigkeit, Mangelerscheinungen... die Gesundheitsrisiken sind real.
Zwischen Katabolismus, Reizbarkeit und verringertem Grundumsatz: Wenn dassportliche Training und die Ernährung schlecht aufeinander abgestimmt sind, ist die gesamte Trockenzeit gefährdet. Um zu verhindern, dass der Körper auf seine Muskelmasse zurückgreift, muss man die Grundlagen überdenken: die Zufuhr von Makronährstoffen anpassen, das Krafttraining beibehalten, die Belastung und die Energiebilanz täglich richtig dosieren.
Ein gut durchdachtes Kaloriendefizit hilft, auf Dauer durchzuhalten... so kann man sein ästhetisches oder sportliches Ziel erreichen, ohne seiner Gesundheit zu schaden.
Was ist eine qualitative Muskelentspannung?
Was ist Trockenübungen im Krafttraining?
Trocknen im Bodybuilding bedeutet, dass man seine Muskeln entfetten möchte, um sie besser zu zeichnen. Es gibt zwei Hauptgründe, warum eine Sportlerin oder ein Sportler eine Trockenzeit einlegt: entweder aus ästhetischen Gründen oder aus Leistungsgründen, wenn sie oder er z. B. einen Leistungssport mit Gewichtsklassen betreibt oder das Körpergewicht optimieren möchte.
Die Trockenheit beim Krafttraining erfordert also eine Überprüfung der Ernährung, um die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien zu verringern und so eine zuvor festgelegte Anzahl an Kilos zu verlieren. Dieser Plan wird von einem auf die Trockenheit abgestimmten Krafttrainings- und Sportprogramm begleitet.
Wie funktioniert Muskeltraining?
Die Trockendiät ist keine klassische Diät, da sie anders funktioniert.
Sie zielt auf die Verringerung der Fettmasse zugunsten der fettfreien Masse ab, während bei einer Schlankheitskur das Ziel darin besteht, insgesamt Gewicht zu verlieren.
Um also eine Optimierung der Körpermasse zu erreichen, achten wir auf :
- die Kalorienzufuhr mit einem auf diese Trockenzeit abgestimmten Ernährungsprogramm verringern;
- seinen Energieverbrauch durch spezielles Sporttraining erhöhen.
Sind Trockenheit und Muskelaufbau miteinander vereinbar?
Theoretisch trocknet man nicht, um Muskeln aufzubauen, denn darum geht es bei einer Trockenzeit nicht. Es kann vorkommen, dass bei Anfängern die Kombination aus einer kalorienarmen Diät und einem Sportprogramm die Muskelmasse erhöht, aber das ist nur am Rande der Fall.
Vor allem ist das nicht der Sinn der Sache. Man trocknet, um Muskelmasse zu erhalten und Fettmasse zu verlieren.
Kalorien- und Makronährstoffbedarfsrechner
Empfohlene Verteilung der Makronährstoffe (ca.)
Die physiologischen Gefahren des Trockenwerdens
Ein Verlust an Muskelmasse
Die erste Gefahr und Angst Nr. 1 der Trockentrainer ist der Muskelabbau, der durch einen physiologischen Mechanismus, den sogenannten Muskelkatabolismus, eintritt.
Wenn alles gut läuft, dienen Fette und Kohlenhydrate der Energiegewinnung, und nur 5% der Proteine tragen ebenfalls dazu bei¹. Der Rest dient der Proteinsynthese, mit der die fettfreie Körpermasse wiederhergestellt und erhalten werden soll, aber diese Synthese funktioniert nur, wenn dieKalorienzufuhr ausreichend und ausgewogen ist.
Bei einer Trockendiät besteht jedoch die Gefahr, dass die Kalorienzufuhr zu niedrig ist. In diesem Fall passt sich der Körper an und es kommt zu einer Eiweißflucht, die den Mangel an Makronährstoffen zur Energiegewinnung ausgleicht. Diese Leckage kann bis zu 25 % des verzehrten Proteins betragen¹ und in diesem Fall greift der Körper auf seine Muskelreserven zurück.
Die Folgen sind sowohl auf ästhetischer Ebene zu spüren, wo die Muskeln abnehmen, als auch auf der Ebene der Leistung, die sinkt.
Hormonelle Ungleichgewichte
Die Hormone, die das Sättigungsgefühl modulieren, werden durch eine zu restriktive Ernährung besonders stark beeinträchtigt. Zu nennen sind hier zum Beispiel :
- Leptin, das mit abnehmendem Körperfettanteil sinkt, wodurch das Hungergefühl steigt;
- Ghrelin, das auch als Hungerhormon bezeichnet wird, höher ist, was zu einer stärkeren Stimulierung des Hungers führt;
- Cortisol, das als Reaktion auf physiologischen Stress ansteigt, was zu einer stärkeren Fetteinlagerung führt und ein Verlangen nach fettigen, süßen oder salzigen Speisen hervorruft.
Es ist auch bekannt, dass eine fettarme, kohlenhydratarme Ernährung den Testosteronspiegel² senkt. Ein zu niedriger Testosteronspiegel führt zu Sarkopenie (Muskelschwund),Reizbarkeit, beschleunigterOsteoporose,Anämie, dünnerer und schwächerer Haut und verzögerter Wundheilung¹.
Bei Frauen, die Trockentraining betreiben, ist der Testosteronspiegel von Natur aus niedriger und die Hormonschwankungen, die mit einer übermäßigen Diät einhergehen, können ihre Menstruationszyklen verändern und sogar eine Amenorrhoe (ein Ausbleiben der Menstruation) verursachen.
Ein verlangsamter Grundumsatz
Eine schlecht geführte kalorienarme Diät führt zu Stoffwechselstörungen, wobei in erster Linie eine Verlangsamung des Grundumsatzes zu beobachten ist.
Der Grundumsatz ist mit dem Gewicht verbunden, d. h., je mehr man abnimmt, desto langsamer wird er. Zusätzlich zu dieser Logik passt sich der Körper auch an und aktiviert den Überlebensmodus, wenn die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum eingeschränkt wird. Er senkt dann seinen Grundumsatz³, um dies auszugleichen und seinen Energieverbrauch zu reduzieren. Diese Senkung der Stoffwechselrate kann wissenschaftlichen Studien zufolge selbst bei kombinierter sportlicher Betätigung bis zu 15 % betragen.
Hinzu kommt auch eine Veränderung derVerwertung von Fetten durch den Körper. Der Prozentsatz, der in den 5 Stunden nach der Mahlzeit verbraucht wird, sinkt, je länger die Diät dauert. Diese Verringerung der Lipidoxidation kann die Speicherung von Lipiden erleichtern und für den Mechanismus der Gewichtszunahme, den berühmten Jojo-Effekt, verantwortlich sein.
Wie trocknet man gefahrlos?
Ein progressives Kaloriendefizit bevorzugen
Für einen effektiven Fettabbau braucht der Körper Zeit, was sich in der Ernährung in einem allmählichen Kalorienverlust niederschlägt.
Im Allgemeinen wird eine Abnahme von etwa 300 bis 500 Kalorien gegenüber dem allgemeinen Bedarf (Basis + Aktivität) angestrebt, was 2 Kilogramm pro Monat entspricht. Auf diese Weise wird vermieden, dass der Grundumsatz reduziert wird und das Gewicht nach der Trockenzeit schnell wieder zunimmt.
Lipide in seinem Ernährungsplan beibehalten
Lipide aus der Ernährung zu streichen, ist einer der häufigsten Fehler beim Trocknen.
Lipide, die aus Fettsäuren bestehen, existieren im Körper in Form von Triglyceriden, indem sie das Fettgewebe bilden, oder als Phospholipide in den Zellmembranen. Im zweiten Fall tragen sie zur Fluidität der Membranen und zum reibungslosen Funktionieren der Zellen bei, indem sie z. B. den Transport von Vitaminen ins Innere der Zellen gewährleisten.
Fettsäuren haben verschiedene Stoffwechselfunktionen und sind an deren Regulierung beteiligt. Cholesterin zum Beispiel ist eine Vorstufe von Steroidhormonen wie Östrogen oder Testosteron. Es ist auch an den Membranen der Gehirnzellen beteiligt.
Die Idee einer drastischen Reduzierung der Lipide für eine Trockendiät ist also ein Essverhalten, das sowohl für die Gesundheit als auch für die Trockenphase völlig kontraproduktiv ist. Dagegen ist die richtige Auswahl der Fette und der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an essentiellen Fettsäuren sind, ein echter Mehrwert in der Trockenphase.
Ausbalancieren von Cardio- und Kraftsport
Ein weiterer klassischer Fehler besteht darin, das Verhältnis zwischen Cardio- und Krafttraining falsch zu dosieren. Man denkt fälschlicherweise, dass man mit übermäßiger Cardio-Belastung vom Typ High Intensity Interval Training (HIIT) Fett verbrennt, vergisst dabei aber die Bedeutung des Krafttrainings.
Diese greift in die Körperzusammensetzung ein, indem sie die Muskeln erhält. Um wirksam zu sein, müssen Menge und Inhalt einer Trainingseinheit auf die Person und ihre Ziele abgestimmt sein.
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel verwenden
Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln kann schnell zu einer Schwierigkeit werden, wenn man sich die Menge an Produkten ansieht, die auf dem Markt verkauft werden. Während einige Substanzen gemieden werden sollten, können andere wirklich dazu beitragen, körperliche Fortschritte zu machen. Dies ist z. B. bei bestimmten Whey-Produkten der Fall, die gesundheitlich unbedenklich sind (wenn die Zusammensetzung ohne Zusatzstoffe ist und die Rohstoffe einwandfrei zurückverfolgt werden können) und einen hohen Anteil an hoch bioverfügbarem Protein liefern.
Whey Protein
Nur 117 kcal pro Shaker für 23 g Protein
- 100 % Made in France 🇫🇷
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürliches Isolat mit hohem BCAA-Gehalt (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Kreatin in der Trockennahrung ist ebenfalls eine interessante Option, da es die Optimierung der Sporteinheiten fördert, indem es dem Körper hilft, seine Energie zu erneuern. Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist Kreatin kein Steroid und lässt sich sehr gut in der Trockendiät verwenden.
Unsere Tipps für eine erfolgreiche Trocknung
Eine ausgewogene Ernährung und Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten
Die Ernährung spielt in der Trockenzeit eine wichtige Rolle und muss mit Bedacht angepasst werden. Neben der Reduzierung von Kalorien geht es vor allem darum, richtig zu essen. Zu den Lebensmitteln, die man in allen Programmen zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen sollte, gehören: Hühnerbrust, Gemüse, Obst und Quark.
Aber was sind die wichtigsten Grundsätze, die man beachten sollte?
Zunächst sollte man industriell verarbeitete Lebensmittel durch frisches Obst und Gemüse ersetzen, das reich an Vitaminen und Mineralien ist. Dann sollte man gute Kohlenhydrate für die Glykogenreserven, die sie liefern, und eine angemessene Menge an Fetten, die sehr wichtig sind, zu sich nehmen. Bei den Proteinen sollte man genau darauf achten, dass sie zwischen 1,6 und 1,8 g/Kilo/Tag im Trockenfutter liegen.
Ein Training zur Erhaltung der Muskelmasse
Das Ziel des Trainings ist die Aufrechterhaltung einer angepassten Arbeitsbelastung, die eine Mischung aus :
- Muskeltraining zur Erhaltung der Muskelmasse ;
- Ausdauer, um den Energieverbrauch zu optimieren.
Der Trick ist, seine Menge an Cardio- und Krafttraining anzupassen, um die Belastungsintensität zu erhöhen und gleichzeitig einen Zustand des Übertrainings zu vermeiden.
Die Notwendigkeit, auf seinen Körper zu hören, um sicher zu schwänzen
Man denkt oft, dass man Willenskraft braucht, um erfolgreich zu trocknen, aber man muss vor allem lernen, sich selbst zu regulieren. Es ist kontraproduktiv, ein Programm strikt einhalten zu wollen, ohne das Abnehmen an seine Ergebnisse und seinen Erschöpfungszustand anzupassen.
Um langfristig durchzuhalten und die gewünschte Figur zu erreichen, bedarf es einer regelmäßigen Überwachung. Um die Entwicklung zu objektivieren, raten Trockenexperten zu regelmäßigen Messungen, z. B. wöchentliches Wiegen auf einer Impedanzwaage oder monatliches Maßnehmen. Dies ist ein guter Rat, den man befolgen sollte, um das Programm optimal anzupassen.
Stress und Müdigkeit sind zwei schlechte Angewohnheiten, die es zu bekämpfen gilt.
Schlussfolgerung
Das Trockenwerden beim Krafttraining lässt sich nicht improvisieren. Zwischen dem Kaloriendefizit, das schrittweise angestrebt werden muss, und der Aufrechterhaltung einer präzisen und angepassten körperlichen Aktivität zählt jedes Detail, um die Fettmasse zu reduzieren. Der Körper braucht Unterstützung und Flexibilität, auch wenn das Vorhaben anspruchsvoll ist. Also Schluss mit drastischen Entbehrungen. Man muss den Energiebedarf des Körpers respektieren und eine regelmäßige sportliche Betätigung beibehalten, wobei man auf seine Lebenshygiene achten muss. Dies sind die besten Vorsichtsmaßnahmen oder Ratschläge, die Sie für eine sichere Muskelentspannung befolgen sollten. Vorsichtsmaßnahmen sind ein Garant für Effizienz, und mit einem gut durchdachten Programm ist es durchaus möglich, zu trocknen und in Form zu bleiben.
Quellen:
