Pratiquer un programme de sèche musculaire peut transformer une silhouette ou détériorer la santé si les précautions que l’on va voir ne sont pas appliquées. Dans cette phase de musculation, l’objectif est d’avoir un minimum de masse grasse pour un maximum de muscles. Pour optimiser son poids de corps et relever le défi, chaque erreur coûte : un mauvais apport en protéines, un déficit calorique excessif, une fatigue accrue, des carences… les risques pour la santé sont réels.
Entre catabolisme, irritabilité et diminution du métabolisme de base, si l’entraînement sportif et l’alimentation sont mal ajustés, c’est toute la sèche qui est compromise. Pour éviter que le corps ne puise dans sa masse musculaire, il faut revoir les bases : ajuster ses apports en macronutriments, maintenir la pratique de la musculation, bien doser l’effort et sa balance énergétique chaque jour.
Un déficit calorique bien pensé aide à tenir dans la durée… de quoi atteindre son objectif esthétique ou sportif sans nuire à sa santé.
C’est quoi une sèche musculaire qualitative ?
Qu’est-ce que la sèche en musculation ?
Sécher en musculation, ça veut dire qu’on souhaite dégraisser ses muscles pour mieux les dessiner. Deux raisons principales amènent une personne sportive à faire une sèche : soit à des fins esthétiques soit à des fins de performance si elle pratique, par exemple, un sport de compétition à catégorie de poids ou si elle veut optimiser son poids corporel.
La sèche en musculation demande donc de revoir son alimentation pour diminuer le nombre de calories consommées chaque jour afin de perdre un nombre de kilos défini préalablement. Ce plan s’accompagne d’un programme de musculation et de sport adapté à la sèche.
Comment fonctionne la sèche musculaire ?
La sèche n’est pas un régime classique, car elle fonctionne différemment.
Elle vise la diminution de la masse grasse au profit de la masse maigre, tandis que dans un régime amincissant, l’objectif est de perdre du poids dans son ensemble.
Donc pour parvenir à optimiser sa masse corporelle, on s’attarde à :
- diminuer les apports caloriques avec un programme alimentaire adapté à cette période de sèche ;
- augmenter ses dépenses énergétiques par un entraînement sportif spécifique.
Sèche et prise de muscle sont-elles compatibles ?
En théorie, on ne sèche pas pour prendre du muscle, car ça n’est pas l’enjeu d’une sèche. Il peut arriver que chez des débutants, la combinaison d’un régime hypocalorique et d’un programme sportif augmente la masse musculaire, mais ça reste à la marge.
Surtout, ça n’est pas l’idée. On sèche pour conserver sa masse musculaire et perdre sa masse graisseuse.
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
Les dangers physiologiques de la sèche
Une perte de masse musculaire
Le premier danger et la crainte n°1 des adeptes de sèche, c’est la fonte musculaire qui arrive par un mécanisme physiologique qu’on appelle le catabolisme musculaire.
Quand tout va bien, les lipides et les glucides servent à la production d’énergie et seulement 5% des protéines y contribuent aussi¹. Le reste sert à la synthèse protéique qui vise à restaurer et à maintenir la masse maigre, mais cette synthèse ne fonctionne que si l’apport calorique est suffisant et équilibré.
Or, dans un régime de sèche, le risque est d’avoir un apport calorique trop bas. Dans ce cas, le corps s’adapte et une fuite de protéines vient compenser le manque de macronutriments pour produire de l’énergie. Cette fuite peut aller jusqu’à 25% des protéines consommées¹ et dans ce cas, le corps puise dans ses réserves musculaires.
Les conséquences se font sentir tant au niveau esthétique, où les muscles diminuent, qu’au niveau des performances qui baissent.
Des déséquilibres hormonaux
Les hormones qui modulent la satiété sont particulièrement touchées par un régime alimentaire trop restrictif. On peut citer par exemple :
- la leptine qui diminue avec la réduction du taux de masse grasse, ce qui augmente la sensation de faim ;
- la ghréline, appelée aussi hormone de la faim, qui est plus haute, ce qui se traduit par une plus grande stimulation de la faim ;
- le cortisol, qui augmente en réaction au stress physiologique, ce qui entraîne un stockage des graisses plus important et donne des envies d’aliments gras, sucrés ou salés.
On sait aussi qu’un régime pauvre en graisses, en glucides diminue les taux de testostérone². Un taux trop bas est synonyme de sarcopénie (fonte musculaire), d’irritabilité, d’accélération de l’ostéoporose, d’anémie, d’amincissement et de faiblesse cutanés ainsi que de retard de cicatrisation¹.
Pour les femmes qui pratiquent la sèche, le taux de testostérone est naturellement plus faible et les variations hormonales liées à un régime trop excessif peuvent altérer leurs cycles menstruels, allant jusqu’à provoquer une aménorrhée (un arrêt des règles).
Un métabolisme de base ralenti
Un régime hypocalorique mal géré provoque des perturbations métaboliques avec en premier lieu, un ralentissement du métabolisme de base.
Déjà, le métabolisme de base est combiné au poids donc mécaniquement, au plus on en perd, au plus il a tendance à ralentir. En plus de cette logique, le corps s’adapte aussi et active le mode “survie” en cas de restriction calorique prolongée. Il diminue alors son métabolisme de base³ pour compenser et réduire sa dépense énergétique. Cette baisse du taux métabolique peut aller jusqu’à 15% d’après les études scientifiques même avec un exercice sportif combiné.
S’ajoute également une modification de l’utilisation des lipides par le corps. Le pourcentage utilisé dans les 5 heures après le repas diminue au fur et à mesure que le régime se prolonge. Cette réduction de l’oxydation des lipides peut faciliter leur stockage et être responsable du mécanisme de reprise de poids, le fameux effet yoyo.
Comment sécher sans danger ?
Privilégier un déficit calorique progressif
Pour une perte de gras efficace, l’organisme a besoin de temps ce qui se traduit en nutrition par une perte calorique progressive.
On vise en général une diminution d’environ 300 à 500 calories par rapport aux besoins généraux (base + activité), soit 2 kilos par mois. De cette manière, on évite la réduction du métabolisme basal et la reprise rapide du poids après la sèche.
Conserver des lipides dans son plan alimentaire
Supprimer les lipides de son alimentation est l’une des erreurs courantes en sèche.
Les lipides, composés d’acides gras, existent dans l’organisme sous la forme de triglycérides en formant le tissu adipeux, ou sous la forme de phospholipides dans les membranes cellulaires. Dans ce deuxième cas, ils contribuent à la fluidité des membranes et au bon fonctionnement des cellules, en assurant par exemple le transport des vitamines à l’intérieur.
Les acides gras ont différentes fonctions métaboliques et interviennent dans la régulation de celles-ci. Le cholestérol, par exemple, est un précurseur des hormones stéroïdiennes comme les œstrogènes ou la testostérone. Il intervient aussi au niveau des membranes des cellules du cerveau.
Donc l’idée d’une réduction drastique des lipides pour un régime de sèche est un comportement alimentaire totalement contre-productif pour la santé comme pour la sèche. Par contre, bien choisir ses lipides et manger des aliments riches en acides gras essentiels est une vraie plus-value en phase de sèche.
Équilibrer le sport cardio et la musculation
Une autre erreur classique consiste à mal doser son exercice physique cardio par rapport à la musculation. On pense à tort brûler des graisses avec un effort cardio excessif de type High Intensity Interval Training (HIIT), mais on oublie l’importance de la musculation.
Cette dernière intervient sur la composition corporelle en préservant le muscle. Pour être efficaces, la quantité et le contenu d’une séance d’activité physique doivent être adaptés à la personne et à ses objectifs.
Utiliser les bons compléments alimentaires
Choisir des compléments alimentaires peut vite devenir une difficulté quand on voit la quantité de produits vendus sur le marché. Si certaines substances sont à éviter, d’autres peuvent vraiment contribuer à progresser physiquement. C’est le cas de certaines whey, par exemple, qui ne présentent pas de danger pour la santé (si la composition est sans additifs et que la traçabilité des matières premières est irréprochable) et qui apportent un taux de protéine élevé, hautement biodisponibles.
Whey protéine
Seulement 117 kcal par shaker pour 23 g de protéines
- 100 % made in France 🇫🇷
- Sans additifs, sans édulcorants
- Isolat naturellement riche en BCAA (5 à 6 g/portion)
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
La créatine en sèche est aussi une option intéressante, car elle favorise l’optimisation des séances de sport en aidant le corps à renouveler son énergie. Contrairement à une idée reçue, la créatine n’est pas un stéroïde et s’utilise très bien en régime de sèche.
Nos conseils pour réussir sa sèche
Une alimentation équilibrée et des aliments à éviter
L’alimentation a une place importante en période de sèche et elle est à ajuster avec précaution. Au-delà de diminuer ses calories, on cherche surtout à manger correctement. Parmi les aliments à adopter, on trouve dans tous les programmes de sèche : les blancs de poulet, les légumes, les fruits et le fromage blanc.
Mais, quels sont les grands principes à respecter ?
D’abord, on remplace bien les aliments industriels et transformés par des fruits et légumes frais, riches en vitamines et minéraux. Ensuite, on pense à consommer des bons glucides pour les réserves de glycogène qu’ils fournissent et une quantité adaptée de lipides, qui sont ultra importants. Quant aux protéines, on les augmente de manière précise pour consommer entre 1,6 et 1,8 g/kilo/jour en sèche.
Un entraînement pour maintenir la masse musculaire
L’objectif de l’entraînement est le maintien d’une charge de travail adaptée, mixant :
- la musculation pour conserver sa masse musculaire ;
- l’endurance pour optimiser la dépense énergétique.
Le tout est d’ajuster sa quantité de cardio et de musculation pour augmenter l’intensité d’effort tout en évitant l’état de surentraînement.
Le besoin d’écouter son corps pour sécher sans risque
On pense souvent qu’il faut de la volonté pour réussir sa sèche, mais il faut surtout apprendre à se réguler. Vouloir pratiquer et suivre un programme à la lettre sans adapter sa sèche à ses résultats et son état de fatigue est contre-productif.
Tenir dans la durée et obtenir la silhouette désirée demandent un suivi régulier. Pour objectiver son évolution, les experts en sèche conseillent d’effectuer des mesures régulières, comme une pesée sur balance impédancemètre par semaine ou une prise de mensurations par mois. C’est un bon conseil à suivre pour ajuster au mieux le programme.
À noter aussi qu’une bonne hygiène de vie entre en compte et que l’état de stress et la fatigue sont deux mauvaises habitudes à combattre.
Conclusion
La sèche en musculation ne s’improvise pas. Entre le déficit calorique à rechercher de manière progressive et le maintien d’une activité physique précise et adaptée, chaque détail compte pour réduire sa masse grasse. Si la démarche est exigeante, le corps a besoin de soutien et de souplesse. Alors exit les privations drastiques. Il faut respecter les besoins énergétiques de l’organisme et conserver une activité sportive régulière, le tout en soignant son hygiène de vie. Voilà les meilleures précautions à prendre ou conseils à suivre pour une sèche musculaire sans danger. La précaution est un gage d’efficacité alors avec un programme bien construit, il est tout à fait possible de sécher et de rester en forme.
Sources :
