Die Unterscheidung zwischen "Abspecken" und "Abnehmen" ist wichtig für Sportler, die ihre Figur verfeinern wollen, ohne ihre Leistung zu beeinträchtigen.
Zwar ist das Ziel in beiden Fällen eine Reduzierung der Körpermasse, doch sollte Trockentraining nicht als kalorienarme Diät nach einer Zeit des Exzesses gesehen werden, sondern vielmehr als ein präziser und kalkulierter Ansatz, der den Gewichtsverlust optimieren soll, indem er gezielt auf das Fett abzielt und gleichzeitig die Muskelmasse bewahrt. Man spricht von einem "optimierten" Gewichtsverlust, bei dem jedes verlorene Kilo fast ausschließlich aus Fettgewebe besteht.
Muskeltrockenheit
Muskeltrockenheit ist eine spezifische Trainingsphase, die darauf abzielt, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten. Dieser Prozess erfolgt in der Regel nach einer Phase des Masseaufbaus oder zur Optimierung der sportlichen Leistung. Das Ziel besteht nicht einfach darin, Gewicht zu verlieren, sondern die Muskeln freizulegen, indem die sie bedeckende Fettschicht entfernt wird, um einen trockeneren und definierteren Körper zu erhalten.
Der physiologische Mechanismus hinter dem Trockentraining beruht auf der Schaffung eines kontrollierten Kaloriendefizits. Der Körper greift angesichts dieses Defizits auf seine Energiereserven zurück, insbesondere auf das Fettgewebe. Die größte Herausforderung besteht darin, dieses Defizit auf einem Niveau zu halten, bei dem der Körper hauptsächlich das Fett als Energiequelle nutzt, ohne den Muskelkatabolismus auszulösen.
Für wen?
Muskelschwund betrifft vor allem drei Kategorien von Menschen:
- Bodybuilding- und Fitness-Athleten, für die die Muskeldefinition das Endziel ist ;
- Sportler in Gewichtsklassen wie Ringer, Boxer oder Judoka, die versuchen, ihr Kraft-Gewichts-Verhältnis zu optimieren, um in einer niedrigeren Klasse anzutreten, ohne an Leistung zu verlieren;
- Ausdauer- und Explosivsportler, die auf eine Verbesserung ihres Gewichts-/Leistungsverhältnisses abzielen. Ein Spitzenkletterer weiß z. B., dass eine Reduzierung des Körperfettanteils um 1 kg seine Leistung deutlich verbessern kann.
Wie?
Eine effektive Muskelentspannung beruht auf drei Prinzipien:
1. Die kontrollierte negative Energiebilanz
Die Gleichung ist in der Theorie einfach: Erzeugen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie weniger Energie verbrauchen, als der Körper verbraucht. In der Praxis muss dieses Defizit genau berechnet werden, um einen Muskelabbau zu vermeiden. In der Trockenzeit ist ein Gewichtsverlust von etwa 0,7 % des Körpergewichts pro Woche in der Regel ein gutes Gleichgewicht.
2. Die spezifische Ernährung
Die Nahrungsaufnahme während einer Trockenzeit muss sorgfältig geplant werden:
- Eiweiß: Aufrechterhaltung der Zufuhr (1,6-2g/kg Körpergewicht), um Muskelabbau zu vermeiden;
- Kohlenhydrate: schrittweise Reduzierung ohne vollständige Eliminierung (Fokus auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index) ;
- Lipide: schrittweise Reduzierung ohne vollständige Eliminierung mit Vorrang für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren.
Proteinpulver ermöglicht es Trockensportlern, ihre Kalorienzufuhr effektiv zu kontrollieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass sie ausreichend Protein zu sich nehmen.
3. Das richtige Training
Um schnell zu trocknen, spielt das Training eine zentrale Rolle bei der Muskeltrocknung.
Krafttraining hilft, das anabole Signal zu stimulieren, das für den Muskelerhalt notwendig ist. Studien zeigen z. B., dass die Beibehaltung der Arbeit mit schweren Lasten bei einem Kaloriendefizit zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt.
Cardio hingegen dient dazu, den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen. Methoden mit hoher Intensität scheinen besonders effektiv zu sein, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Aber Vorsicht: Lange Ausdauereinheiten während der Trockenzeit fördern zwar tatsächlich die Nutzung von Lipiden als Energiequelle, können aber auch die allgemeine Ermüdung erhöhen und die Erholung der Muskeln beeinträchtigen.
Eine gute Hydratation erleichtert die Ausscheidung von Stoffwechselschlacken und optimiert die Zellfunktionen.
Die Einleitung eines Trocknungsprozesses erfordert Disziplin und Geduld. Im Gegensatz zu einer einfachen Gewichtsabnahme verfolgt sie ein spezifisches ästhetisches und funktionelles Ziel, das ein methodisches Vorgehen erfordert.
Der Gewichtsverlust
Im Gegensatz zum Muskeltraining zielt die freiwillige Gewichtsabnahme auf eine allgemeine Verringerung des Körpergewichts ab, wobei nicht unbedingt versucht wird, die Muskelmasse zu erhalten. Sie richtet sich in der Regel an ein breiteres Publikum und verfolgt andere Ziele, die hauptsächlich mit der Gesundheit und der allgemeinen Ästhetik der Silhouette zusammenhängen. Eine klassische Gewichtsabnahme bedeutet in der Regel eine Reduzierung aller Körperkompartimente: Fettmasse, Muskelmasse und Wasser.
Der klassische Gewichtsverlust geht in der Regel mit einer Abnahme der Muskelmasse einher, auch wenn diese unfreiwillig erfolgt.
Für viele Menschen ist dieser Ansatz ausreichend. Eine übergewichtige Person, die ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern möchte, wird von einer Gewichtsabnahme profitieren, auch wenn diese einen Verlust an Muskelmasse beinhaltet.
Zu den Methoden der Gewichtsabnahme gehören verschiedene Arten von Diäten, wie z. B. eine ausgewogene Ernährung oder einfach eine Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr. Diese Ansätze werden häufig durch moderate körperliche Aktivität ergänzt.
Im Gegensatz zum Trockentraining ist die Ernährungsüberwachung weniger streng. Die Proteinzufuhr ist in der Regel geringer, und das Kaloriendefizit kann etwas höher sein. Diese Strategie kann im Allgemeinen zu schnelleren Ergebnissen auf der Waage führen, ist aber oft viel ungünstiger für die Muskelmasse.
Vorsicht vor dem Jojo-Effekt: Dieser Effekt besteht in einem schnellen Gewichtsverlust, gefolgt von einer oftmals noch größeren Gewichtszunahme dahinter. Er tritt vor allem nach zu restriktiven Diäten auf, die den Grundumsatz senken.
Sie sollten bei der Verringerung der Kalorienzufuhr nie übertreiben und nicht versuchen, mehr als 2 kg pro Monat zu verlieren.
Wie bei der Trockenzeit sollte der Ansatz wirklich schrittweise erfolgen und eher einer Ernährungsumstellung als einer strikten kalorienarmen Diät ähneln.
Wie kann man Prinzipien der Trockenheit in einen nachhaltigen Gewichtsverlust integrieren?
Es ist möglich, einige Prinzipien des Muskeltrainings in einen allgemeineren Gewichtsverlust einzubeziehen.
Ziel ist es, die Körperzusammensetzung zu verbessern (Verhältnis zwischen fettfreier Masse und Fettmasse), aber auch einen aktiveren Stoffwechsel durch Muskelerhalt aufrechtzuerhalten.
Die wichtigste Voraussetzung für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsabnahme ist, dass Sie sich schrittweise Gewohnheiten in Richtung eines gesünderen Lebensstils aneignen:
- ein kalkuliertes, mäßiges Kaloriendefizit schaffen und die Zufuhr dann ganz allmählich wieder steigern;
- die Proteinzufuhr erhöhen;
- ein angepasstes Training integrieren;
- Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung während der Trockenzeit und danach, wobei wenig verarbeitete Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugt werden sollten. Um trotz geringerer Kalorienzufuhr effizient zu funktionieren, benötigt der Körper eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Gemüse, Obst, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und hochwertige Proteinquellen bilden die Grundlage der Ernährung ;
- eine optimale Hydratation aufrechterhalten.
Schlussfolgerung
Die Unterscheidung zwischen Muskeltraining und klassischem Gewichtsverlust ist für Sportler wichtig. Beim Trocknen geht es darum, die Silhouette zu verfeinern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, während beim Abnehmen das Gesamtkörpergewicht reduziert werden soll, oft aus gesundheitlichen Gründen und/oder bei sehr starken Profilen.
Muskeltraining erfordert eine hohe Disziplin in Bezug auf den Ernährungsplan, aber auch in Bezug auf die Menge des Trainings pro Woche. Für Anfänger oder Personen mit hohem Körperfettanteil ist sie in der Regel nicht zu empfehlen. In diesen Fällen ist ein eher klassischer Ansatz zur Gewichtsabnahme, der eventuell mit einigen Prinzipien der Muskelentspannung angereichert ist, sinnvoller.
Hungergefühl, Müdigkeit und Dehydrierung sind Risiken, auf die man in einer strikten Trockenzeit besonders achten muss. Diese Nebenwirkungen sind bei einer schrittweisen Gewichtsabnahme im Allgemeinen weniger stark ausgeprägt. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Strategie an Ihren Erfahrungsstand und Ihre Erholungsfähigkeit anpassen.
