Wie stellt man einen Ernährungsplan für die Definitionsphase zusammen?

Das Prinzip der Diät scheint auf den ersten Blick einfach zu sein: Man reduziert sein Körperfett und bewahrt gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, ohne die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, ist ein gut durchdachtes Ernährungsprogramm erforderlich.

Effizientes Trocknen bedeutet:

• Einekontrollierte Kalorienreduktion
• Einestrategische Auswahl der zu verzehrenden Lebensmittel.

Ohne einen genauen Plan setzen sich Sportler dem Risiko von Muskelabbau, Stagnation oder, schlimmer noch, Gesundheitsproblemen aus.

Die Erstellung eines wirksamen Programms kann schwierig sein. Zunächst muss ein ausreichendes Kaloriendefizit geschaffen werden, um Fettabbau zu ermöglichen, ohne die Regeneration und Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.

Anschließend muss eine hohe Proteinzufuhr aufrechterhalten werden, um das Muskelgewebe trotz Energieeinschränkung zu erhalten, aber auch, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Die Verteilung zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten muss unter anderem optimiert werden, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen.

In diesem Artikel beschreiben wir detailliert die Schritte zur Erstellung eines individuellen Ernährungsplans zum Abnehmen unter Berücksichtigung all dieser Anforderungen.

Um die Umsetzung zu erleichtern, nehmen wir das Beispiel von Mathilde, einer Sportlerin, die ihr 8-wöchiges Abnehmprogramm aufbauen möchte.

1. Den täglichen Kalorienbedarf berechnen

Grundumsatz

Die Festlegung eines genauen Kaloriendefizits bildet die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelabbau.

Alles beginnt mit der Berechnung des Grundumsatzes, d. h. der Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren.

Diese Anzahl an kcal pro Tag variiert je nach Alter, Geschlecht und Körpergewicht und muss bekannt sein, um die Trockennahrung entsprechend zu strukturieren. 

Gesamtenergieverbrauch

Der TDEE (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) ist die Anzahl der Kalorien, die pro Tag entsprechend dem Grundumsatz und dem Aktivitätsniveau verbrannt werden.

Anpassung der Gesamtenergiekosten an die körperliche Aktivität

Anschließend muss die Anzahl der beim Sport verbrauchten Kalorien hinzugefügt werden . Es gibt verschiedene Methoden, um diesen Kalorienverbrauch zu schätzen (Smartwatches, spezialisierte Websites usw.).

Eine Formel für die meisten Sportarten ist bereits in unseren Kaloriendefizit-Rechner integriert.

Kaloriendefizit

Um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren, empfehlen wir Ihnen ein moderates Defizit von 200 bis 500 kcal pro Tag im Verhältnis zum Gesamtbedarf unter Berücksichtigung Ihrer Aktivitäten.

Es wird empfohlen,während einer Diät nicht mehr als2 kg pro Monat abzunehmen, um den Stoffwechsel nicht zu stören. Es ist wichtig, den Energiebedarf regelmäßig entsprechend den eigenen Empfindungen neu zu bewerten.

Ein zu großes Defizit kann zu Muskelabbau, übermäßiger Müdigkeit und hormonellen Ungleichgewichten führen. Der Energiemangel kann schnell dazu führen, dass man aufgibt oder sich ungesund ernährt, wodurch die bisherigen Anstrengungen zunichte gemacht werden.

Nehmen wir unser Beispiel. Mit ihrem aktuellen Profil (1 Box-Training pro Tag) wird Mathilde 1732 Kalorien pro Tag anstreben.

Achtung: Um schnell abzunehmen, reicht es nicht aus, einfach nur Kalorien zu reduzieren, sondern man muss dies auf intelligente Weise tun, indemman das Verhältnis der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) optimiert.

2. Die Verteilung der Makronährstoffe festlegen

Eine ausgewogene Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kann den Fettabbau deutlich verbessern und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten.

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe im Rahmen einer Diät sieht in der Regel wie folgt aus:

• 25–40 % Proteine
• 35–45 % Kohlenhydrate
• 25–30 % Fett

Proteine: 4 kcal/g

Sie spielen während einer Trockenphase die Hauptrolle, indem sie die Aminosäuren liefern, die für die Muskelregeneration nach dem Training notwendig sind .

Um Muskelschwund vorzubeugen, wirdeine tägliche Zufuhr von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewichtempfohlen. 

Kohlenhydrate: 4 kcal/g

In Trockenperioden sollten sie reduziert, jedoch nicht vollständig gestrichen werden , da sie für die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität unerlässlich sind . Eine zu drastische Reduzierung kann zu einem Leistungsabfall führen und die endgültige Muskeldefinition beeinträchtigen.

Die empfohlene Kohlenhydratzufuhr liegt zwischen 2 und 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach Ihrem sportlichen Aktivitätsniveau.

• 2 g/kg: Trocknet ohne großen Energieaufwand
• 3 g/kg oder mehr: Trocknen mit hohem Ausdaueraufwand

Fett: 9 kcal/g

In Trockenperioden sollten sie leicht reduziert werden, ohne jedoch vollständig eliminiert zu werden. Eine übermäßige Reduzierung der Fette kann sich auf die körperliche Verfassung und das Hormonsystem auswirken und den Grundumsatz stören.

Bei einer Diät sollte der Sportler zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht anstreben . Fette sind nicht der Feind einer Diät. Da sie jedoch mehr Kalorien pro Gramm liefern, sollten sie kontrolliert werden.

Die Qualität der Makronährstoffe ist genauso wichtig wie ihre Quantität. Vollwertige Proteine (mageres Fleisch, Huhn, Fisch, Molke), komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (Haferflocken, Basmatireis, Vollkornbrot) und ungesättigte Fette (Mandeln, Nüsse, Olivenöl) fördern eine bessere Stoffwechselreaktion.

In unserem Beispiel weiß Mathilde nun, dass sie täglich etwa 115 g Proteine, 206 g Kohlenhydrate und 57 g Fette zu sich nehmen sollte.

3. Die richtigen Lebensmittel auswählen

Tierische Proteine wie Huhn, Fisch und mageres Fleisch bieten ein vollständiges Aminosäureprofil zum Erhalt der Muskelmasse. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide bietet ebenfalls dieses Profil, jedoch mit einer geringeren Bioverfügbarkeit.

Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Basmatireis und Haferflocken sind zu bevorzugen, da sie langsamer verdaut werden und so einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und Insulinspitzen vermeiden, die die Fettspeicherung begünstigen. Sie liefern nachhaltige Energie für das Training.

Ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in pflanzlichen Ölen und fettem Fisch enthalten sind, haben genauso viele Kalorien wie gesättigte Fettsäuren , sind aber viel gesünder. Vorsicht bei verarbeiteten Produkten, die Transfettsäuren enthalten, da diese den Fettabbau hemmen und das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen können.

Grünes Gemüse und andere Ballaststoffe sind unverzichtbar für die Versorgung mit wichtigen Mineralien und Vitaminen. Mindestens 400 g täglich tragen dazu bei, die Stoffwechselfunktionen optimal aufrechtzuerhalten und sorgen gleichzeitig für ein wertvolles Sättigungsgefühl während der Trockenphase.

4. Woche für Woche planen

Der Sportler muss dann die Dauer seines Abnehmprogramms festlegen. Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion basiert auf einer schrittweisen Anpassung der Kalorienzufuhr.

1. Die Anfangsphase beginnt mit einem moderaten Defizit von 200 kcal pro Tag in der ersten Woche. 
   
2. Dieses Defizit wird schrittweise erhöht, beispielsweise um 100 kcal pro Woche, bis das angestrebte Defizit (maximal 500 kcal) erreicht ist.
   
3. Sobald das angestrebte Defizit erreicht ist, ermöglicht eine Erhaltungsphase, weiterhin Fett zu verbrennen, wobei man jedoch auf seine Müdigkeit achtet und das Defizit gegebenenfalls anpasst.
   
4. Die letzte Phase umfasst eine schrittweise Wiedereinführung von Kalorien (etwa 100 kcal zusätzlich pro Woche), um einen Jojo-Effekt nach der Diätphase zu vermeiden. Dieser Schritt ist entscheidend, um die Ergebnisse langfristig aufrechtzuerhalten.

5. Mahlzeiten strukturieren

Der nächste Schritt besteht darin, die Mahlzeiten des Tages genau zu planen. Lautder International Society of Sports Nutrition sollte die Proteinzufuhr in regelmäßigen Abständen von 3-4 Stunden über den Tag verteilt werden, um die Proteinsynthese zu maximieren.

Die klassische Aufteilung in Trockenperioden umfasst in der Regel 4 bis 6 Mahlzeiten. DieseHäufigkeit ermöglicht es, einen relativ stabilen Aminosäurespiegel im Blut aufrechtzuerhalten, um den Muskelabbau zu begrenzen.

Die ISSN empfiehlt außerdem , Proteine eher zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Training zu sich zu nehmen. Diese Kombination optimiert die Regeneration und reduziert den Muskelabbau.

Um mit unserer Athletin Mathilde fortzufahren, hier ein Beispiel für einen Tagesplan mit einer Kalorienzufuhr von 1832 kcal und einem für die Gewichtsreduktion geeigneten Makronährstoffverhältnis.

Mahlzeiten	Zeitplan	Kalorien	Proteine	Kohlenhydrate	Lipide	Empfehlungen
Frühstück	7:00–8:00 Uhr	406 kcal	23g	41g	13g	Bevorzugen Sie vollständige Proteine und Kohlenhydrate mit niedrigem GI
Imbiss	10:00–11:00 Uhr	203 kcal	12g	21g	7g	Schnelle Proteinquellen (z. B. Molke, Joghurt)
Mittagessen	13:00 – 14:00 Uhr	508 kcal	27g	52g	15g	Vollwertige Mahlzeit mit Proteinen, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten
Vor dem Training	16:00 – 17:00 Uhr	203 kcal	11g	21g	7g	Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten zur Vorbereitung auf das Training
Post-Training	18:00 – 19:00 Uhr	305 kcal	23g	36g	7g	Schnelle Proteine + Kohlenhydrate für die Regeneration
Abendessen	20:00 – 21:00 Uhr	407 kcal	19g	35g	12g	Proteine + Gemüse, Kohlenhydrate mäßig genießen
Gesamt	-	2032 kcal	115 g für 460 kcal, d. h. 23 %	206 g für 824 kcal, d. h. 40 %	61 g für 549 kcal, d. h. 27 %	Aufteilung auf 6 Mahlzeiten im Abstand von 3-4 Stunden

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet, die für die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich sind, ist die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, um alle Stoffwechselprozesse während dieser Zeit des Defizits zu unterstützen.

Was sind „Cheat Meals“?

Das Prinzip des Cheat Meals besteht darin, gelegentlich (alle 10 bis 14 Tage) eine Mahlzeit ohne Kalorienbeschränkung zu sich zu nehmen. Es wird oft in der Definitionsphase angewendet, da es psychologisch dabei hilft, durchzuhalten, und den Stoffwechsel ankurbeln kann. 

„Refeed Days“ unterscheiden sich von „Cheat Meals“ durch ihren strukturierteren Ansatz. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr bewusst erhöht (um 50–100 % gegenüber dem Normalwert), um den Leptinspiegel wiederherzustellen und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Eine Studie aus dem^{Jahr 20171 legt nahe} , dass Tage mit erhöhter Kohlenhydratzufuhr den Fettabbau und den Muskelerhalt verbessern.

Bei Protéalpes betrachten wir Gewichtsabnahme oder Fettabbau nicht als schwierige Phase, strenge Diät oder Zeit der Entbehrung, sondern eher als eine ausgewogene Ernährungsumstellung, die im Alltag Spaß macht. Wir empfehlen daher keine „Cheat Meals”, die eigentlich Momente des Überessens sind, um Zeiten der Frustration auszugleichen. Unsere Philosophie ist es, auch in einem kontrollierten Rahmen stets die Freude am Essen zu bewahren, anstatt zwischen Einschränkungen und Exzessen zu wechseln.

Der Erfolg einer Ernährung zum Muskelaufbau basiert somit auf praktischen Strategien, die in den Alltag integriert werden können. Zum Abschluss unseres Ernährungsprogramms finden Sie hier einige Tipps, die sich bei einer Vielzahl von Sportlern bewährt haben.

Abschließende Tipps für einen effektiven Muskelaufbau

Schlussfolgerung

Der Muskelaufbau ist ein anspruchsvoller Prozess, der Geduld und Ausdauer erfordert. Ein häufiger Fehler bei Anfängern ist es, die Kalorienzufuhr zu drastisch zu reduzieren, was die Muskelmasse beeinträchtigt und den Grundumsatz verlangsamt.

Die Qualität der Lebensmittel spielt eine ebenso wichtige Rolle wie ihre Quantität. Proteine mit einem vollständigen Aminosäureprofil, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sollten für eine effektive Gewichtsabnahme in jedem Speiseplan enthalten sein.

Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus und deren Aufbewahrung im Gefrierschrank ist eine gängige Strategie, um Abweichungen zu vermeiden. Die Anpassung des Ernährungsplans an die Ergebnisse und das Befinden ist unerlässlich, um nicht zu stagnieren oder sich ein zu großes Defizit aufzuerlegen, das die Gesundheit des Sportlers gefährden könnte.

Denken Sie immer daran, dass das, was für einen Sportler funktioniert, nicht unbedingt auch für einen anderen Sportler funktioniert.