Le principe de la sèche semble simple à première vue : réduire sa masse grasse tout en préservant au maximum sa masse musculaire. Obtenir des résultats rapides sans compromettre sa santé et ses performances demande un programme alimentaire bien construit en amont.
Une sèche efficace implique :
- Une réduction contrôlée des calories
- Un choix stratégique des aliments à consommer.
Sans plan précis, les athlètes s’exposent à des risques de fonte musculaire, de stagnation ou plus grave encore, des problèmes de santé.
La construction d’un programme efficace peut être délicate. D’abord, il faut créer un déficit calorique suffisant pour permettre la perte de gras sans affecter la récupération et les performances.
Ensuite il faut maintenir un apport protéique élevé pour conserver le tissu musculaire dans un contexte de restriction énergétique, mais aussi garder une alimentation équilibrée. La répartition entre protéines, glucides et lipides doit être entre autre optimisée pour des résultats satisfaisants.
Dans cet article, nous allons détailler les étapes pour élaborer son propre programme alimentaire de sèche en prenant en compte toutes ces exigences.
Sommaire
- 1. Calculer ses besoins caloriques journaliers
- Dépenses énergétiques totales
- Ajustement des dépenses énergétiques totales avec l'activité physique
- Déficit calorique
Pour faciliter la mise en application, nous allons prendre un l’exemple de Mathilde, une athlète souhaitant construire son programme de sèche sur 8 semaines.
Mathilde
- Âge : 28 ans
- Sport : Boxe
- Poids actuel : 62 kg
- Taille : 166cm
- Activité quotidienne : Modérément active
1. Calculer ses besoins caloriques journaliers
Métabolisme de base
Établir un déficit calorique précis constitue la base d’une sèche musculaire réussie.
Tout commence par le calcul du métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme au repos.
Ce nombre de kcal par jour varie selon l’âge, le sexe, le poids corporel est doit être connu pour structurer son alimentation sèche.
Le BMR (besoin métabolique de base) peut être estimé avec différentes formules.
La plus connue et celle que nous utilisons dans notre calculateur est celle de Black & all :
– Hommes: BMR = 259 × (poids en kg)^0.48 × (taille en m)^0.50 × (âge)^-0.13
– Femmes: BMR = 230 × (poids en kg)^0.48 × (taille en m)^0.50 × (âge)^-0.13
Dépenses énergétiques totales
Le TDEE (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) est le nombre de calories brûlées par jour en fonction de son métabolisme de base et de son niveau d’activité.
TDEE = BMR × Facteur d’activité
Le facteur d’activité dépend de votre niveau d’activité journalière, il varie entre 1.9 et 1.725
Ajustement des dépenses énergétiques totales avec l’activité physique
Il faut ensuite ajouter le nombre de calories dépensées lors de sa pratique sportive. Il existe différentes méthodes afin d’estimer ces calories dépensées (montres connectées, sites spécialisés…).
Une formule pour la majorité des sports est déjà intégrée dans notre calculateur de déficit calorique.
Déficit calorique
Pour maximiser la perte de masse graisseuse tout en minimisant les pertes musculaires, nous vous recommandons un déficit modéré de 200 à 500 kcal par jour par rapport aux besoins totaux en tenant compte des activités.
La combustion d’1 kg de tissu adipeux correspond à environ 7830 kcal, ce qui équivaut à une réduction de 200 kcal pendant 5 semaines dans le cas idéal d’une perte de poids 100% liée au tissu adipeux.
Il est conseillé de ne pas dépasser la perte de 2 kg par mois lors d’une sèche pour ne pas perturber le métabolisme. Il est essentiel de réévaluer régulièrement ses besoins énergétiques en fonction de ses ressentis.
Un déficit trop important peut entraîner une perte musculaire, une fatigue excessive et des déséquilibres hormonaux. Le manque d’énergie peut rapidement conduire à l’abandon ou aux écarts alimentaires, compromettant les efforts fournis.
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
Un entraînement contrôlé est essentiel pour une sèche efficace. Les athlètes combinent souvent des exercices en résistance pour stimuler et maintenir la masse musculaire.
Dans ce cadre un apport de créatine en sèche musculaire peut aider les athlètes à maximiser leur force et leur volume d’entraînement.
Au contraire, les séances d’endurance pendant la sèche risquent d’augmenter la fatigue globale et de compromettre la récupération musculaire.
Prenons notre exemple. Avec son profil actuel (1 séance de boxe par jour) Mathilde visera de 1732 calories/jour.
Mathilde
- Âge : 28 ans
- Sport : Boxe
- Poids actuel : 62 kg
- Taille : 166cm
- Activité quotidienne : Modérément active
- Métabolisme de base (BMR) : 1407 calories
- Dépense quotidienne (sans sport) : 1646 calories
- Dépense liée au sport : 586 calories
- Calories recommandées : 1830 calories/jour
Attention, pour sécher rapidement il ne s’agit pas simplement de réduire les calories, mais de le faire intelligemment en optimisant les ratios de macronutriments (protéines, glucides, lipides).
2. Définir la répartition des macronutriments
Une distribution précise des protéines, glucides et lipides peut significativement améliorer la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire.
La répartition optimale des macronutriments dans le cadre d’une sèche est généralement la suivante :
- 25-40 % de protéines
- 35-45 % de glucides
- 25-30% de lipides
Répartition des macronutriments en sèche
Les protéines : 4 kcal/g
Elles occupent le rôle principal pendant une période de sèche en fournissant les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire après les séances d'entraînement.
Un apport journalier de 1,5 à 2 grammes par kilo de poids corporel est recommandé pour prévenir la fonte musculaire.
En l’absence d’un apport suffisant en protéines, le corps risque de puiser dans ses réserves musculaires. La whey en sèche est régulièrement consommée par les sportifs pour atteindre l'apport protéique recommandé tout en contrôlant précisément l'apport calorique et en leur permettant de soulager leurs courbatures.
Les glucides : 4 kcal/g
Ils sont à réduire en période de sèche sans pour autant les éliminer complètement car ils sont essentiels pour maintenir l'intensité des entraînements. Une diminution trop drastique peut entraîner une baisse des performances et affecter la définition musculaire finale.
L'apport recommandé en glucides se situe entre 2 et 4 grammes par kilo de poids corporel par jour, selon votre niveau d'activité sportive.
- 2 g/kg : sèche sans grosse dépense en endurance
- 3 g/kg voir plus : sèche avec grosse dépense en endurance
Les lipides : 9 kcal/g
Ils sont à réduire légèrement en période de sèche sans pour autant les éliminer complètement. Une réduction excessive des lipides peut impacter la forme physique, le système hormonal et perturber le métabolisme basal.
En sèche, le sportif devra viser entre 1,2 et 1,5 gramme de lipides par kg de poids de corps. Les lipides ne sont pas les ennemis de la sèche. Mais apportant plus de calories par g, ils sont à maîtriser.
La qualité des macronutriments est tout aussi importante que leur quantité. Les protéines complètes (viande maigre, poulet, poisson, whey), les glucides complexes à indice glycémique bas (flocon d'avoine, riz basmati, pain complet) et les lipides insaturés (amande, noix, huile d'olive) favorisent une meilleure réponse métabolique.
Dans notre exemple, Mathilde sait désormais qu'elle visera environ 115 g de protéines par jour, 206 g de glucides et 57 g de lipides.
Mathilde
- Âge : 28 ans
- Sport : Boxe
- Poids actuel : 62 kg
- Taille : 166cm
- Activité quotidienne : Modérément active
- Métabolisme de base (BMR) : 1407 calories
- Dépense quotidienne (sans sport) : 1646 calories
- Dépense liée au sport : 586 calories
- Calories recommandées : 1832 calories/jour
- Lipides (30%) : 61 g – 549 kcal
- Glucides (45%) : 206 g – 824 kcal
- Protéines (25%) : 115 g – 458 kcal
3. Sélectionner les aliments adaptés
Les protéines animales comme le poulet, le poisson, la viande maigre offrent un profil d'acides aminés complet pour préserver la masse musculaire. L'association d'une légumineuse et d'une céréale permet aussi d'avoir ce profil mais avec une biodisponibilité plus faible.
Les glucides complexes à faible index glycémique tels que le riz basmati, les flocons d'avoines sont à privilégier car leur digestion plus lente permet de maintenir une glycémie stable et d’éviter les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses. Ils fournissent une énergie durable pour les séances d'entraînement.
Les acides gras insaturés, qu’on trouve principalement dans les huiles végétales et les poissons gras sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés mais sont bien meilleurs pour la santé. Attention aux produits transformés contenant des acides gras trans qui peuvent freiner la perte de gras et augmenter les risques cardiovasculaires.
Les légumes verts et autres fibres sont indispensables pour avoir l'apport en minéraux et vitamines nécessaires. Un minimum de 400g quotidien aide à maintenir les fonctions métaboliques optimales tout en procurant un effet rassasiant précieux durant la sèche.
Exemple d'Aliments
Graisses monoinsaturées
Attention aux publicités mensongères sur les "brûleurs de graisses", aujourd'hui aucun complément validé scientifiquement permet de perdre de la graisse sans régime spécifique ou sans effort physique.
4. Planifier semaine par semaine
L'athlète doit ensuite choisir la durée de son programme de sèche. Une sèche réussie repose sur la progressivité des ajustements caloriques.
- La phase initiale commence avec un déficit modéré de 200 kcal par jour pendant la première semaine.
- Ce déficit augmente progressivement de 100 kcal par semaine, par exemple, jusqu'à atteindre le déficit cible (maximum 500 kcal)
- Une fois le déficit cible atteint, une phase de maintien permet de continuer à brûler les graisses tout en restant vigilant sur son état de fatigue et en ajustant le déficit si nécessaire.
- La phase finale inclut une réintroduction progressive des calories (environ 100 kcal supplémentaire par semaine) pour éviter l'effet yoyo après la période de sèche. Cette étape est essentielle pour maintenir les résultats sur le long terme.
Suivi et ajustements personnalisés
La sensibilité au déficit calorique varie considérablement d'un individu à l'autre. Certains athlètes perdent efficacement avec un déficit de 300 kcal tandis que d'autres nécessitent plutôt une moyenne à 500 kcal pour des résultats similaires. L'écoute des signaux du corps (faim, énergie, récupération) permet d'ajuster le déficit de manière optimale.
5. Structurer ses repas
L'étape d'après consiste à planifier précisément ses repas du jour. Selon l'International Society of Sports Nutrition, l'apport en protéines doit être réparti à intervalles réguliers de 3-4 heures tout au long de la journée pour maximiser la synthèse protéique.
La répartition classique en période de sèche comprend généralement 4 à 6 prises alimentaires. Cette fréquence permet de maintenir un taux d'acides aminés sanguin relativement stable, afin de limiter le catabolisme musculaire.
L'ISSN recommande également la consommation de protéines avec des glucides plutôt après l'exercice. Cette combinaison optimise la récupération et réduit les pertes musculaires.
Pour continuer avec notre athlète Mathilde, voici un exemple de structure journalière pour un apport de 1832 kcal avec un ratio de macronutriments adapté à la sèche.
| Repas | Horaire | Calories | Protéines | Glucides | Lipides | Recommandations |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 7h - 8h | 406 kcal | 23g | 41g | 13g | Privilégier les protéines complètes et glucides à faible IG |
| Collation | 10h - 11h | 203 kcal | 12g | 21g | 7g | Sources protéiques rapides (ex: whey, yaourt) |
| Déjeuner | 13h - 14h | 508 kcal | 27g | 52g | 15g | Repas complet avec protéines, légumes et glucides complexes |
| Pré-entraînement | 16h - 17h | 203 kcal | 11g | 21g | 7g | Combinaison protéines/glucides pour préparer la séance |
| Post-entraînement | 18h - 19h | 305 kcal | 23g | 36g | 7g | Protéines rapides + glucides pour la récupération |
| Dîner | 20h - 21h | 407 kcal | 19g | 35g | 12g | Protéines + légumes, modérer les glucides |
| Total | - | 2032 kcal | 115g pour 460 kcal soit 23% | 206g pour 824 kcal soit 40% | 61g pour 549 kcal soit 27% | Répartition sur 6 repas espacés de 3-4 heures |
L'utilisation d'une application de suivi des calories et macronutriments permet de rester précis dans ses apports quotidiens.
Une alimentation variée garantissant l'apport en vitamines et minéraux essentiels à la récupération et au bien être générale, est la base d'une sèche réussie.
Une hydratation suffisante est aussi importante pour accompagner tous les processus métaboliques durant cette période de déficit.
Qu'est ce que les "cheat meals" ?
Le principe du cheat meal consiste à prendre un repas libre de toutes contraintes caloriques occasionnellement (tous les 10-14 jours). Il est souvent adopté en période de sèche car il aide psychologiquement à tenir sur la durée et peut booster le métabolisme.
Les "refeed days" diffèrent des cheat meals par leur approche plus structurée. Ils consistent à augmenter intentionnellement l'apport en glucides (50-100% de plus que la normale) pour restaurer les niveaux de leptine et améliorer les performances. Une étude de 20171 suggère que les jours de recharge glucidique améliorent la perte de gras et la rétention musculaire.
Chez Protéalpes, nous ne considérons pas la perte de poids ou la sèche comme une phase difficile, un régime strict ou une période de privation, mais plutôt comme un rééquilibrage alimentaire mesuré qui reste agréable au quotidien. Nous ne recommandons donc pas les "cheat meals" qui représentent véritablement des moments d'excès compensant des périodes de frustration. Notre philosophie est de maintenir en permanence le plaisir de manger, même dans un cadre contrôlé, plutôt que d'alterner entre restriction et débordement.
La réussite d'une alimentation pour une sèche musculaire repose ainsi sur des stratégies pratiques à intégrer au quotidien. Pour terminer la notre programme alimentaire, voici quelques conseils qui ont fait leurs preuves auprès d'un grand nombre d'athlètes.
Conseils finaux pour une sèche musculaire efficace
Conclusion
La sèche musculaire est un processus exigeant qui demande patience et constance. Une erreur fréquente chez les débutants est de réduire trop drastiquement les calories, ce qui compromet la masse musculaire et ralentit le métabolisme de base.
La qualité des aliments joue un rôle tout aussi important que leur quantité. Des protéines au profil d'acides aminés complet, des glucides à faible index glycémique et des acides gras essentiels comme les oméga 3 sont à inclure dans chaque menu pour une sèche efficace.
La préparation des repas à l'avance, conservés au congélateur, est une stratégie courante pour éviter les écarts. L'adaptation du plan alimentaire selon les résultats et les sensations est essentielle pour ne pas stagner ou s'imposer un déficit trop important risquant de compromettre la santé de l'athlète.
Gardez toujours à l'esprit que ce qui fonctionne pour un athlète ne fonctionnera pas nécessairement pour un autre.
