Wie viel Cardio-Training sollte man während eines Trockenübungen machen?

Der Einsatz von Kardio ist im Trockentraining wirksam. Sie hilft dabei, die Kalorienbilanz am Ende des Tages negativ zu gestalten und die Muskeln zu zeichnen, was der gewünschte Effekt ist, wenn man Fett abbauen will. Aber wie viel Cardio sollte man während einer Trockenzeit machen? Sollte man diese Anstrengung am Anfang oder am Ende der Trainingseinheit durchführen? 

Die ideale Menge gibt es nicht. Es kommt darauf an, wieintensiv Sie trainieren und wann Sie es tun. Wir geben Ihnen einen Überblick über die Rolle des Cardio-Trainings beim Abnehmen, die Dauer des Trainings und wie Sie Ihre Ergebnisse optimieren können, ohne an Muskelmasse zu verlieren. 

Warum sollte man während einer Trockenzeit Cardio-Training machen? 

Sollte man beim Trockentraining Cardio-Training machen?

Wenn man von Cardio-Belastung spricht, meint man eineAusdauerübung für dasHerz-Kreislauf-System. Es ist zwar jedem Sportler freigestellt, ob er sich im Rahmen eines Workouts körperlich betätigt oder nicht, doch wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ist der Nutzen von Cardio durchaus gegeben. 

Cardio und Gewichtsverlust, wie hängt das zusammen?

Das Prinzip der Trockendiät besteht darin, Gewicht zu verlieren, ohne die Muskeln zu schmelzen. Wie bei einer eher klassischen Diät spricht man auch hier von einer Kalorienbilanz. Es gibt zwei Möglichkeiten (die sich ergänzen müssen), diese negativ werden zu lassen, d. h. mehr Kalorien zu verbrauchen, als man zu sich nimmt: 

• die erste durch Erhöhung der Ausgaben; 
• die zweite, indem Sie die Nahrungsaufnahme reduzieren und gleichzeitig darauf achten, dass die Ernährung auf die Trockenzeit abgestimmt ist. 

Was sind die Vorteile von Cardio-Training im Trockentraining? 

Es gibt viele Gründe, Cardio-Training zu betreiben. Was die Vorteile für das Trockentraining betrifft, so ist es energieintensiver als Krafttraining und führt dazu, dassFett als Energiesubstratgenutzt wird, um Fettgewebe abzubauen. Mit anderen Worten: Es hilft, Kalorien leichter zu verbrennen.

Außerdem trägt es dazu bei, die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, was sich positiv auf die Lebenserwartung auswirkt und dem Körper hilft, sich zwischen den Trainingseinheiten besser zu erholen. 

Wie wirkt sich Kardio auf die Muskelmasse aus?

Cardio-Training trägt auch dazu bei,den Energiestoffwechsel des Körpers zubeschleunigen. Auf der Ebene der Muskeln fördert diese Option die Fettverbrennung über den Tag verteilt, was für den Muskelaufbau interessant ist.

Seine Durchführung bewirkt auch metabolische Veränderungen auf der Ebene der Skelettmuskulatur, indem sie die Mitochondriendichte erhöht, die wichtig ist, um den Fettverbrauch zu optimieren.
Dieser Mechanismus trägt zum Kalorienverlust bei, ohne auf die Muskelreserven zurückzugreifen, was ein Risiko darstellt, wenn zu viel Cardio betrieben wird, was einer der häufigsten Fehler beim Trockentraining ist. In diesem Sinne ist die Erholung der Muskeln wichtig und die Ruhezeit sollte als Leistungsfaktor betrachtet werden. 

Wie viel Cardio sollte man während eines Trockenübungen machen und wie oft?

Die Dauer eines Cardio-Trainings im Trockentraining

Das hängt ganz von der Intensität, der Erfahrung des Sportlers, seiner körperlichen Verfassung und davon ab, ob die Anstrengung als aktive Erholungszeit angesehen wird oder nicht. Es ist daher schwierig, eine genaue Dauer anzugeben. Allerdings liegen Cardio-Übungen zum Fettabbau je nach Intensität meist zwischen 20 und 45 Minuten . 

Bei einer sehr intensiven HIIT-Übung, bei der kurze Serien nacheinander absolviert werden, beträgt die Dauer 20 bis 25 Minuten. Bei geringer Intensität, beispielsweise auf dem Rudergerät oder dem Fahrrad, kann eine Cardio-Einheit je nach Ermüdungsgrad der Person zwischen 30 und 60 Minuten dauern. 

Für einAusdauerprogramm, das auf eine Trockenzeit zugeschnitten ist, ist die Inanspruchnahme eines Trainers der beste Ratschlag, den Sie befolgen sollten. 

Die empfohlene wöchentliche Häufigkeit

Auch hier ist es illusorisch, eine genaue Angabe zu machen.Je nach Phase der Gewichtsreduktion undkörperlicher Verfassung des Probanden können die Empfehlungen im Laufe eines Programms variieren. Wichtig ist jedoch, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Wocheschrittweise zu erhöhen.

Während ein Anfänger mit drei Trainingseinheiten pro Woche Fettmasse verlieren kann, sieht ein erfahrener Sportler die Auswirkungen seiner Gewichtsreduktion erst ab vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. 

Wann sollte man Cardio-Training machen: vor oder nach dem Krafttraining?

Der kombinierte Ansatz aus Kardio- und Muskeltherapie

Das Ziel beim Trockentraining ist es, den Energieverbrauch zu optimieren, um genügend Energie zu haben und beim Krafttraining leistungsfähig zu bleiben. Cardio-Training in der Trockenzeit ist also möglich, aber nur, wenn es als Ergänzung zum Krafttraining eingesetzt wird, das nicht auf Masseaufbau, sondern auf die Erhaltung des Muskelvolumens abzielt.

Am besten ist ein kombinierter Ansatz aus beiden, da man von den Vorteilen des Cardio-Trainings (wie weiter oben im Artikel beschrieben) und denen eines Widerstandstrainingsprogramms profitiert. Letzteres fördert das Muskelwachstum, steigert Kraft und Leistung und stärkt die Knochen sowie das Sehnen- und Bändersystem.

Und für diejenigen, die sich Sorgen um einen Leistungsabfall machen: Studien zeigen, dass ein Sportprogramm, bei dem sich Ausdauer- und Widerstandstraining abwechseln, im Vergleich zu einem Krafttraining weder die Maximalkraft noch die Muskelhypertrophie beeinflusst¹. Lediglich die Explosivität scheint beeinflusst zu werden, insbesondere wenn beide Belastungen in einer Trainingseinheit kombiniert werden.

Wann sollte man das Cardio-Training zum Trocknen optimieren? 

Das erste, was Sie vermeiden sollten, ist, Ihre Trainingseinheit unmittelbar vor dem Krafttraining zu absolvieren. Das ist der beste Weg, um müde zu sein, wenn Sie die Stangen hochheben, und Ihre Trainingseinheit zu verpassen. Es spricht aber nichts dagegen, zu Beginn des Trainings ein wenig zu rudern, um sich aufzuwärmen.

Aus demselben Grund sollte man nach dem Barren-Training keine intensiven Läufe oder HIITs machen. Wenn Sie aus Termingründen nur in dieser Zeit trainieren können, sollten Sie sich auf niedrige Intensität konzentrieren.
Nach dem Training sind die Glykogenreserven niedrig und es besteht die Gefahr, dass der Körper auf die Aminosäuren in den Muskelproteinen zurückgreift. Das Risiko besteht also eher darin, Muskeln als Fettmasse abzubauen.

In diesem Zusammenhang muss die Zufuhr, obwohl sie kalorienmäßig etwas geringer ist als der Bedarf, um einen Gewebeverlust (idealerweise Fettgewebe) zu bewirken, für Proteine bei 1,3 bis 1,8 g/kg/Tag (alle Proteine zusammen) gehalten werden, um einen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden. Durch die Beibehaltung dieser Zufuhr kann in Zeiten der Kalorienrestriktion„Muskelmasse gespart” werden. Achtung, es geht hier keinesfalls darum, Kohlenhydrate und Fette zu streichen, die nach wie vor sehr wichtig sind. Es geht vielmehr darum, diese schrittweise und leicht zu reduzieren und gleichzeitig die genannte Proteinzufuhr beizubehalten.

Bei intensiven Cardioeinheiten, die den Körper ermüden könnten, scheint es daher sinnvoller, sie an Tagen ohne Krafttraining zu platzieren. Dies ist auch ein Weg, um ein Mindestmaß an täglicher körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten. 

Welche Art von Cardiotraining sollte man beim Trockentraining bevorzugen? 

Es gibt viele verschiedene Formen und Ausprägungen von Cardio-Sportarten. 

Cardio mit niedriger Intensität

Sie wird auch LISS für Low Intensity Steady State genannt. Schnelles Gehen, Radfahren mit niedriger Intensität, das ist die Art von Übung, die man mit einer Herzfrequenz durchführen sollte, die bei etwa 70 % der HF Max liegt.

Der Vorteil des LISS ist, dass man die Anstrengung länger durchhalten kann undnicht ermüdet. Der Nachteil ist, dass die Auswirkungen auf die Muskeln gering sind. 

Kardio mit hoher Intensität

Das ist (unter anderem) das berühmte HIIT für High Intensity Interval Training: kurze, intensive Sätze, bei denen es darum geht, in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrauchen.

Ihr Vorteil, wenn man trocknen will, ist, dass man viele Kalorien verbrennt und auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt. Dies nennt man den After-Burn-Effekt oder die Fettverbrennung nach dem Sport. Er trägt dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten und den Muskelabbau zu verhindern. Cardio-Training ist dagegen schwieriger und birgt das Risiko einer erhöhten Müdigkeit, die in der Trockenzeit kontraproduktiv ist. 

HIIT oder LISS, welchen Cardio wählen? 

Es ist schwierig, eine bestimmte Form des Cardio-Trainings vorzuschreiben, da die Auswahl der Trockenübungen von der körperlichen Verfassung des Trainierenden, dem Zeitpunkt des Trainings und dem Ziel abhängt.

DieAnpassung richtet sich nach der Absicht: Wenn das Cardio-Training dazu dient, eine aktive Erholung zu fördern, sollte eine Aktivität mit niedriger Intensität, wie z. B. schnelles Gehen, bevorzugt werden.

Die Anpassung richtet sich auch nach der Zielgruppe: Eine Person, die noch nie Ausdauertraining gemacht hat, kann auch mit niedriger Intensität beginnen, um sich an die Art der Belastung zu gewöhnen. Gewohnheitstiere hingegen können je nach Trainingsplan eine Mischung aus niedriger und hoher Intensität wählen.

Schlussfolgerung

Cardio-Training ist eine wirksame Lösung zur Optimierung des Trockentrainings, wenn die Intensität, die Dauer und der Zeitpunkt des Trainings angepasst werden. Sie ist eine gute Ergänzung zum Krafttraining und fördert den Energieverbrauch, ohne den Muskelaufbau zu beeinträchtigen, wenn das Training progressiv und individuell gestaltet wird. Die richtige Auswahl des Cardiotrainings nach Bedarf, Niveau, Zielen und Erholung ist für ein erfolgreiches Trockentraining entscheidend. Strategie, Regelmäßigkeit und Anpassung stehen auf dem Programm, um die Silhouette zu verfeinern und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Quellen