L’utilisation du cardio est efficace en sèche. Elle aide à rendre négative la balance calorique en fin de journée et à dessiner le muscle, ce qui est l’effet recherché quand on veut perdre du gras. Mais combien de cardio faut-il faire pendant une sèche ? Faut-il faire cet effort en début ou fin de séance ?
La quantité idéale n’existe pas. Tout dépend de l’intensité de l’exercice et du moment où vous le pratiquez. On fait le point sur le rôle du cardio en sèche, la durée de pratique et la manière d’optimiser ses résultats sans perdre en masse musculaire.
Pourquoi faire du cardio pendant une sèche ?
Faut-il faire du cardio en sèche ?
Quand on parle d’effort cardio, on évoque un exercice d’endurance cardio-vasculaire. Si chaque pratiquant est libre d’en faire, ou non, lors d’une sèche, d’après les recherches scientifiques, l’intérêt du cardio est réel.
Cardio et perte de poids, quel lien ?
Le principe de la sèche est de perdre du poids sans fondre au niveau des muscles. Comme dans un régime alimentaire plus classique, on parle de balance calorique. Il existe deux manières (qui doivent être complémentaires) de rendre celle-ci négative, c’est-à-dire de dépenser plus de calories que l’on en consomme :
- la première en augmentant les dépenses ;
- la deuxième en réduisant les apports alimentaires tout en veillant à ce que l’alimentation soit adaptée à la sèche.
Pratiquer du cardio aide à augmenter les dépenses énergétiques pour atteindre une balance calorique négative.
Quels sont les bienfaits du cardio en sèche ?
Les raisons de faire du cardio sont nombreuses. Concernant les bienfaits en sèche, cet effort est plus énergivore que la pratique de la musculation et il va tendre à l’utilisation des lipides comme substrat énergétique, ce qu’on l’on souhaite pour perdre en tissu adipeux. Autrement dit, il aide à brûler plus facilement des calories.
Il contribue aussi à améliorer la santé cardio-vasculaire ce qui est bon pour l’espérance de vie, et aussi, ce qui aide le corps à mieux récupérer entre les séances de renforcement musculaire.
Comment le cardio joue sur la masse musculaire ?
Effectuer des séances cardio contribue aussi à l’accélération du métabolisme énergétique de l’organisme. Au niveau musculaire, cette option favorise la combustion des graisses tout au long de la journée, intéressante quand on cherche à dessiner ses muscles.
Sa pratique provoque aussi des changements métaboliques au niveau des muscles squelettiques en augmentant la densité mitochondriale, importante pour optimiser la consommation des graisses.
Ce mécanisme contribue à la perte calorique sans puiser dans les réserves musculaires, ce qui est un risque s’il y a un excès de cardio, l’une des erreurs courantes en sèche. En ce sens, la récupération des muscles est importante et le repos doit être considéré comme un facteur de performance.
Combien de cardio faut-il faire pendant une sèche et à quelle fréquence ?
La durée d’une séance de cardio en sèche
Tout va dépendre de son intensité, de l’expérience du sportif concerné, de sa condition physique et de si l’effort est considéré comme un temps de récupération active ou non. Difficile donc de donner une durée précise. Toutefois, les efforts cardio en sèche se situent en majorité entre 20 et 45 minutes selon les intensités de pratique.
Sur un effort très intense de type HIIT où l’on enchaîne des séries courtes, la durée sera de 20 à 25 min. Tandis qu’à basse intensité, sur rameur ou vélo, une séance de cardio peut durer entre 30 et 60 min selon le niveau de fatigue du sujet.
La durée idéale de 40 min appartient aux idées reçues sur la sèche. Elle est liée à une interprétation erronée des courbes d’utilisation des substrats énergétiques, mais elle ne tient pas compte de l’intensité de l’effort et de la fatigue physique du sujet, deux paramètres importants.
Pour un programme d’endurance adapté à une sèche, le recours à un coach est le meilleur conseil à suivre.
La fréquence hebdomadaire recommandée
Là encore, donner une mesure précise est illusoire. Selon les phases de sèche et l’état physique du sujet, les recommandations peuvent varier au cours d’un même programme. Toutefois, ce qu’il faut retenir, c’est d’augmenter progressivement le nombre de séances physiques par semaine.
Si un débutant peut perdre de la masse graisseuse avec 3 sessions par semaine, un sportif expérimenté pourra voir les effets de sa sèche à partir de 4 à 5 sessions hebdomadaires.
Quand faire du cardio : avant ou après la musculation ?
L’approche combinée cardio-muscu
L’objectif en sèche est d’optimiser ses dépenses pour avoir suffisamment d’énergie et rester performant lors des entraînements de musculation. Donc faire du cardio en sèche, oui, à condition de l’utiliser en complément de la musculation qui, elle, ne vise pas la prise de masse mais le maintien du volume musculaire.
Il est préférable d’opter pour une approche combinée des deux puisqu’on profite des avantages du cardio (vus plus haut dans l’article) et de ceux d’un programme d’entraînement en résistance. Ce dernier favorise la croissance musculaire, l’augmentation de la force et de la puissance, et il renforce les os, ainsi que les systèmes tendineux et ligamenteux.
Et pour les personnes qui s’inquiéteraient de perdre en performance, les études montrent qu’un programme sportif qui alterne endurance et travail en résistance n’a pas d’incidence sur la force maximale ni sur l’hypertrophie musculaire par rapport à un entraînement en force¹. Seule l’explosivité semblerait impactée, notamment si la combinaison des deux efforts est faite lors d’une même séance.
On conseille d’attendre, de préférence au moins 3 heures, entre un effort de musculation et la pratique du cardio.
À quel moment optimiser le cardio pour sécher ?
La première chose à éviter, c’est de réaliser sa séance juste avant l’entraînement en musculation. C’est le meilleur moyen d’arriver fatigué au moment de soulever les barres et de passer à côté de sa séance. Par contre, ça n’empêche pas de faire un peu de rameur en guise d’échauffement au début de séance.
Pour la même raison, on évite les courses intenses ou les HIIT après l’entraînement aux barres. Si pour des contraintes d’agendas, c’est le seul moment de faire son cardio, on privilégie alors l’effort à basse intensité.
Après l’entraînement, les réserves de glycogène sont basses et le corps risque de puiser dans les acides aminés au sein des protéines musculaires. Le risque est donc de perdre du muscle plutôt que de la masse adipeuse.
À ce sujet, les apports, bien que légèrement plus faibles au niveau calorique que les besoins pour provoquer une perte de tissus (idéalement graisseux), doivent être maintenus pour les protéines à la hauteur de 1,3 à 1,8 g/kg/j (toutes protéines confondues) pour éviter la perte de masse musculaire. Maintenir ces apports permet de réaliser une “épargne musculaire” en période de restriction calorique. Attention, il ne s’agit surtout pas de retirer les glucides et les graisses, qui restent très importants. Il est ici question de diminuer graduellement et légèrement ces derniers tout en maintenant l’apport protéique mentionné.
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Pour toute séance intense de cardio qui risque de fatiguer l’organisme, il semble donc plus judicieux de les caser les jours sans musculation. C’est aussi un moyen de maintenir un minimum d’activité physique quotidienne.
Quel type de cardio privilégier en sèche ?
Il existe plusieurs formes et de nombreuses formes d’activité physique cardio.
Le cardio à basse intensité
On l’appelle aussi LISS pour Low Intensity Steady State. Marche rapide, vélo à faible intensité, c’est le genre d’exercice à réaliser à une fréquence cardiaque qui tourne autour de 70% de FC Max.
L’avantage du LISS est qu’il permet de tenir l’effort plus longtemps et d’éviter la fatigue. Son inconvénient, à l’inverse, est qu’il a un faible impact au niveau musculaire.
Le cardio à haute intensité
C’est (entre autres) les fameux HIIT pour High Intensity Interval Training : des séries courtes et intenses où il est question de consommer un maximum de calories en un minimum de temps.
Son avantage quand on veut sécher est de brûler beaucoup de calories et de continuer d’en brûler en post-exercice. C’est ce qu’on appelle l’after burn effect ou la combustion des graisses après l’effort. Il contribue à conserver la masse musculaire et à éviter la perte de muscles. Par contre, pratiquer du cardio est plus difficile et le risque est d’augmenter la fatigue, contre-productive en période de sèche.
HIIT ou LISS, quel cardio choisir ?
Difficile de prescrire une forme de cardio, car le choix des exercices en sèche dépend de la condition physique du pratiquant, du moment de pratique et de l’objectif.
L’adaptation se fera en fonction de l’intention : si le cardio sert à favoriser une récupération active, il faut mieux privilégier une activité à basse intensité, comme la marche rapide.
Elle se fera aussi en fonction du public : une personne qui ne fait jamais d’endurance pourra commencer aussi par des exercices à faible intensité pour s’habituer au type d’effort. Les habitués pourront, eux, faire un mix entre basse et haute intensité, selon leur planning d’entraînement.
Conclusion
Le cardio est une solution efficace pour optimiser une sèche, à condition d’adapter son intensité, sa durée et son moment de pratique. Il complète bien les séances de musculation et favorise la dépense énergétique, sans nuire au volume musculaire si la démarche d’entraînement reste progressive et personnalisée. Bien choisir son type de cardio en fonction de son besoin, de son niveau, de ses objectifs et de sa récupération est essentiel pour réussir à sécher. Stratégie, régularité et adaptation sont au programme pour affiner sa silhouette tout en préservant sa performance.
Sources
Pour aller plus loin :
Peut-on se muscler au poids de corps ?
Faut-il adapter la sèche aux femmes ?
