Whey-Protein, ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Sportlern immer beliebter wird, kann eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der sportlichen Leistung und der Erholung der Muskeln spielen.
Unser Team möchte Ihnen erklären, wie es funktioniert, welche Vorteile es bietet und welche Rolle es bei Leichtathleten spielt.
Wir werden Ihnen die Empfehlung für die besten Verbrauchsgewohnheiten für Sportler geben, mit Schwerpunkt auf der Leichtathletik.
Was ist Whey Protein?
Definition und Zusammensetzung von Whey Protein
Whey-Protein, auch bekannt als Molkeprotein, ist ein Produkt, das aus Milch gewonnen wird.
Es gilt als vollständige Proteinquelle, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Dieses Proteinpulver wird in der Sportwelt hoch geschätzt, da es den Muskelaufbau fördert, die Trainingseffekte optimiert und die Erholung nach dem Sport verbessert.
Whey-Proteine zeichnen sich durch ihre hohe Qualität und schnelle Aufnahme aus und sind daher ideal für Sportler, die eine effektive und praktische Proteinquelle nach dem Sport benötigen.
Als "Roh"-Produkt gibt es sie in verschiedenen Formen wie Konzentraten, Isolaten und Hydrolysaten, die jeweils unterschiedliche Reinheitsgrade und Assimilierbarkeit bieten.
Zum Beispiel hat das Isolat (Whey Isolat) einige Vorteile. Dieses wird ultra- und mikrogefiltert, um den Großteil des Fettes und der Laktose zu entfernen, wodurch es reiner und schneller verwertbar wird.
Die Rolle von Whey beim Muskelaufbau und bei der Erholung
Bei Kraftanstrengungen (z. B. Krafttraining) ist Whey Protein besonders wirksam, um die Muskelmasse(1) zu erhöhen und die Muskelerholung zu beschleunigen. Es führt jedoch NICHT zu einem Masseaufbau, wenn das Grundtraining nicht speziell auf Krafttraining ausgerichtet ist. Mit anderen Worten: Ein Ausdauersportler, der nicht gezielt Krafttraining betreibt, wird mit Whey keinen Masseaufbau feststellen. Whey wird für die Erholung der Muskeln und die Anpassung der Fasern an das Training interessant sein, ohne dabei Masse aufzubauen.
Sein hoher Gehalt an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) macht es zur idealen Wahl für Sportler, die Sportarten wie Krafttraining, Laufen oder andere Sportarten ausüben, bei denen sowohl Ausdauer als auch explosive Anstrengungen erforderlich sind, wie es in der Leichtathletik oft der Fall ist.
Bei hochintensiven und/oder Kraftanstrengungen (Kraft, Sprint, Explosivität, Sprung...) haben wissenschaftliche Studien(1) gezeigt, dass der Verzehr von Whey Protein die Muskelproteinsynthese deutlich verbessern kann, ein Prozess, der für den Muskelaufbau entscheidend ist.
Außerdem hilft Whey, Müdigkeit zu reduzieren und die Erholung nach intensiven Übungen zu beschleunigen, was für Sportler, die ein hartes Trainingsregime verfolgen, von entscheidender Bedeutung ist.
Es ist jedoch kein Mahlzeitenersatz, sondern muss mit anderen Proteinquellen in der Ernährung und mit Nahrungsmitteln, die gekaut werden müssen, kombiniert werden, um eine ausgewogene und auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Athleten abgestimmte Zufuhr zu gewährleisten. Übrigens können Sie Whey auch mit Ihrer "klassischen" Ernährung verknüpfen, indem Sie Whey direkt in Ihre Kochrezepte einbauen.
Die spezifischen Vorteile von Whey in der Leichtathletik
In der Welt der Leichtathletik, in der es auf Kraft und Ausdauer ankommt, zeichnet sich das Whey-Protein als Nahrungsergänzungsmittel der Wahl aus.
Nach dem Training kommt es in den Muskeln zu Mikrorissen, die eine schnelle Reparatur erfordern, um Verletzungen zu vermeiden und die optimale Leistung aufrechtzuerhalten.
Wie bereits erwähnt, ist Whey in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung ein perfektes Werkzeug, um die Herausforderungen des Muskelaufbaus in solchen Disziplinen zu meistern.
Die Einnahme von Whey für einen Langstreckenläufer kann zum Beispiel einen erheblichen Unterschied machen.
Nach einem Langstreckenlauf hilft Whey, Muskelschmerzen zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen, so dass Sportler eine hohe Trainingsfrequenz beibehalten können, ohne ihre Muskelgesundheit zu gefährden.
Beitrag zur Leistung bei intensiven und explosiven Belastungen
Whey-Protein ist auch vorteilhaft, um die Leistung bei intensiven und explosiven Anstrengungen zu verbessern, ein Schlüsselmerkmal bei vielen athletischen Wettkämpfen.
Durch den Aufbau von Muskelmasse und Kraft ermöglicht Whey Sportlern, ihre Kraft und Geschwindigkeit zu optimieren - entscheidende Aspekte bei Disziplinen wie Weitsprung,Kugelstoßenoder Sprint.
In diesen Disziplinen, wenn das Training und der Lebensstil bereits maximiert sind, zählt jeder Punkt der Optimierung und das Whey kann dann eine entscheidende Rolle für die Leistung des Athleten spielen. Beispielsweise kann bei einem Kugelstoßer schon ein geringer Anstieg der Muskelkraft und/oder des Verhältnisses von fettfreier zu fetthaltiger Masse zu einer erheblichen zusätzlichen Weite im Wurf führen. Ebenso kann sich bei einem Sprinter eine höhere Muskelkraft in einer kürzeren Strecke zum Erreichen der Höchstgeschwindigkeit, einer schnelleren Beschleunigung beim Start und einer höheren Spitzengeschwindigkeit niederschlagen.
Wenn Sportler Whey in ihre Ernährung einbauen, können sie so von einer deutlichen Leistungssteigerung profitieren.
Wenn Sie Ihr Whey darüber hinaus mit dem Ziel konsumieren, Muskeln aufzubauen, müssen Sie das Training, die gesamte Ernährung und die Proteinmenge auf den Masseaufbau abstimmen.
Wie und wann sollte man konsumieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen?
Beste Zeiten für den Konsum (vor/nach dem Training)
Die Frage nach dem optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von Whey ist wichtig für Athleten, die ihre Gewinne maximieren wollen.
Historisch gesehen wurde das Konzept des "anabolen Fensters" stark propagiert. Diese Theorie legt nahe, dass es unmittelbar nach dem Training eine kurze Zeitspanne gibt, die allgemein als 30 Minuten bis eine Stunde angesehen wird und in der der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist, insbesondere für Aminosäuren und Kohlenhydrate.
Die Idee ist, dass der Verzehr in diesem Zeitraum das Muskelwachstum und die Muskelreparatur maximiert.
Neuere Forschungen haben dieser Theorie jedoch eine wichtige Nuance hinzugefügt. Es zeigt sich, dass das anabole Fenster vielleicht gar nicht so eng ist, wie man früher dachte.
Studien(2) haben gezeigt, dass die Vorteile der Nährstoffaufnahme weit über diese erste Stunde nach dem Training hinausreichen können.
Für Sportler bedeutet dies, dass eine gewisse Flexibilität beim Timing akzeptabel sein kann, insbesondere wenn die Nährstoffaufnahme über den Tag verteilt ausgewogen ist.
Insgesamt ist es wichtiger, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu sich zu nehmen, als es direkt nach dem Training zu verzehren. Allerdings ist die Zeit nach dem Training vor allem in der Leichtathletik aus mehreren Gründen die konsequenteste Zeit: Rehydrierung, Glykogenauffüllung und Proteinaufnahme. In diesem Rahmen empfehlen wir Ihnen daher, die Einnahme von Proteinpräparaten auf die Zeit nach der Belastung (zwischen 30 Minuten und einigen Stunden) zu konzentrieren. Achten Sie darauf, sie nicht unmittelbar vor einer Mahlzeit einzunehmen, da sonst die Gefahr besteht, dass der Hunger auf die "klassische" Ernährung gestillt wird, was kontraproduktiv wäre. Verschieben Sie die Einnahme nach hinten (>1 Stunde) oder bevorzugen Sie die Einnahme als Nachtisch nach einer Mahlzeit.
Empfohlene Dosierung und Einnahmemethoden
Die richtige Dosierung hängt von vielen Faktoren ab, u. a. von der Intensität und Art der körperlichen Aktivität, dem Körpergewicht des Einzelnen und den persönlichen Zielen.
Eine allgemeine Empfehlung lautet, täglich zwischen 1,3 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten, um eine optimale Aufnahme und Verwertung durch den Körper zu gewährleisten. Die 2 Gramm sind für Sportler in der Masseaufbauphase reserviert. Es ist nicht sinnvoll, diese Dosierung zu überschreiten.
