Whey Protein vs. pflanzliche Proteine: Unterschiede und Wirksamkeit

Whey Protein vs. pflanzliches Protein: Was ist die bessere Option für Sportler? Diese Frage stellen sich viele Menschen, die sich um ihre Proteinzufuhr sorgen.

Zunächst einmal ist es jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass es ein Widerspruch in sich ist, von "pflanzlichem Whey" zu sprechen. Denn der Begriff "Whey" bezieht sich speziell auf Molke, ein Nebenprodukt, das aus Kuhmilch gewonnen wird.

Pflanzliche Proteine hingegen werden aus Quellen wie Soja, Erbsen, Reis, Hanf oder Spirulina gewonnen.

In diesem Artikel werden wir die Produktionsprozesse dieser beiden Proteine untersuchen, bevor wir ihre Unterschiede in Bezug auf Ernährung, Ethik und Umwelt beleuchten. Unser Team hofft, dass dieser Artikel Ihnen bei der Suche nach der besten Wahl unter den verschiedenen Proteinpulvern behilflich sein kann.

Was ist Whey Protein und woher kommt es?

Whey-Protein, auch Molkeprotein oder Molkeprotein genannt, ist ein ernährungsphysiologisch hochwertiges Protein aus Milchprodukten, das bei Sportlern und Bodybuildern wegen seiner zahlreichen Vorteile für den Muskelaufbau und die Regeneration sehr beliebt ist.

Whey wird aus Kuhmilch gewonnen, indem das Molkeprotein von anderen Bestandteilen wie Kasein, Lipiden und Laktose getrennt wird. Diese Molke wird dann mehreren mechanischen Filtrationsschritten wie Mikro- und Ultrafiltration unterzogen, wobei keine chemischen Lösungsmittel verwendet werden, um die Proteine zu konzentrieren und gleichzeitig möglichst viele Fette und Zucker zu entfernen. 

Je nach Reinheitsgrad und Herstellungsverfahren erhält man verschiedene Arten von Whey-Pulver: Konzentrat, Isolat und/oder natives Whey, die alle ihre eigenen Besonderheiten aufweisen. In jedem Fall zeichnet sich Whey durch sein vollständiges Profil an essentiellen Aminosäuren und seinen Reichtum an BCAAs (verzweigte Aminosäuren) wie Leucin, Valin und Isoleucin aus, die für das Muskelwachstum unerlässlich sind. 

Es wird schnell verdaut und vom Körper aufgenommen und stimuliert wirksam die Synthese von Muskelproteinen nach dem Sport.

Als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung ist Whey, das auf wirksame Weise eingenommen werden muss, daher eine optimale Wahl für Sportler, die ihre Proteinzufuhr optimieren und den Muskelaufbau unterstützen möchten, sei es für den Aufbau von Masse oder für das Trockentraining. 

Was sind pflanzliche Proteine und aus welchen Quellen stammen sie?

Pflanzliche Proteine sind Proteinquellen, die aus Pflanzen wie Hülsenfrüchten (Erbsen, Soja, Linsen...), Getreide (Reis, Weizen, Quinoa...), Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Hanfsamen...) und bestimmten Algen (Spirulina) gewonnen werden. Sie bieten eine Alternative zu tierischen Proteinen wie Whey, Kasein oder Eiprotein.

Viele Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für pflanzliche Proteine:

• Ethische Überzeugungen (Veganismus, Vegetarismus)
• Umweltbelange (vermeintliche Verringerung der Kohlenstoffbelastung)
• Intoleranz gegenüber Laktose oder Milchprodukten
• Suche nach einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung

Wir werden die Relevanz von pflanzlichem Eiweiß für diese verschiedenen Begründungen weiter unten in diesem Artikel untersuchen.

Um gereinigte und konzentrierte pflanzliche Proteine zu erhalten, werden verschiedeneExtraktions- und Isolierungsverfahren eingesetzt. Die pflanzlichen Rohstoffe (Samen, Getreide) werden zunächst gereinigt und zu Mehl gemahlen. Dieses Mehl durchläuft dann mehrere Schritte:

1. Solubilisierung in einem Detergens meist
2. Filtration, um das Protein-Lösungsmittel-Gemisch von den anderen Komponenten zu trennen
3. Verdampfen des Lösungsmittels, um ein Proteinkonzentrat zu erhalten, oder Extraktion durch Proteinchromatografie
4. Zusätzliche Reinigung, um ein reineres Proteinisolat zu erhalten (>90% Protein)
5. Endgültige Sprühtrocknung

Pflanzliche Proteine stellen also einen Wachstumsmarkt dar, der von einer immer stärkeren Nachfrage der Verbraucher nach gesunden, ethischen und nachhaltigen Alternativen zu tierischen Proteinen angetrieben wird. Ob sie diese Nachfrage wirklich befriedigen, soll im Folgenden untersucht werden.

Whey vs. pflanzlich: Welche Unterschiede gibt es in der Ernährungsqualität?

Whey-Protein und pflanzliches Eiweiß sind zwei beliebte Proteinquellen, aber sie unterscheiden sich erheblich in ihrer Ernährungsqualität, insbesondere in ihrem Profil an essentiellen Aminosäuren (EAA) und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA).

Whey gilt aufgrund seines hohen Gehalts an EAA und seines Reichtums an BCAAs, insbesondere Leucin, der Schlüsselaminosäure zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese, als hochwertiges vollständiges Protein. Da Whey schnell verdaut und aufgenommen wird, ist es sehr wirksam bei der Förderung des Muskelaufbaus und der Erholung nach dem Sport.

Im Vergleich dazu haben pflanzliche Proteine ein weniger optimales Aminosäureprofil mit niedrigeren Gehalten an bestimmten AEAs wie Leucin. Obwohl einige Quellen einen höheren Leucin-Gehalt als andere haben, kommt keine an Whey heran. Dies kann ihre Fähigkeit einschränken, das Muskelwachstum ebenso effektiv wie Whey zu stimulieren.

Durch die Kombination verschiedener, sich ergänzender pflanzlicher Quellen (wie Erbsen und Reis) kann jedoch ein vollständigeres Aminosäurenprofil erreicht werden, ohne dass es an das von Whey herankommt.

Ein weiterer Punkt, auf den man achten sollte, ist die Qualität und Reinheit der pflanzlichen Proteine. Da die Profile für BCAAs und EAAs weniger interessant sind, gibt es Strategien, die Aufnahme dieser Aminosäuren durch isolierte BCAAs und EAAs zu erhöhen. Das paradoxe Problem dabei ist, dass diese isolierten BCAAs in Wirklichkeit oft mit skrupellosen Extraktionsverfahren verbunden sind, die zweifelhafte Quellen wie Keratin aus Tierfedern oder -fellen verwenden können, um den Gehalt an spezifischen Aminosäuren künstlich zu erhöhen. Daher ist es wichtig, Marken zu wählen, die über die Herkunft und die Produktionsmethoden ihrer pflanzlichen Proteine und Anreicherungsstoffe transparent sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass pflanzliche Proteine zwar eine interessante Alternative darstellen, insbesondere für Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, Whey jedoch die unangefochtene Referenz im Bereich der Sportergänzung bleibt. Dank seines optimalen Profils an essentiellen Aminosäuren und seines Reichtums an BCAAs hat Whey seine Wirksamkeit bei der Förderung des Muskelaufbaus, der Verbesserung der Erholung und der Optimierung der Leistung weitgehend bewiesen. Aus diesem Grund bleibt es die bevorzugte Wahl vieler Athleten, Kraftsportler und Ausdauersportler, die ihre Fortschritte auf optimale und gesunde Weise unterstützen wollen.

Die ethische und ökologische Frage?

In der Debatte zwischen Whey-Proteinen und pflanzlichen Proteinen ist die ethische und ökologische Frage ein wichtiger Aspekt, den es zu berücksichtigen gilt. Pflanzenproteine haben zwar den Vorteil, dass sie keine Tierausbeutung beinhalten, dennoch sollte man auf ihre Rückverfolgbarkeit sowie auf ihre Umweltauswirkungen achten.

Tatsächlich können einige pflanzliche Proteinquellen, wie z. B. Soja, aus GVO-Kulturen stammen oder zu massiver Entwaldung beitragen. Es ist daher entscheidend, nicht in die Falle zu tappen, dass pflanzliche Proteine immer eine ethischere oder umweltfreundlichere Option sind. 

Was Whey angeht, so stimmt es, dass es häufig ethische Probleme und Probleme mit den Auswirkungen auf die Umwelt aufwirft. Die intensive Haltung von Milchkühen, die oft mit Soja aus Brasilien gefüttert werden, das wiederum in direktem Zusammenhang mit der Abholzung von Wäldern steht, kann zu Tierleid und einer schlechten CO2-Bilanz führen und zur Zerstörung von Ökosystemen beitragen. 

Angesichts dieser Herausforderungen besteht eine Lösung darin, eine lokale, Made in France und durchdachte Produktion zu bevorzugen, bei der die Kühe unter Bedingungen gehalten werden, die ihr Wohlbefinden respektieren und im Einklang mit der Umwelt stehen.

Genau diesen Ansatz verfolgt Protéalpes, das sich der lokalen Produktion verschrieben hat und dessen verwendete Milch von Kühen stammt, deren Milchproduktion begrenzt ist, um eine Überausbeutung zu vermeiden, und die im Sommer in Halbfreiheit auf Weiden leben, die manchmal bis zu 2500 m hoch gelegen sind. Dank einer historischen Partnerschaft mit der Union des Producteurs de Beaufort entspricht die Milch, aus der das Whey gewonnen wird, einer g.U., das Lastenheft ist streng und das Futter der Kühe ist hauptsächlich lokal und nicht mit brasilianischem Soja und importierter Entwaldung verbunden.

Letztendlich hängt die Wahl zwischen Whey-Proteinen und pflanzlichen Proteinen von den Prioritäten und Überzeugungen des Einzelnen ab. Entscheidend ist, dass man sich von der Qualität und der Rückverfolgbarkeit der konsumierten Produkte überzeugt und gleichzeitig darauf achtet, dass ihre Herstellung umweltfreundlich und tierschutzgerecht ist. Marken wie Protéalpes zeigen, dass es möglich ist, im Bereich der Proteinergänzungen Ethik, Ökologie, Soziales und Ernährungsleistung miteinander in Einklang zu bringen.

Gibt es einen Unterschied in der Verdaulichkeit?

Wenn es um die Wahl zwischen Whey und pflanzlichem Eiweißpulver geht, steht oft die Frage der Verdaulichkeit und des Darmkomforts im Mittelpunkt. Denn diese beiden Proteinarten sind zwar wirksam bei der Unterstützung des Muskelaufbaus und der Deckung des Proteinbedarfs von Sportlern, weisen jedoch einige Unterschiede in Bezug auf die Assimilation und die Verdauungstoleranz auf.

Trotz Gerüchten, dass Whey schlecht für die Gesundheit sei, ist es von Natur aus ein natürliches Produkt und wird tatsächlich schnell verdaut und vom Körper aufgenommen. Es ermöglicht eine optimale Versorgung mit Nährstoffen, um die Erholung und das Muskelwachstum nach dem Sport zu unterstützen. Oft sind es die dem Produkt hinzugefügten Zusatzstoffe, die Verdauungsschwierigkeiten verursachen, mehr als das Whey selbst, wenn es von hoher Qualität ist.

Laktose ist nämlich der Hauptverantwortliche für Verdauungsstörungen beim Verzehr von Milchprodukten, und ein hochwertiges Whey, das frei von Zusatzstoffen ist, wird von den meisten Verbrauchern im Allgemeinen gut vertragen.

Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie bieten sich jedoch raffiniertere Formen wieWhey-Isolat oder Whey-Hydrolysat an, die durch weitergehende Filtrationsprozesse gewonnen werden und den Laktosegehalt deutlich reduzieren und die Verdaulichkeit verbessern.

Pflanzliche Proteine, die von Natur aus laktosefrei sind, werden im Allgemeinen gut vertragen, auch wenn einige Quellen wie Soja manchmal Darmbeschwerden verursachen können. 

Ihre komplexere Struktur und das Vorhandensein von Ballaststoffen können ihre Verdauungs- und Assimilationsgeschwindigkeit im Vergleich zu Whey verlangsamen. Technologische Verfahren wie die enzymatische Extraktion ermöglichen es jedoch, hochgereinigte und leichter verdauliche pflanzliche Proteinisolate zu erhalten.

Die Wahl zwischen Whey und pflanzlichen Proteinen hängt von den Zielen, der individuellen Toleranz und den Überzeugungen jedes Einzelnen ab. Whey bleibt ein sicherer Wert, der von vielen Sportlern bevorzugt wird, vorausgesetzt, Sie wählen eine Quelle ohne Zusatzstoffe, um das Risiko von Verdauungsproblemen zu verringern. Achten Sie jedoch darauf, nicht in die Falle der vereinfachten und systematischen Darstellung zu tappen: pflanzliches Eiweiß = sauberes und gesundes Eiweiß.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl zwischen Whey und pflanzlichen Proteinen von den Bedürfnissen und Vorlieben des Einzelnen abhängt. Whey, das aus Molke gewonnen wird, ist eine hervorragende Quelle für tierische Proteine, die schnell vom Körper aufgenommen werden. Es ist besonders vorteilhaft für den Aufbau von Muskelmasse und die Regeneration nach dem Training. Darüber hinaus ist Whey auch aus ökologischer Sicht eine interessante Wahl, je nachdem, welche Art von Milch und Produktion verwendet wird.

Eine interessante Alternative sind pflanzliche Proteine, z. B. aus Erbsen, Reis oder Soja. Obwohl sie eine geringere biologische Wertigkeit als Whey haben, kann eine Kombination aus verschiedenen pflanzlichen Quellen mehr essentielle Aminosäuren liefern und den Muskelaufbau unterstützen. Diese Einschränkungen können zu Komplexität und Investitionen führen, bleiben aber dennoch für jedermann realisierbar. Die Produktionsmethoden müssen noch verbessert werden, um den Einsatz von chemischen Lösungsmitteln bei der Proteinextraktion zu vermeiden.

Die endgültige Wahl hängt also von der Ernährung, der Verdauungstoleranz, dem Budget und den Zielen jedes Einzelnen ab (Masseaufbau, Gewichtsverlust...). In jedem Fall ist es wichtig, qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit transparenter Herkunft, einfacher Zusammensetzung und ohne Zusatzstoffe zu bevorzugen.

Hier ist eine Tabelle, mit der Sie die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenfassen lassen können: