Wenn man sich ein wenig über Sportsupplementierung informiert, kommt man kaum an BCAAs vorbei. Diese Kategorie von Aminosäuren verspricht sowohl Anhängern des Muskelaufbaus als auch Ausdauersportlern viele Wunder. Eine bessere Belastbarkeit, weniger Muskelkater, ein qualitativ hochwertigerer Muskelaufbau...
Diese Vorteile veranlassen viele Sportler dazu, BCAAs in vielen verschiedenen Formen zu konsumieren.
Sind die angeblichen Wirkungen dieser Verbindungen belegt? Ist der Verzehr von BCAAs für den Körper ungefährlich?
Wenn man sich die Studien zu BCAAs anschaut, wird deutlich, dassdiese Moleküle eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und bei der Muskelzunahme spielen. Nur ist es nicht so einfach, die positiven Effekte von BCAAs zu nutzen, wie man denkt.
Wider Erwarten lassen ihre Wirkungen zu wünschen übrig, wenn sie allein, isoliert von anderen Aminosäuren, verzehrt werden. Um alle ihre Vorteile zu nutzen, müssen sie zusammen mit einem sogenannten "biologisch vollständigen" Protein verzehrt werden.
Whey zum Beispiel liefert Ihnen alle essentiellen Aminosäuren zusätzlich zu den BCAAs. Solange es Ihnen die richtigen Mengen an BCAAs liefert, brauchen Sie keine BCAA-Kapseln zu kaufen. Wir laden Sie ein, die folgenden Zeilen zu lesen, um mehr über diese Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren.
Wichtig :
Zunächst einmal ist es von größter Wichtigkeit, zwischen isolierten BCAAs, die als solche verkauft werden, und BCAAs, die natürlicherweise in herkömmlichen Proteinen wie Whey, Casein, pflanzlichen Proteinen oder auch Proteinen aus der Nahrung enthalten sind, zu unterscheiden.
Alle diese Proteine enthalten BCAA, wenn auch in sehr unterschiedlichen Konzentrationen. Die Vorteile von BCAAs sind zahlreich, aber nur bei Einnahme eines biologisch vollständigen1 Proteins, das von Natur aus reich an BCAAs ist, und nicht bei Einnahme von isolierten und/oder gereinigten BCAAs.
Was sind BCAAs?
BCAAs oder Branched Chain Amino Acid bilden eine eigene Gruppe unter den 22 existierenden Aminosäuren. Sie zeichnen sich durch eine wesentlich komplexere Molekularstruktur aus.
BCAAs haben eine verzweigte Seitenkette. Deshalb werden sie auch als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet.
BCAAs gibt es nur drei. Diese Familie von Aminosäuren besteht aus Leucin, Valin und Isoleucin. Man findet sie in vielen Lebensmitteln und auch in Whey in großen Mengen.
In der Regel werden diese Nährstoffe in einem Verhältnis von 2:1:1 vorhanden sein, d. h. doppelt so viel Leucin für die gleiche Menge Valin und Isoleucin (ungefähr).
Welche Rolle spielen BCAAs?
BCAAs machen fast ein Drittel der Aminosäuren in unseren Muskeln aus. Dennoch haben sie nicht nur eine strukturelle Rolle im eigentlichen Sinne.
Leucin, Valin und Isoleucin fungieren außerdem als Substrate für die Regulierung der Glykogensynthese und der Glykogenolyse (Herstellung von Glukose aus Glykogen).
Diese BCAAs können dem Körper somit besonders bei lang anhaltenden intensiven Belastungen helfen.
Diese Moleküle spielen auch bei den Stoffwechselkaskaden nach intensiver körperlicher Betätigung eine Rolle.
BCAAs und vor allem Leucin haben die Fähigkeit, Muskelschäden zureduzieren2 und gleichzeitig die Synthese neuer Muskelfasern zu optimieren. Dies wird unter anderem durch ihre Interaktion mit dem mTOR-Komplex und der damit verbundenen Stoffwechselkaskade ermöglicht.
Der Körper ist nicht in der Lage, BCAAs zu synthetisieren. Die einzige Quelle für BCAAs ist daher die Nahrung. Dies führt natürlich dazu, dass Sportler Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Aminosäuren zu sich nehmen.
Was sind die Vorteile von BCAAs?
Diese Substanzen können jedem Sportler einen kräftigen Schub verleihen. Sie reduzieren den Muskelkatabolismus und fördern gleichzeitig den Muskelanabolismus3-4. Auf diese Weise verbessern diese Substanzen die Ergebnisse Ihres Trainings erheblich. Das bedeutet, dass Sie in der Sportart, die Sie ausüben, schneller Fortschritte machen können.
Natürlich können die Vorteile von BCAAs nicht außerhalb einer sportlichen Aktivität beobachtet werden. Wie andere Nahrungsergänzungsmittel, z. B. Kasein, sind BCAAs kein Wundermittel, um Masse aufzubauen oder den Körper zu straffen. Um die Vorteile der BCAAs nutzen zu können, müssen die Konsumenten ein angemessenes Training absolvieren.
BCAAs, Gefahren und Nebenwirkungen, was ist damit?
Im Rahmen einer Whey-Supplementierung zum Beispiel gibt es keine Warnhinweise oder Gefahren, die speziell mit den BCAA-Konzentrationen verbunden sind. So gibt es für einen Sportler im Rahmen einer Verwendung mit eingehaltenen Proteindosierungen, einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und einer korrekten Hydrierung keine besonderen Warnhinweise.
Der Markt wird von reinen oder isolierten BCAA-Ergänzungsmitteln überschwemmt. Die Hersteller hüten sich jedoch davor, die Herkunft oder den Herstellungsprozess dieser Produkte anzugeben. Dies ist in der Tat ein heikles Thema, da einige dieser Verbindungen aus Federn oder dem Fell von Tieren5 gewonnen werden, die nicht für die menschliche Ernährung verwendet werden. Sie können auch aus gentechnisch veränderten Mikroorganismen oder verarbeiteten pflanzlichen Proteinen gewonnen werden. Wie auch immer, diese Verbindungen werden zwangsläufig isoliert oder mithilfe von Lösungsmitteln extrahiert, was sie zu ultraverarbeiteten Produkten macht.
All dies gibt Anlass zur Sorge über den potenziellen Schaden dieser Aminosäuren. Abgesehen von ihrer Unwirksamkeit für die Leistung ist dies ein weiterer Grund, reine BCAAs zu meiden und stattdessen biologisch vollständige Proteine wie Whey zu verwenden. In Whey sind die BCAAs natürlich vorhanden und nicht angereichert.
Führen BCAAs zu Muskelaufbau?
Es ist gut belegt, dass Proteine die metabolischen Reaktionen auf Belastungen verbessern6. Alle Aminosäuren sind daran beteiligt, aber es sind die BCAAs, die am stärksten in diese Mechanismen involviert sind. Diese Moleküle, insbesondere Leucin, stimulieren die Zellregeneration und die Synthese neuer Muskelfasern.
Um diese Effekte voll auszunutzen, müssen Sie vorher entsprechende Übungen machen und die BCAAs richtig zu sich nehmen. Wie Sie gleich sehen werden, ist es nicht damit getan, einfach das erstbeste BCAA-Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.
Machen BCAAs schlank?
Proteine sorgen nicht dafür, dass Sie mühelos den idealen Körperbau erreichen. Sie helfen Ihnen lediglich dabei, Ihren Körper effektiver zu formen.
Um abzunehmen, sollte man versuchen, die Kalorienzufuhr nach und nach zu reduzieren (nicht unbedingt eine "Diät", sondern eher eine Ernährungsumstellung, die langfristig durchzuhalten ist) und den Energieverbrauch zu erhöhen (durch körperliche Betätigung).
Im Rahmen einer Schlankheitsdiät oder beim Sport helfen Ihnen die enthaltenen Proteine und BCAAs, Muskeln zu erhalten. Bei einer Kalorienbeschränkung neigt der Körper nämlich dazu, Muskelfasern zur Energiegewinnung zu "verbrennen", bevor er Fett verbrennt.
Die Supplementierung wird diesen Fall vermeiden und es Ihnen ermöglichen, das Verhältnis von Trockenmasse zu Fettmasse leichter zu erhöhen.
Was sind die essentiellen Aminosäuren eines Sportlers?
Alle Aminosäuren spielen in ihrer Gesamtheit eine Rolle und sind für Sportler nützlich. Einige von ihnen werden jedoch als "essentiell" bezeichnet, weil der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
Dies sind die berühmten EAAs oder Essential Amino Acids. Zu dieser Gruppe gehören 9 Arten von Proteinen , nämlich: Leucin, Isoleucin, Valin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Lysin und Histidin.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, sind Leucin, Isoleucin und Valin in der Liste enthalten. BCAAs entsprechen tatsächlich einer Mischung aus diesen drei Aminosäuren (oft in einem Verhältnis von etwa 2:1:1).
Wie viel BCAA pro Tag?
Die Menge an BCAAs, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von den Zielen des Sportlers ab. Experten raten zu einer Proteinzufuhr zwischen 1,3 und 2 g/kg/d Protein. Eine Tagesdosis Whey entspricht etwa 25 g Protein, was 5,5/6 g BCAA entspricht.
Um Übertreibungen zu vermeiden, sollten Sie sich zunächst an einen Ernährungsberater oder -mediziner wenden, der auf Sport spezialisiert ist. Diese können Ihnen genau sagen, welche Tagesdosis Sie unter Berücksichtigung Ihrer Ernährung, Ihrer Sportart und Ihrer Ziele empfehlen.
Wie werden BCAAs konsumiert?
Dies ist zweifellos der wichtigste Punkt. Die Studien bestätigen zwar, dass BCAAs für den Muskelaufbau vorteilhaft sind, zeigen aber auch, dass diese Aminosäuren ihre Wirksamkeit verlieren, wenn sie allein verzehrt werden. Ihre positiven und insbesondere anabolen Wirkungen im Rahmen des Muskelaufbaus werden nur in Verbindung mit einem vollständigen Protein erzielt1.
Die isolierte Einnahme von BCAAs wäre somit weniger interessant. Wir wiederholen, dass die wissenschaftlichen und medizinischen Studien zu diesem Thema insgesamt darauf hindeuten, dass es am besten ist, sie mit einem biologisch vollständigen Protein einzunehmen. Es wird daher eindeutig nicht empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel mit BCAAs einzunehmen. isolierten BCAAs.
Um die positiven und sehr interessanten Wirkungen der BCAAs zu nutzen, müssen Sie ein Proteinpulver wählen, das natürlich reich an BCAAs ist, wie alle, die bei Protéalpes angeboten werden.
Whey Protein
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- Intern in Albertville hergestellt
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Welche natürlichen Lebensmittel sind reich an BCAA?
Diese Nährstoffe sind in fast allen tierischen Proteinquellen und vollwertigen Lebensmitteln enthalten. Sie können sie also in weißem und rotem Fleisch, Milch oder auch in Eiern finden.
Veganer werden nicht benachteiligt, da sie vor allem in Hülsenfrüchten enthalten sind. Allerdings enthält pflanzliches Eiweiß weniger EAA und BCAA pro 100 g Eiweiß.
Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für Aminosäuren?
Letztendlich ist Whey Ihre beste Alternative, um diese Nährstoffe zusätzlich zu Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen. Das bei Sportlern beliebteste Proteinpulver verfügt über ein hervorragendes Aminosäureprofil.
Es enthält von Natur aus alle essentiellen Aminosäuren, darunter BCAAs in großen Mengen (>20 % der Gesamt-AAs), sodass Sie die Vorteile dieser letzteren voll ausschöpfen können. Für seine Herstellung sind normalerweise keine chemischen Verfahren erforderlich. Whey wird durch mechanische Filtration und anschließende Dehydrierung gewonnen.
Die meisten Whey-Proteine auf dem Markt enthalten jedoch zahlreiche Zusatzstoffe, und die Rückverfolgbarkeit der Rohstoffe lässt zu wünschen übrig. Um sich ein Qualitätsprodukt zu sichern, wählen Sie ein französisches Whey Protein, das aus lokaler Milch gewonnen wird und ohne Zusatzstoffe oder Süßstoffe formuliert ist.
Kasein sowie andere Proteine, z. B. pflanzliche Proteine, enthalten BCAAs.
Whey hat jedoch den Vorteil, dass es am leistungsfähigsten und vielseitigsten ist. Whey hat eine schnelle Absorptionsfähigkeit, und Sie können die Absorptionsgeschwindigkeit des Proteins durch die Zugabe von Kohlenhydraten in Ihrem Shaker beeinflussen.
Wann und warum sollte man BCAAs einnehmen?
In Bezug auf die Einnahme von BCAA gelten also die gleichen Regeln und Ratschläge wie für Whey. Die Einnahme von BCAAs muss im Rahmen einer sportlichen Aktivität erfolgen. Außerhalb des Sports oder bei bestimmten Erkrankungen stellen diese Nährstoffe einen potenziellen Überschuss dar, der die Gewichtszunahme begünstigt.
Diese Supplementation optimiert den Masseaufbau und/oder beschleunigt die Erholung, je nach Art der ausgeübten Anstrengung. BCAAs können Ihnen auch dabei helfen, Ihre Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.
Sie werden auch für Senioren nützlich sein. Bei Senioren neigt der Körper dazu, durch Katabolismus mehr Muskelfasern abzubauen als aufzubauen. Eine konsequente und angepasste Zufuhr von Proteinen, die reich an BCAAs sind, verlangsamt dieses Phänomen. Weitere Einzelheiten finden Sie in unserem Artikel über die Einnahme von Whey in verschiedenen Altersgruppen.
Ist die Einnahme von BCAAs wirklich sinnvoll?
Der Verzehrdieser Nährstoffe wird dringend empfohlen, wenn man Sport treibt. Sie wirken sich positiv auf Kraft, Ausdauer, Masseaufbau und Erholung aus und helfen Ihnen, in jeder Sportart Fortschritte zu machen.
Sie müssen jedoch richtig eingenommen werden, d. h. zusammen mit anderen Aminosäuren, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Diese Form der Nahrungsergänzung verliert ihren Reiz, wenn man reine BCAAs zu sich nimmt.
Was sind die Vorteile von BCAAs im Kraftsport?
Ein Proteinmangel ist besonders für Kraftsportler schädlich. Da es bei diesen Sportarten oft um den Aufbau von Muskeln geht, ist eine hohe Proteinzufuhr erforderlich, bei der BCAAs eine wichtige Rolle spielen.
Gerade diese Nährstoffe sind für den Aufbau von Kraft unerlässlich. Sie können auch als Energiesubstrat dienen. Eine langfristige Versorgung mit BCAAs ermöglicht es Ihnen, sich durch die Wettkämpfe und das Training zu kämpfen. Gleichzeitig optimieren Sie den Muskelaufbau und die Regeneration. Es ist also eine hervorragende Ergänzung für das Crossfit.
Warum sollte man BCAAs beim Muskelaufbau einnehmen?
Seine Auswirkungen auf den Stoffwechsel ermutigen Kraftsportler zur Einnahme von BCAAs. Wie bereits erwähnt, sind diese Nährstoffe an den Stoffwechselkaskaden nach dem Training beteiligt. Sie reduzieren das Trauma, das Ihre Muskeln erleiden, und regen gleichzeitig die Synthese neuer Muskelfasern an.
Daher schränkt die Einnahme von BCAAs den Muskelkatabolismus ein und fördert den Masseaufbau. Wir weisen jedoch darauf hin, dass diese Effekte nur dann optimal sind, wenn sie mit ALLEN essentiellen Aminosäuren wirken. Daher ist es sinnvoll, sich für Whey zu entscheiden, da es sich um ein biologisch vollständiges Protein handelt.
Welche BCAAs sollte man für Kraftsportarten einnehmen?
Da BCAAs nur in Gegenwart von biologisch vollständigen Proteinen wirken, ist es nicht sinnvoll, BCAAs isoliert einzunehmen. Ebenso wenig ist es sinnvoll, eine der 3 Aminosäuren allein einzunehmen, wie z. B. Leucin. Um Ihre Trainingsergebnisse zu verbessern, müssen Sie diese 3 Nährstoffe sowie alle essentiellen Aminosäuren zu sich nehmen. Ohne diese ist die Einnahme von BCAAs sinnlos.
Müssen Sie BCAAs für Ihren Masseaufbau einnehmen?
Der Konsum von BCAAs und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sind nicht unbedingt ein Muss, um Muskeln aufzubauen. Dennoch ist es ein Mittel, um Ihre Ziele effektiver zu erreichen. Alles hängt also letztlich von Ihren Erwartungen und Ihrer Ernährung ab. Vergessen wir nicht, dass Ihre Mahlzeiten die Grundlage bilden sollten und Sie zunächst mit allen Nährstoffen versorgen können, die Sie benötigen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen.
Bevor Sie also irgendetwas in Erwägung ziehen, sollten Sie sich mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen. Dies ist auch notwendig, um das von Ihnen gewählte Proteinpulver oder Whey richtig zu dosieren. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, sich vorher von einem Ernährungsberater oder einem kompetenten Sporttrainer beraten zu lassen.
Müssen Sie BCAAs für Ihr Trockenfutter einnehmen?
Die Muskeltrockenheit zeichnet sich durch eine Kalorienbeschränkung in Verbindung mit einem speziellen Training aus. Obwohl das Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, sind diese Bedingungen letztlich auch für den Muskelabbau förderlich, den wir unbedingt vermeiden müssen. Wenn Ihre Kalorienbilanz negativ ist, verbrennt der Körper auch Muskelgewebe.
Die Einnahme von BCAAs und eine eiweißreiche Ernährung werden den Muskelkatabolismus einschränken oder verhindern. Durch die Supplementierung können Sie Ihre Muskelmasse erhalten. Selbstverständlich sollten Sie die Kalorien, die Sie zu sich nehmen und verbrauchen, erfassen. In dieser Trockenphase ist eine echte Überwachung erforderlich.
Können BCAAs gegen Muskelkater helfen?
Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen, die durch Anstrengung verursacht werden. BCAAs wirken auf verschiedene Weise zusammen, um die Schäden an Ihren Muskeln zu verringern. So können sie Entzündungen verhindern, die die Ursache für die Schmerzen und das Ziehen sind, die Sie nach dem Training spüren.
Der Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass der Körper gearbeitet hat und sich an die körperliche Anstrengung und das Krafttraining anpasst. Diese Schmerzen werden im Laufe der Wochen immer weniger spürbar sein. Das geht so weit, dass ein regelmäßiger Sportler keinen Muskelkater mehr hat. Das bedeutet jedoch nicht, dass sein Training nicht mehr effektiv ist.
Was sind die Vorteile von BCAAs im Ausdauersport?
Bei Ausdauersportarten wird vor allem versucht, die BCAA-Vorräte zu maximieren, um lange Trainingseinheiten zu ermöglichen. Die Muskel-BCAA werden für lang andauernde Anstrengungen mobilisiert. Über verschiedene Mechanismen wirken sich BCAA positiv auf Ermüdungsstoffe (Laktat, Ammoniak) und Muskelschadensstoffe (LDH, CK) sowie auf Energiestoffwechsel aus2. Diese Nährstoffe lassen somit eine deutliche Verbesserung der Ausdauerleistung erwarten.
Es wird auch versucht, von ihrer Wirkung auf die Erholung zu profitieren. Diese Substanzen können Ihnen helfen, sich schneller von einem Training zu erholen. Zur Erinnerung: Sie begrenzen den Muskelabbau nach dem Training und fördern gleichzeitig die Synthese neuer Muskelfasern. Der Körper ist somit in der Lage, strukturelle Verletzungen der Muskeln schnell zu reparieren.
Welche BCAAs sollte man für Ausdauersportarten einnehmen?
Wir betonen noch einmal, dass die separate Einnahme von Leucin, Isoleucin oder Valin praktisch keine Wirkung haben wird. Damit Sie wirklich von der Supplementierung profitieren, sollten Sie diese 3 BCAAs zusammen mit ALLEN essentiellen Aminosäuren konsumieren, wie in einem Whey. Jede dieser Verbindungen hat ihre eigene Rolle zu spielen, damit Sie im Ausdauersport oder in anderen Disziplinen Fortschritte machen können.
Sollte man zusätzlich zum Whey BCAAs einnehmen?
Diese Frage kommt einem natürlich in den Sinn, wenn man behauptet, dass BCAAs nur dann wirken, wenn ein vollständiges Protein vorhanden ist. Wir raten Ihnen davon ab, Whey mit BCAAs anzureichern. Dieses Proteinpulver enthält bereits welche. Die Mischung kann schließlich von Ihrem Körper schlecht verarbeitet werden und Ihnen mehr Unannehmlichkeiten als Vorteile bringen.
Welche BCAAs sind in Whey enthalten?
Die Beliebtheit von Whey ist mehr als verdient. Bei diesem Nahrungsergänzungsmittel handelt es sich um ein biologisch vollständiges Proteinpulver. Whey enthält sowohl die EAAs als auch die BCAAs. Sie finden darin Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1. Die besondere Zusammensetzung des Wheys garantiert eine schnelle Aufnahme, was beweist, dass es von unserem Körper gut vertragen wird.
Wie viele BCAAs sind in Whey Protein enthalten?
Die Konzentration von BCAAs in Whey ist von Marke zu Marke unterschiedlich. Der Anteil hängt von der Milchqualität und der Infrastruktur ab, die für die Filterung der Milch verwendet wird. In der Regel enthalten diese Produkte jedoch mehr als 20 % BCAA (pro 100 g Protein), unabhängig davon, ob es sich um herkömmliches Whey oder Whey-Isolat handelt. Das sind normalerweise etwa 5-6 g verzweigtkettige Aminosäuren pro Portion, wobei eine Portion meist etwa 20 g Whey entspricht.
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Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs?
Das hängt von Ihren Zielen ab. Da es jedoch darum geht, sie als Teil eines vollständigen Proteins zu sich zu nehmen, empfehlen wir Ihnen, sie nach dem Training einzunehmen. Auf diese Weise kann der Körper den Proteincocktail effektiver nutzen. BCAAs sind vor allem an der Stoffwechselkaskade nach dem Training beteiligt. Es wäre also durchaus sinnvoll, sie erst nach dem Training einzunehmen.
Ob am Morgen oder am Abend, ihre Aufnahme wird keine Probleme bereiten. Beachten Sie jedoch, dass diese Nahrungsergänzungsmittel eine starke sättigende Wirkung haben. Vermeiden Sie es, sie ein oder zwei Stunden vor einer Mahlzeit einzunehmen, da Sie sonst Ihren Appetit verlieren könnten.
Die Einnahme im Post-Training scheint die beste Lösung zu sein, um alle positiven Effekte dieser Nährstoffe zu nutzen. Diese Art der Einnahme beschleunigt die Heilung von Mikroverletzungen in der Muskulatur und stimuliert gleichzeitig die Synthese neuer Muskelfasern. BCAAs sind vor allem an den biochemischen Reaktionen beteiligt, die nach dem Training einsetzen.
Die Existenz des berühmten "anabolen Fensters" wird seit einigen Jahren in Frage gestellt. Im reinen Krafttraining wird sogar argumentiert, dass die tägliche Proteindosis noch wichtiger ist als der Zeitpunkt der Einnahme. Auch wenn wir immer die Einnahme nach dem Training empfehlen, da sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht konsequenter ist, können Sie eine Stunde oder sogar zwei Stunden nach dem Training mit der Einnahme Ihres BCAA-haltigen Whey-Shakers warten. Diese Wartezeit wird Ihre Erholung oder Ihren Masseaufbau nicht beeinträchtigen.
Sollte man BCAAs vor dem Schlafengehen einnehmen?
Im Schlaf können Sie alle Vorteile der Aminosäuren nutzen. Der Körper nutzt die Ruhezeit, um die durch das Training verursachten Schäden zu reparieren. Die Einnahme von BCAAs vor dem Schlafengehen ist daher eine gute Idee.
Das heißt, Sie müssen darauf achten, wie schnell diese Nährstoffe aufgenommen werden. Wenn Sie sich für Whey entschieden haben, um Ihren Bedarf an BCAAs zu decken, sollten Sie wissen, dass dieses Proteinpulver nicht unbedingt für die Einnahme vor dem Schlafengehen geeignet ist. Sie sollten die Aminosäuren schrittweise über die Nacht hinweg aufnehmen. Dazu gibt es einen einfachen Trick, bei dem Sie Ihr Whey mit einer Mahlzeit kombinieren, um die Aufnahme zu verlangsamen.
Sollte man vor dem Training Aminosäuren zu sich nehmen?
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die eine positive Wirkung der Einnahme von Proteinen vor dem Sport belegen. Dennoch: Wenn Ihre Verdauung gut ist und es Ihre Gewohnheit ist, wird es auch keine besonders negativen Auswirkungen haben.
Sollte man BCAAs an einem Ruhetag einnehmen?
BCAAs gehören zu den Aminosäuren, die Sie in jeder Sportart benötigen. Ob Sie sie an trainingsfreien Tagen einnehmen sollten, hängt von Ihren Zielen ab.
Wenn man den Masseaufbau fördern und daher eine Proteinzufuhr von etwa 1,8 - 2 g/kg/Tag erreichen möchte, muss manauch an Off-Days Protein zu sich nehmen. Wenn das Ziel hingegen darin besteht, die Erholung zu beschleunigen, ist dies weniger sinnvoll.
Ist es gefährlich, zu viele BCAAs zu konsumieren?
Wenn Sie die in einem vollständigen Protein enthaltenen BCAAs konsumieren und die Dosierung des Proteins eingehalten wird, besteht keine Gefahr einer Überdosierung. Dies kann jedoch der Fall sein, wenn Sie isolierte BCAAs konsumieren. Dann können Sie Ihren Stoffwechsel sättigen und die Aufnahme der anderen Aminosäuren stören. Dies geschieht in der Regel, wenn Sie die Dosis von 10 g BCAAs an einem Tag überschreiten. Der Überschuss wird gespeichert und kann langfristig zu einer Übersäuerung oder sogar zu fettigem Übergewicht führen.
Aufgrund der zweifelhaften Herkunft dieser Produkte mit isolierten BCAAs5 besteht zudem die Gefahr, dass Sie verschiedene Beschwerden entwickeln. Abgesehen von der völlig fehlenden Rückverfolgbarkeit können Spuren von GVO und unbekannten Substanzen Ihren Körper stören.
Sind BCAA-Ergänzungen schädlich für das Herz?
Als Protein sind BCAAs nicht schädlich für das Herz. Dennoch sollten Sie das vollständige Protein, das Sie mit diesen Nährstoffen versorgt, mit Bedacht auswählen. Viele Proteinpulver enthalten Zusatzstoffe, deren Unbedenklichkeit nicht bestätigt wurde. Diese Zusatzstoffe sind in den meisten Fällen für die Nebenwirkungen verantwortlich, die dem Whey zugeschrieben werden. Aus diesem Grund sollten Sie ein Whey ohne Lecithin und ohne Zusatzstoffe wählen.
Sind BCAA-Ergänzungen schädlich für die Nieren?
BCAAs verursachen keine Nierenerkrankungen. Eine eiweißreiche Ernährung (> 2-3g/kg/d) stellt jedoch einen potenziell verschlimmernden Faktor für eine zugrunde liegende Krankheit dar. Wenn Ihre Nierenfunktion Anzeichen einer Schwäche zeigt, sollten Sie ohne den Rat eines Spezialisten weder BCAAs noch Proteinpulver zu sich nehmen. Um sich vor möglichen Kontraindikationen aufgrund Ihrer Krankengeschichte zu schützen, sollten Sie einen Gesundheitscheck durchführen, bei dem auch der Zustand Ihrer Nieren untersucht wird.
Sind BCAA-Ergänzungen schädlich für die Leber?
Ähnlich wie bei den Nieren stellen BCAAs keine besondere Gefahr dar. Personen mit Lebererkrankungen oder Leberschäden sollten sich jedoch bei einem Facharzt erkundigen. Eine eiweißreiche Ernährung verschlimmert die Symptome einer akuten Insuffizienz. Noch einmal: Wenn Sie Zweifel haben, denken Sie daran, eine vollständige Untersuchung durchzuführen, bevor Sie mit der Supplementierung beginnen.
BCAAs: vollständige Liste und ihre Rolle im Körper
Die Welt der Aminosäuren ist sehr groß. In der Welt der Lebewesen gibt es über 500 bekannte Aminosäuren! In der Humanernährung spricht man jedoch in der Regel nur von proteinogenen Aminosäuren. Es gibt etwa 20 davon.
Wir möchten Ihnen einige dieser Substanzen vorstellen, die am meisten an unserem Stoffwechsel beteiligt sind. Einige Aminosäuren wie Citrullin,Ornithin und Taurin gehören nicht zu den sogenannten Standard-Aminosäuren. Tatsächlich haben sie sehr spezifische Funktionen, die nicht unbedingt mit der Proteinsynthese zu tun haben.
Erinnern wir uns daran, dass Aminosäuren vom Körper in erster Linie zur Bildung von Proteinen verwendet werden. So bestehen z. B. Aktin und Myosin, die wichtigsten Muskelproteine, aus Tausenden von Aminosäuren (Myosin), die jeweils proteinogene Aminosäuren enthalten.
Auch wenn die überwiegende Mehrheit für den Aufbau verschiedener Körperproteine verwendet wird und fast alle systematisch in allen Proteinen enthalten sein werden, folgen hier einige kurze Beschreibungen dieser Aminosäuren sowie ihre Rolle als freie Aminosäuren im Körper (Minderheitsrolle):
Glutamin
Glutamin ist eine im Körper vorherrschende nichtessentielle Aminosäure. Sie ist für das Verdauungs-, Muskel- und Immunsystem unentbehrlich und wird vom Körper stark mobilisiert.
Isoleucin (BCAA)
Isoleucin spielt eine zentrale Rolle im Muskelstoffwechsel. Es kann auch als Energiesubstrat fungieren und ist ebenfalls an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt.
Leucin (BCAA)
Die positiven Effekte von BCAAs scheinen viel vom Leucin zu kommen. Dieses reduziert den Muskelkatabolismus und fördert die Muskelregeneration. Es ist für die Stoffwechselreaktionen verantwortlich, die nach dem Sport in Gang gesetzt werden.
Valin (BCAA)
Valin kann von den Muskeln bei Bedarf als Energiequelle genutzt werden. Außerdem beschleunigt es die Reparatur beschädigter Muskelfasern und ist an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt.
Asparaginsäure
Asparaginsäure ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Sie ist an der Sekretion vieler Hormone im Körper beteiligt. Diese Verbindung ist auch für die Synthese der in unseren Muskeln vorhandenen Proteine unerlässlich. Außerdem begrenzt sie die Muskelerosion bei intensivem metabolischem Stress.
Glutaminsäure
Glutaminsäure ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die unter anderem als Neurotransmitter dient. Sie sorgt für eine intakte Gehirnchemie und ist auch an der Glykogenese beteiligt.
Alanin
Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die unter anderem das Immunsystem, das Muskelgewebe, das Gehirn und das zentrale Nervensystem unterstützt.
Arginin
Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Obwohl der Körper sie synthetisieren kann, produziert er nicht immer genug davon. Arginin kann als Vorstufe von Stickoxid fungieren und wird daher für den Herz-Kreislauf-Kreislauf sowie zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt.
Cystein
Cystein ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung der Phanere (Nägel, Haare...). Sie ermöglicht dem Körper auch die Produktion von Glutathion, dem wichtigsten Antioxidans in unserem Körper.
Glycin
Glycin ist die essentielle Aminosäure mit der einfachsten Molekularstruktur. Sie erfüllt zahlreiche Funktionen. Sie ist für die Produktion von Hämoglobin, für bestimmte Reaktionen im zentralen Nervensystem und für die Kollagensynthese unerlässlich.
Histidin
Histidin ist eine essentielle Aminosäure. Sie ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt. Es ist außerdem die Vorstufe von Histamin und Carnosin.
Lysin
Lysin ist eine häufig vorkommende Aminosäure, die am Knochenwachstum und der Kollagensynthese beteiligt ist. Es arbeitet eng mit Vitamin C zusammen, um diese Funktionen zu erfüllen. Die Substanz ist jedoch auch an der Glykogenese sowie am Aufbau von Fettreserven beteiligt.
Methionin
Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Wie Cystein ist sie an der Synthese von Glutathion beteiligt und hat daher antioxidative Funktionen. Die Substanz reguliert außerdem die Menge an in der Leber gespeichertem Fett und ist an der Ausschüttung von Hormonen beteiligt, die die Stimmung regulieren.
Phenylalanin
Phenylalanin gehört zu den essentiellen Aminosäuren. Diese Verbindung ist an der Ausschüttung verschiedener Hormone beteiligt, darunter Adrenalin und Dopamin. Es beeinflusst unser Schmerzempfinden und die Darmtätigkeit.
Proline
Prolin ist ebenfalls eine der essentiellen Aminosäuren. Es leiht sich einige der Eigenschaften von Cystein aus, indem es an der Kollagenproduktion und der Pflege von keratinisiertem Gewebe (Haare und Nägel) beteiligt ist. Diese Verbindung ist auch am Stoffwechsel des Muskelgewebes, der Knochen, der Haut und der Wundheilung beteiligt.
Serin
Serin ist eine nichtessentielle Aminosäure, die in Pflanzenöl vorkommt. Sie ist an der Synthese anderer Aminosäuren beteiligt. Sie ist hauptsächlich an biochemischen Reaktionen beteiligt, die mit der kognitiven Funktion zusammenhängen.
Threonin
Diese essentielle Aminosäure ist für das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems nützlich. Sie ist an der Sekretion von Gehirnproteinen und an der Produktion von Kollagen und Elastin beteiligt. Threonin dient somit der Aufrechterhaltung verschiedener Gewebe.
Tryptophan
Tryptophan ist eine relativ seltene essentielle Aminosäure. Es ist eine der Vorstufen von Serotonin und sorgt für einen guten Schlaf und hilft bei depressiven Störungen.
Tyrosin
Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. Sie ist an der Sekretion zahlreicher Hormone und des Melanins beteiligt. Diese Substanz ist an der Biosynthese verschiedener Verbindungen auf neuronaler Ebene beteiligt. Sie sorgt für eine reibungslose Funktion des Nervensystems und beeinflusst die kognitiven Funktionen.
Anmerkungen zu L-Carnitin
Manchmal wird fälschlicherweise von L-Carnitin oder Carnitin als BCAA gesprochen.
Carnitin ist eine Aminosäure, die auf natürliche Weise vom Körper produziert wird und auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Sie ist hauptsächlich für ihre Rolle beim Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien, den Energiekraftwerken der Zellen, bekannt. Carnitin wurde jedoch auch mit anderen Funktionen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Regulierung des Kohlenhydratstoffwechsels und der Verbesserung der Herzgesundheit.
Neben seinen Vorteilen für die körperliche Gesundheit wurde Carnitin auch auf sein Potenzial zur Verbesserung der kognitiven Funktionen untersucht. Studien haben gezeigt, dass eine Carnitin-Supplementierung für Menschen mit kognitiven Störungen wie der Alzheimer-Krankheit von Vorteil sein kann.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Carnitin zwar hauptsächlich für seine Rolle beim Transport von Fettsäuren bekannt ist, seine Funktionen in Wirklichkeit aber viel breiter gefächert und komplexer sind. Die aktuelle Forschung untersucht weiterhin die vielen potenziellen Vorteile von Carnitin für die menschliche Gesundheit.
Manche Sportler kombinieren L-Carnitin mit ihrem Whey-Shaker, um den Gewichtsverlust zu fördern. Wie wir in unserem Artikel zu diesem Thema erläutern, gibt es bislang keine wissenschaftlichen Studien, die den Nutzen dieser Mischung belegen.
