Kreatin, eine Ergänzung auch für Frauen

Wenn man anKreatin denkt, stellt man sich männliche Sportler vor, die durch Krafttraining ihre Muskelmasse steigern wollen. DiesesNahrungsergänzungsmittelhat jedoch auchVorteile fürFrauen. Ob Anfängerinnen oder Leistungssportlerinnen, Kreatin hilft insbesondere dabei, die Muskelmasse zu erhalten und Ermüdungserscheinungen zu reduzieren. Dies macht es zu einer wertvollen Hilfe in bestimmten Lebensphasen wieden Wechseljahren, in denen hormonelle, knochen- und muskelbezogene Herausforderungen eine wichtige Rolle spielen.

Kreatin ist eine Substanz, die vom Körper zur Unterstützung der Energieproduktion in den Muskelnbei kurzen und intensiven Anstrengungen verwendet wird. Kreatin hat auch positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Bei einem optimalen Spiegel kann Kreatin die Leistungsfähigkeit verbessern, dieRegenerationfördern undden Kraftzuwachs maximieren, ohne zu einer stabilen Gewichtszunahme zu führen.

Warum und wie sollten Frauen dieses Nahrungsergänzungsmittel verwenden? Welche Auswirkungen hat es auf den Körper und wie wirkt es sich langfristig aus? Dieser Artikel hilft Ihnen zu verstehen, wie Kreatin bei richtiger Anwendung zu einem Vorteil werden kann.

Die Rolle von Kreatin

Kreatin kommtnatürlicherweiseim Körper in den Muskeln und im Gehirn vor. Der Körper synthetisiert es ausAminosäuren, undes wird auchüberdie Nahrungin Form vontierischen Proteinen (Fisch, Fleisch)aufgenommen.

Dieses Aminosäurederivat trägt zurEnergieproduktionbei, wenn der Körper einen Überschuss benötigt. Dies ist beispielsweise beim Sprinten oder beim Heben schwerer Lasten der Fall. Bei diesen kurzen, intensiven Anstrengungen ermöglicht Kreatin die Auffüllung der Muskelreserven anAdenosintriphosphat (ATP), einer unverzichtbaren Energiequelle für die Muskelkontraktion.

Erläuterungen: Bei körperlicher Anstrengung verbraucht der Muskel ATP, seine Energiequelle. ATP wird in ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt, eine entladene Energieform, die es dem Muskel nicht mehr ermöglicht, sich zusammenzuziehen. Kreatin, das im Muskel in Form von Phosphokreatin gespeichert ist, wirkt als schnelle Energiereserve. Wenn der ATP-Vorrat aufgebraucht ist, kann Phosphokreatin ein Phosphat-Ion abgeben, das sich mit ADP verbindet, um schnell wieder nutzbares ATP zu bilden. Bei längerer Anstrengung ermöglichen andere Mechanismen die Neusynthese von ATP aus Glykogen, diese sind jedoch langsamer in ihrer Wirkung.

Deshalb verbessert Kreatin die Fähigkeit der Muskeln, kurze und intensive Anstrengungen zu leisten.Die Einnahme von Kreatinmonohydratermöglicht es somit,das Trainingsvolumenund diemaximale Belastungbei Kraftübungenzu steigern. Ohne angemessenes körperliches Training hat es jedoch keinen nachweisbaren Nutzen für die Muskelfunktion. 

Können Frauen Kreatin einnehmen?

Ja! Eine Studie¹ kommt zu dem Schluss, dass eine kurzfristige Supplementierung mit Kreatinmonohydratpositive Auswirkungenauf die sportliche Leistungsfähigkeit bei hoher Intensitäthat. Die Ergebnisse gelten sowohl fürFrauen als auch fürMänner. 

Darüber hinaus ist bekannt, dass Frauen über70 bis 80 % wenigerkörpereigeneKreatinreservenhaben als Männer. Daher ist es für sie umso wichtiger, Kreatin einzunehmen, zumal ihrBedarfmit zunehmendem Altersteigt, während ihre Zufuhr tendenziell abnimmt. 
Tatsächlich sind bestimmte Lebensphasen von Frauen hormonellen Veränderungen unterworfen, die sich auf das natürlich vorhandene Kreatin auswirken. Menstruationszyklen, Postpartalphase, Perimenopause, Menopause – die meisten Studien erwähnen Vorteile der Kreatineinnahme bei Frauen aufhormoneller,metabolischerundneurologischerEbene².

Hier sind 5 Gründe, warum Frauen Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten: 

• Erhaltung der Muskelkraft; 
• bessere Erholung nach dem Training; 
• Erhaltung der Muskelmasse und Knochendichte; 
• Verringerung der geistigen Ermüdung;
• Unterstützung der kognitiven Funktionen im Gehirn. 

Welches Kreatin ist für Frauen geeignet?

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Die Vorteile von Kreatin für Frauen

Zur Verbesserung der sportlichen Leistungen

Es gibt zahlreiche Studien zuden Vorteilen von Kreatin. Studien, die sich mit den Unterschieden zwischen Männern und Frauen befassen oder sich ausschließlich an Frauen richten, sind jedoch seltener. 

Die vorliegenden wissenschaftlichen Ergebnisse deuten auf eine allgemeine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit hin. Bei Frauen wurde eine Verbesserung der Muskelleistung nachgewiesen, ohne dass es zu einem Anstieg des Muskelvolumens kam³ . 

Zur Körperzusammensetzung

Kreatin spielt auch eine Rolle für die Körperzusammensetzung, ist jedoch kein Wundermittel. 

Eine Nahrungsergänzung erhöht denintramuskulären Kreatinspiegelund dieintrazelluläre Wassermenge. Dieser Anstieg der Kreatinkonzentration erklärt die beobachtbaren Leistungssteigerungen bei hochintensiven Übungen und die Anpassungen an das Training. Unter anderem lässt sich dies bei Lacrosse-Spielerinnen beobachten, die einem Widerstandstraining unterzogen wurden⁴:

• mehr Kraftim Oberkörper;
• weniger Körperfett. 

Die Zunahme des Wasservolumensin den Muskelzellen verändert auch die Gesamtzusammensetzung des Organismus. 

Zur Erholung während des Menstruationszyklus

Über den sportlichen Gewinn hinaus trägt Kreatin zu folgenden Effekten bei:

• eine bessere Erholung nach dem Training ;
• e Prävention von Verletzungen;
• die Thermoregulation;
• Rehabilitation;
• Neuroprotektion im Gehirn⁵. 

Der Zusammenhang zwischender Einnahme von Kreatin und der Erholungin Abhängigkeit von den Phasen des Menstruationszyklus ist nicht erwiesen. Es ist jedoch bekannt, dass der Kreatinspiegel in der Follikel- und Lutealphase schwankt². 

Hier eine grafische Darstellung aus der Studie von Abbie E Smith Ryan et al., Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective, 2021

Die hormonellen Schwankungen bei Frauen während des Menstruationszyklus beeinflussen die Kreatinverfügbarkeit. Sie verändern die endogene Synthese, den Transport, die Kinetik und die Bioverfügbarkeit von Kreatin. 

Ist es für Ausdauersportlerinnen sinnvoll, Kreatin einzunehmen?

Kreatin wird oft mit Kraftsportarten in Verbindung gebracht. Es hat jedoch auch ( geringfügige) Vorteile für Frauen, die Ausdauersportarten ausüben.

Tatsächlich kann eine Kreatin-Supplementierung die Fähigkeit verbessern, intensive und explosive Anstrengungen aufrechtzuerhalten. Dies ist in bestimmten Ausdauersportarten der Fall, insbesondere wenn diese im Wettkampf ausgeübt werden: Endspurt beim Laufen, starke Attacke beim Radfahren...

Somit kann die Einnahme von Kreatin Ausdauersportlerinnen helfen, ihre Leistung in bestimmten Phasen zu optimieren.

Vorurteile über Kreatin bei Frauen

Führt Kreatin zu Schwellungen oder Gewichtszunahme?

Kreatin wird oftmit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Das führt zu der Vorstellung, dass eine Frau, die Kreatin einnimmt, sich in den Hulk verwandelt. Diese falsche Vorstellung, dass Kreatin dick macht, scheint auf zwei Dinge zurückzuführen zu sein:

• Auswirkungen auf die Leistung bei der Muskelkraft ; 
• dieErhöhung des intrazellulären Wasservolumens.

Diese letzte Erklärung lässt vermuten, dass Kreatin für eine Wasserretention verantwortlich ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass zu Beginn einer Kreatin-Kur es eine Phase gibt, in der der Wassergehalt der Muskeln proportional sehr geringfügig ansteigen kann, aber da dies für die gesamte Körpermuskulatur gilt, kann es sein, dass sich das Gewicht der Person bei einer angepassten Flüssigkeitszufuhr kurzfristig erheblich verändert (bis zu 1 oder 2 kg). Dieser Mechanismus darf jedoch nicht mit einem Ödem verwechselt werden, da keine tastbare Schwellung auftritt. Es ist wichtig zu beachten, dass dies von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Diese übermäßige Muskelhydratation klingt in der Regel innerhalb weniger Wochen ab und verschwindet, wenn die Kur beendet ist.

Was den Muskelaufbau angeht, so weisen Wissenschaftler darauf hin, dass Kreatin unabhängig vom Wasserhaushalt dazu beiträgt, die sportliche Leistungsfähigkeit von Frauen zu steigern, ohne dass sich ihr Körpergewicht wesentlich verändert².

Ist Kreatin für Frauen gefährlich?

Keine Studie hat Nebenwirkungennach einer längeren Einnahme von Kreatin bei gesunden Probanden nachgewiesen. 

Einige Vorsichtsmaßnahmen sind weiterhin zu beachten:

• dieQualitätdes chemisch synthetisierten Produkts;
• die Einnahmevon Kreatineher in Form einerKurals kontinuierlich in den empfohlenen Dosierungen. 

Im Übrigen ist anzumerken, dass eine Nahrungsergänzung für vegetarische oder vegane Frauen empfohlen wird. Bei diesen Frauen ist der natürliche Kreatinspiegel niedriger, was zu einem größeren Potenzial für eine Reaktion auf die Nahrungsergänzung führt.

Ist es für die Nierenfunktion von Frauen gefährlich?

Nein, wie bei Männern ist Kreatin auchfür die NierenvonFrauennicht gefährlich, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Langfristige wissenschaftliche Studien haben keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierengesundheit bei gesunden Menschen nachgewiesen.

Die Vorstellung, dass Kreatin die Nieren schädigt, stammt aus:

• einem falschen und unvollständigen Verständnis der Nierenfunktion. 
• und falsch interpretierte, heute veraltete Studien. 

Kreatin wird zu Kreatinin metabolisiert und von den Nieren gefiltert. Diesernatürliche Prozessbelastet die Nierenfunktionnicht.
Wissenschaftliche Analysen zeigen, dass der Kreatininspiegel bei einer Supplementierung leicht ansteigen kann. Dies weist lediglich auf einen höheren Kreatinspiegel im Körper hin und nicht auf eine Nierenfunktionsstörung.

Können schwangere Frauen Kreatin einnehmen?

Aus Vorsichtsgründen wird schwangeren Frauen davon abgeraten, Kreatin ohne Rücksprache mit ihrem Arzt einzunehmen. Allerdings zeigen wissenschaftliche Daten, dass seine Wirkungen bestimmte mit der Schwangerschaft verbundene Beschwerden ausgleichen können.

Der erhöhte Stoffwechselbedarfwährend einer Schwangerschaft steht in Zusammenhang mit einer verminderten Verfügbarkeit von Kreatin². Es ist jedoch erwiesen, dass eine geringe Kreatinreserve mit einem niedrigen Geburtsgewicht und einer Frühgeburt einhergeht.  

Tierversuche legen sogar nahe, dass eine Kreatin-Supplementierung während der Schwangerschaftdie Zellintegrität des Fötus unterstützt. Außerdem würde sie möglicheHirnschäden reduzieren. Zwar gibt es keine entsprechenden Studien für den Menschen, doch deuten die Daten darauf hin, dass Kreatin Komplikationen während und nach der Geburt verringert. 

Beeinflusst Kreatin den Menstruationszyklus?

Es ist eher das Gegenteil der Fall. Der Menstruationszyklus einer Fraubeeinflusst das Kreatingleichgewicht. Die Sexualhormone (Östrogene und Progesterone) verändern die Aktivitäten des Kreatins und die Expression der Enzyme, die für seine Synthese verantwortlich sind². 

Eine exogene Kreatinzufuhr könnte einen Vorteil bieten, um diese Auswirkungen auf den weiblichen Zyklus auszugleichen. Dies gilt insbesondere für die Lutealphase zwischen dem Ende des Eisprungs und dem Ende des Zyklus.

Kann man Kreatin in den Wechseljahren einnehmen?

Ab der Perimenopause und während der Menopause ist der Rückgang des Östrogenspiegels mit folgenden Symptomen verbunden:

• ErhöhteMüdigkeit; 
• ein fortschreitender Verlust an Muskelmasse (bis hin zur Sarkopenie);
• eine Abnahme der Knochendichte;
• eine Abnahme derkörperlichen Kraft undAusdauer.

Angesichts dieser hormonellen Schwankungen ist eine Kreatin-Supplementierung in den Wechseljahren und in der Menopause ein interessanter Ansatz.

Die Wirkung einer12-monatigen Kur in Verbindung mit einem KrafttrainingsprogrammbeiFrauen in den Wechseljahren unter Kreatin zeigte sich auf Knochenebene wie folgt: 

• weniger Verlust anKnochenmineraldichteim Oberschenkelhals;
• höhere Knochenbiegefestigkeit;
• mehr Kraft beimBankdrücken. 

Eine Kreatin-Supplementierung in den Wechseljahren wirkt sich daher positiv auf den Muskelabbau, die Knochenbrüchigkeit und den Kraftverlust aus, die mit dieser besonderen Lebensphase einhergehen². Die Einnahme muss jedoch mit einem auf die Situation abgestimmten Muskelaufbauprogramm kombiniert werden. 

Bringt Kreatin die Hormone durcheinander?

Kreatin ist kein Steroidund beeinträchtigt den Hormonhaushalt nicht. Anabole Steroide sind synthetische Hormone, die aus Testosteron gewonnen werden. Diese Hormone werden zur Steigerung der Muskelmasse und Leistungsfähigkeit eingesetzt.

Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die hormonellen Reaktionen von Wachstumshormon, Testosteron und Cortisol bei Krafttraining nicht beeinträchtigt.

Daher gilt Kreatin als sichere Lösung ohne negative Auswirkungen auf das Hormonsystem.

Können Frauen Kreatin und BCAAs koppeln?

Ja, Frauen könnenKreatin und BCAAproblemloskombinieren, sofern diese als Teil einer vollständigen Proteinquelle konsumiert werden, sei es in Form von proteinreichen Lebensmitteln oder Proteinergänzungsmitteln wie beispielsweise Molkenisolat. In der Praxis ermöglicht ihnen dies,ihresportlicheLeistungund Regeneration zumaximieren. 

Diese beiden Substanzen wirken im Körperkomplementär:  

• Kreatin erhöht den verfügbaren Energiespeicher für kurze und intensive Anstrengungen.  
• BCAAs sind die Aminosäuren, die am stärksten am Prozess der Proteinsynthese in den Muskeln beteiligt sind. Sie fördern somit die Regeneration und das Muskelwachstum. 

Diese Kombination ist vorteilhaft für intensive Trainingsphasen. Sie ist auch für Sportlerinnen von Vorteil, die Sportarten ausüben, die Kraft und Ausdauer erfordern. Es wurden keine negativen Wechselwirkungen zwischen der Kreatin-Supplementierung und der Einnahme von Proteinergänzungsmitteln, einschließlich BCAA, beobachtet.

Wann und wie sollte man Kreatin einnehmen?

Der ideale Zeitpunkt fürdie Einnahme von Kreatin ist eine Frage, die insbesondere in den sozialen Netzwerken häufig gestellt wird.
Es erscheint intuitiv, es vor dem Training einzunehmen, um mehr Energie zur Verfügung zu haben, jedoch zeigen wissenschaftliche Daten, dass dies nicht unbedingt sinnvoll ist.

Die Wirkung von Kreatin lässt sich nämlich erst langfristig über mehrere Wochen hinweg messen. Eine Einnahme unmittelbar vor dem Training hat daher keinen nennenswerten Einfluss auf die Trainingseinheit. Es wäre sogar sinnvoller, das Präparatnach dem Training einzunehmen, da das Training laut einigen Quellen zur Wirkung der Einnahme beitragen könnte.

Die „richtige“ Dosis für Erwachsene ist für Frauen und Männer gleich. DieEmpfehlungenliegen bei 3 g/Tag in der Erhaltungsphase. Eine höhere Dosierung ist nicht sinnvoll, außer in einer etwa 5-tägigen Aufladephase, da keine Studie einen Nutzen dafür nachgewiesen hat. 

Schlussfolgerung 

Ja, Frauen können Kreatin einnehmen. Kreatin wird oft als Nahrungsergänzungsmittel angesehen, das nur für Männer geeignet ist, die Kraftsport betreiben. Es hat sich jedoch gezeigt, dass es für Frauen ebenso vorteilhaft ist, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern oder die Regeneration zu unterstützen. Eine angepasste Nahrungsergänzung kann sich positiv auf bestimmte Lebensphasen von Frauen auswirken (nach der Geburt, Menstruationszyklen, Perimenopause, Menopause). 

Die Vorurteile über eine übermäßige Gewichtszunahme oder Wasseransammlung sind unbegründet. Tatsächlich fördertKreatineine bessere Regeneration, wirkt sich positiv auf die kognitiven und körperlichen Fähigkeiten aus und steigert die Kraft, ohne langfristig die Körperzusammensetzung zu verändern. 

Bitte beachten Sie, dass es nur in Kombination mit einem geeigneten körperlichen Training und einer ausgewogenen Ernährung wirksam ist. Die Forschung untersucht weiterhin seine Langzeitwirkungen, aber die Studien kommen übereinstimmend zu dem Ergebnis, dass es sicher und wirksam angewendet werden kann. Um von seinen Vorteilen zu profitieren, sollten Sie die empfohlenen Dosierungen einhalten und regelmäßige Kurphasen einhalten.