La créatine, un complément pour les femmes aussi

Quand on pense à la créatine, on imagine des athlètes masculins cherchant à augmenter leur volume musculaire en musculation. Or, derrière ce complément alimentaire se trouvent des bienfaits pour les femmes aussi. Qu’elles soient débutantes ou sportives de haut niveau, la créatine aide notamment au maintien de leur masse musculaire ou à la réduction de la fatigue. Cela en fait une aide précieuse dans des phases de vie spécifiques comme la ménopause, où les enjeux hormonaux, osseux et musculaires sont importants.

La créatine est une substance utilisée par l’organisme pour soutenir la production d’énergie dans les muscles, lors d’efforts courts et intenses. La créatine a également des vertus pour les fonctions cognitives, comme la mémoire ou l’attention. À un taux optimal, la créatine peut améliorer les performances, favoriser la récupération et maximiser le gain de force, sans pour autant induire une prise de poids stabilisée.

Pourquoi et comment les femmes devraient-elles utiliser ce supplément ? Quels sont ses effets pour le corps et son impact dans le temps ? Cet article vous aide à comprendre comment la créatine, à travers une utilisation adaptée, peut devenir un atout.

Le rôle de la créatine

La créatine est naturellement présente dans le corps au niveau des muscles et du cerveau. Le corps la synthétise à partir d’acides aminés et l’alimentation lui en apporte aussi à travers les protéines animales (poisson, viande).

Ce dérivé d’acides aminés contribue à la production d’énergie quand l’organisme a besoin d’un surplus. C’est le cas lorsque l’on sprinte, que l’on soulève une charge lourde. Lors de ces efforts courts et intenses, la créatine va permettre de recharger les réserves musculaires d’adénosine triphosphate (ATP), source d’énergie indispensable à la contraction musculaire.

Explications : lors d’un effort physique, le muscle utilise de l’ATP, sa source d’énergie. L’ATP se transforme en ADP (adénosine diphosphate), une forme déchargée d’énergie qui ne permet plus au muscle de se contracter. La créatine, stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine, agit comme une réserve d’énergie rapide. Lorsque le stock d’ATP est consommé, la phosphocréatine a la capacité de céder un ion phosphate qui se combine avec l’ADP afin de reformer rapidement de l’ATP utilisable. Dans le cas d’un effort plus long, d’autres mécanismes permettent ensuite de resynthétiser de l’ATP à partir du glycogène, mais ceux-ci sont plus lents à mettre œuvre.

Voilà pourquoi la créatine améliore la capacité du muscle à fournir des efforts courts et intenses. Prendre de la créatine monohydrate permet alors d’augmenter son volume d’entraînement et sa charge maximale sur des exercices de force. Sans un entraînement physique appropriée, elle n’a toutefois pas démontré d’utilité sur la fonction musculaire. 

Peut-on prendre de la créatine quand on est une femme ?

Oui ! Une étude¹ conclut sur l’impact positif d’une supplémentation en créatine monohydrate à court terme sur les performances sportives à haute intensité. Et les résultats sont valables chez les femmes comme les hommes. 

De plus, on sait que les femmes ont des réserves endogènes de 70 à 80 % inférieures en créatine à celle des hommes. Elles ont donc encore plus d’intérêt à en prendre, d’autant que leurs besoins augmentent avec l’âge alors que leurs apports ont tendance à diminuer. 
En effet, certaines périodes de vie féminine sont sujettes à des changements au niveau hormonal, ce qui impacte la créatine naturellement présente. Cycles menstruels, post partum, périménopause, ménopause, la plupart des études mentionnent des avantages à la prise de créatine chez les femmes au niveau hormonal, métabolique et neurologique².

Voici 5 raisons de se supplémenter en créatine quand on est une femme : 

• maintien de la force musculaire ; 
• meilleure récupération en post-effort ; 
• préservation des muscles et de la densité osseuse ; 
• baisse de la fatigue mentale ;
• soutien des fonctions cognitives au niveau cérébral. 

Quelle créatine choisir pour les femmes ?

Les femmes devraient privilégier la créatine labelisée Creapure® pour sa pureté et sa traçabilité irréprochables, ce qui garantit une sécurité optimale pour leur santé. 

Ce label allemand certifie les meilleures créatine du marché, fabriquées via un processus de fabrication ultra-sécurisé et des contrôles qualité rigoureux. Cette production élimine tout risque de contamination par des substances interdites ou nocives.  

Investir dans un produit Creapure®, c’est choisir l’efficacité sans compromettre sa santé.

Les bénéfices de la créatine pour les femmes

Sur l’amélioration des performances sportives

Les études sur les avantages de la créatine sont nombreuses. Celles relevant des différences hommes – femmes, ou exclusivement ciblées sur le public féminin, sont plus rares. 

Les résultats scientifiques existants convergent vers une amélioration globale des performances physiques. Chez les femmes, il a été démontré une amélioration des performances musculaires, et ce sans gain de volume³. 

Sur la composition corporelle

La créatine joue aussi un rôle dans la composition corporelle, mais n’est pas un produit de nutrition miracle. 

La supplémentation augmente le taux de créatine intramusculaire et la quantité d’eau intracellulaire. Cette hausse de la concentration de créatine explique les performances observables dans des exercices à haute intensité et les adaptations à l’entraînement. Parmi elles, on note chez des joueuses de la crosse soumises à un entraînement en résistance⁴ :

• plus de force du haut du corps ;
• moins de graisse corporelle. 

L’augmentation du volume d’eau à l’intérieur des cellules musculaires modifie aussi la composition globale de l’organisme. 

Sur la récupération pendant le cycle menstruel

Au-delà du gain athlétique, la créatine contribue à :

• une meilleure récupération post-effort ;
• la prévention des blessures ;
• la thermorégulation ;
• la rééducation ;
• la neuroprotection au niveau cérébral⁵. 

Le lien entre la prise de créatine et la récupération en fonction des phases du cycle menstruel n’est pas établi. Par contre, on sait que les niveaux de créatine varient dans les phases folliculaire et lutéale². 

Voici une représentation graphique tirée de l’étude de Abbie E Smith Ryan et al., Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, 2021

Les variations hormonales féminines pendant le cycle menstruel modifient la présence de créatine. Elle change la synthèse endogène, le transport, la cinétique et la biodisponibilité de la créatine. 

Les sportives d’endurance ont-elles un intérêt à prendre de la créatine ?

​La créatine est souvent associée aux sports de force. Pourtant, elle présente également des avantages (réduits) pour les femmes pratiquant des disciplines d’endurance.

En effet, la supplémentation en créatine peut améliorer la capacité à maintenir des efforts intenses et explosifs. On en trouve dans certaines disciplines d’endurance notamment lorsque celles-ci sont pratiquées en compétition : sprint final en course à pieds, attaque importante en cyclisme…

Ainsi, intégrer la créatine peut aider les sportives d’endurance à optimiser leurs performances sur des phases spécifiques.

Les idées reçues sur la créatine chez les femmes

La créatine fait-elle gonfler ou prendre du poids ?

On a souvent associé la créatine à la prise de masse. Cela induit l’idée qu’une femme qui prend de la créatine va se transformer en Hulk. Cette fausse idée selon laquelle la créatine fait grossir semble venir de deux choses :

• l’impact sur les performances en puissance musculaire ; 
• l’augmentation du volume d’eau intracellulaire.

Cette dernière explication laisse à penser que la créatine est responsable d’une rétention d’eau. Il est important de comprendre que lors du démarrage d’une cure de créatine, il existe une phase pendant laquelle la teneur en eau musculaire peut augmenter de façon très modeste en proportion, mais comme cela s’applique à l’ensemble de la musculature corporelle il se peut qu’à court terme le poids de l’individu puisse être impacté de façon significative en cas d’une hydratation ajustée (jusqu’à 1 ou 2kg). Ce mécanisme ne doit toutefois pas être confondu avec un œdème, il n’y a pas de phénomène de gonflement palpable, et il est important de noter que cela reste très variable en fonction des personnes. Cet excès d’hydratation musculaire tend généralement à s’estomper sous quelques semaines, et disparait lorsque la cure prend fin.

Pour la prise de masse musculaire, indépendamment de l’aspect hydrique, le monde scientifique indique que la créatine aide à augmenter les performances athlétiques chez les femmes sans changement significatif du poids corporel².

La créatine est-elle dangereuse pour les femmes ?

Aucune étude n’a démontré d’effets indésirables consécutifs à une prise prolongée de créatine chez des sujets en bonne santé. 

Quelques précautions restent à respecter :

• la qualité du produit, synthétisé de façon chimique ;
• la prise sous forme de cure de créatine plutôt qu’en continu, aux doses recommandées. 

Pour le reste, il est à noter qu’une supplémentation est conseillée chez des femmes végétariennes ou végétaliennes. Ces dernières sont un public chez lequel le taux de créatine naturel est plus faible, ce qui induit un plus grand potentiel de réponse à la supplémentation.

Est-ce dangereux pour la fonction rénale des femmes ?

Non, comme pour les hommes, la créatine n’est pas dangereuse pour les reins des femmes, si elle est prise selon les dosages recommandés. Les études scientifiques à long terme n’ont démontré aucun effet néfaste sur la santé rénale chez les personnes en bonne santé.

L’idée que la créatine endommage les reins provient :

• d’une compréhension erronée et partielle du fonctionnement rénal. 
• et d’anciennes études mal interprétées aujourd’hui obsolètes. 

La créatine est métabolisée en créatinine, filtrée par les reins. Ce processus naturel ne surcharge pas la fonction rénale.
Les analyses scientifiques montrent que les taux de créatinine peuvent augmenter légèrement lors d’une supplémentation. Cela montre simplement un niveau plus élevé de créatine dans l’organisme et non un dysfonctionnement rénal.

Les femmes enceintes peuvent-elles prendre de la créatine ?

Par principe de précaution, il est déconseillé aux femmes enceintes de prendre de la créatine sans avis du médecin référent. Cela dit, les données scientifiques montrent que ses effets peuvent compenser certains liés à la grossesse.

Les besoins métaboliques augmentés lors d’une grossesse sont corrélés avec une diminution de la disponibilité en créatine². Pourtant, il est prouvé qu’une réserve basse en créatine est associée à un faible poids de naissance et à une naissance prématurée.  

Des études en milieu animal suggèrent même qu’un complément en créatine pendant la grossesse soutiendrait l’intégrité cellulaire des fœtus. Il réduirait aussi leurs potentielles lésions cérébrales. Si ce genre d’étude n’existe pas pour l’espèce humaine, les données suggèrent un effet de la créatine sur la baisse des complications intra et post-partum. 

La créatine affecte-t-elle les cycles menstruels ?

C’est plutôt l’inverse. Le cycle menstruel d’une femme affecte l’équilibre de la créatine. Les hormones sexuelles (œstrogènes et progestérones) modifient les activités de la créatine et l’expression des enzymes en charge de sa synthèse². 

Une prise exogène de créatine pourrait produire un avantage pour compenser ces effets sur le cycle féminin. C’est le cas en particulier lors de la phase lutéale, entre la fin de l’ovulation et la fin du cycle.

Peut-on prendre de la créatine en période de ménopause ?

Dès la périménopause et lors de la ménopause, la baisse des œstrogènes est associée à :

• une augmentation de la fatigue ; 
• une perte progressive de masse musculaire (pouvant aller jusqu’à la sarcopénie) ;
• une baisse de la densité osseuse ;
• une diminution de la force physique et de l’endurance.

Avec ces variations hormonales, une supplémentation en créatine au moment de la périménopause et ménopause est une approche intéressante.

L’effet de 12 mois de cure, associée à un programme d’entraînement en résistance, chez les femmes en ménopause sous créatine a montré au niveau osseux : 

• moins de perte en densité minérale osseuse du col fémoral ;
• plus de résistance à la flexion osseuse ;
• plus de force relative au développé couché. 

Une supplémentation de créatine lors de la ménopause agit donc sur la diminution de masse musculaire, la fragilisation des os et la diminution de la force en lien avec cette période de vie spécifique². Il faut toutefois combiner la prise à un renforcement musculaire adapté au contexte. 

Est-ce que la créatine perturbe les hormones ?

​La créatine n’est pas un stéroïde et ne perturbe pas les hormones. Les stéroïdes anabolisants sont des hormones synthétiques dérivées de la testostérone. Ces hormones sont utilisées pour augmenter la masse musculaire et la performance.

Des études ont montré que la supplémentation en créatine n’altère pas les réponses hormonales de l’hormone de croissance, de la testostérone et du cortisol, lors d’exercices de résistance. 

Ainsi, la créatine est considérée comme une solution sûre, sans impact négatif sur le système hormonal.

Les femmes peuvent-elles coupler créatine et BCAA ?

Oui, les femmes peuvent parfaitement coupler créatine et BCAA dès lors que ceux-ci sont consommés au sein d’une source protéique complète, qu’il s’agisse d’aliments riches en protéines ou de compléments protéinés comme la whey isolate par exemple. En pratique, cela leur permet de maximiser leurs performances sportives et leur récupération. 

Ces deux substances agissent dans le corps de façon complémentaire :  

• la créatine augmente le stock d’énergie disponible pour les efforts court et intenses.  
• les BCAA sont les acides aminés les plus impliqués dans le processus de synthèse protéique au niveau des muscles, ils facilitent ainsi la récupération et la croissance musculaire 

Cette combinaison est avantageuse pour les phases intensives d’entraînement. Elle l’est aussi pour des athlètes féminines pratiquant des sports qui demandent force et endurance. Aucune interaction négative n’a été observée entre la supplémentation en créatine et la prise de compléments alimentaires protéinés incluant des BCAA.

Quand et comment prendre de la créatine ?

Le moment idéal pour prendre sa créatine est une question qui revient souvent notamment sur les réseaux sociaux.
Il parait intuitif de la consommer avant l’effort pour avoir plus d’énergie disponible, toutefois les données scientifiques montrent que cela n’est pas forcément utile.

En effet, les effets de la créatine se mesurent sur le long terme au fil des semaines. Une prise juste avant l’entraînement ne va donc pas avoir d’impact significatif sur la séance. Il y aurait même plus d’utilité à se supplémenter en post-effort puisque l’entraînement pourrait contribuer aux effets de la prise d’après certaines sources.

Quant à la « bonne » dose à ingérer pour les adultes, elle est la même pour les femmes et les hommes. Les recommandations sont de 3 g/jour en phase de maintien. Il est inutile d’en prendre plus, sauf lors d’une phase de charge préalable de l’ordre de 5 jours, car aucune étude n’a démontré un intérêt à le faire. 

Conclusion 

Oui, les femmes peuvent prendre de la créatine. Cette dernière est souvent perçue comme un complément réservé aux hommes pratiquant des sports de force. Pourtant, elle se révèle être tout aussi bénéfique pour les femmes afin d’améliorer la performance physique ou soutenir la récupération. Une supplémentation adaptée peut contribuer favorablement aux phases de vie spécifiques féminines (post-partum, cycles menstruels, périménopause, ménopause). 

Les idées reçues sur une prise de masse ou une rétention d’eau excessives sont infondées. En réalité, la créatine favorise une meilleure récupération, elle est bénéfique sur les plans cognitif et physique avec une augmentation de la force sans modifier la composition corporelle à terme. 

Attention, elle n’est efficace que si elle est combinée à un entraînement physique adapté et liée à une alimentation équilibrée. La recherche continue d’explorer ses effets à long terme, mais les études convergent vers une utilisation sûre et efficace. Pour profiter de ses bienfaits, il convient de respecter les doses recommandées et de suivre des phases de cure régulières.