Whey- und Wasserdosierung: Wie viel Flüssigkeit braucht Ihr Proteinpulver-Shaker?

Whey-Protein ist eine wichtige Ergänzung des Krafttrainings. Es dient jedoch auch vielen anderen sportlichen Zwecken. Was ist übrigens die ideale Dosierung von Whey-Wasser oder Whey-Milch, um die Bedürfnisse des eigenen Profils zu erfüllen?

Das hängt vom eigenen Geschmack und der Gesamtmenge an Protein ab, die man täglich zu sich nehmen möchte. Whey ist für viele Sportler ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel . Ob Kraftsportler, Ausdauersportler oder Personen mit ektomorphem Profil, dieses Molkepulver dient dazu, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. 

Trotz seiner weit verbreiteten Verwendung bleibt die Dosierung seines Wheys ein missverstandenes Thema. Die Mischung benötigt eine optimale Dosierung von Wasser oder Milch. Das fördert die gute Aufnahme dieses Proteins mit seinen vielen essentiellen Aminosäuren. 

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Whey-Aufnahme anpassen können, um von der Wirkung des Wheys zu profitieren. 

Whey Protein: Die richtige Wasserdosierung

Wie viel Flüssigkeit sollte man für die Zubereitung seines Wheys benötigen?

Jeder Eiweißscoop in ml ist von Marke zu Marke unterschiedlich. Die Menge an Flüssigkeit, die man hinzufügen muss, um seinen Whey-Shaker zuzubereiten, ist also unterschiedlich. Hier ist der Rechner, mit dem Sie herausfinden können, wie viel Wasser Sie für 30 g Whey benötigen :

Normalerweise wird eine Portion Whey mit 150 bis 250 ml Flüssigkeit gemischt. Dieses Verhältnis variiert jedoch, je nachdem, welche Konsistenz man für seinen Shaker haben möchte :

• Anhänger von dickeren Shakern weniger Flüssigkeit verwenden.
• diejenigen, die einen leichteren Shaker mögen, verwenden mehr Flüssigkeit.

Die Verwendung von Milch zum Mischen seines Whey macht den Proteindrink dickflüssiger als bei einer Whey - Wasser - Dosierung. 

Man kann auch einen Milchfond verwenden, um für mehr Dicke zu sorgen, und ihn mit viel Wasser kombinieren. Das hat den Vorteil, dass die Mischung cremiger wird, ohne dass zu viele Kalorien hinzukommen. 

Whey-Wasser-Dosierung: Wie bereitet man sein Protein zu?

Nichts ist einfacher als das.

Hier erfahren Sie, wie Sie eine optimale Wasser-Whey-Mischung herstellen: 

• Schritt 1: Berechnen Sie die Wasserdosierung für einen Whey-Scoop.
• Schritt 2: Fülle deinen Shaker mit der gewünschten Flüssigkeit (Wasser oder Milch) bei der gewünschten Temperatur.
• Schritt 3: Fügen Sie seine Dosis Whey-Pulver hinzu.
• Schritt 4: Schütteln Sie den Shaker, bis eine homogene Mischung entsteht.

Viel Spaß bei der Verkostung!

Sollte man sein Whey mit Wasser oder Milch zubereiten?

Einen Protein-Scoop in ml umwandeln: Wasser oder Milch?

Nutzer von Whey-Protein wollen wissen, ob es möglich ist, Whey mit Milch zu dosieren. Die Frage ist wichtig, weil sich die Flüssigkeit verändert:

• Geschmack ;
• die Textur ;
• die Kalorien- und Nährstoffzufuhr des Shakers.

Die Dosierung von Whey mit Milch ist die gleiche wie die mit Wasser. Die Wahl der Whey-Wasser- oder Whey-Milch-Dosierung hängt also von den Zielen ab: Masseaufbau, Erhaltung, Muskelabbau...

Sein Whey mit Wasser dosieren

Wasser ist natürlich die kalorienärmste Option. 

Ein Whey-Shaker mit Wasser wird die Kalorien liefern, die in der verwendeten Whey-Dosis enthalten sind. Und nicht mehr.

Diese Whey-Wasser-Mischung bietet ein leichtes und gut homogenes Getränk. Es ist eine ideale Mischung für Sportler, die nach dem Sport eineHydratation suchen.

Ein weiterer Vorteil dieser Option ist, dass sie kostengünstig ist, da keine Milch (pflanzlich oder tierisch) gekauft werden muss. Aber bei einem Whey ohne Zusatzstoffe oder Süßstoffe wird die Mischung natürlich sehr leicht und wässrig sein, anders als bei einem Whey, das gesüßt wurde und aus Verdickungsmitteln besteht.

Eine Whey-Milch-Dosierung wählen

Im Gegensatz dazu liefert Milch zusätzliche Kalorien. Diese Quelle von Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist für diejenigen nützlich, die ihre Nährstoffzufuhr erhöhen wollen.

Die Art der Milch wird somit zu einem Auswahlkriterium. Wenn man seine Kalorienzufuhr im Rahmen des Masseaufbaus aufstocken möchte, sollte man Vollmilch bevorzugen.

Brauchen Sie Klarheit über die Kalorien- und Proteinzufuhr der verschiedenen Milchsorten? Hier ist eine Übersichtstabelle der gängigsten Kuhmilcharten:

Kuhmilch	Ideal für	Kalorien (kcal pro 100 g)	Eiweiß (g)	Kohlenhydrate (g)	Lipide (g)
Ganze Kuh	Massenzunahme	98	4,8	7,4	5,2
Kuh teilentrahmt	die Aufrechterhaltung	70	4,8	7,1	2,4
Magermilchkuh	die trockene	51	5,0	7,5	0,2

Dosieren Sie Ihr Whey mit Pflanzenmilch

Manche Sportler nehmen ausschließlich Pflanzenmilch zu sich. Das ist eine interessante Option, aber angesichts der großen Vielfalt an pflanzlichen Milchsorten, die man einrühren kann, ist die Auswahl nicht einfach.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über den Kaloriengehalt und die Makronährstoffe von 8 Milchsorten. Die Werte beziehen sich auf 150 ml Getränk, die empfohlene Dosis für einen Shaker mit 30 g Whey ohne Zuckerzusatz:

Milch / Pflanzliche Milch	Kalorien	Eiweiß (g)	Kohlenhydrate (g)	Lipide (g)
Kuh	64	3,3	4,7	3,6
Ziege	67	3,3	4,5	4,1
Schafe	103	5,3	5,1	7,0
Soja	40	3,3	2,5	1,9
Mandel	24	0,5	2,5	1,1
Reis	50	0,3	9,7	1,0
Hafer	47	1	6,5	1,5
Kokosnusswasser	19	0,2	2,8	1,3

So wählen Sie die richtige Dosierung von Whey-Wasser oder Milch 

Je nach sportlichen Zielen, Vorlieben und Geschmack kann man sich für eine Whey-Wasser- oder eine Whey-Milch-Mischung entscheiden.

Hier sind die Nährwertangaben, die Sie für einen Whey-Shaker von Protealpes mit 30 g (Produktreihe ohne Zuckerzusatz) oder 40 g (klassische Produktreihe) kennen sollten:

Flüssigkeit	Kalorien (kcal)		Eiweiß (g)		Kohlenhydrate (g)		Lipide (g)
	Klassisch	Ohne Zucker	Klassisch	Ohne Zucker	Klassisch	Ohne Zucker	Klassisch	Ohne Zucker
Wasser	155	116	24.5	22.8	11.1	3.2	1.5	1.4
Ganze Kuh	283	212	31.1	27.8	20.5	10.2	8.7	6.8
Kuh teilentrahmt	249	186	31.1	27.8	20.7	10.4	4.7	3.8
Magermilchkuh	225	168	31.3	27.9	21.1	10.7	1.9	1.7
Ziege	289	216	31.1	27.8	20.1	9.9	9.7	7.5
Schafe	361	270	35.1	30.8	21.3	10.8	15.5	11.9
Soja	235	176	31.1	27.8	16.1	7.0	5.3	4.2
Mandel	203	152	25.5	23.6	16.1	7.0	3.7	3.0
Reis	249	186	25.1	23.2	30.5	17.8	3.5	2.9
Hafer	249	186	26.5	24.3	24.1	12.9	4.5	3.6
Kokosnusswasser	193	144	24.9	23.1	16.7	7.4	4.1	3.4

Unser zuckerfreies Whey aus dem Sortiment ist das kalorienärmste. Es ist dasjenige, das für kurze, gezielte Zeiträume, wie z. B. während eines Trockentrainings, zu bevorzugen ist.

All diese Informationen sind notwendig, um die richtige Wahl zu treffen, welche Art von Flüssigkeit man seinem Whey beimischen soll. Der Rest ist Geschmackssache!

In diesen Tabellen sehen wir, dass das Mischen von Whey mit Milch die Nährwerte etwas verändert. Dennoch nehmen wir hier das Beispiel einer Mischung in 100 % Milch (tierisch oder pflanzlich). 

Eine Möglichkeit, den niedrigen Kaloriengehalt des Sortiments ohne Zuckerzusatz zu nutzen und gleichzeitig eine etwas schmackhaftere Mischung als mit Wasser zu erhalten, besteht darin, einen Boden aus pflanzlicher Milch wie biologische, zuckerfreie Hafermilch hinzuzufügen und auf 150 ml mit Wasser aufzufüllen. Nachfolgend finden Sie die Gesamtnährwerte, die Sie mit dieser Art von Mischung erhalten: 

Pflanzliche Milch	Kalorien (kcal)	Eiweiß (g)	Kohlenhydrate (g)	Lipide (g)
Hafer	135	23,2	5,8	2,0

Whey dosieren: Warmes oder kaltes Wasser?

Ja, man kann Whey mit heißem Wasser oder heißer Milch zu sich nehmen.

Whey richtig auswählen 

Das Kochen von Whey wirft bei vielen Sportlern Fragen auf, da sie befürchten, dass die Hitze die im Whey enthaltenen Proteine denaturiert. 

Die hitzebedingte Denaturierung von Proteinen hat nur geringe Auswirkungen auf ihren Nährwert. Denn die Aufnahme erfolgt nach der Reduktion der Proteine durch Speichel und Magensaft. 

Andererseits muss man die Art des konsumierten Wheys berücksichtigen: 

Einige Whey-Produkte enthalten Zusatzstoffe und Süßungsmittel. Wenn diese der Hitze ausgesetzt werden, können sie sich in potenziell schädliche Verbindungen umwandeln. Dies ist z. B. bei Sucralose der Fall.

In diesem Fall wird speziell empfohlen, Folgendes zu wählen ein Whey ohne Zusatzstoffe für diese Art von Mischung zu verwenden. Außerdem sollten Sie darauf achten, das Whey nicht zu stark zu erhitzen und die Mischung gut umzurühren, damit keine Proteinklumpen in der Mischung entstehen. 

Nach Ziel auswählen

Whey ist eine praktische und leicht zu konsumierende Form von Protein. Es kann als Snack oder als Proteinzusatz vor oder nach dem Sport verwendet werden. Es ist ein wirksames Mittel, umdie Proteinzufuhr über den Tag hinweg zuerhöhen , was für den Muskelaufbau vorteilhaft ist.

Das Erhitzen von Whey verlangsamt jedoch seine Assimilation, was sich auf den Zeitpunkt der Einnahme auswirkt. Diejenigen, die es als Teil ihrer Erholung nach dem Training einnehmen, möchten das potenzielle metabolische Fenster nutzen.

Die Verwendung von Whey in einem Shaker mit Wasser oder warmer Milch ist jedoch eine praktikable Option. Sie erfordert, dass man sich im Vorfeld überlegt, welche Art von Pulver man verwendet. So kann man seine Ernährung und sein Sportprogramm entsprechend anpassen.

Ob morgens, als Snack oder sogar nachts - Whey kann zu jeder Tageszeit konsumiert werden.

Whey dosieren: Welche Menge für welche Ziele?

Den Konsum anpassen

Die Einnahme von Whey ist unter Kraftsportlern weit verbreitet. Dennoch lässt es sich sehr gut an verschiedene Profile und sportliche Ziele anpassen:

• Beim Masseaufbau ergänzt es dieProteinzufuhr, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
• Beim Trocknen oder Abnehmen hilft es, die fettfreie Körpermasse zu erhalten. 
• Für Profile, die Schwierigkeiten haben, ihre tägliche Proteinportion zu erreichen, erleichtert seine Konzentration die Zufuhr.

Der Zeitpunkt, um sein Whey zu konsumieren

Das Prinzip des anabolen Fensters wird in Frage gestellt, auch wenn einige Studien darauf hindeuten, dass es tatsächlich existiert. Entscheidend ist nicht die Uhrzeit des Verzehrs, sondern die Gesamtproteindosis im Laufe des Tages¹.

Es kommt auf die eingeführte Routine an:

• Nach dem Training, um die Erholung zu fördern, wenn keine Mahlzeit vorgesehen ist ;
• Am Morgen, um das nächtliche Fasten zu brechen oder ein proteinarmes Frühstück zu ergänzen ;
• Als Zwischenmahlzeit, wenn die Mahlzeiten weit auseinander liegen oder bei Heißhungerattacken im Laufe des Tages.

Was ist mit den freien Tagen?

Der Wiederaufbau der Muskeln erfolgt außerhalb des Trainings. 

An trainingsfreien Tagen müssen Sie also Ihre Proteinzufuhr aufrechterhalten. Diese Aufrechterhaltung erfolgt über die Ernährung oder über einen Whey-Shaker, der nicht zu viel enthält.

Die Whey-Dosierung pro Tag

Die ideale Dosis hängt von :

• des sportlichen Ziels ;
• der Art des ausgeübten Sports ;
• des Gewichts ;
• des Geschlechts
• desAlters ;
• dem Grad der körperlichen Aktivität. 

Die ISSN empfiehlt eine tägliche Gesamtaufnahme zwischen 1,4 und 2,0 g Protein/kg Körpergewicht/Tag (g/kg/d)¹.

Whey-Pulver ergänzt die Mahlzeiten, um eine für jeden Sportler individuelle Gesamtmenge zu erreichen. Außerdem sollte man darauf achten, die Quellen für eiweißreiche Lebensmittel zu variieren (Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch...).

Schlussfolgerung

Wenn Sie Ihr Whey richtig konsumieren, können Sie die schnelle Aufnahme von Proteinen maximieren und den Muskelaufbau fördern. Je nach Körpergewicht, Trainingsintensität und Lebensstil variiert die Menge an Whey, die Sie zu sich nehmen sollten. Die Empfehlungen schwanken zwischen 1,6 und 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die Menge hängt vom Ziel ab (Aufbau von Muskelmasse, Erhalt der fettfreien Masse oder Trockenheit).

Um seinen Shaker zuzubereiten, mischt man sein Whey-Protein mit Wasser oder Milch oder einer Mischung aus beidem , je nachdem, was man bevorzugt. Eine Standarddosis Whey entspricht etwa 150 bis 200 ml Flüssigkeit. Milch oder pflanzliche Getränke (Mandelmilch, Sojamilch usw.) bieten eine dickere Textur. Umgekehrt sorgt kaltes Wasser für eine schnellere Assimilation und einen leichteren Shaker. Heißes Wasser oder heiße Milch können die Qualität des Produkts beeinträchtigen, wenn sie Zusatzstoffe enthalten.

Für eine klumpenfreie Zubereitung gießt man die Flüssigkeit vor dem Pulver ein. Dann schüttelt man den Shaker, bis eine homogene Konsistenz erreicht ist. Eine gute Dosierung vermeidet Verdauungsrisiken und deckt den Proteinbedarf.

Whey ist ein Molkeprotein mit einem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren. Dieses reine Proteinpulverist für alle Sportler geeignet, egal ob Mann oder Frau. Whey ist für jeden geeignet, der seine Leistung optimieren und/oder Muskelmasse aufbauen möchte.

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Wissenschaftliche Referenzen und Quellen

¹ International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise - 2017 - Ralf Jäger et al.