Welche Ernährung sollte man bei der Vorbereitung auf einen Marathon einsetzen?

Egal, ob Sie unter 2,5 Stunden ins Ziel kommen, Ihren persönlichen Rekord brechen oder einfach nur die Ziellinie überqueren wollen, eine gute Ernährung ist genauso wichtig wie eine gute körperliche Vorbereitung vor dem Start des Marathons.

Das Laufen eines Marathons stellt eine enorme Belastung für den menschlichen Körper dar, insbesondere mit einem hohen Energiebedarf und einem großen Risiko für Verdauungs- und Muskelbeschwerden. Eine gut durchdachte Ernährung in den Wochen vor dem Wettkampf hilft, diese Risiken zu begrenzen und gleichzeitig die körperliche Fitness zu optimieren.

Vorbereitungsphase: Welche Ernährung?

Das Ziel einer guten Ernährung ist es, genügend Energie und Nährstoffe zu liefern, um die körperliche Anstrengung zu unterstützen, die Leistung zu optimieren und die Erholung während der gesamten Vorbereitungsphase bis zum Tag X zu fördern.

Ein regelmäßiger Sportler kann zwei- bis dreimal so viel Energie verbrauchen wie eine sitzende Person. Um herauszufinden, wie viel Energie man täglich zu sich nehmen muss, um sein Trainingspensum effektiv zu bewältigen, muss man zunächst das Prinzip der Energiebilanz verstehen. Die Energiebilanz zeigt das Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die durch die Thermogenese verbraucht werden, und den Kalorien, die über die Nahrung aufgenommen werden. 

Das Ziel wird es sein, während der gesamten Vorbereitungsphase die richtige Energiebilanz zu finden. Eine negative Bilanz kann zu Leistungsabfall, anhaltender Müdigkeit und erhöhtem Verletzungsrisiko führen.

Eine positive Waage hingegen kann dazu führen, dass der Sportler an Gewicht zunimmt, was sich negativ auf die Leistung auswirken kann. Der Energiebedarf ist individuell und hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.

Ein guter Umgang mit Makronährstoffen ist für die Optimierung von Leistung, Erholung und Körperzusammensetzung von entscheidender Bedeutung. Mikronährstoffe, die nicht direkt in die Prozesse der Energiegewinnung einbezogen werden, tragen aktiv zur Erhaltung eines gesunden Körpers bei und sind in jeder Ernährung unverzichtbar. Sie sollten über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an rohen, unverarbeiteten Zutaten aufgenommen werden.

Welche Verhältnisse von Makronährstoffen

• Eiweiß (1,6 g/kg/Tag): essentiell für den Aufbau von Muskelgewebe, Antikörpern und Hormonen. Obwohl insbesondere im Bereich des Muskelaufbaus diskutiert, fördert der Verzehr während des metabolischen Fensters nach dem Training die Erholung der Muskeln und die physiologischen Anpassungen. Achtung, es ist auch ratsam, seine Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, um eine ^effizientere Assimilation zu erreichen2.

• Kohlenhydrate (5-6 g/kg/Tag): Kohlenhydrate sind die wichtigste zelluläre Energiequelle und werden in Form von Muskel- und Leberglykogen in begrenzter Menge gespeichert. Die Leistung beim Laufen hängt direkt von ihrer Verfügbarkeit ab: Vor der Belastung sorgen Kohlenhydrate für eine Maximierung der Glykogenspeicher; während der Belastung helfen sie, die Speicher zu schonen, um ausreichend Energie zu haben; nach der Belastung fördern sie die Erholung und die Wiederauffüllung der Speicher. Im Durchschnitt sind die Vorräte nach 1,5 Stunden Anstrengung bei mittlerer Intensität erschöpft. Stärkehaltige Nahrungsmittel (Nudeln, Reis, Kartoffeln) bilden häufig die Grundlage der Kohlenhydratzufuhr, aber es kann auch interessant sein, idealerweise mit Quinoa oder Hülsenfrüchten zu variieren. Der Vorteil von langsam verdauten komplexen Kohlenhydraten ist, dass sie die Energie langsam über mehrere Stunden nach der Mahlzeit freisetzen.

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• Lipide (1-1,5 g/kg/Tag): Sie liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate (9 kcal/g gegenüber 4 kcal/g), sind aber für die Gesunderhaltung des Körpers unerlässlich. Sie sind insbesondere die Hauptenergiequelle für lang andauernde Belastungen mit mäßiger Intensität. Die Unterscheidung zwischen den verschiedenen Fettsäuren ist aus Sicht der allgemeinen Gesundheit wichtig. Gesättigte Fettsäuren (tierische Fette, Butter, Palmöl) sollten in mäßigen Mengen verzehrt werden, da sie das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen. Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind hingegen essentielle Fette, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.

Wie sieht es mit Mikronährstoffen aus?

Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) sind an den meisten Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Sie sind an der Energieproduktion, der Proteinsynthese, der Immununterstützung und dem Schutz vor oxidativem Stress beteiligt, der bei körperlicher Anstrengung entsteht.

Ein Ausdauerläufer hat aufgrund des aktiveren Stoffwechsels und der hohen Verluste über den Schweiß einen hohen Bedarf an Mikronährstoffen, insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten. Vor allem Magnesium und Kalium sind wichtig, um Krämpfen vorzubeugen und die optimale Muskelfunktion aufrechtzuerhalten.

Eine reichhaltige und abwechslungsreiche tägliche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse ist der beste Ansatz, um eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu gewährleisten. Eisenmangel kann zu starker Müdigkeit führen. Rotes Fleisch (gelegentlich), Linsen und Spinat sind Quellen, die Läufer bevorzugen sollten.

Whey und Laufen?

Whey-Protein wird oft mit dem Aufbau von Muskelmasse in Verbindung gebracht, aber die Rolle von Whey beim Laufen wird anders sein. Whey ermöglicht eine ausreichende Proteinzufuhr bei gleichzeitiger Kontrolle der Gesamtkalorienzufuhr, was dem Marathonläufer helfen kann, sein Verhältnis von Fettmasse zu fettfreier Masse zu verbessern und damit seine Leistung für den Marathon zu steigern.

• Whey wird aus Milchmolke gewonnen und mechanisch gefiltert, wodurch es natürlich reich an Proteinen mit einer hohen Bioverfügbarkeit ist. Es wird schnell vom Körper aufgenommen, was es zu einer interessanten Wahl für die Supplementierung nach dem Training macht. Wenn es sich um ein Isolat handelt, wird die Laktose auf dem Filter entfernt und das Pulver ist daher leicht verdaulich, auch für Menschen mit Laktoseintoleranz.
  
• Beim Laufen sind die Muskelfasern Mikroverletzungen ausgesetzt. Whey liefert die Aminosäuren, die notwendig sind, um diese Verletzungen zu reparieren, wodurch die Muskeln gestärkt und das Risiko von Verletzungen nach dem Training verringert werden.

Welche Ernährung im Vorfeld eines Marathons?

Die letzten Tage vor dem Wettkampf sind entscheidend: Das Ziel ist es, die Glykogenspeicher zu sättigen, um eine optimale Leistung zu gewährleisten. Die Ernährungsstrategie während dieser Zeit kann variieren.

Der Paris Marathon empfiehlt in seiner "Ernährungsvorbereitung für Marathonläufer" die Adaptierte Skandinavische Trennkost (Adapted Scandinavian Dissociated Diet, RDSA), bei der drei Tage lang (D-6 bis D-4 ) vorwiegend Fette und Proteine verzehrt werden und dann drei Tage vor dem Lauf die Kohlenhydratzufuhr maximiert wird. Ziel ist es, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erst zu leeren und dann zu überladen, was auch als "Kohlenhydratrebound" bezeichnet wird.

Allerdings kann dieser Ansatz bei manchen Läufern zu Verdauungsstörungen und Muskelermüdung führen, die schwer zu bewältigen sind. Wir empfehlen sie nicht speziell. Wir bevorzugen einen einfacheren, aber ebenso wirksamen Ansatz: Ohne die Kohlenhydrate vorher gezielt zu reduzieren, sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr in den 48 Stunden vor dem Lauf stark erhöhen: z. B. auf 8-9 g/kg/Tag, um die Glykogenspeicher zu sättigen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Haferflocken sind auch hier zu bevorzugen.

Vermeiden Sie während dieser Woche ballaststoffreiche Lebensmittel, zu fettreiche Produkte und verarbeitete Lebensmittel, die das Verdauungssystem stören könnten. Bevorzugen Sie vertraute, bereits getestete Lebensmittel.

Was sollte man am Tag des Marathons essen und trinken?

Feuchtigkeitsversorgung am Tag X  

• 2 Stunden vor dem Start: Trinken Sie 250 ml Wasser pro Stunde vor dem Start. Ein Getränk mit niedrigem Glukosegehalt kann angepasst werden, um den Stress (Energieverbrauch) zu bekämpfen.
• Häufigkeit und Menge: Es wird empfohlen, alle 20 bis 25 Minuten Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nehmen Sie 3 bis 4 Schlucke Wasser, d. h. etwa 150 bis 200 ml, um den optimalen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Das entspricht einem kleinen Becher oder der Hälfte einer kleinen Flasche (warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um zu trinken!).
• Wasservorrat: Wenn Ihr Ziel mehr als 4 Stunden beträgt, ist es ratsam, mit einem persönlichen Wasservorrat zu laufen, z. B. einer Feldflasche oder einem Flachmann, da die Wasserversorgung auf der Strecke zu weit auseinander liegen kann.

Ernährung am Tag X

• Häufigkeit und Art der Nahrungsmittel: Nehmen Sie alle 40 bis 50 Minuten ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu sich, um Ihre Energiereserven aufrechtzuerhalten. Im Allgemeinen nehmen Sportler je nach Profil und Niveau zwischen 50 und 90 g Kohlenhydrate / Belastungsstunde zu sich, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Flüssige oder kompakte Nahrungsmittel wie Energiegels oder isotonische Getränke sind vorzuziehen, da sie leichter zu verdauen und zu transportieren sind.
• Feste Nahrung: Trockenfrüchte, Lebkuchen, Bananen oder Orangen können an der Verpflegungsstelle verzehrt werden, aber achten Sie darauf, dass Sie sie gut kauen und vor dem Tag X testen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Was essen nach dem Marathon?

In den wenigen Tagen nach dem Marathon hat der Körper ein ideales metabolisches Fenster für die Erholung. Nach der Anstrengung sollten Sie die Verluste durch Schwitzen durch regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ausgleichen und die Energiereserven durch den Verzehr von schnell verwertbaren Kohlenhydraten und Proteinen auffüllen, um die Erholung der Muskeln zu fördern.

Die in dieser Zeit aufgenommenen Nährstoffe werden vom Körper effizienter aufgenommen und verwertet. Hydrosodale Verluste (Elektrolyte + Wasser) werden bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung auf natürliche Weise wieder aufgefüllt.

Was die Techniken zur Erholung nach dem Sport betrifft, so besagen die neuesten Studien, dass eine gute Massage viele Vorteile hat und den Muskelkater wirksam lindert, im Gegensatz zu Dehnübungen nach dem Sport, die den Erholungsprozess sogar verlangsamen könnten.