Quelle alimentation mettre en place pour préparer un marathon ?

Que l’objectif soit de finir en moins de 2h30, de battre son record personnel ou simplement de franchir la ligne d’arrivée, une bonne alimentation est toute aussi importante qu’une bonne prépa physique avant de commencer son marathon.

Courir un marathon sollicite énormément le corps humain, avec notamment des besoins énergétiques élevés et un risque important de troubles digestifs et musculaires. Une alimentation bien pensée les semaines précédant l’épreuve permet de limiter ces risques tout en optimisant la forme physique.

Phase de préparation : quelle alimentation ?

L’objectif d’une bonne alimentation va être de fournir suffisamment d’énergie et de nutriments pour soutenir l’effort physique, optimiser la performance et favoriser la récupération pendant toute la phase de préparation jusqu’au jour j.

Un sportif régulier peut dépenser deux à trois fois plus d’énergie qu’une personne sédentaire. Pour savoir quel est l’apport énergétique journalier nécessaire afin de soutenir efficacement sa charge d’entraînement, il faut d’abord comprendre le principe de la balance énergétique. Cette balance indique l’équilibre entre les calories dépensées, via la thermogénèse, et celle consommée via l’alimentation. 

L’objectif va être de trouver le juste équilibre énergétique pendant toute la phase de préparation. Une balance négative risque d’entraîner une baisse de performance, une fatigue persistante et d’augmenter le risque de blessure.

A l’inverse, une balance positive risque de faire prendre du poids à l’athlète, ce qui peut impacter les performances. Les besoins énergétique sont propres à chacun et vont dépendre entre autre de l’âge, du sexe et de l’activité physique.

Une bonne gestion des macronutriments est essentielle pour optimiser ses performances, sa récupération et sa composition corporelle. Les micronutriments, qui ne sont pas directement inclus dans les processus de production d’énergie, participent activement au maintien d’un organisme en bonne santé et sont indispensables dans tout régime alimentaire. Ils doivent être apportés par une alimentation variée et équilibrée, riche en ingrédients bruts et non transformés.

Quels ratios de macronutriments

• Protéines (1,6 g/kg/jour) : essentielles à la formation des tissus musculaires, anticorps et hormones. Bien que discuté, notamment dans le domaine de la musculation, la consommation pendant la fenêtre métabolique en post-entraînement favorise la récupération musculaire et les adaptations physiologiques. Attention, il est aussi conseillé de répartir ses prises de protéines tout au long de la journée pour une assimilation plus efficace².

• Glucides (5-6 g/kg/jour) : principale source d’énergie cellulaire, les glucides sont stockés sous forme de glycogène musculaire et hépatique en quantité limitée. La performance en course dépend directement de leur disponibilité : avant l’effort, les glucides permettent de maximiser les réserves en glycogène ; pendant l’exercice, ils aident à préserver ses réserves  pour avoir l’énergie suffisante ; après l’effort, ils favorisent la récupération et la reconstitution des stocks. En moyenne les stocks s’épuisent après 1h30 d’effort à intensité moyenne. Les féculents (pâtes, riz, pomme de terre) constituent souvent la base de l’apport glucidique, mais il peut être intéressant de varier idéalement avec du quinoa ou des légumineuses. L’intérêt de consommer des glucides complexes lentement digérés, et qu’ils permettent une libération lente de l’énergie pendant plusieurs heures post-repas.

Whey protéine

Gamme classique – récupération optimale ✅

• Équivalent sucre d’une demi-pomme
• Sucre complet, non raffiné et bio
• Minimum de glucides pour compléter les protéines

Choisir sa whey – gamme classique

Disponible en packs de 3 à 4,5 kg

• Lipides (1-1,5 g/kg/jour) : ils fournissent deux fois plus d’énergie que les glucides (9 kcal/g contre 4 kcal/g) mais sont indispensables pour maintenir son corps en bonne santé. Ils constituent notamment la principale source d’énergie pour les efforts de longue durée à intensité modérée. La distinction entre les différents acides gras est importante d’un point de vue santé globale. Les acides gras saturés (graisse animale, beurre, huile de palme) sont à consommer en quantité modérée car ils augmentent les risques cardiovasculaires. En revanche, les acides gras insaturés, notamment les oméga-3 et oméga-6, sont des gras essentiels indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Et les micronutriments ?

Les micronutriments (vitamines et minéraux) participent à la majorité des processus métaboliques dans notre organisme. Ils interviennent dans la production d’énergie, la synthèse protéique, le soutien immunitaire et la protection contre le stress oxydatif généré pendant l’effort.

Un coureur d’endurance présente des besoins importants en micronutriments en raison d’un métabolisme plus actif et des pertes importantes via la transpiration, particulièrement lors des séances d’entraînement intensives. Le magnésium et le potassium, notamment, sont essentiels pour prévenir les crampes et maintenir la fonction musculaire optimale.

Une alimentation quotidienne riche et variée en fruits et légumes frais constitue la meilleure approche pour garantir un apport suffisant en micronutriments. La carence en fer peut entraîner une fatigue importante. Les viandes rouges (de temps en temps), lentilles et épinards sont des sources à privilégier pour les coureurs.

La whey et la course à pied ?

La whey protein est souvent associée à la prise de masse musculaire, mais le rôle de la whey en course à pied va être différent. La whey permet d’assurer un apport suffisant en protéines tout en contrôlant son apport calorique total, ce qui peut aider le marathonien à améliorer son rapport masse grasse/masse maigre et par la même occasion sa performance pour le marathon.

• La whey est issue du lactosérum de lait, filtrée mécaniquement, ce qui la rend naturellement riche en protéines avec une biodisponibilité élevée. Elle est rapidement assimilée par l’organisme, ce qui en fait un choix intéressant pour une supplémentation post-entraînement. Lorsqu’il s’agit d’un isolat, le lactose est retiré sur le filtre et la poudre est donc facilement digestible, même pour les intolérants au lactose.
  
• Lors de la course à pied, les fibres musculaires sont soumises à des micro-lésions. La whey apporte les acides aminés nécessaires pour réparer ces lésions, renforçant ainsi les muscles et réduisant le risque de blessures post-entraînement.

Quelle alimentation à l’approche du marathon ?

Les derniers jours avant la compétition sont déterminants : l’objectif est de saturer les réserves de glycogène pour assurer une performance optimale. La stratégie nutritionnelle pendant cette période peut varier.

Dans leur “Préparation nutritionnelle du marathonien” Le marathon de Paris recommande le Régime Dissocié Scandinave Adapté (RDSA), qui consiste à privilégier les graisses et protéines durant 3 jours (J-6 à J-4), puis à maximiser l’apport en glucides les 3 jours précédant la course. L’objectif est de vider puis surcharger les stocks de glycogène musculaire et hépatique, c’est ce qu’on appelle aussi “le rebond glucidique“.

Toutefois, cette approche peut provoquer des troubles digestifs et une fatigue musculaire difficiles à gérer pour certains coureurs. Nous ne la recommandons pas spécialement. Nous préférons une approche plus simple et tout aussi efficace : sans les réduire spécifiquement au préalable, il est conseillé d’augmenter fortement l’apport en glucides sur les 48 heures précédant la course : en passant par exemple à 8-9 g/kg/jour afin de saturer ses stocks de glycogène. Les aliments à index glycémique bas comme les flocons d’avoines sont à privilégier là aussi.

Pendant cette semaine, évitez les aliments riches en fibres, les produits trop gras et les aliments transformés qui pourraient perturber le système digestif. Préférez les aliments familiers, déjà testés.

Que manger et boire pendant le jour du marathon ?

Hydratation le  jour J  

• 2h avant : consommer 250 ml d’eau par heure avant le départ. Une boisson faiblement glucosée pourra être adaptée afin de lutter contre le stress (consommateur d’énergie).
• Fréquence et quantité : il est recommandé de s’hydrater toutes les 20 à 25 minutes. Prenez 3 à 4 gorgées d’eau, soit environ 150 à 200 ml, pour maintenir un niveau d’hydratation optimal. Cela équivaut à un petit gobelet ou la moitié d’une petite bouteille. (n’attendez pas d’avoir soif pour boire !)
• Réserve d’eau : si votre objectif dépasse les 4 heures, il est conseillé de courir avec une réserve d’eau personnelle, comme une gourde ou une flasque, car les ravitaillements en eau sur le parcours peuvent être trop espacés.

Alimentation le jour J

• Fréquence et type d’aliments : consommez un aliment glucidique toutes les 40 à 50 minutes pour maintenir vos réserves énergétiques. En général, suivant les profils et les niveaux, les athlètes consomment entre 50 et 90 g de glucides / heure d’effort pour maintenir la performance. Les aliments liquides ou compacts, comme les gels énergétiques ou les boissons isotoniques, sont préférables car ils sont plus faciles à digérer et à transporter.
• Aliments solides : les fruits secs, le pain d’épice, les bananes ou les oranges peuvent être consommés au ravitaillement, mais assurez-vous de bien les mâcher et de les tester avant le jour J pour éviter les problèmes digestifs.

Que manger après le marathon?

Dans les quelques après le marathon, le corps bénéficie d’une fenêtre métabolique idéale pour la récupération. Après l’effort, il est conseillé de compenser les pertes liées à la transpiration en s’hydratant régulièrement et de reconstituer ses réserves énergétiques en consommant des glucides et des protéines rapidement assimilables pour favoriser la récupération musculaire.

Les nutriments consommés durant cette période seront plus efficacement absorbés et utilisés par le corps. Les pertes hydrosodées (électrolytes + eau) seront naturellement comblées dans le cas d’une alimentation variée et équilibrée.

En ce qui concerne les techniques de récupération après l’effort, les dernières études affirment qu’un bon massage a de nombreux avantages et soulage efficacement les courbatures contrairement aux étirements post effort qui pourraient même ralentir le processus de récupération.