Wie und wann sollte man sein Pre-Workout einnehmen?

Nahrungsergänzungsmittel für vor dem Training, allgemein als „Pre-Workout” bezeichnet, werden in der Welt des Bodybuildings und des Hochleistungssports häufig erwähnt. 

Diese Produkte, deren Zusammensetzung je nach Marke stark variiert, dienen in erster Linie der Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Koffein, der Hauptbestandteil dieser Formeln, ist wissenschaftlich für seine positive Wirkung auf Muskelkraft und Ausdauer bekannt. 

Andere klassische Inhaltsstoffe wie Citrullin, Beta-Alanin oder Tyrosin sind häufig in diesen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, obwohl ihre Wirkungen weniger gut dokumentiert sind. 

Der Zeitpunkt der Einnahme ist wichtig, um die Wirksamkeit dieser Produkte zu maximieren, wobei es je nach individueller Empfindlichkeit und verwendeter Formulierung erhebliche Unterschiede gibt. 

In diesem Artikel werden wir zunächst die Beschaffenheit und Zusammensetzung von Pre-Workouts untersuchen und anschließend zwei verschiedene Methoden und den damit verbundenen Einnahmezeitpunkt zur Optimierung ihrer Wirkung erläutern.

Was ist ein Pre-Workout?

Ein Pre-Workout-Produkt ist, wie der Name schon sagt, ein Nahrungsergänzungsmittel, das vor dem Training eingenommen wird. Obwohl es nicht nur in dieser Form erhältlich ist, wird es in der Regel als Pulver zum Auflösen in Wasser verkauft und verspricht eine Steigerung der sportlichen Leistung, Konzentration und Energie während intensiver Trainingseinheiten, insbesondere beim Krafttraining.

Eine komplexe Marketingrealität

Der Markt für Pre-Workout-Produkte ist übersättigt mit Produkten unterschiedlicher Zusammensetzung und oft übertriebenen Versprechungen. Auf den Etiketten findet sich häufig eine lange Liste angeblich „revolutionärer” Inhaltsstoffe, die die Illusion einer Wunderformel vermitteln. 

Diese Marketingstrategie kann Verbraucher, insbesondere Neulinge, leicht in die Irre führen, die glauben, ein Produkt mit zahlreichen wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteilen zu kaufen.

Koffein: der einzige wissenschaftlich bestätigte Inhaltsstoff

Unter den zahlreichen Inhaltsstoffen dieser Nahrungsergänzungsmittel ist Koffein der einzige, dessen Wirksamkeit durch wissenschaftliche Untersuchungen eindeutig nachgewiesen wurde⁽¹⁾. Seine Wirkungen auf den Organismus sind vielfältig und gut dokumentiert:

• Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem: Koffein blockiert die Rezeptoren von Adenosin, einem Molekül, das für das Gefühl der Müdigkeit verantwortlich ist. Dadurch bleibt man wacher und kann das Gefühl der Müdigkeit während der Anstrengung länger hinauszögern.
• Stoffwechselwirkungen : Es regt die Adrenalinproduktion an, was zu folgenden Effekten führt:
  • Eine Erhöhung der Herzfrequenz
  • Bessere Mobilisierung von Fetten als Energiequelle
  • Eine Verbesserung der Muskelkontraktion
  • Erhöhte Wachsamkeit und Konzentration
• Sportliche LeistungStudien zeigen, dass Koffein folgende Wirkungen haben kann:
  • Verbesserung der Maximalkraft
  • Muskelausdauer steigern
  • Die Wahrnehmung der Anstrengung reduzieren
  • Optimierung der Ausdauerleistung

Diese Tatsache legt nahe, dass man sich vor allem auf die Dosis, den Zeitpunkt der Einnahme und die Art der Koffeinaufnahme konzentrieren sollte. Diese Aspekte werden wir im nächsten Abschnitt genauer betrachten.

Wie und wann sollte es eingenommen werden? 2 verschiedene Methoden

Die Einnahme eines Pre-Workout-Produkts kann auf zwei Arten erfolgen, die sich hinsichtlich ihrer Wirksamkeit und Wirkungsdauer unterscheiden. Die Wahl der Methode hängt in erster Linie von zeitlichen Einschränkungen und persönlichen Vorlieben ab.

Die klassische Methode: Verdünnung mit Wasser

Bei dieser traditionellen Methode wird das Pre-Workout-Pulver in Wasser aufgelöst und auf herkömmliche Weise oral eingenommen. Die Wirkungsdauer ist relativ lang, da das Produkt zunächst das gesamte Verdauungssystem durchlaufen muss, bevor es vom Körper aufgenommen wird. Die Wirkung setzt in der Regel nach 45 bis 60 Minuten ein und erreicht ihren Höhepunkt zwischen 60 und 90 Minuten nach der Einnahme.

Um mit dieser Methode eine optimale Wirksamkeit zu erzielen, wird empfohlen, das Nahrungsergänzungsmittel auf nüchternen Magen oder außerhalb der Mahlzeiten einzunehmen und dabei die angegebene Dosierung einzuhalten. Die Einnahme sollte etwa eine Stunde vor Beginn der Trainingseinheit erfolgen, damit die Wirkung während des Trainings voll zum Tragen kommt.

Die sublinguale Methode: eine schnellere Alternative

Die sublinguale Einnahme erfordert die Verwendung von Produkten, die speziell für diese Art der Verabreichung entwickelt wurden. Sublinguale Pre-Workouts sind speziell für eine optimale Aufnahme unter der Zunge formuliert.

Bei dieser Methode wird das Produkt unter der Zunge gehalten, bis das Koffein resorbiert ist. Die Resorption erfolgt direkt über die sublinguale Schleimhaut, wodurch das Produkt schnell in den Blutkreislauf gelangt.

Die Wirkung tritt bereits nach 20 bis 25 Minuten ein, was eine größere Flexibilität beim Einnahmezeitpunkt ermöglicht. Dank dieser schnellen Wirkung kann die Einnahme bei Bedarf sogar während der Belastung angepasst werden.

Ein wichtiger Hinweis zur Gewöhnung

Es ist wichtig zu beachten, dass der regelmäßige Konsum von Koffein zu einer gewissen Gewöhnung führen kann. Der Körper entwickelt nach und nach eine Toleranz, sodass höhere Dosen erforderlich sind, um die gleiche stimulierende Wirkung zu erzielen. 

Dieser gezielte und diskontinuierliche Ansatz ermöglicht es, die Wirksamkeit des Produkts langfristig aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Entwicklung potenziell schädlicher Automatismen zu vermeiden.

Achtung: Unabhängig vonder gewählten Methode ist es wichtig, die empfohlenen Dosierungen nicht zu überschreiten und auf mögliche Nebenwirkungen zu achten. Es wird außerdem empfohlen, eine späte Einnahme zu vermeiden, um Schlafstörungen vorzubeugen.

Schlussfolgerung

Um die Wirksamkeit eines Pre-Workout-Produkts zu optimieren, ist es entscheidend, die Auswahlkriterien und die richtige Anwendung zu beachten. Der richtige Zeitpunkt der Einnahme, sei es die üblichen 30 bis 60 Minuten oder 20 bis 30 Minuten bei sublingualer Einnahme, ist entscheidend, um die Wirkung auf die Durchblutung und die Muskelregeneration zu maximieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Nahrungsergänzungsmittel nur eines von vielen Mitteln sind, um Ziele wie Kraft-, Geschwindigkeits- oder Muskelmassezuwachs zu erreichen. Eine ausgewogene Ernährung und ein strukturiertes Training bleiben die Grundlage für einen nachhaltigen Fortschritt. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer vernünftigen Verwendung von Pre-Workouts, wobei ein übermäßiger Konsum vermieden und Pausen eingehalten werden sollten, um ihre Wirksamkeit langfristig aufrechtzuerhalten.

Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Punkte des Artikels zusammenfasst:

🌟 Wichtiger Punkt	Wesentliche Zusammenfassung
🥤 Definition	Pre-Workout: Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Energie und Leistungsfähigkeit vor dem Training.
☕ Koffein bestätigt	Nur Koffein hat in diesem Zusammenhang nachweislich Auswirkungen auf Kraft und Ausdauer.
⏳ Wichtige Zeitangaben	Optimale Einnahme: 30-60 Minuten vor (normale Einnahme) oder 20-25 Minuten (sublingual).
🥛 Klassische Methode	Verdünnung in Wasser: Wirkung nach 45–60 Minuten, Spitzenwert nach 60–90 Minuten.
👅 Schnelle sublinguale Anwendung	Aufnahme unter der Zunge: Wirkung tritt nach 20–25 Minuten ein, schnell wirksam.
⚠️ Gewöhnung	Risiko einer Gewöhnung an Koffein: Es wird empfohlen, die Einnahme in angemessenen Abständen zu erfolgen.