Welches ist das effektivste Protein für den Muskelaufbau?

Beim Bodybuilding ist die Frage, wie man das richtige Protein auswählt, um die Erholung zu unterstützen, den Muskelaufbau zu fördern und vor allem Trockenmasse aufzubauen, eine häufige Frage. Die Antwort ist insofern nicht so einfach, als die Wahl vom Körpergewicht, den Zielen, dem Zeitpunkt der Einnahme und der Reinheit des gewählten Pulvers abhängt.

Klassische Proteine für den Muskelaufbau sind Nahrungsergänzungsmittel, die zu einer ausgewogenen Ernährung mit einem hohen Anteil an proteinhaltigen Lebensmitteln (Eier, Fleisch, Kuhmilch, Hülsenfrüchte usw.) hinzugefügt werden. Für viele Sportler sind sie eine praktische Option, um dem Körper schnell die richtige Menge an Proteinen zuzuführen, den Katabolismus zu begrenzen und den Muskel(wieder)aufbau zu unterstützen.

Der aktuelle Markt bietet verschiedene Produkte an: natives Whey, Whey-Isolat, Whey-Hydrolysat oder auch pflanzliche Pulver, die mit Aminosäuren und Mineralien angereichert sind. Jedes unterscheidet sich durch seinen Proteingehalt, seine Verdaulichkeit und seinen Nährwert. Einige eignen sich besser für den Masseaufbau, andere für das Trockentraining. Ein gutes Protein muss vor allem einen angemessenen Leucinanteil enthalten, um nach dem Training wirksam zu sein. Es sollte auch so rein wie möglich bleiben, ohne Zuckerzusatz, unnötige Fette oder künstliche Aromen.

Vergleichen wir die verschiedenen Proteinarten, um herauszufinden, welches Protein beim Muskelaufbau am effektivsten ist, und um die beste Option im Hinblick auf die Bedürfnisse der Sporternährung zu wählen.

Warum sind Proteine wichtig? 

Die Rolle von Leucin für die Muskeln

Der Verzehr von Proteinen ist beim Krafttraining unerlässlich. Das System, das die Muskeln aufrechterhält, ist ein Gleichgewicht, das zwischen zwei natürlichen physiologischen Mechanismen gefunden werden muss: der Proteinsynthese und dem Proteinabbau. Einfach ausgedrückt: Der Unterschied zwischen Proteinsynthese und -abbau muss im Gleichgewicht sein, um das Muskelniveau aufrechtzuerhalten. Wenn man Muskelmasse aufbauen will, was das erwartete Ergebnis ist, wenn man kraftvoll trainiert, braucht man eine positive Differenz, d. h. mehr Synthese als Abbau.

Und was fördert die Proteinsynthese? Proteine, weil sie sowohl als Substrat als auch als Auslöser für die Anpassung nach Widerstandsanstrengungen und aeroben Übungen¹dienen. Proteine spielen also eine Rolle bei der Muskelhypertrophie, aber auch bei der Erholung, was sie zu einem wichtigen Makronährstoff für Anhänger des Kraftsports macht.

Jedes Protein besteht aus einer Kette vonAminosäuren. 9Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden (Isoleucin, Leucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin), um 40 % der gesamten Aminosäuren zu bilden².

Zu diesen essenziellen Aminosäuren (EAA) gehört auch Leucin, das eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der Muskelproteinsynthese spielt¹. Dieses BCAA aktiviert die Proteine, die für die Signalgebung verantwortlich sind, die die Translation auslöst, zwei physiologische Mechanismen, die mit der Proteinsynthese in Verbindung stehen. 

Wie viel Protein sollte man beim Muskelaufbau zu sich nehmen?

Abgesehen davon, dass sie notwendig sind, muss man wissen, wie man seine Proteine richtig einnimmt, d. h. die richtige Menge entsprechend seinem Profil, zum richtigen Zeitpunkt im Verhältnis zu seinen Bedürfnissen, und dies, bevor man weiß, welches Protein man wählen soll.

Der Proteinbedarf von Ausdauer- und Kraftsportlern unterscheidet sich. Auf der Seite des Kraftsports unterscheidet man zwei Sportlerprofile:

• diejenigen, die ihre Muskelmasse stabilisieren wollen, deren Proteinzufuhr bei 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm und Tag liegen kann¹ ; 
• diejenigen, die sich inintensiven Trainingsphasen befinden, deren Bedarf bis zu 1,8 bis 2,0 g/kg/Tag betragen kann. Diese Option kann in Verbindung mit einem Kaloriendefizit interessant sein, um dem Muskelabbau während einer Muskelentspannung vorzubeugen¹. 

Wie verbraucht man sein Protein im Bodybuilding?

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme hängt von den Zielen ab.

Für eine bessere Anpassung an die Belastung, d. h. mehr Muskelzuwachs oder eine höhere oxidative Kapazität, sollte die Proteinzufuhr beispielsweise in zeitlicher Nähe zur Belastung liegen¹.

Während Sportler bei der Erholung auf vier Parameter achten müssen: Hydratation, Wiederherstellung der Kohlenhydrate, Reparatur beschädigter Proteine und deren Umbau. Um dies zu erreichen, würden Proteine, die in flüssiger Form in Kombination mit Kohlenhydraten verzehrt werden, die optimale Nährstoffversorgung liefern¹.

Die Proteinsynthese wird durch die Einnahme von Proteinen über 3 bis 4 Mahlzeiten maximiert. Die Herausforderung besteht darin, ein konstantes Niveau an Aminosäuren zu haben, das zum Teil die Muskelhypertrophie bedingt und den Bedarf beeinflusst. 

Welches ist das beste Protein für den Muskelaufbau?

Bevor Sie Eiweißquellen vergleichen, sollten Sie sich merken, dass die Priorität nach wie vor bei natürlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln liegt. Mit anderen Worten: Man nimmt Proteinpulver als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ein (und nicht anstelle von).  

Die Qualität des Proteins an erster Stelle

Ein Maß dafür ist der sogenannte korrigierte Aminosäurewert des Proteins¹ (aber nicht nur).

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) führt in ihren Empfehlungen detailliert aus, dass der Leucin-Gehalt bei akuten Proteindosen idealerweise zwischen 700 und 3 000 mg liegen sollte. Hier zur Information eine Tabelle mit dem Leucingehalt einiger Lebensmittel⁴ : 

Die ISSN fügt auch die Bedeutung einer ausgewogenen Versorgung mit essenziellen Aminosäuren hinzu, für die sie Sportlern nahelegt, vollständige Proteinquellen zu konsumieren, d. h. solche, die alle AAE³ enthalten. 

Das Whey-Protein

Nach den Empfehlungen der ISSN würden 20 bis 25 g Protein, die 8 bis 10 g PLA eines schnell absorbierbaren Proteins entsprechen, die Proteinsynthese nach dem Widerstandstraining maximal stimulieren⁵. Und zufällig erfüllt Laktoserum (oder Molke) alle diese Bedingungen. 

Tatsächlich haben Molkenproteine, die als Whey bekannt sind, den Vorteil, dass sie von Natur aus reich an BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind. Sie sind die natürlichen Proteine mit dem höchsten Verhältnis von essentiellen Aminosäuren zu Gesamtaminosäuren, sogar mehr als Lachs-, Hühner- oder Eiprotein. Sie haben außerdem eine hohe Bioverfügbarkeit, was sie zu einer idealen Ergänzung nach dem Sport macht. Und zu guter Letzt haben sie ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis, was Whey zu einem erschwinglichen Protein macht. 

Es gibt viele verschiedene Formen auf dem Markt: hydrolysiertes Whey, Whey-Konzentrat, Whey-Isolat... Wir schließen Clear Whey von vornherein aus, da es nicht unbedingt nützlich und vor allem sehr verarbeitet ist, aber was ist sonst das beste Whey unter den existierenden? 

Die Whey-Typen bezeichnen unterschiedliche Filtrationsprozesse, aber im Hinblick auf die Mischungen, die mit anderen Zutaten hergestellt werden, hat das keine große Bedeutung. Rohes Whey ist ein Isolat, das die reinste Form von Whey darstellt und das wir vor allem für den Aufbau von Trockenmuskulatur empfehlen. So vermeiden wir laktose- und fetthaltige Whey-Konzentrate, die wir lieber als Post-Workout-Getränk meiden. 

Kasein

Kasein ist auch ein Protein aus Milch, wie soll man sich also zwischen Kasein und Whey entscheiden?

Der große Unterschied liegt in der Verdauung. Bei der Einnahme stößt Kasein im Magen an und wird langsam verdaut, was die Entstehung von Leucin verlangsamt und eine ausreichende Konzentration verhindert, um die Proteinsynthese nach der Belastung zu aktivieren¹.

Es wird daher häufig vor dem Schlafengehen empfohlen (30-40 g), um die nächtliche Proteinsynthese zu steigern, ohne die Lipolyse zu beeinflussen³. Es hat jedoch einen Nachteil: Obwohl es einen hohen Leucingehalt hat, ist sein Aminogramm weniger vollständig als das von Whey (weniger BCAAs und AAEs).

Außerdem ist es möglich, die Assimilationsgeschwindigkeit von Whey zu verlangsamen, während es nicht möglich ist, die von Kasein zu beschleunigen. Kasein ist also eine gute Ergänzung zu Whey für den Schlaf, aber wenn man sich zwischen den beiden entscheiden muss, ist Whey besser, da seine Absorption für die Nacht verlangsamt werden kann. 

Tierische Nahrungsproteine

Proteine aus tierischen Quellen wie Milch, Eier und Fleisch werden als hochwertiges Protein am häufigsten genannt¹. Das liegt zum Teil daran, dass diese Proteine reich an Leucin sind, was ihre Wirksamkeit bei der Stimulierung der Proteinsynthese und des Muskelhypertrophieprozesses erklären kann¹.

Sie haben insgesamt ein besseres Profil, sind aber möglicherweise weniger praktisch zu assimilieren und weniger verdaulich als ein Whey-Shaker oder ein Gainer nach dem Training. 

Pflanzliche Proteine 

Auch hier kann zwischen "rohem" Nahrungsprotein und Pulvern unterschieden werden.

Eine Studie¹, in der Sojaprotein, die Referenz für pflanzliches Protein, mit Molkenprotein (Whey) und Kasein verglichen wurde, zeigt, dass :

1. Der Aminosäurescore von isoliertem Sojaprotein ist interessant, aber niedriger als der von Milchprotein, was sich auf die Hypertrophie auswirkt; 
2. die Erscheinungsrate von Leucin im Körperkreislauf liegt zwischen einer schnelleren (Whey) und einer langsameren (Casein) Rate . 

Auch wenn pflanzliche Proteine auf dem Papier weniger interessant erscheinen, weil sie weniger Leucin enthalten, sind einige von ihnen für den Muskelaufbau interessant. Dies ist der Fall bei der Supplementation mit Erbsenprotein, die im Vergleich zu einem Molkenprotein bei 161 Männern im Alter von 18 bis 35 Jahren untersucht wurde, die im Widerstandstraining auf die Muskeln der oberen Gliedmaßen trainiert wurden⁶. Die Studie ergab eine signifikant höhere Zunahme der Dicke des Bizepsmuskels im Vergleich zu Placebo und eine Zunahme der Kraft in allen drei Gruppen (Erbse, Molke, Placebo).
Die Studie kam zu dem Schluss, dass pflanzliches Erbsenprotein eine mögliche Alternative zu Nahrungsmitteln auf Molkebasis darstellte.

Welches ist das effektivste Protein für den Muskelaufbau?

Wir haben gesehen, welches Protein am höchsten dosiert ist, welches für das Muskelwachstum oder die Erholung gedacht ist. Wir haben zwischen Nahrungsprotein und Proteinpulver sowie zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen unterschieden, aber wie wählt man richtig aus?

Je nachdem, welches sportliche Ziel man verfolgt. 

Ein Protein für den Masseaufbau wählen

Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine schnelle Zufuhr nach der Belastung, die von hoher Proteinqualität ist und einen hohen Proteingehalt aufweist. Whey-Isolat ist die beste Wahl, um diese Anforderungen zu erfüllen.

Außerdem lässt es sich genau dosieren und ist leicht zu transportieren, wenn Sie unterwegs sind oder lange Arbeitszeiten haben.

Achten Sie jedoch auf das physiologische Profil der Person, da der Kalorienbedarf bei ektomorphen Profilen höher ist, um einen aktiven Grundumsatz zu kompensieren. Für diese Profile kann ein Mass Gainer eine interessantere Option sein, obwohl Whey das beste Basisprotein für den Muskelaufbau bleibt. 

Die Wahl eines Proteins bei der Muskelentspannung

Um erfolgreich Muskeln zu trocknen, versucht man vor allem, Fettmasse zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren. Kalorienarme Proteine sind dann für Sportler interessant, die beim Krafttraining trocknen und ihre Körperzusammensetzung optimieren möchten.

Whey zum Trocknen in Kombination mit Casein für die nächtliche Proteinsynthese bilden das passende Duo. 

Fall von vegetarischer oder laktosefreier Ernährung

Man spricht von der biologischen Wertigkeit, um die Menge an Protein zu bezeichnen, die der Körper nach der Aufnahme zurückbehält, also auch um die Qualität eines Proteins zu bestimmen. Das Hühnerei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Die von pflanzlichen Proteinen sind zwar niedriger (83 für Reis und Quinoa, 64 für Vollkornweizen⁴), aber es ist durchaus möglich, sie zu kombinieren und dabei sogar Werte über 100 zu erreichen⁴.

Die Proteine von Hülsenfrüchten sind reich an Lysin und arm an schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin, Cystein), während es sich bei Getreide umgekehrt verhält, das eher einen Mangel an Lysin aufweist und reich an schwefelhaltigen Aminosäuren ist. Es lohnt sich also, in seiner Ernährung Getreide (Reis, Mais, Weizen usw.) und Hülsenfrüchte (Linsen, Soja, Erbsen, Bohnen usw.) zu mischen, um eine vollwertige Ernährung zu erreichen⁴. 

Wie wählt man die richtigen Proteine? 

Wenn man sich für ein Proteinpulver entscheidet, muss man wissen, wie man die in diesem Artikel gesehenen wissenschaftlichen Empfehlungen in einen Produktkauf umwandelt, und diese Übung ist nicht immer einfach. Hier sind einige Dinge, die Sie im Hinterkopf behalten sollten: 

• den natürlichen Gehalt an Leucin überprüfen, das nach wie vor die Schlüsselaminosäure zur Förderung der Muskelsynthese ist. Ein gutes Proteinpulver enthält mindestens etwa 2 g pro Portion, ohne Anreicherung dahinter. 
• die Qualität des Herstellungsprozesses der Marke überwachen, um sich für ein Protein zu entscheiden, das aus einer schonenden Filtration stammt, die essentiellen Aminosäuren bewahrt und eine gute Verdauung gewährleistet. 
• auf die Rückverfolgbarkeit des Produkts, auf Zertifizierungen und Markenzeichen achten, um mit verbotenen Substanzen verunreinigte Pulver zu vermeiden.  
• das völlige Fehlen von Zusatzstoffen kontrollieren, die unnötig und schlecht für die Gesundheit sind (Süßstoffe, Zucker, komplexe Aromen...).
• die spontane Transparenz der Marke und ihre Offenheit für die direkte Kommunikation mit dem Verbraucher kontrollieren.

Als Verbraucher sollte man mehr als nach dem Geschmack, der Schokoladentextur oder dem Aroma auf die Reinheit des Pulvers achten, um böse Überraschungen zu vermeiden. Manche Marken fügen unnötige Zutaten hinzu, die manchmal ungesund sind oder nichts bringen. Noch einmal: Das wirksamste Protein ist das qualitativ hochwertige Protein, das das Auswahlkriterium Nummer 1 bleiben sollte. 

Schlussfolgerung: Das wirksamste Protein

Die Wahl des besten Proteins für den Muskelaufbau ist angesichts der zahlreichen Angebote auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel alles andere als einfach. Die Auswahlkriterien bleiben: hoher Proteingehalt , Nährwert, Reinheit und begrenzter Gehalt an Zucker, Fett und anderen künstlichen Aromen.

Reines Whey oder Whey-Isolat steht bei den Proteinpulvern an erster Stelle. Um den Aufbau von Muskelfasern zu fördern oder für eine optimale Regeneration, bleibt Whey das ideale Pulver, vor allem für diejenigen, die wenig Zeit haben und einen schnellen und effektiven Snack nach dem Training benötigen. Achten Sie auf die verschiedenen Formen von Whey, die auf dem Markt erhältlich sind: Einige sind teuer und andere können je nach Rückverfolgbarkeit und Verunreinigungen schlecht für den Körper sein. Unser bester Rat bei der Auswahl von Whey oder pflanzlichem Eiweiß ist, auf die Inhaltsstoffe, die Qualität, die Herkunft, den Herstellungsprozess und den Leucingehalt zu achten. Auch wenn es optimal erscheint, ist Whey kein Wundermittel und kein Ersatz für eine natürliche Ernährung, die reich an hochwertigem Eiweiß ist.

Das "richtige" Protein hängt vom Körpergewicht, der metabolischen Konstitution und dem Ziel ab (Muskeldefinition, Aufbau von Trockenmasse, Gewichtsverlust). Es kann wirklich helfen, die Aminosäurenzufuhr zu optimieren, um den Aufbau von Muskelfasern zu unterstützen und Katabolismus zu vermeiden, insbesondere in intensiven Trainingsphasen.

Das wirksamste Protein ist dasjenige, das sich an die Bedürfnisse, Profile und Empfindlichkeiten der Verbraucher anpasst, wie z. B. bei einer laktosefreien oder vegetarischen Ernährung, für die es pflanzliche Alternativen gibt, die je nach gewähltem Produkt ebenso wirksam sind.

Quellen

Weiterführende Informationen

Whey-Effekte: Wie lange?

15 Ernährungstipps für den Masseaufbau

Wie lange dauert ein Masseaufbau?

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