Quelle est la protéine la plus efficace en musculation ?

En musculation, savoir comment choisir sa protéine pour soutenir la récupération, favoriser le développement musculaire et surtout la prise de masse sèche est une question fréquente. La réponse n’est pas si simple, dans la mesure où le choix dépend du poids de corps, des objectifs, du moment de prise et de la pureté de la poudre choisie. 

Les protéines classiques en musculation sont des compléments alimentaires qui s’ajoutent à une alimentation équilibrée, riche en aliments protéinés (œufs, viande, lait de vache, légumineuses…). Pour de nombreux sportifs, elles sont une option pratique pour apporter rapidement à l’organisme la juste quantité de protéines, limiter le catabolisme et soutenir la (re)construction musculaire.

Le marché actuel offre différents produits : Whey native, Whey isolat, hydrolysat de Whey ou encore des poudres végétales enrichies en acides aminés et minéraux. Chacune se distingue par sa teneur en protéines, sa digestibilité et sa valeur nutritionnelle. Certaines sont plus adaptées à la prise de masse, d’autres à la sèche. Une bonne protéine doit surtout contenir un taux adéquat de leucine pour obtenir une efficacité post-entraînement. Elle doit aussi rester la plus pure possible, sans sucres ajoutés, gras inutile ou arôme artificiel.

Comparons les différents types de protéines pour savoir quelle est la protéine la plus efficace en musculation et pour choisir la meilleure option au regard des besoins en matière de nutrition sportive.

Pourquoi les protéines sont essentielles ? 

Le rôle de la leucine sur les muscles

Consommer des protéines est indispensable quand on fait de la musculation. Le système qui maintient les muscles est un équilibre à trouver entre deux mécanismes physiologiques naturels : la synthèse protéique et la dégradation protéique. Pour faire simple, la différence entre la synthèse et la dégradation des protéines doit être à l’équilibre pour maintenir le niveau musculaire. Si l’on veut prendre de la masse musculaire, résultat attendu quand on s’entraîne en force, il faut une différence positive, c’est-à-dire une synthèse plus importante qu’une dégradation. 

Et qu’est-ce qui favorise la synthèse des protéines ? Les protéines, car elles servent à la fois de substrat et de déclencheur d’adaptation après l’effort en résistance et l’exercice aérobie¹. Les protéines ont donc un rôle dans l’hypertrophie musculaire, mais aussi la récupération, ce qui en fait un macronutriment essentiel aux adeptes de musculation. 

Si l’on entre un peu plus dans le détail, chaque protéine est formée d’une chaîne d’acides aminés. 9 d’entre eux ne sont pas fabriqués par le corps et doivent être apportés par l’alimentation (isoleucine, leucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et histidine) pour représenter 40% du total des acides aminés². 

Dans ces acides aminés essentiels (AAE), on trouve la leucine qui occupe une place majeure dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires¹. Ce BCAA active les protéines responsables à l’origine de la signalisation qui déclenche la traduction, deux mécanismes physiologiques en lien avec la synthèse des protéines. 

Combien prendre de protéines en musculation ?

Au-delà de leur nécessité, il faut savoir bien prendre ses protéines, c’est-à-dire les quantités adéquates selon son profil, au bon moment par rapport à ses besoins et ce, avant de savoir quelle protéine choisir. 

Les besoins en protéines diffèrent entre un athlète d’endurance et de force. Du côté de la musculation, on distingue deux profils de sportifs :

• ceux qui veulent stabiliser leur masse musculaire, dont les apports en protéines peuvent être de 1,3 à 1,8 gramme par kilogramme et par jour¹ ; 
• ceux qui sont dans des périodes d’entraînements intenses, dont les besoins peuvent atteindre 1,8 à 2,0 g/kg/jour. Cette option, associée à un déficit calorique, peut être intéressante pour prévenir la perte de muscles pendant une sèche musculaire¹. 

Comment consommer ses protéines en musculation ?

Le moment de consommation des protéines dépend des objectifs. 

Par exemple, pour une meilleure adaptation à l’effort, c’est-à-dire plus de gain musculaire ou une plus grande capacité oxydative, l’apport protéique doit se situer dans une proximité temporelle avec l’exercice¹. 

Tandis que pour la récupération, les sportifs doivent veiller à 4 paramètres : l’hydratation, la restauration des glucides, la réparation des protéines endommagées et le remodelage de celles-ci. Pour ce faire, les protéines consommées sous une forme liquide associée avec des glucides fourniraient l’apport optimal de nutriments¹.

La synthèse des protéines est maximisée par une prise de protéines à travers 3 à 4 repas. L’enjeu est d’avoir un niveau constant d’acides aminés, qui conditionne en partie l’hypertrophie musculaire et qui impacte les besoins. 

Quelle est la meilleure protéine en musculation ?

Avant toute comparaison des sources de protéines, il faut retenir que la priorité reste les aliments naturels protéinés. Autrement dit, on prend des protéines en poudre en complément d’une alimentation variée et équilibrée (et non à la place de).  

La qualité de la protéine avant tout

Il est indispensable de chercher la qualité des protéines, dont l’une des mesures peut se faire via ce qu’on appelle un score d’acide aminé corrigé des protéines¹ (mais pas uniquement).

L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) détaille dans ses recommandations que la teneur en leucine doit être idéalement comprise entre 700 à 3 000 mg pour les doses aiguës de protéines. Voici, à titre informatif, un tableau de la teneur en leucine de certains aliments⁴ : 

L’ISSN ajoute aussi l’importance d’un équilibre dans l’apport en acides aminés essentiels pour lequel elle encourage les sportifs à consommer des sources de protéines complètes, c’est-à-dire contenant tous les AAE³. 

La Whey protéine

D’après les recommandations de l’ISSN, 20 à 25 g de protéines correspondant à 8 à 10 g d’AAE d’une protéine à absorption rapide stimuleraient au maximum la synthèse protéique en post-exercice de résistance⁵. Et il se trouve que le lactoserum (ou petit-lait) remplit toutes les conditions. 

En effet, les protéines de lactoserum, connues sous le nom de Whey, ont l’avantage d’être naturellement riches en BCAA (leucine, isoleucine, valine). Ce sont les protéines naturelles qui ont le plus haut ratio d’acides aminés essentiels sur acides aminés totaux, plus encore que de la protéine de saumon, de poulet ou d’oeuf. Elles ont en plus une haute biodisponibilité, ce qui en fait un complément post-effort idéal. Et pour finir, elles ont un rapport qualité-prix intéressant, faisant de la Whey une protéine accessible. 

De nombreuses formes existent sur le marché : Whey hydrolysée, concentré de Whey, isolat de Whey… On exclut d’office la Clear Whey, pas forcément utile et surtout très transformée, mais sinon, quelle est la meilleure Whey parmi l’existant ? 

Les types de Whey désignent des processus de filtration différents, mais au regard des mélanges réalisés avec d’autres ingrédients, ça n’a pas beaucoup d’incidence. La Whey brute est un isolat qui représente la forme la plus pure de Whey et c’est celle que nous recommandons, notamment pour prendre du muscle sec. Ainsi, on évite les whey concentrées contenant du lactose et des graisses qu’on préfère éviter en boisson post-effort. 

La caséine

La caséine est aussi une protéine issue du lait, alors comment choisir entre caséine et Whey ?  

La grande différence se situe au niveau de la digestion. Lors de son ingestion, la caséine se cogne dans l’estomac et est digérée lentement, ce qui ralentit l’apparition de la leucine, empêchant une concentration suffisante pour activer la synthèse protéique en post-effort¹. 

Elle est donc souvent recommandée avant le coucher (30 à 40g) pour augmenter la synthèse protéique nocturne, sans influencer la lipolyse³. Néanmoins, elle a un inconvénient : même si sa teneur en leucine est élevée, son aminogramme est moins complet que celui de la Whey (moins de BCAA et d’AAE). 

Aussi, il est possible de ralentir la vitesse d’assimilation de la Whey, là où il n’est pas possible d’accélérer celle de la caséine. Donc la caséine est un bon complément à la Whey pour le sommeil, mais s’il faut choisir entre les deux, la Whey est plus intéressante, car son absorption peut être ralentie pour la nuit. 

Les protéines alimentaires animales

Les protéines de source animale comme le lait, l’œuf et les viandes sont les premières citées comme protéines de haute qualité¹. La raison tient en partie au fait que ces protéines sont riches en leucine, ce qui peut expliquer leur efficacité dans la stimulation de la synthèse protéique et le processus d’hypertrophie musculaire¹. 

Elles ont globalement un meilleur profil, mais peuvent être moins pratiques à assimiler et moins digestes qu’un shaker de Whey ou un gainer en post-entraînement. 

Les protéines végétales 

Là aussi, on peut distinguer les protéines alimentaires “brutes” des poudres. 

Une étude¹ comparant la protéine de soja, référence de la protéine végétale, à une protéine de lactosérum (Whey) et à la caséine montre que :

1. le score d’acides aminés de la protéine de soja isolée est intéressant, mais inférieur à la protéine de lait, jouant sur l’hypertrophie ; 
2. le taux d’apparence de la leucine dans la circulation du corps est intermédiaire, entre un taux plus rapide (Whey) et plus lent (caséine). 

Pour autant, si les protéines végétales semblent moins intéressantes sur papier, car moins riches en leucine, certaines d’entre elles montrent un intérêt en musculation. C’est le cas de la supplémentation en protéine de pois, étudiée en comparaison avec une protéine de lactosérum chez 161 hommes âgés de 18 à 35 ans, entraînés en résistance sur les muscles des membres supérieurs⁶. L’étude a montré une augmentation de l’épaisseur du muscle biceps significativement plus élevée par rapport au placebo et une augmentation de la force dans les 3 groupes (pois, lactosérum, placebo). 
L’étude conclut sur le fait que les protéines de pois végétales constituaient une alternative possible aux produits alimentaires à base de lactosérum.

Quelle est la protéine la plus efficace en musculation ?

On a vu la protéine la plus dosée, celle pour la croissance musculaire ou la récupération. On a distingué la protéine alimentaire de la protéine en poudre ainsi que les protéines animales des végétales, mais comment bien choisir ? 

En fonction de son objectif sportif. 

Choisir une protéine en prise de masse

La prise de masse musculaire demande un apport rapide en post-effort, de haute qualité protéique et avec une teneur élevée en protéines. La Whey isolat est le meilleur choix pour répondre à ces besoins. 

Elle permet en plus d’être dosée avec précision et elle est facilement transportable pour ceux qui se déplacent ou ont de grandes amplitudes horaires.

Attention toutefois au profil physiologique de la personne, car le besoin calorique des profils ectomorphes est plus important pour compenser un métabolisme de base actif. Aussi, pour ces profils, un mass gainer peut être une option plus intéressante, bien que la Whey reste la meilleure protéine de base pour la prise de muscle. 

Choisir une protéine en sèche musculaire

Pour réussir sa sèche musculaire, on cherche avant tout à brûler de la masse grasse sans perdre du muscle. Les protéines peu caloriques sont alors intéressantes pour les sportifs qui sèchent en musculation et qui veulent optimiser leur composition corporelle. 

La Whey pour sécher, combinée à la caséine, pour la synthèse protéique nocturne, forment le duo adéquat. 

Cas de l’alimentation végétarienne ou sans lactose

On parle de valeur biologique pour désigner la quantité de protéines retenues par le corps après absorption, donc pour déterminer aussi la qualité d’une protéine. L‘œuf de poule a une valeur biologique de 100. Si celles des protéines végétales sont inférieures (83 pour le riz et le quinoa, 64 pour le blé entier⁴), il est tout à fait possible de les combiner et même d’atteindre des valeurs supérieures à 100 en le faisant⁴. 

Les protéines de légumineuses sont riches en lysine et pauvres en acides aminés soufrés (méthionine, cystéine), alors que c’est l’inverse pour les céréales plutôt déficitaires en lysine et riches en acides aminés soufrés. Il est donc intéressant, dans son alimentation, de mélanger céréales (riz, maïs, blé, etc.) et légumineuses (lentilles, soja, pois, fèves, etc.) pour arriver à une alimentation complète⁴. 

Comment bien choisir ses protéines ? 

Quand on choisit une protéine en poudre, il faut savoir transformer les recommandations scientifiques vues dans cet article en achat de produits, et l’exercice n’est pas toujours simple. Voici quelques éléments à garder en tête : 

• vérifier la teneur naturelle en leucine qui reste l’acide aminé clé pour favoriser la synthèse musculaire. Une bonne poudre de protéine contient environ 2 g minimum par portion, sans enrichissement derrière. 
• surveiller la qualité du processus de fabrication de la marque pour opter pour une protéine issue d’une filtration douce, qui préserve les acides aminés essentiels et qui garantit une bonne digestion. 
• veiller à la traçabilité du produit, aux certifications et aux labels des marques pour éviter les poudres contaminées aux substances interdites.  
• contrôler l’absence totale d’additifs qui sont inutiles et mauvais pour la santé (édulcorants, sucre, arômes complexes…).
• contrôler la transparence spontanée de la marque et son ouverture à la communication directe au consommateur.

En tant que consommateur, plus que le goût, la texture chocolat ou la saveur, il est préférable de chercher la pureté de la poudre pour éviter les mauvaises surprises. Certaines marques ajoutent des ingrédients inutiles qui sont parfois mauvais pour la santé ou qui n’apportent rien. Encore une fois, la protéine la plus efficace est celle de haute qualité qui doit rester le critère de choix numéro 1. 

Conclusion : la protéine la plus efficace

Choisir la meilleure protéine en musculation est loin d’être simple devant les nombreuses offres disponibles sur le marché des compléments alimentaires. Les critères de choix restent : la teneur élevée en protéines, la valeur nutritionnelle, la pureté et la teneur limitée en sucre, gras et autres arômes artificiels.

La Whey pure ou isolat de Whey arrive en tête des protéines en poudre. Pour favoriser le développement des fibres musculaires ou pour une récupération optimum, la Whey reste la poudre idéale, surtout pour ceux qui manquent de temps et ont besoin d’une collation rapide et efficace après leur séance. Attention aux différentes formes de Whey disponibles sur le marché : certaines coûtent cher et d’autres sont parfois mauvaises pour l’organisme suivant la traçabilité et les produit contaminants. Notre meilleur conseil pour bien choisir sa Whey ou sa protéines végétale est de surveiller ce qu’elle contient, sa qualité, son origine, son processus de fabrication et sa teneur en leucine. Même si elle semble optimum, la Whey n’est pas miraculeuse et ne remplace pas une alimentation naturelle riche en protéines de qualité. 

La « bonne » protéine dépend du poids de corps, de sa constitution métabolique et de l’objectif (définition musculaire, prise de masse sèche, perte de poids). Elle peut vraiment aider à optimiser l’apport en acides aminés pour soutenir le développement des fibres musculaires et à éviter le catabolisme, surtout lors des phases intenses d’entraînement. 

La protéine la plus efficace est celle qui s’adapte aux besoins, aux profils et aux sensibilités des consommateurs, à l’image de ceux qui suivent un régime sans lactose ou végétarien et qui peuvent trouver des alternatives végétales, toutes aussi efficaces suivant le produit choisi.

Sources

Pour aller plus loin

Effets de la Whey : combien de temps ?

15 conseils nutrition pour la prise de masse

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