Wie lange sollte man BCAAs vor dem Training einnehmen?

Sobald man sich für Bodybuilding und Ernährung interessiert, stellt sich die Frage nach der Einnahme von BCAAs. Diese essentiellen Aminosäuren sind die Ernährungsgrundlage für jeden, der Kraft- oder Ausdauersport betreibt. Um das Gefühl der Müdigkeit zu verzögern, Muskelkater zu reduzieren und den Muskelanabolismus zu fördern, sind sie sowohl beim Masseaufbau als auch in der Trockenzeit und sogar bei Ausdauersportarten, wo sie die Regeneration unterstützen, von Interesse.

Allerdings muss man sie auf die richtige Art und Weise konsumieren und zwischen isolierten BCAAs und BCAAs, die in Proteinen enthalten sind, unterscheiden. Der Verkauf von isolierten BCAAs, die Getränken zugesetzt werden, ist auf dem Markt für Sporternährung zwar üblich, aber man sollte sich vor Marketingargumenten bezüglich der verkauften Energie hüten. Die wissenschaftliche Literatur ist eindeutig: Der Verzehr von BCAAs ohne vollständige Proteine und ohne eine zielorientierte Ernährungsstrategie ist nicht sinnvoll.

Ja, BCAAs sind essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher ist die Einnahme von BCAAs entscheidend, um die Proteinsynthese anzu kurbeln und die Fasern nach dem Training zu reparieren. Wie lange muss man vor dem Training warten, damit BCAAs helfen? In Wirklichkeit ist die Antwort keine Frage des Timings. In der Praxis muss man auf die Qualität und Quantität achten, die man im Laufe des Tages zu sich nimmt, um von den Vorteilen zu profitieren und einen Leistungsabfall zu vermeiden.

Dosierung, Verfahren, Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin, wir geben einen Überblick über das, was BCAAs aus gesundheitlicher Sicht zu bieten haben. 

Isolierte BCAAs: Eine Muskelhilfe für die Leistung?

Wozu dient die Einnahme von BCAAs?

Von den 22 Aminosäuren, die im menschlichen Körper vorkommen, gibt es drei mit einer komplexeren Struktur. Leucin,Isoleucin und Valin gehören zu den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren oder BCAAs für Branched Chain Amino Acid.

Das Besondere an diesen drei ist, dass der Körper sie nicht wie alle sogenannten essentiellen Aminosäuren, die man zu sich nehmen muss (es gibt 9 davon), selbst herstellt. Es ist also dieaminosäurereiche Ernährung und/oder die Nahrungsergänzung, die dem Körper die benötigte Menge liefert. 

Eine BCAA-Ergänzung mit einer einzigen Bedingung

Wenn man die Rolle der BCAAs versteht, kann man von ihren Vorteilen im Sport profitieren. BCAAs sind für den Körper essentielle Aminosäuren, weil sie die :

• die Synthese von Glykogen, einem Energiesubstrat, um die körperliche Anstrengung durchzuhalten ;
• Glykogenolyse, d. h. die Umwandlung von Glykogen in Glukose.

Dieses Aminosäuretrio arbeitet synergistisch, in einem Verhältnis von etwa 2:1:1:. Das bedeutet, dass der Körper doppelt so viel Leucin wie Isoleucin und Valin verbraucht, aber jede hat ihre eigene Rolle zu spielen: 

• Leucin ist der Auslöser für Stoffwechselreaktionen bei Belastung und kümmert sich um die Regeneration der Muskeln, indem es den Muskelkatabolismus begrenzt; 
• Isoleucin ist am Stoffwechsel der Muskeln beteiligt und fungiert als Energiesubstrat ; 
• Valin ist auch eine Energiequelle und kümmert sich um die Muskelreparatur, während es hilft, das Nervensystem in Gang zu halten.

Wie lange sollte man BCAAs vor dem Training einnehmen?

Die Einnahme von BCAAs vor dem Training

Man hört oft, dass BCAA-Pulver vor dem Training eingenommen werden sollten, umdie Erholungszeiten zu optimieren . Zur Begründung werden zwei Studien angeführt:

• die erste aus dem Jahr 2018 kommt zu dem Schluss, dass eine wiederholte Supplementierung vor dem Sport einen Einfluss auf dieLinderung von Muskelschmerzen und Folgeschäden nach intensiver Belastung hat²;
• die zweite aus dem Jahr 2020 zeigt, dass der BCAA-Spiegel im Blut nach 10 Minuten intensiven Trainings, das über 70 % Vo2 max liegt, sinkt. 

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme hängt jedoch von Ihrem Ziel ab. Wenn die Einnahme von BCAAs im Rahmen eines Massenaufbaus über die Aufnahme eines kompletten Proteins erfolgt, empfehlen wir Ihnen, sie nach dem Training einzunehmen. Leucin, Isoleucin und Valin sind vor allem an den metabolischen Reaktionen nach dem Training beteiligt, was diese Logik rechtfertigt. 

Die richtige Dosis BCAAs, um von ihren Vorteilen zu profitieren 

Wichtig ist vor allem dieGesamtproteinzufuhr über den Tag verteilt, idealerweise alle 3 bis 4 Stunden, um positive Anpassungen an das Widerstandstraining zu sehen³.

Hier einige Anhaltspunkte aus den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) : 

• Für den Aufbau von Muskelmasse wird eine Gesamtproteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g/kg Körpergewicht/Tag angestrebt, die für die meisten Menschen, die körperlich aktiv sind, gilt. Auch wenn gelegentlich behauptet wird, dass eine Zufuhr von mehr als 3 g/kg/Tag die Körperzusammensetzung verbessern und den Fettabbau bei Kraftsportlern fördern könnte, empfehlen wir nicht, 2 g/kg/Tag zu überschreiten. 
• Um die Proteinsynthese zu maximieren, wählt man seine Nährstoffe so aus, dass man etwa 0,25 g hochwertiges Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, d. h. zwischen 20 und 40 Gramm bei einer Einnahme von schnellem Protein. 
• Bei Widerstandsübungen verbessert die Zugabe von 15 bis 25 g Protein über 4 bis 21 Wochen die Leistung. 

Der tägliche Bedarf hängt vom Umfang der sportlichen Betätigung, dem Alter, der Körperzusammensetzung, der Gesamtenergiezufuhr und dem Trainingsstatus des Sportlers ab. Daher ist es sinnvoll, sich von einem auf Sporternährung spezialisierten Ernährungsberater beraten zu lassen.

Vor, während oder nach der Sitzung: Wann und wie sollte man sein Protein essen? 

Günstige Zeit: Abstand zu den Mahlzeiten

Die ISSN erklärt, dass der ideale Einnahmezeitpunkt von der individuellen Verträglichkeit abhängt. Sie fügt immerhin hinzu, dass die anabole Wirkung von Sport mindestens 24 Stunden anhält, aber wahrscheinlich mit der Zeit nach dem Sport abnimmt, was eine interessante Einnahme nach dem Sport impliziert.

Dieses berühmte anabole Fenster hat den Ruf, wegen der besseren Insulinsensitivität und Proteinsynthese, die es induziert, interessant zu sein. In Wirklichkeit macht die Wissenschaft ihr einen Strich durch die Rechnung, denn es ist erwiesen, dass ein Proteinkonsum vor oder nach dem Training eher ähnliche Auswirkungen auf die untersuchten Maße (Kraft, Hypertrophie, Veränderung der Körperzusammensetzung)⁴ hat.

Auch hier gilt: Statt auf den Zeitpunkt der Einnahme sollte man sich darauf konzentrieren, nicht isolierte BCAAs in angemessener Menge über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. 

Die BCAA-Supplementierung: allein oder mit Whey? 

Das Australian Institute of Sport (AIS) stuft Proteine und damit auch nicht isolierte BCAAs in die Gruppe A ein, d. h. in eine Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln, deren Wirksamkeit wissenschaftlich nachgewiesen ist. In Bezug auf verzweigtkettige Aminosäuren stellt die AIS klar, dass die Einnahme von isolierten BCAAs unnötig ist. Einzelne Aminosäuren sind lediglich von Interesse, um den niedrigeren Leucin-Gehalt von pflanzlichen Proteinen zu verstärken, z. B. für Menschen mit vegetarischer Ernährung.

Darüber hinaus ist Whey eine sehr effektive Alternative, um die essentiellen Aminosäuren, darunter auch BCAAs, in ausreichender Menge zu erhalten. Eine Tagesdosis liefert etwa 25 g Eiweiß, davon 5,5 bis 6 g BCAA. Dieses Protein ist übrigens aus diesem Grund bei Sportlern sehr beliebt.

Ein kleiner Punkt, auf den Sie achten sollten, ist die Qualität des gewählten Produkts. Bevorzugen Sie ein französisches Whey, das aus lokaler Milch und ohne Süßstoffe hergestellt wurde, um ultraverarbeitete Produkte zu vermeiden. 

Sollte man BCAAs an freien Tagen einnehmen?

BCAAs sind eine Ernährungsgrundlage, die jeder Sportler, egal in welcher Sportart, benötigt. Die Bedingungen für die Einnahme von BCAAs hängen wiederum vom Ziel ab.

Wenn die Supplementierung im Rahmen einer Masseaufbauphase erfolgt und/oder wenn man die Proteinziele mit seiner klassischen Ernährung nicht erreicht, dann ja kann man die BCAAs an trainingsfreien Tagen konsumieren, um die empfohlenen Proteindosierungen zu erreichen. 

Wenn die Einnahme einem Bedürfnis entspricht,Muskelermüdung zu vermeiden oder belastungsbedingte Muskelschäden zu verringern, um die Erholung zu beschleunigen, nein, die Einnahme von BCAAs an trainingsfreien Tagen wird keinen oder nur einen geringen Nutzen haben. 

Schlussfolgerung  

BCAAs (Branched Chain Amino Acid) spielen eine direkte Rolle beim Muskelaufbau und bei der Regeneration, um ein intensives Workout zu unterstützen, den Muskelabbau durch Sport zu begrenzen und den Aufbau neuer Fasern zu fördern. Bei richtiger Dosierung (ca. 5-6 g BCAA pro Tag) in einem Gesamtverhältnis von 2:1:1 helfen sie, die Muskelermüdung zu verringern, die Energie während des Trainings aufrechtzuerhalten und den Katabolismus zu verhindern. Sie sind also ein echter Nährstoffvorteil für alle, die Kraft-, Trocken- oder Ausdauertraining betreiben.
Wenn sie über den Tag verteilt vor, während oder nach dem Training in Form eines Shakers verzehrt werden, unterstützen sie die Erholung des Skelettmuskelgewebes, indem sie den Abbau nach körperlicher Betätigung verringern und die Proteinsynthese unterstützen. BCAAs tragen auch dazu bei, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und den Muskelabbau zu verhindern, um die Leistung zu steigern. Sie sollten als Snacks in zeitlichem Abstand zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um das Sättigungsgefühl zu vermeiden. 

Quellen