Combien de temps prendre les BCAA avant l’entraînement ?

Dès qu’on s’intéresse à la musculation et à la nutrition, la question d’une prise de BCAA se pose. Ces acides aminés essentiels sont la base nutritionnelle de toute personne pratiquant un sport de force ou d’endurance. Pour retarder la sensation de fatigue, réduire les courbatures et faciliter l’anabolisme musculaire, ils ont un intérêt en prise de masse comme en période de sèche et même dans les sports d’endurance où ils vont soutenir la récupération.

Mais, encore faut-il pouvoir les consommer de la bonne manière et différencier les BCAA isolés, d’un côté, des BCAA contenus dans une protéine, de l’autre. Si la vente de BCAA isolés à ajouter aux boissons est monnaie courante sur le marché de la nutrition sportive, gare aux arguments marketing quant à l’énergie vendue. La littérature scientifique est claire : consommer des BCAA sans protéine complète et sans stratégie nutritionnelle en lien avec un objectif n’a pas d’intérêt. 

Oui, les BCAA sont des acides aminés essentiels que le corps ne fabrique pas seul. Par conséquent prendre des BCAA est crucial pour booster sa synthèse protéique et réparer ses fibres après l’effort. Combien de temps avant l’entraînement faut-il attendre pour que les BCAA soient bénéfiques ? En réalité, la réponse n’est pas une question de timing. En pratique, pour bénéficier de ses avantages et éviter une baisse de performance, il faut veiller à la qualité et la quantité consommées au cours de la journée.

Dosage, processus, ratio de leucine, isoleucine et valine, on fait le point sur ce que les BCAA ont à apporter au niveau de la santé. 

Les BCAA isolés : une aide musculaire pour la performance ?

La consommation de BCAA, ça sert à quoi ?

Parmi les 22 acides aminés présents dans le corps humain, on en compte 3 avec une structure plus complexe. La leucine, l’isoleucine et la valine font partie de ce qu’on appelle les acides aminés à chaîne ramifiée ou les BCAA pour Branched Chain Amino Acid.

La particularité de ces trois-là, c’est que l’organisme ne les fabrique pas comme tous les acides aminés qu’on dit essentiels à consommer (il en existe 9). C’est donc l’alimentation riche en acides aminés et/ou la supplémentation qui fournit la quantité nécessaire au corps. 

Un complément de BCAA à une seule condition

Comprendre le rôle des BCAA permet de pouvoir bénéficier de leurs avantages au niveau sportif. S’ils sont des acides aminés essentiels à l’organisme, c’est parce que les BCAA régulent :

• la synthèse du glycogène, un substrat énergétique pour tenir l’effort physique ;
• la glycogénolyse, c’est-à-dire la transformation du glycogène en glucose.

Ce trio d’acides aminés fonctionne en synergie, dans un rapport de l’ordre de 2:1:1:. Ça veut dire que le corps utilise deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine, mais chacun a son rôle à jouer : 

• la leucine est le déclencheur des réponses métaboliques à l’effort et s’occupe de régénérer les muscles en limitant le catabolisme musculaire ; 
• l’isoleucine intervient dans le métabolisme des muscles et joue le rôle de substrat énergétique ; 
• la valine est aussi une source d’énergie et s’occupe de la réparation musculaire, tout en aidant à faire fonctionner le système nerveux.

Combien de temps faut-il prendre les BCAA avant l’entraînement ?

La prise de BCAA avant l’entraînement

On entend souvent dire que les BCAA en poudre sont à prendre avant l’entraînement pour optimiser les temps de récupération. Deux études sont mises en avant pour justifier ce choix :

• la première, de 2018, conclut qu’une supplémentation répétée avant l’exercice a un impact sur l’atténuation des douleurs musculaires et des dommages consécutifs à l’effort intense² ;
• la seconde, de 2020, montre que le taux de BCAA dans le sang diminue après 10 minutes d’exercice intense, supérieur à 70 % de Vo2 max. 

Pour autant, le moment idéal de prise dépend de votre objectif. Si la prise de BCAA se fait dans le cadre d’une prise de masse via l’absorption d’une protéine complète, nous vous conseillons de les prendre en post-entraînement. La leucine, l’isoleucine et la valine interviennent surtout dans les réponses métaboliques en post-training, ce qui justifie cette logique. 

La bonne dose de BCAA pour profiter de ses bienfaits 

C’est surtout l’apport total de protéines au cours de la journée qui importe, idéalement réparti toutes les 3 à 4 heures, pour voir des adaptations positives à l’entraînement en résistance³. 

Voici quelques repères issus des recommandations de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) : 

• Pour développer la masse musculaire, on vise un apport global compris entre 1,4 et 2,0 g de protéines/kg de poids corporel/jour, valable pour la plupart des personnes pratiquant une activité physique. Même s’il est parfois apporté qu’un apport supérieur à 3 g/kg/jour pourrait avantager la composition corporelle et favoriser la perte de masse grasse chez les adeptes de musculation, nous ne recommandons pas de dépasser les 2 g/kg/jour. 
• Pour maximiser la synthèse protéique, on choisit ses nutriments pour consommer environ 0,25 g de protéine de haute qualité par kilo de poids corporel, soit entre 20 et 40 grammes sur une prise de protéines rapides. 
• Pour les exercices en résistance, l’ajout de 15 à 25 g de protéines sur 4 à 21 semaines améliore les performances. 

Les besoins quotidiens dépendent du volume d’exercice, de l’âge, de la composition corporelle, de l’apport énergétique total et du statut d’entraînement de l’athlète, d’où l’intérêt d’être conseillé par un nutritionniste spécialisé en nutrition sportive.

Avant, pendant ou après la séance : quand et comment manger ses protéines ? 

La période propice : à distance des repas

L’ISSN explique que la période idéale d’ingestion dépend de la tolérance individuelle. Elle ajoute tout de même que l’effet anabolique de l’exercice dure au moins 24 heures, mais diminue probablement avec le temps après l’exercice, ce qui sous-entend une consommation intéressante en post-effort. 

Cette fameuse fenêtre anabolique a la réputation d’être intéressante pour la meilleure sensibilité à l’insuline et à la synthèse protéique qu’elle induit. En réalité, la science la met à mal, puisqu’il est prouvé qu’une consommation de protéines avant ou après entraînement a des effets plutôt similaires sur les mesures étudiées (force, hypertrophie, modification de la composition corporelle)⁴. 

Encore une fois, plutôt que l’heure de prise, il est préférable de se concentrer sur une prise de BCAA non isolés et en quantité adéquate tout au long de la journée. 

La supplémentation en BCAA : seule ou avec la Whey ? 

L’Australian Institute of Sport (AIS) classe les protéines et donc les BCAA non isolés dans le Group A, soit un groupe de compléments alimentaires dont l’efficacité est prouvée scientifiquement. Au sujet des acides aminés à chaîne ramifiée, l’AIS précise bien que la prise de BCAA isolés est inutile. Les acides aminés individuels ont juste un intérêt pour renforcer la teneur plus faible en leucine des protéines végétales par exemple, pour les personnes aux régimes alimentaires végétariens. 

Par ailleurs, la Whey est une alternative très efficace pour avoir les acides aminés essentiels dont les BCAA en quantité suffisante. Une dose quotidienne fournit environ 25 g de protéines, dont 5,5 à 6 g de BCAA. Cette protéine est d’ailleurs très populaire chez les sportifs pour cette raison. 

Petit point de vigilance sur la qualité du produit choisi. Préférez une whey française fabriquée à partir d’un lait local et sans édulcorant pour éviter les produits ultra-transformés. 

Faut-il prendre des BCAA les jours de repos ?

Les BCAA sont une base alimentaire dont chaque sportif, peu importe sa discipline, a besoin. Les conditions de prise des BCAA dépendent encore une fois de l’objectif.

Si la supplémentation se fait dans le cadre d’une phase de prise de masse et/ou si l’on atteint pas les objectifs protéiques avec son alimentation classique, alors oui on peut consommer les BCAA les jours de repos pour atteindre les dosages de protéines recommandés. 

Si la prise répond à un besoin d’éviter la fatigue musculaire ou de diminuer les lésions musculaires liées à l’effort pour accélérer la récupération, non, prendre des BCAA les jours de repos n’aura pas ou peu d’intérêt. 

Conclusion  

Pour soutenir une séance de sport intensive, limiter la dégradation musculaire infligée par l’exercice et favoriser la construction de nouvelles fibres, les BCAA, ou Branched Chain Amino Acid, jouent un rôle direct dans le développement musculaire et la récupération. Bien dosés (environ 5-6 g de BCAA par jour) dans un ratio global de 2:1:1, ils aident à réduire la fatigue musculaire, maintenir l’énergie durant l’exercice et éviter le catabolisme. Ce sont donc de vrais atouts nutritionnels pour les adeptes de séances de musculation, de sèche ou d’endurance.
Consommés au cours de la journée, avant, pendant ou après l’entraînement, sous forme de shaker, ils facilitent la récupération du tissu musculaire squelettique, en réduisant la dégradation consécutive à l’exercice physique et en soutenant la synthèse protéique. Les BCAA aident aussi à maintenir la masse maigre et prévenir la fonte musculaire pour booster les performances. Ils doivent être consommés en collation à distance des repas pour éviter la sensation de satiété. 

Sources