Die französischen Behörden empfehlen, dass ein gesunder Erwachsener etwa 50 % seines gesamten Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten decken sollte (Spanne 40–55 %), wobei der Konsum von Einfachzuckern stark eingeschränkt werden sollte.
Rechner für die empfohlene Kohlenhydratzufuhr
Empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme:
Achtung, diese Werte sind sehr allgemein und berücksichtigen nicht eine bestimmte Praxis. So kann z. B. ein Ausdauersportler, unabhängig von seinem Ziel (Masseaufbau, Gewichtserhaltung oder -verlust), bei einem langen und intensiven Ausdauerlauf einen deutlich höheren Tagesbedarf an Kohlenhydraten haben, was hier nicht berücksichtigt wird.
Offizielle Quellen (ANSES, PNNS)
Die ANSES hat ein Dokument mit dem Titel „Kohlenhydrate und Gesundheit: Bestandsaufnahme, Bewertung und Empfehlungen“ sowie eine Aktualisierung der Richtwerte des PNNS veröffentlicht.1 DieseTexte zur öffentlichen Gesundheit legen fest, dass Kohlenhydrate 40–55 % derGesamtenergiezufuhr ausmachen sollten, wobei der Richtwert für in Frankreich lebende Personen bei etwa 50 % der Energiezufuhr liegt.
Die ANSES hat zudem eine spezifische Stellungnahme zuZucker2abgegeben, in derObergrenzen für die tägliche Zuckerzufuhr festgelegt werden.
Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
Bei einem Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2.000 kcal/Tag entsprechen 50 % der Gesamtenergiezufuhr etwa 250 g Kohlenhydraten pro Tag (1 g = 4 kcal), was einem praktischen Richtwert von 200–275 g/Tag entspricht.
Diese tägliche Kohlenhydratzufuhr ist die wichtigste Energiequelle, insbesondere für das Gehirn (in Form von Glukose) und zur Deckung moderater körperlicher Anstrengungen, da der Körper sie benötigt, um im Alltag über ausreichend Energie zu verfügen.
Die ANSES stellt klar, dass:
- Die Gesamtzuckermenge (ohne Laktose und Galaktose) sollte bei Erwachsenen 100 g pro Tag nicht überschreiten.
- Diese Zuckermenge umfasst Haushaltszucker (Weißzucker, Saccharose), Glukose, Fruktose, Sirupe, Fruchtsäfte und verschiedene zuckerhaltige Erzeugnisse.
In der Praxis entsprechen 100 g Zucker etwa 20 Stück Standardzucker, eine Menge, die man mit zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln schnell erreicht.
In der technischen Stellungnahme NUT2012SA0186 befasst sich die ANSES auch mitzugesetzten Zuckern(die dem WHO-Konzept der „freien Zucker“ nahekommen) und orientiert sich dabei an den internationalen Grenzwerten:
- Recommandation forte OMS : sucres libres < 10% de l’apport énergétique total, soit ≈ 50 g/j pour 2 000 kcal.
- Recommandation additionnelle OMS : idéalement < 5% de l’AET, soit ≈ 25 g/j pour 2 000 kcal.
Die ANSES rechnet diese Prozentsätze für Frankreich in Gramm um (Energiebedarf: 2.100 kcal für Frauen, 2.600 kcal für Männer): etwa52,5–65 g/Tag an zugesetztem Zuckerfür den Grenzwert von 10 % und26–32,5 g/Tagfür den Grenzwert von 5 %.
Hochwertige Proteine ohne Zucker
- Kaltmikrofiltration
- Optimale Verdaulichkeit
- Ungesüßter Geschmack
- Ohne Dopingmittel
- Glutenfrei
Qualität der Kohlenhydrate, glykämischer Index und Blutzuckerspitzen
In den Empfehlungen wird betont, wie wichtig dieQualitätder Kohlenhydrate ist, nicht nur deren Menge.
Kohlenhydrate mit niedrigem oder moderatem glykämischen Index (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, die meisten ganzen Früchte) tragen zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei und verhindern Blutzuckerspitzen.
Im Gegensatz dazu lassen Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Weißzucker, raffinierte Produkte, bestimmte Kartoffelprodukte) den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu Gewichtszunahme, Fettansammlung und langfristig zu Typ-2-Diabetes führen kann.
Die Reduzierung des Konsums von freiem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist ein zentraler Ansatzpunkt für die Prävention und Behandlung von Diabetes sowie für den Umgang mit den Auswirkungen von Kohlenhydraten auf die allgemeine Gesundheit.
Gewichtsabnahme, Low-Carb- und ketogene Ernährung
Für die Gewichtsabnahme ist die Gesamtkalorienzufuhr entscheidend: Es ist ein moderates Defizit erforderlich, unabhängig vom Anteil der Kohlenhydrate.
Die Kohlenhydratmenge zum Abnehmen liegt bei einem Erwachsenen mit einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal oft zwischen 150 und 230 g pro Tag, wobei der Anteil an Proteinen und Ballaststoffen erhöht wird; diese kohlenhydratarmen Diäten müssen jedoch ausgewogen bleiben.
Les régimes low carb ou régime cétogène (très pauvre en glucides, typiquement < 50 g/j pour atteindre l’état de cétose) ne font pas partie des repères standard du PNNS, mais sont utilisés en pratique clinique dans des situations particulières (ex. certains cas d’épilepsie, parfois gestion du diabète).
Sie können bei manchen Menschen zum Fettabbau beitragen, erfordern jedoch eine Begleitung durch medizinisches Fachpersonal, um Mangelerscheinungen, Verdauungsstörungen oder Fettstoffwechselstörungen zu vermeiden.
Kohlenhydrate, körperliche Aktivität und Leistungsfähigkeit
In der Sporternährung sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle bei moderater bis hoher Belastung.
Der Kohlenhydratbedarf von Sportlern variiert je nach körperlicher Aktivität und Körpergewicht (z. B. 3–7 g/kg/Tag in verschiedenen internationalen Empfehlungen), um die Kohlenhydratversorgung und die Leistungsfähigkeit zu optimieren und die Glykogenreserven wieder aufzufüllen.
Ein Frühstück oder eine Mahlzeit vor dem Training mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken, Süßkartoffeln) begrenzt Blutzuckerspitzen und sorgt gleichzeitig für eine gute Energieversorgung.
Ausdauergetränk
- Leistung während der Anstrengung
- 40 bis 60 g Kohlenhydrate/Stunde
- Glutenfrei
Vorsichtsmaßnahmen und individuelle Anpassung
Die Berichte der ANSES betonen, dass die Kohlenhydratmenge an den Energiebedarf, das Ausmaß der körperlichen Aktivität, das Körpergewicht, den Stoffwechselzustand (Kohlenhydrate und Diabetes) sowie an die jeweiligen Ziele (Gewichtsabnahme, Gewichtsstabilisierung, Leistungsfähigkeit) angepasst werden muss.
In bestimmten Fällen (Typ-2-Diabetes, ketogene Ernährung, Stoffwechselerkrankungen) wird empfohlen, einen Arzt, Apotheker oder Ernährungsberater zu konsultieren, um den Kohlenhydratbedarf zu berechnen und die Ernährung sicher anzupassen.
