Die Grundausdauer bildet die Grundlage jedes Lauftrainingsprogramms. Dieses oft unterschätzte Lauftempo mit geringer Intensität ist das Fundament, auf dem alle anderen Fähigkeiten eines Läufers aufbauen: Schnelligkeit, Ausdauer und die Fähigkeit, einen Marathon oder einen Ultra-Trail durchzuhalten.
Beim Ausdauertraining läuft man so langsam, dass der Körper fast ausschließlich im aeroben Bereich arbeitet, ohne dass sich nennenswerte Mengen an Milchsäure ansammeln.
Der einfachste Test: ein Gespräch führen zu können, ohne außer Atem zu kommen.
Stellt den Bereich ein (60–70 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit, je nach Leistungsniveau).
Grundausdauer vs. aktive Ausdauer
Diese beiden Trainingsbereiche werden oft verwechselt.Die Grundausdauer (60–75 % der maximalen Herzfrequenz) entspricht einer sehr angenehmen Belastung, bei der man völlig entspannt atmet und der Körper hauptsächlich über den aeroben Stoffwechsel Fett verbrennt.
Aktives Ausdauertraining (75–85 % der maximalen Herzfrequenz) bedeutet eine spürbare Anstrengung, bei der sich erste Anzeichen einer Laktatbildung zeigen (nützlich für das Training der Schwelle, aber anstrengender).
In einem gut durchdachten Trainingsplan sollte das Grundausdauertraining 70 bis 80 % des wöchentlichen Trainingsvolumens ausmachen, vom Anfänger bis zum Spitzensportler.
Wie berechnet man sein grundlegendes Ausdauertempo?
Es gibt mehrere Methoden, um diesen Bereich zu bestimmen. Durch deren Kombination erhält man das zuverlässigste Ergebnis.
Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz (MHF). Der Zielbereich liegt zwischen 60 und 75 % der MHF. Die vereinfachte Formel (MHF = 220 – Alter) liefert nur einen ungefähren Wert und ist umstritten: Die Abweichung von der tatsächlichen MHF kann bis zu 10 bis 15 Schläge pro Minute betragen. Ein Praxistest (VMA-Test, maximale Anstrengung beim Bergauflaufen) liefert einen zuverlässigeren Wert. Beispiel: Bei einer MHF von 185 Schlägen pro Minute sollten beim Joggen 120 bis 135 Schläge pro Minute angestrebt werden.
Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve). Diese Methode berücksichtigt die Ruheherzfrequenz, um die Berechnung individuell anzupassen: Ziel-HF = Ruhe-HF + 60–70 % × (MAX-HF – Ruhe-HF). Sie ist oft genauer, insbesondere bei trainierten Läufern mit niedriger Ruheherzfrequenz.
Ausgehend von der VMA. Die grundlegende Ausdauergeschwindigkeit entspricht 60–70 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit. Bei einer VMA von 15 km/h: Zielgeschwindigkeit zwischen 9 und 10,5 km/h, also etwa 5:40 bis 6:40 min/km. Ein VMA-Test (Halb-Cooper, Bahnlauf) oder die Schätzwerte einer GPS-Uhr (Garmin Forerunner, Suunto) ermöglichen es, diesen Wert zu ermitteln.
Warum ist die Grundausdauer so effektiv?
Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems.
Das Herz pumpt bei jedem Schlag mehr Blut, das Kapillarnetz baut sich aus, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern sich.
Die Ruheherzfrequenz sinkt im Laufe der Wochen – ein objektiver Indikator für den Trainingsfortschritt.
Stärkung der aeroben Kette.
Die Mitochondrien nehmen an Zahl und Größe zu. Der Körper lernt, Fett effizienter als Energiequelle zu verbrennen und so die Glykogenreserven zu schonen.
Das Ergebnis: eine gesteigerte aerobe Leistungsfähigkeit, mehr Ausdauer und eine schnellere Erholung.
Schrittweise Stärkung von Muskeln und Gelenken.
Langes Laufen in moderatem Tempo stärkt Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bindegewebe, ohne sie wie beim Intervalltraining übermäßig zu belasten. Dies ist sowohl für Anfänger als auch für Läufer, die sich auf einen Marathon oder einen Trail-Lauf vorbereiten, von entscheidender Bedeutung.
Verletzungsprävention.
Zu schnelles und zu häufiges Laufen ohne eine solide Ausdauerbasis führt zu chronischer Müdigkeit und Verletzungen (Sehnenentzündungen, Knochenhautentzündungen, Ermüdungsbrüche).
Ein Trainingsumfang, der auf der grundlegenden Ausdauer aufbaut, schützt den Körper und ermöglicht gleichzeitig nachhaltige Fortschritte, ohne dass es zu einem Übertraining kommt.
Grundausdauer in einen Trainingsplan integrieren
Ein gängiger Grundsatz basiert auf der 80/20-Regel: etwa 80 % des Trainingsvolumens mit geringer Intensität, 20 % mit mittlerer bis hoher Intensität (anaerobe Schwelle, Intervalltraining, spezifisches Tempo).
| Profil | Einheiten pro Woche | Typische Aufteilung |
|---|---|---|
| Anfänger | 3 | 3 Ausdauerläufe (30–60 Min.), darunter ein langer Lauf. Kein Intervalltraining, solange die Grundlagen nicht gefestigt sind. Angepasstes Wechseln zwischen Laufen und Gehen. |
| Mittelstrecke (Halbmarathon, Marathon) | 4–5 | 1 Intervall- oder Schwellenwerttraining + 3–4 Ausdauerläufe zur Grundausdauer, darunter ein langer Lauf (1:15–1:45 Std.). Das Aufwärmen und die Abkühlphase des Intervalltrainings zählen ebenfalls zur Grundausdauer. |
| Fortgeschrittene / Trail / Ultra | 5–7 | Das gleiche 80/20-Verhältnis. Das Trainingsvolumen steigt (lange Läufe von 2 bis 4 Stunden), es kommen Höhenmeter hinzu, doch das Tempo bleibt größtenteils im Grundlagentraining. Gezielte, wenige Qualitätstrainings. |
4 häufige Fehler.
Beim Joggen zu schnell laufen (wenn ein Gespräch nicht mehr mühelos möglich ist, das Tempo drosseln).
Die Distanz über die Trainingszeit bei richtiger Intensität zu stellen.
Zu viele intensive Trainingseinheiten ohne aerobe Grundlage.
Den Herzfrequenzmesser zu ignorieren, da das Belastungsgefühl subjektiv und irreführend ist, insbesondere zu Beginn des Laufs.
Ernährung und grundlegende Ausdauer
Für einen Lauf von weniger als einer Stunde reicht eine bereits verdaute Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Reis, Haferflocken, Vollkornbrot) aus.
Nach einer Stunde wird eine Kohlenhydratzufuhr während der Belastung (Getränk, Gel) nach und nach notwendig, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Nach dem Training trägt eine Proteinzufuhr zur Muskelregeneration bei: Ein hochwertiges Molkenprotein mit einer Frucht ist beispielsweise ein einfacher und wirksamer Snack.
Bei längeren Trainingseinheiten von mehr als 1,5 Stunden unterstützt eine reichhaltigere Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen, wie sie beispielsweise in Pro Recovery enthalten sind, den Wiederaufbau der Glykogenspeicher.
Zusammenfassung
| Frage | Antwort |
|---|---|
| Was ist das? | Lauf mit geringer Intensität, bei dem man leicht atmen kann, im aeroben Bereich |
| Zielherzfrequenz | 60–75 % der maximalen Herzfrequenz (MHF) oder 60–70 % der Karvonen-Frequenz |
| Prozentualer Anteil der VMA | 60–70 % |
| Empfohlene Dauer | Mindestens 30 Minuten, idealerweise 45 Minuten bis 1,5 Stunden |
| Anteil am Gesamtvolumen | 70–80 % der Trainingseinheiten |
| Einfacher Test | Kann ein vollständiges Gespräch führen |
| Hauptvorteil | Herz-Kreislauf-System, aerobe Kapazität, Verletzungsprävention |
| Häufigster Fehler | Zu schnell laufen |
An der Grundausdauer zu arbeiten bedeutet, bereit zu sein, langsam zu laufen, um schnell Fortschritte zu machen. Eine langfristige Investition, die das Herz-Kreislauf-System verbessert, die aerobe Leistungsfähigkeit optimiert, den Körper stärkt und das Verletzungsrisiko senkt – vom ersten Jogginglauf bis zum Marathon, vom Halbmarathon bis zum Trail.
Unsere weiteren Hilfsmittel für Läufer
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- Riegel-Formelrechner
- Umrechner von min/km in km/h
