Ein guter Marathon-Prognosetool ermittelt keine „magische“ Zeit allein anhand eines VMA-Tests oder einer spontanen Eingebung.
Die Literatur zeigt, dass es keine einzige perfekte Formel gibt, die für alle Läufer, alle Profile und alle Rennen gilt.
Der Protéalpes-Rechner geht von einer kürzlich erzielten Leistung über 10 km, beim Halbmarathon oder Marathon aus, wendet eine Hochrechnungsformel an und korrigiert dieses erste Ergebnis dann anhand dessen, worauf es auf der Langstrecke wirklich ankommt:
- der Ausdauerindex,
- das Trainingsvolumen,
- die lange Strecke,
- die Strecke und das Wetter.
Geschätzte Laufzeit beim Marathon und Durchschnittsgeschwindigkeit
Referenzleistung
Zur Aktualisierung der Referenz; falls leer, wird eine neutrale Annahme verwendet.
Profil
Vorbereitung & Ablauf
Sport- und Ausdauergetränk
- Leistung während der Anstrengung
- 40 bis 60 g Kohlenhydrate/Stunde
- Glutenfrei
Wie lautet die Formel zur Vorhersage des Wetters?
Die bekannteste Grundlage ist die Riegel-Formel:
T2 = T1 × (D2 / D1)^k
Dabei ist T1 die auf einer bekannten Strecke zurückgelegte Zeit, D1 diese Strecke, D2 die angestrebte Strecke und k ein Ausdauerkoeffizient.
In der Praxis verwenden viele Taschenrechner einen Koeffizienten nahe 1,06.
Wenn Sie beispielsweise einen Halbmarathon in 1:45 gelaufen sind, ergibt die grobe Hochrechnung eine Marathonzeit von etwa 3:38.
Allerdings muss man gleich eine wichtige Einschränkung hinzufügen: Diese Formel funktioniert bis zum Halbmarathon recht gut, erweist sich für den Marathon bei Freizeitläufern jedoch oft als zu optimistisch.
Eine Studie unter Freizeitläufern zeigt, dass die Marathonzeit unterschätzt wurde, wobei die Vorhersagen für die Hälfte der Läufer um mindestens 10 Minuten zu schnell waren. 1
Genau aus diesem Grund gibt sich ein guter Rechner nicht mit dem Riegel-Wert zufrieden: Er passt das Ergebnis an Ihr Profil, Ihre Erfahrung, Ihren individuellen Trainingsplan und Ihre tatsächliche Ausdauer an.
Wenn mehr Trainingsdaten vorliegen, ist die Verwendung der kritischen Geschwindigkeit ein weiterer interessanter Ansatz. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt, dass diese Kennzahl, die anhand von Leistungs- oder Trainingsdaten berechnet wird, die Marathonleistung mit einer durchschnittlichen Abweichung von knapp 8 % vorhersagen kann und gleichzeitig dabei hilft, ein realistischeres Lauftempo festzulegen.2
Wie berechnet man sein Marathontempo?
Die Berechnung des Marathontempos ist einfach:
Durchschnittsgeschwindigkeit = geschätzte Zeit / 42,195 km
Wenn Ihre geschätzte Laufzeit 4:00 Stunden beträgt, liegt Ihr angestrebtes Tempo bei 5:41 min/km. Wenn Sie 3:30 Stunden anstreben, liegt Ihr angestrebtes Tempo bei 4:59 min/km.
Dies ist die Grundlage für jeden Temporechner, jede Tempotabelle und jede Berechnung der Durchschnittsgeschwindigkeit. Daraus lassen sich dann die Zwischenzeiten für den Marathon ableiten:
- Ziel 4:00: 10 km in 56:52, Halbmarathon in 1:59:59, 30 km in 2:50:44
- Ziel 3:30: 10 km in 49:46, Halbmarathon in 1:44:59, 30 km in 2:29:15
Übersicht über das Tempo und die Zwischenzeiten beim Marathon
| Aussehen | Geschwindigkeit | Stufe | 1 km | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Halb | 25 km | 30 km | 35 km | 40 km | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 03:00 Uhr | 20 | Weltelite | 03:00 Uhr | 15:00 Uhr | 30:00:00 | 45:00:00 | 1:00:00 | 1:03:18 | 1 Stunde 15 Minuten | 1:30 Std. | 1 Stunde 45 Minuten | 2:00:00 | 2:06:35 |
| 03:15 | 18,46 | Nationale Elite | 03:15 | 16:15 | 32:30:00 | 48:45:00 | 1:05:00 | 1:08:34 | 1:21:15 | 1 Stunde 37 Minuten 30 Sekunden | 1:53:45 | 2:10:00 | 2:17:08 |
| 03:30 Uhr | 17,14 | Elite | 03:30 Uhr | 17:30 Uhr | 35:00:00 | 52:30:00 | 1 Stunde 10 Minuten | 1:13:50 | 1 Stunde 27 Minuten 30 Sekunden | 1 Stunde 45 Minuten | 2:02:30 | 2:20:00 | 2:27:41 |
| 03:45 | 16 | Sehr gut | 03:45 | 18:45 Uhr | 37:30:00 | 56:15:00 | 1 Stunde 15 Minuten | 1:19:07 | 1:33:45 | 1 Stunde 52 Minuten und 30 Sekunden | 2:11:15 | 2:30 Stunden | 2:38:14 |
| 04:00 Uhr | 15 | unter 2:49 | 04:00 Uhr | 20:00 Uhr | 40:00:00 | 1:00:00 | 1 Stunde 20 Minuten | 1:24:23 | 1 Std. 40 Min. | 2:00:00 | 2:20:00 | 2:40:00 | 2:48:47 |
| 04:15 | 14,12 | unter 3 Stunden | 04:15 | 21:15 | 42:30:00 | 1:03:45 | 1 Stunde 25 Minuten | 1:29:40 | 1:46:15 | 2:07:30 | 2:28:45 | 2:50:00 | 2:59:20 |
| 04:30 Uhr | 13,33 | unter 3:10 | 04:30 Uhr | 22:30 Uhr | 45:00:00 | 1:07:30 | 1:30 Std. | 1:34:56 | 1 Stunde 52 Minuten und 30 Sekunden | 2:15:00 | 2:37:30 | 3:00:00 | 3:09:53 |
| 04:45 | 12,63 | unter 3:21 | 04:45 | 23:45 | 47:30:00 | 1:11:15 | 1 Stunde 35 Minuten | 1:40:13 | 1:58:45 | 2:22:30 | 2:46:15 | 3:10:00 | 3:20:26 |
| 05:00 Uhr | 12 | unter 3:31 | 05:00 Uhr | 25:00:00 | 50:00:00 | 1 Stunde 15 Minuten | 1 Std. 40 Min. | 1:45:29 | 2:05:00 | 2:30 Stunden | 2:55:00 | 3:20:00 | 3:30:58 |
| 05:15 | 11,43 | unter 3:42 | 05:15 | 26:15:00 | 52:30:00 | 1:18:45 | 1 Stunde 45 Minuten | 1:50:46 | 2:11:15 | 2:37:30 | 3:03:45 | 3:30:00 | 3:41:31 |
| 05:30 | 10,91 | unter 3:52 | 05:30 | 27:30:00 | 55:00:00 | 1 Stunde 22 Minuten und 30 Sekunden | 1 Stunde 50 Minuten | 1:56:02 | 2:17:30 | 2:45:00 | 3:12:30 | 3:40:00 | 3:52:04 |
| 05:45 | 10,43 | unter 4:03 | 05:45 | 28:45:00 | 57:30:00 | 1:26:15 | 1:55:00 | 2:01:19 | 2:23:45 | 2:52:30 | 3:21:15 | 3:50:00 | 4:02:37 |
| 06:00 Uhr | 10 | unter 4:13 | 06:00 Uhr | 30:00:00 | 1:00:00 | 1:30 Std. | 2:00:00 | 2:06:35 | 2:30 Stunden | 3:00:00 | 3:30:00 | 4:00:00 | 4:13:10 |
| 06:15 | 9,6 | unter 4:24 | 06:15 | 31:15:00 | 1:02:30 | 1:33:45 | 2:05:00 | 2:11:52 | 2:36:15 | 3:07:30 | 3:38:45 | 4:10:00 | 4:23:43 |
| 06:30 Uhr | 9,23 | unter 4:35 | 06:30 Uhr | 32:30:00 | 1:05:00 | 1 Stunde 37 Minuten 30 Sekunden | 2:10:00 | 2:17:08 | 2:42:30 | 3:15:00 | 3:47:30 | 4:20:00 | 4:34:16 |
| 06:45 | 8,89 | unter 4:45 | 06:45 | 33:45:00 | 1:07:30 | 1:41:15 | 2:15:00 | 2:22:24 | 2:48:45 | 3:22:30 | 3:56:15 | 4:30:00 | 4:44:49 |
| 07:00 Uhr | 8,57 | unter 4:56 | 07:00 Uhr | 35:00:00 | 1 Stunde 10 Minuten | 1 Stunde 45 Minuten | 2:20:00 | 2:27:41 | 2:55:00 | 3:30:00 | 4:05:00 | 4:40:00 | 4:55:22 |
| 07:15 Uhr | 8,28 | Unter 5:07 | 07:15 Uhr | 36:15:00 | 1 Stunde 12 Minuten 30 Sekunden | 1:48:45 | 2:25:00 | 2:32:57 | 3:01:15 | 3:37:30 | 4:13:45 | 4:50:00 | 5:05:55 |
| 07:30 Uhr | 8 | Unter 5:17 | 07:30 Uhr | 37:30:00 | 1 Stunde 15 Minuten | 1 Stunde 52 Minuten und 30 Sekunden | 2:30 Stunden | 2:38:14 | 3:07:30 | 3:45:00 | 4:22:30 | 5:00 Uhr | 5:16:28 |
| 08:00 Uhr | 7,5 | Unter 5:38 | 08:00 Uhr | 40:00:00 | 1 Stunde 20 Minuten | 2:00:00 | 2:40:00 | 2:48:47 | 3:20:00 | 4:00:00 | 4:40:00 | 5:20:00 | 5:37:34 |
Sie können diese Tabelle mit den Geschwindigkeiten hier kostenlos herunterladen.
Ein bestimmtes Tempo anzustreben bedeutet jedoch nicht, dass man es vom ersten bis zum letzten Meter perfekt einhalten muss. Untersuchungen zum Pacing zeigen, dass die häufigste Strategie beim Marathon das „Positive Pacing“ ist: Die Läufer werden in der zweiten Rennhälfte langsamer.
Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2024 berichtet, dass die überwiegende Mehrheit der Studien dieses Muster beobachtet, und eine Studie aus dem Jahr 2026 zeigt, dass der Leistungsabfall vor allem nach der Halbmarathonmarke sichtbar wird und sich zwischen Kilometer 30 und dem Ziel noch deutlicher bemerkbar macht.
Wie lange dauert ein Marathon durchschnittlich?
Es gibt keine allgemeingültige Durchschnittszeit, denn alles hängt vom Land, dem Leistungsniveau des Feldes, dem Geschlecht, dem Alter und der Art des Rennens ab.
Allerdings ergab ein sehr umfangreicher, von RunRepeat analysierter globaler Datensatz eine durchschnittliche Marathonzeit von 4:29:53. Eine aktuellere Studie aus dem Jahr 2026 kam in ihrer eigenen Stichprobe auf einen Durchschnitt von 4:17:03 bei den Männern und 4:32:45 bei den Frauen. Diese Zahlen sollten nicht als absolutes Ziel verstanden werden, sondern als Anhaltspunkte, um eine Zeit im Marathonbereich einzuordnen.3
Man muss auch ein Gleichgewicht zwischen Freizeit- und Spitzenniveau wahren. Derzeit liegt der offizielle Weltrekord der Männer bei 2:00:35, aufgestellt von Kelvin Kiptum beim Chicago-Marathon 2023, während der Weltrekord der Frauen im gemischten Rennen bei 2:09:56 liegt, aufgestellt von Ruth Chepngetich, ebenfalls in Chicago im Jahr 2024.
Zudem erkennt World Athletics einen Frauenrekord in einem reinen Frauenrennen an, den Tigst Assefa beim London-Marathon 2025 mit einer Zeit von 2:15:50 aufgestellt hat. Mit anderen Worten: Es macht wenig Sinn, Ihren ersten Marathon mit Eliud Kipchoge, Brigid Kosgei, Berlin, Boston, London oder New York zu vergleichen, um Ihr Zieltempo festzulegen.
Wie schätzt man seine Marathonzeit ein?
Die beste Methode, um die eigene Marathonzeit abzuschätzen, besteht darin, Folgendes zu kombinieren:
- eine aktuelle Zeitmessung über 10 km oder, besser noch, über einen Halbmarathon;
- ein Ausdauerindikator;
- das Trainingsumfeld: wöchentliche Laufleistung, lange Läufe, Regelmäßigkeit;
- die Rahmenbedingungen des Laufs: Wetter, Hitze, Höhenunterschied, angestrebtes Tempo.
Tatsächlich zeigt die Literatur, dassdie Trainingshistorie einen großen Teil der Marathonleistung erklärt und dabei sogar vor anderen Variablen steht. Frühere Zeiten, die wöchentliche Laufleistung, das durchschnittliche Trainingstempo und das Tempomanagement im Wettkampf erklären einen wesentlichen Teil der Varianz des Endergebnisses.
Die Schätzung muss zudem an die jeweiligen Bedingungen angepasst werden. Mit steigender WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) nimmt die Marathonleistung allmählich ab, und dieser Effekt wirkt sich auf die langsameren Läufer noch stärker aus.
Andere Studien bestätigen, dass Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Wind und Sonneneinstrahlung die Ausdauerleistung beeinflussen (was leicht zu beobachten ist). Aus diesem Grund sollte ein guter Zeitprognostiker niemals eine Zeit „auf die Zehntelsekunde genau“ versprechen: Er muss eine geschätzte Zeit, eine realistische Spanne und auf den Tag X abgestimmte Zwischenzeiten angeben.4
Zusammenfassend
- Der Protéalpes-Rechner basiert auf einer einfachen Idee: Man geht von einer kürzlich erzielten Leistung aus, verwendet die Riegel-Formel als Grundlage und passt diese dann an die eigene Ausdauer, das Training und die Rennbedingungen an.
- Das ist die beste Methode, umIhre Laufzeit einzuschätzen, Ihr Marathontempo zu berechnen und sich ein realistisches Ziel zu setzen, vor allem für einen ersten Marathon.
Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
2 Berechnung der kritischen Geschwindigkeit anhand von Trainingsrohdaten bei Freizeit-Marathonläufern von Barry Smyth et al.
3 Tempostrategien bei Marathons: Eine systematische Übersicht von Jungong Sha et al.
4 Die Determinanten der Marathonleistung: Eine Beobachtungsstudie zu anthropometrischen Variablen sowie Variablen vor und während des Rennens von Alison Keogh et al.
