Un bon prédicteur de temps marathon ne sort pas un chrono “magique” à partir d’un simple test VMA ou d’une envie du moment.
La littérature montre qu’il n’existe pas une seule équation parfaite pour tous les coureurs, tous les profils et toutes les courses.
Le calculateur Protéalpes part d’une performance récente sur 10 km, semi-marathon ou marathon, applique une formule de projection, puis corrige ce premier résultat avec ce qui compte vraiment sur longue distance :
- l’indice d’endurance,
- le volume d’entraînement,
- la sortie longue,
- le parcours et la météo.
Estimation du temps au marathon et allure moyenne
Performance de référence
Pour la fraîcheur de la référence ; si vide, une hypothèse neutre est utilisée.
Profil
Préparation & parcours
Boisson d'effort & endurance
- Performance durant l'effort
- 40 à 60 g de glucides/h
- Sans gluten
Quelle est la formule pour prédire son temps ?
La base la plus connue est la formule de Riegel :
T2 = T1 × (D2 / D1)^k
Avec T1 le temps réalisé sur une distance connue, D1 cette distance, D2 la distance visée, et k un coefficient d’endurance.
En pratique, beaucoup de calculatrices utilisent un coefficient proche de 1,06.
Par exemple, si vous avez couru un semi-marathon en 1 h 45, la projection brute donne environ 3 h 38 sur marathon.
Mais il faut tout de suite ajouter une nuance essentielle : cette formule fonctionne plutôt bien jusqu’au semi, puis devient souvent trop optimiste pour le marathon chez les coureurs loisirs.
Une étude sur des coureurs récréatifs montre qu’elle sous-estimait le temps marathon, avec des prédictions au moins 10 minutes trop rapides pour la moitié des coureurs. 1
C’est précisément pour cela qu’un bon calculateur ne s’arrête pas à Riegel : il ajuste le résultat selon votre profil, votre expérience, votre plan d’entraînement personnalisé et votre endurance réelle.
Quand on dispose de davantage de données d’entraînement, une autre approche intéressante consiste à utiliser la critical speed. Une étude de 2020 montre que cette métrique, calculée à partir de performances ou de données d’entraînement, peut prédire la performance marathon avec une erreur moyenne proche de 8 %, tout en aidant aussi à définir une allure de course plus réaliste.2
Comment calculer son allure marathon ?
Le calcul de l’allure marathon est simple :
allure moyenne = temps estimé / 42,195 km
Si votre temps estimé est de 4 h 00, votre allure cible est de 5 min 41 s/km. Si vous visez 3 h 30, votre allure cible est de 4 min 59 s/km.
C’est la base de tout calculateur d’allure, de tout tableau des allures et de tout calcul de vitesse moyenne. On peut ensuite en déduire les temps de passage marathon :
- objectif 4 h 00 : 10 km en 56:52, semi en 1:59:59, 30 km en 2:50:44
- objectif 3 h 30 : 10 km en 49:46, semi en 1:44:59, 30 km en 2:29:15
Tableau des allures et temps de passage au marathon
| Allure | Vitesse | Niveau | 1 km | 5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Semi | 25 km | 30 km | 35 km | 40 km | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 03:00 | 20 | Élite Mondial | 03:00 | 15:00 | 30:00:00 | 45:00:00 | 1h00:00 | 1h03:18 | 1h15:00 | 1h30:00 | 1h45:00 | 2h00:00 | 2h06:35 |
| 03:15 | 18,46 | Élite National | 03:15 | 16:15 | 32:30:00 | 48:45:00 | 1h05:00 | 1h08:34 | 1h21:15 | 1h37:30 | 1h53:45 | 2h10:00 | 2h17:08 |
| 03:30 | 17,14 | Élite | 03:30 | 17:30 | 35:00:00 | 52:30:00 | 1h10:00 | 1h13:50 | 1h27:30 | 1h45:00 | 2h02:30 | 2h20:00 | 2h27:41 |
| 03:45 | 16 | Très bon | 03:45 | 18:45 | 37:30:00 | 56:15:00 | 1h15:00 | 1h19:07 | 1h33:45 | 1h52:30 | 2h11:15 | 2h30:00 | 2h38:14 |
| 04:00 | 15 | Sub 2h49 | 04:00 | 20:00 | 40:00:00 | 1h00:00 | 1h20:00 | 1h24:23 | 1h40:00 | 2h00:00 | 2h20:00 | 2h40:00 | 2h48:47 |
| 04:15 | 14,12 | Sub 3h00 | 04:15 | 21:15 | 42:30:00 | 1h03:45 | 1h25:00 | 1h29:40 | 1h46:15 | 2h07:30 | 2h28:45 | 2h50:00 | 2h59:20 |
| 04:30 | 13,33 | Sub 3h10 | 04:30 | 22:30 | 45:00:00 | 1h07:30 | 1h30:00 | 1h34:56 | 1h52:30 | 2h15:00 | 2h37:30 | 3h00:00 | 3h09:53 |
| 04:45 | 12,63 | Sub 3h21 | 04:45 | 23:45 | 47:30:00 | 1h11:15 | 1h35:00 | 1h40:13 | 1h58:45 | 2h22:30 | 2h46:15 | 3h10:00 | 3h20:26 |
| 05:00 | 12 | Sub 3h31 | 05:00 | 25:00:00 | 50:00:00 | 1h15:00 | 1h40:00 | 1h45:29 | 2h05:00 | 2h30:00 | 2h55:00 | 3h20:00 | 3h30:58 |
| 05:15 | 11,43 | Sub 3h42 | 05:15 | 26:15:00 | 52:30:00 | 1h18:45 | 1h45:00 | 1h50:46 | 2h11:15 | 2h37:30 | 3h03:45 | 3h30:00 | 3h41:31 |
| 05:30 | 10,91 | Sub 3h52 | 05:30 | 27:30:00 | 55:00:00 | 1h22:30 | 1h50:00 | 1h56:02 | 2h17:30 | 2h45:00 | 3h12:30 | 3h40:00 | 3h52:04 |
| 05:45 | 10,43 | Sub 4h03 | 05:45 | 28:45:00 | 57:30:00 | 1h26:15 | 1h55:00 | 2h01:19 | 2h23:45 | 2h52:30 | 3h21:15 | 3h50:00 | 4h02:37 |
| 06:00 | 10 | Sub 4h13 | 06:00 | 30:00:00 | 1h00:00 | 1h30:00 | 2h00:00 | 2h06:35 | 2h30:00 | 3h00:00 | 3h30:00 | 4h00:00 | 4h13:10 |
| 06:15 | 9,6 | Sub 4h24 | 06:15 | 31:15:00 | 1h02:30 | 1h33:45 | 2h05:00 | 2h11:52 | 2h36:15 | 3h07:30 | 3h38:45 | 4h10:00 | 4h23:43 |
| 06:30 | 9,23 | Sub 4h35 | 06:30 | 32:30:00 | 1h05:00 | 1h37:30 | 2h10:00 | 2h17:08 | 2h42:30 | 3h15:00 | 3h47:30 | 4h20:00 | 4h34:16 |
| 06:45 | 8,89 | Sub 4h45 | 06:45 | 33:45:00 | 1h07:30 | 1h41:15 | 2h15:00 | 2h22:24 | 2h48:45 | 3h22:30 | 3h56:15 | 4h30:00 | 4h44:49 |
| 07:00 | 8,57 | Sub 4h56 | 07:00 | 35:00:00 | 1h10:00 | 1h45:00 | 2h20:00 | 2h27:41 | 2h55:00 | 3h30:00 | 4h05:00 | 4h40:00 | 4h55:22 |
| 07:15 | 8,28 | Sub 5h07 | 07:15 | 36:15:00 | 1h12:30 | 1h48:45 | 2h25:00 | 2h32:57 | 3h01:15 | 3h37:30 | 4h13:45 | 4h50:00 | 5h05:55 |
| 07:30 | 8 | Sub 5h17 | 07:30 | 37:30:00 | 1h15:00 | 1h52:30 | 2h30:00 | 2h38:14 | 3h07:30 | 3h45:00 | 4h22:30 | 5h00:00 | 5h16:28 |
| 08:00 | 7,5 | Sub 5h38 | 08:00 | 40:00:00 | 1h20:00 | 2h00:00 | 2h40:00 | 2h48:47 | 3h20:00 | 4h00:00 | 4h40:00 | 5h20:00 | 5h37:34 |
Vous pouvez télécharger gratuitement ce tableau des allures ici.
En revanche, viser une allure ne veut pas dire la tenir parfaitement du premier au dernier mètre. La recherche sur le pacing montre que la stratégie la plus fréquente en marathon est le positive pacing : les coureurs ralentissent en seconde partie de course.
Une revue systématique de 2024 rapporte que la très grande majorité des études observent ce schéma, et une étude 2026 montre que le ralentissement devient surtout visible après le semi, puis encore plus nettement entre 30 km et l’arrivée.
Quel est le temps moyen pour un marathon ?
Il n’existe pas un seul temps moyen universel, car tout dépend du pays, du niveau du peloton, du sexe, de l’âge et du type de course.
Cela dit, un très gros jeu de données mondial analysé par RunRepeat situait le temps moyen pour un marathon à 4 h 29 min 53 s. Une étude plus récente publiée en 2026 trouvait, dans son propre échantillon, une moyenne de 4:17:03 chez les hommes et 4:32:45 chez les femmes. Ces chiffres ne doivent pas être pris comme une cible absolue, mais comme des repères pour situer un chrono dans le monde du marathon.3
Il faut aussi garder la mesure entre le niveau loisir et l’élite. Aujourd’hui, le record du monde masculin officiel reste 2:00:35 par Kelvin Kiptum au marathon de Chicago 2023, tandis que le record féminin en course mixte est 2:09:56 par Ruth Chepngetich, également à Chicago en 2024.
En plus, World Athletics reconnaît un record féminin en course women-only, détenu par Tigst Assefa en 2:15:50 au marathon de Londres 2025. Autrement dit : comparer votre premier marathon à Eliud Kipchoge, Brigid Kosgei, Berlin, Boston, Londres ou New York n’a pas grand intérêt pour fixer votre allure cible.
Comment estimer son temps sur marathon ?
La meilleure méthode pour estimer son temps sur marathon consiste à combiner :
- une distance chrono récente sur 10 km ou, mieux, sur semi-marathon ;
- un indicateur d’endurance ;
- le contexte d’entraînement : kilométrage hebdo, sortie longue, régularité ;
- le contexte de course : météo, chaleur, dénivelé, ambition de pacing.
En effet la littérature montre que l’historique d’entraînement explique une grande part de la performance marathon, devant même d’autres variables. Les temps antérieurs, le kilométrage hebdomadaire, l’allure moyenne à l’entraînement et la gestion de l’allure en course expliquent une part importante de la variance du résultat final.
Il faut aussi corriger l’estimation selon les conditions. La chaleur ralentit progressivement la performance marathon quand le WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) monte, et cet effet pénalise encore plus les coureurs les plus lents.
D’autres travaux confirment que température, humidité, vent et rayonnement solaire influencent la performance en endurance (ce qui est facilement constatable). C’est pour cela qu’un bon prédicteur de temps ne doit jamais promettre un chrono “au dixième près” : il doit fournir un temps estimé, une fourchette réaliste, et des temps de passage adaptés au jour J.4
En résumé
- Le calculateur Protéalpes repose sur une idée simple : partir d’une performance récente, utiliser la formule de Riegel comme base, puis l’ajuster avec votre endurance, votre entraînement et les conditions de course.
- C’est la manière la plus utile d’estimer votre temps, de calculer votre allure marathon et de bâtir un objectif crédible, surtout pour un premier marathon.
Références et sources scientifiques
2 Calculation of Critical Speed from Raw Training Data in Recreational Marathon Runners par Barry Smyth et al.
3 Pacing strategies in marathons: A systematic review par Jungong Sha et al.
4 The Determinants of Marathon Performance: An Observational Analysis of Anthropometric, Pre-race and In-race Variables par Alison Keogh et al.
