Beantworten Sie diese 7 Fragen, um Ihren theoretischen Morphotyp (ektomorph, mesomorph oder endomorph) zu ermitteln und persönliche Ernährungs- und Trainingsempfehlungen zu erhalten.
Achtung, wichtige Information: Morphotypen sind eine veraltete Pseudowissenschaft aus dem letzten Jahrhundert, die keine gültige wissenschaftliche Grundlage hat. Die Genetik ist viel komplexer und die meisten Menschen sind eine Mischung aus diesen willkürlichen Kategorien. Dies ist ein ultra-simplifiziertes Werkzeug, das nützlich sein kann, um allgemeine Ratschläge zu popularisieren, aber es sollte niemals einen starren Trainings- oder Ernährungsansatz diktieren. Diese Tools dienen lediglich der Orientierung.
1. Welche Silhouette entspricht am ehesten Ihrem natürlichen Körperbau?
Wählen Sie ohne intensives Training die Figur, die Ihnen am ähnlichsten ist
Schlank und länglich 
Athletisch und muskulös 
Massiv und rund 2. Wie würden Sie Ihre Zunahme an Muskelmasse beschreiben?
Überlegen Sie, welche Erfahrungen Sie mit Krafttraining oder Kraftsport gemacht haben.
3. Wie würden Sie Ihren Stoffwechsel und Ihr Gewichtsmanagement beschreiben?
Denken Sie an Ihre natürliche Neigung zur Gewichtszunahme oder -abnahme.
4. Wie ist Ihre Knochenstruktur?
Messen Sie Ihr Handgelenk mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand.
5. Wie speichert Ihr Körper Fett?
Beobachten Sie, wo Sie bei einem Massenaufbau zuerst an Gewicht zulegen
6. Wie würden Sie Ihren natürlichen Appetit beschreiben?
Denken Sie an Ihr Essverhalten ohne Einschränkungen
7. Wie reagieren Sie auf Krafttraining?
Beurteilen Sie Ihren Fortschritt und Ihre Erholung beim Krafttraining
Ihr morphologisches Profil
Andere empfohlene Rechner
Morphotypen erklären nicht alles
Die Morphotypen (ektomorph, mesomorph, endomorph) beschreiben theoretisch Ihre körperliche Grundstruktur: Figur, Knochenbau, Neigung zur Gewichtszunahme oder -abnahme.
Sie orientieren sich an Ihren Trainings- und Ernährungsentscheidungen, diktieren diese aber nicht. Die individuelle Anpassung hat immer Vorrang vor jeder Klassifizierung.
Die Faktoren, die den Erfolg besser vorhersagen, sind das kumulative Trainingsvolumen, die Qualität der Erholung, die Konstanz der Ernährung, die Stressbewältigung und die Schlafqualität.
So bieten die Morphotypen einen Ausgangsrahmen, um Training und Ernährung auszurichten, aber die Beobachtung der Ergebnisse über 4-8 Wochen hat Vorrang vor jeder Klassifizierung.
Wie lernt man seinen Morphotyp kennen?
Visuelle Identifikation (ohne Material)
Ectomorphe (pas de base scientifique) : silhouette mince et longiligne, épaules étroites, difficultés à prendre du poids (muscle ou gras), ossature fine (tour de poignet < 16 cm homme / < 14 cm femme), métabolisme rapide.
Mesomorph (keine wissenschaftliche Grundlage): natürlicher athletischer Körperbau, breite Schultern, ausgeprägte Taille, leichter Aufbau von Muskelmasse bei entsprechendem Training, mittlerer Knochenbau, ausgeglichener Stoffwechsel.
Endomorph (keine wissenschaftliche Grundlage): massivere Figur, Fettverteilung an Bauch und Hüften, leichte Gewichtszunahme, breiter Knochenbau (Handgelenksumfang > 18 cm Mann / > 16 cm Frau), langsamer Stoffwechsel.
Strukturierte Messung: Heath-Carter-Methode
Der amerikanische Psychologe William Sheldon theoretisierte in den 1940er Jahren drei Temperamente, die mit der Morphologie in Verbindung stehen. Sein System, das wegen seiner psychologischen Verzerrungen kritisiert wurde, wurde 1967 von Heath und Carter mit einer quantitativen Methode an Sportlern wieder aufgegriffen.
Die Heath-Carter-Methode quantifiziert drei Komponenten über 10 Messungen (Hautfalten, Umfang, Knochenbreite, Größe, Gewicht):
- Endomorphie (Adipositas)
- Mesomorphie (Entwicklung des Muskel- und Skelettsystems)
- Ektomorphie (Linearität)
1. Grundlegende Informationen
Geben Sie Ihr aktuelles Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Gewicht an.
2. Hautfalten (Adipositas)
Messen Sie mit einer Fettzange vier Hautfalten. Klemmen Sie die Haut senkrecht zum Bereich ab, lassen Sie die Pinzette los und lesen Sie nach 2 Sekunden ab.
Verwenden Sie eine Fettzange (Typ Harpenden oder Lange). Klemmen Sie Haut + subkutanes Fett (nicht den Muskel), halten Sie die Klemme fest und notieren Sie den Wert nach 2 Sekunden. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal pro Stelle und bilden Sie den Mittelwert.
3. Umfänge (Muskelmasse)
Messen Sie mit einem weichen Maßband zwei Umfänge. Halten Sie das Maßband waagerecht, ohne es festzuziehen oder durchhängen zu lassen.
Das Maßband sollte die Haut ohne Druck berühren. Oberarm und Wade werden am Punkt des maximalen Umfangs gemessen, die Muskeln sind entspannt.
4. Knochenbreiten (Skelett)
Messen Sie zwei Knochenbreiten mit einem Messzirkel (oder Messschieber). Messen Sie an tastbaren Knochenmarkierungen.
Benutzen Sie einen Zirkel für die Dicke. Ertasten Sie die Knochenvorsprünge und messen Sie den Abstand zwischen den beiden Punkten mit dem senkrecht aufgesetzten Zirkel.
Ohne Fettklammern oder Zirkel können Sie Ihren Morphotyp mithilfe unseres vereinfachten Quiz visuell einschätzen. Die Heath-Carter-Messung wird für Sportler und Fortgeschrittene empfohlen.
Ihr Heath-Carter-Somatotyp
Morphologisches Profil, das anhand von 3 Komponenten quantifiziert wird
Visualisierung Ihres Profils
Aber was sagt die Wissenschaft heute?
Studien zeigen eine deutliche morphologische Selektion in bestimmten Sportarten. Ausdauersportarten ziehen eher ektomorphe Profile an, Rugby bevorzugt meso-endomorphe Profile, während Gymnastik natürlich mesomorphe Profile selektiert.
Allerdings kann die Methode die individuelle Leistung nicht zuverlässig vorhersagen, und die Variabilität innerhalb einer morphologischen Gruppe bleibt groß. Zwei Athleten mit demselben Somatotyp (Morphotyp) können sehr unterschiedliche körperliche Fähigkeiten aufweisen.
Wissenschaftlicher Konsens: Der Somatotyp stellt für manche Menschen eine Orientierungshilfe dar. Obwohl er dem Namen nach kaum eine wissenschaftliche Grundlage hat, kann er für die Ausrichtung des Ernährungs- und Trainingsansatzes relevant sein, sollte aber keinesfalls als absoluter Determinismus betrachtet werden. Trainingsfaktoren, Feingenetik und Umwelt spielen eine mindestens ebenso wichtige Rolle wie die morphologische Klassifizierung.
Training: Pragmatische Anpassungen nach Profilen?
In der Fitnessszene kursieren vielfach Empfehlungen nach Morphotypen, aber man sollte sie mit Abstand betrachten. Diese Klassifizierungen (ektomorph/mesomorph/endomorph) können allgemeine Tendenzen für den Einstieg bieten, sollten aber niemals ein striktes Trainingsprogramm vorschreiben. In Wirklichkeit hängt Ihre Reaktion auf das Training von Dutzenden von Faktoren ab: individuelle Genetik, Sportgeschichte, Erholung, Ernährung, Stress, Schlaf... weit über eine einfache morphologische Kategorie hinaus.
Beispielsweise heißt es oft, dass ein "Ektomorph" das Cardio drastisch einschränken (≤2×20 min/Woche) und eine lineare Steigerung von +2,5 kg alle 2 Wochen im Hinblick auf den Masseaufbau anstreben sollte, mit einem moderaten Volumen von 8-12 Sätzen pro Muskelgruppe. Bei einem "Mesomorph" wird häufig ein höheres Volumen (12-20 Sätze/Woche) vorgeschlagen, das Kraft und Hypertrophie kombiniert, wobei jedoch auf Übertraining zu achten ist. Für "Endomorphe" sind die klassischen Ratschläge dichte Zirkel, Supersätze, 15-25 Sätze/Woche und 3-4 Cardioeinheiten, einschließlich HIIT und kombinierten Ansätzen mit anderen Übungen zum Trocknen.
Diese Tipps mögen für manche funktionieren, für andere nicht. Das Wichtigste ist das Experimentieren: Beginnen Sie mit einer soliden Grundlage (zusammengesetzte Bewegungen, gemessene Progression, an Ihre Erholung angepasstes Volumen) und passen Sie sie dann an IHRE tatsächlichen Ergebnisse an, nicht an ein theoretisches Etikett. Ein Ektomorph kann sehr wohl mit regelmäßigem Cardio-Training Fortschritte machen, genauso wie ein Endomorph mit weniger Volumen und mehr Erholung Muskeln aufbauen kann. Die gemischten Profile (ekto-meso oder meso-endo) zeigen im Übrigen perfekt die Grenzen dieser Klassifizierung: Soll man das Volumen oder die Intensität bevorzugen? Soll man kurze oder lange Zyklen machen? Die Antwort hängt von Ihnen ab, nicht von einer Kategorie.
Der Morphotyp kann als indikativer Ausgangspunkt dienen, niemals als starre Vorschrift.
Ernährung: Spielräume für Anpassungen (kein Dogma)
Ernährungsempfehlungen nach Morphotypen sollten als flexible Ausgangspunkte betrachtet werden, nicht als starre Vorschriften. Ihr tatsächlicher Stoffwechsel, Ihre individuelle Reaktion auf Makros, Ihre tägliche Aktivität und Ihre Ernährungsgeschichte zählen viel mehr als eine theoretische Kategorie. Diese Zahlen sind Richtwerte für den Einstieg, die Sie entsprechend Ihren konkreten Ergebnissen auf der Waage, im Spiegel und Ihrer Leistung anpassen sollten.
Ektomorph
Für diejenigen, die dazu neigen, Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme zu haben, wird oft ein Kalorienüberschuss von +500 bis +700 kcal/Tag vorgeschlagen(berechnen Sie hier Ihren Kalorienbedarf). Streben Sie etwa 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an, ergänzen Sie es mit ausreichend Kohlenhydraten (Quellen: Hafer, Reis, Nudeln, Obst) und hochwertigen Fetten (Öle, Ölsaaten, Avocados). Die klassische Strategie: Vervielfachen Sie die Nahrungsaufnahme (5-6 Mahlzeiten/Tag), bevorzugen Sie kalorienreiche Lebensmittel (Hafer, Trockenfrüchte, Nussbutter), und verwenden Sie eventuell einen hochwertigen Weight Gainer, wenn der Appetit nicht mitmacht.
Mesomorph
Personen mit einem mittleren Stoffwechsel können ihre Zufuhr in der Regel um ±300-500 kcal anpassen, je nach ihrem momentanen Ziel (Masseaufbau oder Trockentraining). Streben Sie 1,8-2 g Protein pro kg Körpergewicht an, mit einem ausgewogenen Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fetten, je nach Vorliebe und Verträglichkeit. Der flexible Ansatz beinhaltet häufig einen Wechsel von Mini-Zyklen aus Einnahme und Trockenzyklus alle 2-3 Monate, um die Körperzusammensetzung zu optimieren.
Endomorph
Für diejenigen, die leichter speichern, wird in der Abnehmphase oft ein moderates Defizit von -400 bis -600 kcal/Tag empfohlen. Behalten Sie 2 g Protein pro kg Körpergewicht bei, um die Muskelmasse zu erhalten. Konzentrieren Sie Ihre Kohlenhydrate rund um das Training und bevorzugen Sie Quellen mit niedrigem glykämischen Index (Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte). Ergänzen Sie sie mit hochwertigen Fetten (Olivenöl, fetter Fisch, Ölsaaten). Die Häufigkeit von 5-6 kleinen Mahlzeiten und die Bevorzugung unverarbeiteter Lebensmittel sind gängige Ansätze.
Ergänzung
Relevant: Ein hochwertiges Whey oder ein Gainer kann hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Kreatin ist potenziell für alle Profile in der Masseaufbauphase interessant.
Unnötig: Fettverbrenner (Wirksamkeit marginal), billige Gainer voller Einfachzucker oder Multivitamine, wenn Ihre Ernährung bereits abwechslungsreich und ausgewogen ist.
Wichtiger Hinweis : Diese Empfehlungen sind allgemeine Anhaltspunkte, keine absoluten Regeln. Passen Sie immer nach Ihrem tatsächlichen Fortschritt an, nicht nach einer theoretischen morphologischen Etikette.
Mass Gainer 2 kg
Ideal für den Masseaufbau
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt von Protéalpes in Albertville
- 380 kcal und 23 g Protein pro Portion
Stoffwechsel, Genetik und Plastizität
Die neuesten großen Studien der Humangenetik und Anthropologie, insbesondere eine INSEP-Dissertation, zeigen, dass etwa 40-60% der Morphologie (Größe, Körperproportionen usw.) genetisch vererbt werden, während der Rest von der Umwelt, der Ernährung, der Bewegung und epigenetischen Faktoren beeinflusst wird.
Was sich entwickelt
- Mit Training: Muskelmasse, Kraft, aerobe Kapazität
- Mit dem Alter: Grundumsatz sinkt (~2 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr), Tendenz zur Speicherung im Bauchraum
- Modifizierbare Faktoren: Körperzusammensetzung, Insulinempfindlichkeit, aktiver Energieverbrauch
Der Mensch besitzt eine große Plastizität und Morphotypen sollten nicht zu vorrangigen Indikatoren werden. Ein Ektomorph kann mit dem richtigen Programm in 2-3 Jahren 10-15 kg Muskelmasse aufbauen. Ein Endomorph kann auf 10-12 % Fettmasse absinken und diese beibehalten.
Häufige Fehler im Zusammenhang mit Morphotypen
- Überinterpretation: "Ich bin ekto, also werde ich nie Muskeln aufbauen" (falsch)
- Extreme Diäten: Defizite >1000 kcal für Endomorphe (garantierter Muskelabbau, Gefahr für den Grundumsatz auf lange Sicht)
- Unangemessene Umfänge: Sportler, die 12×/Woche trainieren (Übertraining)
FAQ: Ihre wichtigsten Fragen
Was sind die drei typischen Morphotypen?
Ektomorph (schlank, schneller Stoffwechsel), Mesomorph (athletisch, ausgeglichen), Endomorph (massiv, langsamer Stoffwechsel). Auch hierbei handelt es sich um eine sehr schematische Sichtweise ohne wissenschaftliche Grundlage.
Unterschiede zwischen Mann und Frau?
Gleiche Klassifikation, aber unterschiedliche Fettverteilung: Frauen lagern mehr an den Hüften/Oberschenkeln (gynäkoid), Männer am Bauch (android).
Sollte man sich anders ernähren?
Ja, aber die Grundprinzipien bleiben: angemessenes Protein (1,3-2 g/kg), zielgerechtes Defizit/Überschuss, Ernährungsqualität. Vielmehr variiert die Amplitude des Überschusses/Defizits je nach Profil.
Kann man seinen Morphotyp ändern?
Die Knochenstruktur bleibt fest, aber die Körperzusammensetzung verändert sich durch Training und Ernährung deutlich. Ein Meso-Endomorph kann nach einigen Monaten Training wie ein reiner Mesomorph "aussehen".
