Répondez à ces 7 questions pour identifier votre morphotype (ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe) théorique et obtenir des recommandations nutritionnelles et d’entraînement personnalisées.
Attention, information importante : les morphotypes sont une pseudoscience obsolète issue du siècle dernier, sans fondement scientifique valide. La génétique est bien plus complexe et la plupart des gens sont un mélange de ces catégories arbitraires. C’est un outil ultra simpliste qui peut être utile pour vulgariser des conseils généraux, mais il ne devrait jamais dicter une approche d’entraînement ou nutritionnelle rigide. Ces outils sont à titre indicatif.
1. Quelle silhouette correspond le mieux à votre morphologie naturelle ?
Choisissez la silhouette qui vous ressemble le plus sans entraînement intensif
Mince et longiligne 
Athlétique et musclé 
Massif et rond 2. Comment qualifieriez-vous votre prise de masse musculaire ?
Réfléchissez à votre expérience en musculation ou sport de force
3. Comment décririez-vous votre métabolisme et votre gestion du poids ?
Pensez à votre tendance naturelle concernant la prise ou perte de poids
4. Quelle est votre structure osseuse ?
Mesurez votre poignet avec votre pouce et index de l’autre main
5. Comment votre corps stocke-t-il les graisses ?
Observez où vous prenez du poids en premier lors d’une prise de masse
6. Comment décririez-vous votre appétit naturel ?
Pensez à votre comportement alimentaire sans restriction
7. Comment réagissez-vous à l’entraînement en force ?
Évaluez votre progression et récupération en musculation
Votre profil morphologique
Autres calculateurs recommandés
Les morphotypes n’expliquent pas tout
Les morphotypes (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) décrivent théoriquement votre structure physique de base : silhouette, ossature, tendance à prendre ou perdre du poids.
Ils orientent vos choix d’entraînement et de nutrition, mais ne les dictent pas. L’adaptation individuelle reste prioritaire sur toute classification.
Les facteurs plus prédictifs de réussite sont le volume d’entraînement cumulé, la qualité de récupération, la constance nutritionnelle, la gestion du stress et la qualité du sommeil.
Ainsi les morphotypes offrent un cadre de départ pour orienter entraînement et nutrition, mais l’observation des résultats sur 4–8 semaines prime sur toute classification.
Comment connaître son morphotype ?
Identification visuelle (sans matériel)
Ectomorphe (pas de base scientifique) : silhouette mince et longiligne, épaules étroites, difficultés à prendre du poids (muscle ou gras), ossature fine (tour de poignet < 16 cm homme / < 14 cm femme), métabolisme rapide.
Mésomorphe (pas de base scientifique) : carrure athlétique naturelle, épaules larges, taille marquée, prise de masse musculaire facile avec entraînement adapté, ossature moyenne, métabolisme équilibré.
Endomorphe (pas de base scientifique) : silhouette plus massive, répartition des graisses au niveau du ventre et des hanches, prise de poids facile, ossature large (tour de poignet > 18 cm homme / > 16 cm femme), métabolisme plus lent.
Mesure structurée : méthode Heath-Carter
Le psychologue américain William Sheldon a théorisé dans les années 1940 trois tempéraments liés à la morphologie. Critiqué pour ses biais psychologiques, son système a été repris par Heath et Carter en 1967 avec une méthode quantitative sur des athlètes.
La méthode Heath-Carter quantifie trois composantes via 10 mesures (plis cutanés, circonférences, largeurs osseuses, taille, poids) :
- Endomorphie (adiposité)
- Mésomorphie (développement musculo-squelettique)
- Ectomorphie (linéarité)
1. Informations de base
Renseignez votre sexe, votre taille et votre poids actuels
2. Plis cutanés (adiposité)
Mesurez 4 plis cutanés avec une pince adipeuse. Pincez la peau perpendiculairement à la zone, relâchez la pince et lisez après 2 secondes.
Utilisez une pince adipeuse (type Harpenden ou Lange). Pincez la peau + graisse sous-cutanée (pas le muscle), maintenez la pince et notez la valeur après 2 secondes. Répétez 2-3 fois par site et prenez la moyenne.
3. Circonférences (masse musculaire)
Mesurez 2 circonférences avec un mètre ruban souple. Gardez le ruban à l’horizontale, sans serrer ni laisser de mou.
Le mètre doit être en contact avec la peau sans compression. Bras et mollet mesurés au point de circonférence maximale, muscles relâchés.
4. Largeurs osseuses (squelette)
Mesurez 2 largeurs osseuses avec un compas d’épaisseur (ou pied à coulisse). Mesures sur repères osseux palpables.
Utilisez un compas d’épaisseur. Repérez les saillies osseuses par palpation et mesurez la distance entre les deux points avec le compas posé à la perpendiculaire.
Sans pince adipeuse ni compas, vous pouvez estimer visuellement votre morphotype via notre quiz simplifié. Les mesures Heath-Carter sont recommandées pour les athlètes et pratiquants avancés.
Votre Somatotype Heath-Carter
Profil morphologique quantifié sur 3 composantes
Visualisation de votre profil
Mais que dit la science aujourd’hui ?
Les études montrent une sélection morphologique nette dans certaines disciplines. Les sports d’endurance attirent davantage les profils ectomorphes, le rugby favorise les méso-endomorphes tandis que la gymnastique sélectionne naturellement les mésomorphes.
Cependant la méthode ne permet pas de prédire de manière fiable la performance individuelle, et la variabilité au sein d’un même groupe morphologique reste importante. Deux athlètes avec le même somatotype (morphotype) peuvent présenter des capacités physiques très différentes.
Consensus scientifique : le somatotype constitue un outil d’orientation pour certaines personnes. Bien qu’il n’ait selon nom que très peu de base scientifique, il peut être pertinent pour orienter l’approche nutritionnelle et l’entraînement, mais ne doit en aucun cas être considéré comme un déterminisme absolu. Les facteurs d’entraînement, la génétique fine et l’environnement jouent un rôle au moins aussi important que la classification morphologique.
Entraînement : des adaptations pragmatiques par profil ?
Les recommandations par morphotype circulent beaucoup dans le milieu du fitness, mais il faut les prendre avec recul. Ces classifications (ectomorphe/mésomorphe/endomorphe) peuvent donner des tendances générales pour démarrer, mais elles ne doivent jamais dicter un programme d’entraînement strict. La réalité est que votre réponse à l’entraînement dépend de dizaines de facteurs : génétique individuelle, historique sportif, récupération, alimentation, stress, sommeil… bien au-delà d’une simple catégorie morphologique.
Par exemple, on entend souvent qu’une personne “ectomorphe” devrait limiter le cardio drastiquement (≤2×20 min/semaine) et viser une progression linéaire de +2,5 kg toutes les 2 semaines dans une optique de prise de masse, avec un volume modéré de 8-12 séries par groupe musculaire. Pour un “mésomorphe”, on suggère souvent un volume plus élevé (12-20 séries/semaine) combinant force et hypertrophie, tout en restant vigilant face au surentraînement. Quant aux “endomorphes”, les conseils classiques incluent des circuits denses, supersets, 15-25 séries/semaine, et 3-4 sessions de cardio incluant du HIIT et des approches combinées à d’autres exercices pour sécher.
Ces conseils peuvent fonctionner pour certains, échouer pour d’autres. L’essentiel est d’expérimenter : commencez avec des bases solides (mouvements composés, progression mesurée, volume adapté à votre récupération), puis ajustez selon VOS résultats réels, pas selon une étiquette théorique. Un ectomorphe peut très bien progresser avec du cardio régulier, tout comme un endomorphe peut construire du muscle avec moins de volume et plus de repos. Les profils mixtes (ecto-méso ou méso-endo) illustrent d’ailleurs parfaitement les limites de cette classification : faut-il privilégier le volume ou l’intensité ? Faire des cycles courts ou longs ? La réponse dépend de vous, pas d’une catégorie.
Le morphotype peut servir de point de départ indicatif, jamais de prescription figée.
Nutrition : marges d’ajustement (pas de dogme)
Les recommandations nutritionnelles par morphotype doivent être considérées comme des points de départ flexibles, pas comme des prescriptions rigides. Votre métabolisme réel, votre réponse individuelle aux macros, votre activité quotidienne et votre historique alimentaire comptent bien plus qu’une catégorie théorique. Ces chiffres sont des fourchettes indicatives pour démarrer, à ajuster selon vos résultats concrets sur la balance, le miroir et vos performances.
Ectomorphe
Pour ceux qui ont tendance à avoir du mal à prendre du poids, on suggère souvent un surplus calorique de +500 à +700 kcal/jour (calculez vos besoins caloriques ici). Visez environ 2 g de protéines par kg de poids de corps, complétez avec des glucides en quantité suffisante (sources : avoine, riz, pâtes, fruits) et des lipides de qualité (huiles, oléagineux, avocats). La stratégie classique : multiplier les prises alimentaires (5-6 repas/jour), privilégier les aliments denses en calories (avoine, fruits secs, beurres de noix), et éventuellement utiliser un gainer de qualité si l’appétit ne suit pas.
Mésomorphe
Les personnes au métabolisme intermédiaire peuvent généralement ajuster leurs apports de ±300-500 kcal selon leur objectif du moment (prise de masse ou sèche). Visez 1,8 à 2 g de protéines par kg de poids de corps, avec un bon équilibre entre glucides et lipides selon vos préférences et votre tolérance. L’approche flexible inclut souvent une alternance de mini-cycles prise/sèche tous les 2-3 mois pour optimiser la composition corporelle.
Endomorphe
Pour ceux qui stockent plus facilement, un déficit modéré de -400 à -600 kcal/jour est souvent recommandé en phase de perte de poids. Maintenez 2 g de protéines par kg de poids de corps pour préserver la masse musculaire. Concentrez vos glucides autour de l’entraînement et privilégiez les sources à index glycémique bas (légumes, légumineuses, céréales complètes). Complétez avec des lipides de qualité (huile d’olive, poissons gras, oléagineux). La fréquence de 5-6 petits repas et la priorité aux aliments non transformés sont des pistes courantes.
Supplémentation
Pertinent : Une whey ou un gainer de qualité peuvent être utiles si vous avez du mal à atteindre vos besoins protéiques quotidiens. La créatine est potentiellement intéressante pour tous les profils en phase de prise de masse.
Inutile : Les brûleurs de graisse (efficacité marginale), les gainers bas de gamme remplis de sucres simples, ou les multivitamines si votre alimentation est déjà variée et équilibrée.
Important : Ces recommandations sont des repères généraux, pas des règles absolues. Ajustez toujours selon votre progression réelle, pas selon une étiquette morphologique théorique.
Mass gainer 2 kg
Idéal pour la prise de masse
- Normé sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriqué par Protéalpes à Albertville
- 380 kcal et 23 g de protéines par portion
Métabolisme, génétique et plasticité
Les dernières grandes études en génétique et anthropologie humaine, et notamment une thèse INSEP, montrent qu’environ 40 à 60% de la morphologie (taille, proportions corporelles, etc.) sont hérités génétiquement, le reste étant influencé par l’environnement, l’alimentation, l’exercice, et les facteurs épigénétiques.
Ce qui évolue
- Avec l’entraînement : masse musculaire, force, capacité aérobie
- Avec l’âge : métabolisme basal diminue (~2 % par décennie après 30 ans), tendance au stockage abdominal
- Facteurs modifiables : composition corporelle, sensibilité insulinique, dépense énergétique active
L’humain possède une grande plasticité et les morphotypes ne doivent pas devenir des indicateurs prioritaires. Un ectomorphe peut gagner 10–15 kg de muscle en 2–3 ans avec programme adapté. Un endomorphe peut descendre à 10–12 % de masse grasse et le maintenir.
Les erreurs fréquentes liées aux morphotypes
- Sur-interprétation : “Je suis ecto donc je ne prendrai jamais de muscle” (faux)
- Régimes extrêmes : déficits >1000 kcal pour endomorphes (perte musculaire garantie, danger pour le métabolisme de base au long terme)
- Volumes inadaptés : sportifs qui s’entraînent 12×/semaine (surentraînement)
FAQ : vos questions clés
Quels sont les 3 morphotypes types ?
Ectomorphe (mince, métabolisme rapide), mésomorphe (athlétique, équilibré), endomorphe (massif, métabolisme lent). Encore une fois, il s’agit d’une vision très schématique, sans fondement scientifique.
Différences homme/femme ?
Même classification, mais répartition graisseuse diffère : femmes stockent davantage hanches/cuisses (gynécoïde), hommes au ventre (androïde).
Faut-il se nourrir différemment ?
Oui, mais les principes de base restent : protéines adéquates (1,3–2 g/kg), déficit/surplus adapté à l’objectif, qualité alimentaire. C’est plutôt l’amplitude du surplus/déficit varie selon le profil.
Peut-on changer de morphotype ?
La structure osseuse reste fixe, mais la composition corporelle évolue significativement avec entraînement et nutrition. Un méso-endomorphe peut “ressembler” à un mésomorphe pur après quelques mois de travail.
