Muss ich beim Masseaufbau häufiger essen?

Beim Aufbau von Muskelmasse spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Die Anstrengungen im Fitnessstudio zahlen sich nur dann aus, wenn Ihr Körper genügend Nährstoffe erhält, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu entwickeln.

Dennoch taucht eine Frage bei denjenigen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, immer wieder auf: Muss ich öfter essen, um meine Ziele zu erreichen? 

In diesem Artikel gehen wir auf diese Frage der Häufigkeit von Mahlzeiten näher ein und konzentrieren uns dabei auf die Qualität und Quantität der Nahrungsmittel, die Bedeutung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und die Häufigkeit des Essens.

Häufiger essen: Ist das notwendig, um Muskeln aufzubauen?

Es wird allgemein empfohlen, regelmäßig zu essen, um den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau zu halten. 

Das bedeutet, drei Hauptmahlzeiten am Tag zu essen und zwei bis drei Snacks hinzuzufügen, um Ihre Kalorienziele zu erreichen. Für diese Zwischenmahlzeiten können Sie sich für Whey-Shaker oder selbstgemachte hochkalorische Gainer entscheiden.

Achtung: Um Ihre Fortschritte zu maximieren und mögliche Gesundheitsprobleme zu vermeiden, ist es genauso wichtig, auf die tägliche Proteinmenge zu achten wie auf die richtige Wahl Ihrer Proteinpulvermarke! Vermeiden Sie Zusatzstoffe, Süßstoffe und andere potenziell schädliche Substanzen.

Warum kann es helfen, mehr zu essen, um Muskeln aufzubauen? Gehen wir noch einmal die Grundprinzipien des Muskelaufbaus durch

Muskelmasse wird aufgebaut, wenn Ihr Körper einen Kalorienüberschuss hat, d. h. wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. 

Diese zusätzliche Energie wird zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Es geht jedoch nicht nur darum, mehr zu essen, sondern auch darum, besser zu essen.

Wie viele Mahlzeiten gibt es beim Masseaufbau? Es gibt keine optimale Menge an Nahrungsmitteln für den Masseaufbau!

Die für den Masseaufbau erforderliche Nahrungsmenge ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Sie hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel. 

Es gibt keine "ideale Menge" an Lebensmitteln, die Sie für den Masseaufbau zu sich nehmen sollten, aber Sie können Ihre tägliche Kalorienzufuhr zunächst leicht erhöhen und dann je nach Ihren Ergebnissen anpassen.

Um Ihnen zu helfen, eine Grundlage zu schaffen, finden Sie hier einen vereinfachten Online-Rechner, mit dem Sie Ihren Kalorienbedarf je nach Tagesaktivität abschätzen können.

Natürlich ist die Menge an Kalorien und Makronährstoffen je nach Diät leichter oder schwerer zu erreichen. In diesem Zusammenhang hat jede Diät ihre praktischen Vor- und Nachteile.

Die Häufigkeit der Mahlzeiten kann sich auf Ihren Körperfettanteil auswirken

Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Nutrition untersuchte den Zusammenhang zwischen der Häufigkeit und dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und der Entwicklung des Body-Mass-Index (BMI).

Sie ergab, dass es mit einem niedrigeren BMI verbunden war, wenn man weniger häufig aß, nicht naschte, frühstückte und morgens die größte Mahlzeit zu sich nahm.

Umgekehrt war die Einnahme von mehr als drei Mahlzeiten pro Tag (Snacking) mit einem höheren BMI verbunden. Die Studie legt nahe, dass diese Essgewohnheiten wirksame Methoden sein könnten, um einer langfristigen Gewichtszunahme vorzubeugen.

Häufigkeit und Zeitpunkt der Mahlzeiten für den Aufbau von Muskelmasse :

Laut dieser Studie lohnt es sich, die Essenszeiten für diejenigen zu optimieren, die versuchen, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und gleichzeitig die Zunahme von Fettmasse zu kontrollieren.

Hier sind einige umsetzbare Tipps:

1. Sportler sollten ein ausgiebiges Frühstück in Erwägung ziehen.
2. Snacks zwischen den Mahlzeiten einschränken, natürlich nur, wenn diese Snacks gut durchdacht sind und dazu beitragen, Ihre Kalorien-, Protein- und Kohlenhydratziele zu erreichen.
3. Bevorzugen Sie weniger, aber dafür größere Mahlzeiten, die gut über den Tag verteilt sind, damit jede Mahlzeit reich an Nährstoffen ist, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln benötigt werden.

Hochkalorische Diäten und Häufigkeit der Mahlzeiten

Seien Sie vorsichtig mit einer hohen Mahlzeitenfrequenz. Selbst wenn sie eine hochkalorische Diät einhalten, um Masse aufzubauen, sollten Sportler vorsichtig sein, wenn sie die Häufigkeit ihrer Mahlzeiten erhöhen, da es entscheidend ist, die Kontrolle über die Gesamtkalorienzufuhr zu behalten.

In diesem Zusammenhang weist eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal Hepatology darauf hin, dass häufigere Mahlzeiten zu einem Anstieg der intrahepatischen Triglyceride und des Bauchfetts führen können, was für einen erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse nicht förderlich ist.

Auch wenn eine hochkalorische Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse notwendig ist, sollten Sportler laut der Studie die Kalorienverteilung über den Tag hinweg überwachen, um eine übermäßige Ansammlung von Fett, insbesondere in der Leber und im Bauchraum, zu vermeiden.

Schließlich legt die Studie nahe, dass es eine bessere Strategie bei einer hochkalorischen Diät sein könnte, die Größe der Mahlzeiten zu erhöhen, anstatt die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen, da dies nicht zu demselben Anstieg der intrahepatischen Triglyceride führt. Der Körper ist ab einer bestimmten Menge an Proetinen nicht immer in der Lage, alle diese Nährstoffe zu verarbeiten.

Dieser Ansatz könnte dabei helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig die Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich, zu kontrollieren.

Wie strukturiere ich meine Mahlzeiten für den Masseaufbau?

Wie wichtig ist Protein für den Masseaufbau?

Proteine sind die Bausteine für Ihre Muskeln. Sie sind wichtig für die Erholung und das Muskelwachstum nach dem Training und entgegen der weit verbreiteten Meinung machen Proteine an sich nicht dick.

Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kann Ihr Körper keine neuen Muskelfasern aufbauen, wodurch Ihr Muskelaufbau eingeschränkt wird. Aus diesem Grund ist Whey zwar nicht zwingend erforderlich, um Muskeln aufzubauen, aber mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich die Ergebnisse maximieren.

Eier sind z. B. eine hervorragende Proteinquelle, ebenso wie andere Lebensmittel wie Fisch, rotes Fleisch und Milchprodukte. Für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Ölsaaten gute Proteinquellen. 

Ziel ist es, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, um ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren, den Grundbausteinen der Proteine, zu erhalten. Wenn Ihre Grundnahrung ausgewogen ist, Sie aber Ihre Proteinziele nicht erreichen können, dann sollten Sie eine Supplementierung mit Proteinpulvern in Betracht ziehen, die für den Masseaufbau geeignet sind.

Je nach Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Ziel für den Muskelaufbau kann die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau variieren.

Kohlenhydrate: Sind sie für den Muskelaufbau unerlässlich?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Sie versorgen Ihre Muskeln und Ihr Gehirn mit Energie und ermöglichen es Ihnen, ein hohes Maß an körperlicher Aktivität aufrechtzuerhalten. 

Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, spaltet Ihr Körper sie in Glukose auf, die in Form von Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert wird. Dieses Glykogen wird dann während des Trainings als Energiequelle genutzt.

Daher ist es wichtig, dass Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Aktivitätsniveau zu unterstützen. Das ist übrigens auch der Grund, warum es sich lohnt, Kohlenhydrate mit Ihrem Whey zu konsumieren, und warum Gainer ein höheres Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis haben.

Genauso wichtig ist es aber, die richtigen Arten von Kohlenhydraten zu wählen. Ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind zu bevorzugen. 

Sie sorgen für eine langsamere und stabilere Energiefreisetzung, was Ihnen dabei hilft, Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Es kann sich lohnen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, um auf gesunde und effektive Weise Muskeln aufzubauen. 

Fett und Masseaufbau: Wie hängt das zusammen?

Fett wird oft verteufelt, wenn es um den Aufbau von Masse geht, aber Lipide sind in Wirklichkeit für eine optimale Ernährung unerlässlich. 

Sie liefern eine konzentrierte Energiequelle, sind an der Produktion von Hormonen wie Testosteron beteiligt und werden für die Aufnahme bestimmter Vitamine benötigt.

Nicht alle Fette sind gleich. Gesättigte F ette und Transfette sollten eingeschränkt werden, während ungesättigte Fette, wie sie in Avocados, Oliven, Nüssen und Samen vorkommen, der Gesundheit förderlich sind.

Daher ist die richtige Auswahl der Fettquellen in Ihrer Ernährung für einen optimalen Masseaufbau von entscheidender Bedeutung.

Welche Nahrungsmittel sind für den Masseaufbau zu empfehlen?

Für einen effektiven Masseaufbau sollten Sie in Ihre tägliche Ernährung Lebensmittel einbauen, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und essenziellen Fettsäuren sind.

Hier ist eine Tabelle mit empfohlenen Lebensmitteln, um Ihnen zu helfen:

Wie strukturiert man einen speziellen Ernährungsplan für den Masseaufbau?

Wie wir oben gemeinsam gesehen haben, muss ein Ernährungsplan für den Masseaufbau kalorienreich und ausgewogen sein, um das Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren.

Achtung: Damit Ihre Ernährung Früchte trägt, muss sie Ihnen auch Freude bereiten und darf nicht zu einer schlechten Zeit werden. Das ist wichtig, denn es ist die kumulative Wirkung Ihrer kleinen Anstrengungen im Fitnessstudio und in der Küche, die Sie in den 3 bis 16 Monaten Ihres Masseaufbaus voranbringen wird.

Hier ist eine Liste der Elemente, die Sie einbeziehen sollten:

• Frühstück: Reichlich, protein- und kohlenhydratreich, um energiegeladen in den Tag zu starten.
• Snacks: Gainer oder feste Snacks, um den Anabolismus aufrechtzuerhalten.
• Mittag- und Abendessen: Kombinieren Sie Proteine, Kohlenhydrate und Gemüse zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
• Post-Workout: Eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein Shaker für die Erholung.
• Vor dem Schlafengehen: Eine leichte, proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafengehen hilft, den nächtlichen Katabolismus zu verringern.

Welche Ernährung ist beim Masseaufbau nicht empfehlenswert?

Es ist wichtig, Lebensmittel zu vermeiden, die Ihren Fortschritt oder Ihre Gesundheit beeinträchtigen können.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie einschränken oder vermeiden sollten:

• Einfache Zucker: Süßigkeiten, Schokoriegel, zuckerhaltige Getränke.
• Gesättigte Fette: Fast Food, Frittiertes, fettes Fleisch.
• Alkohol: Kann die Proteinsynthese hemmen und die Fettaufnahme erhöhen.
• Ultrahochverarbeitete Lebensmittel: Chemikalien und Zusatzstoffe können langfristig die Gesundheit beeinträchtigen.

Welche Tipps gibt es, um mehr zu essen und den Masseaufbau zu unterstützen?

Die Kalorienzufuhr zu erhöhen kann schwierig sein, vor allem, wenn Sie einen kleinen Appetit haben.

Hier sind einige Tipps:

• Öfter essen: 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag können leichter zu bewältigen sein. Wir wissen inzwischen, dass das nicht ideal ist, aber denken Sie daran, dass es vor allem auf die Gesamtmenge der täglichen Kalorien ankommt.
• Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel: Nüsse, Samen, Avocados...
• Kalorien trinken: Die Mass Gainer von Protealpes sind dafür gedacht!
• Zubereitung von Mahlzeiten: Fertige Mahlzeiten zu haben, kann helfen, keine Mahlzeiten auszulassen.
• Nehmen Sie Ihr Eiweiß zuletzt ein: Eiweiß hat eine appetithemmende Wirkung, weshalb Whey vor einer Mahlzeit beim Abnehmen helfen kann, wenn Sie Ihren Shaker vor dem Essen einnehmen, aber da Sie das Gegenteil wünschen, versuchen Sie, es eher am Ende einer Mahlzeit zu verzehren.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten beim Aufbau von Muskelmasse weniger entscheidend ist als die Gesamtqualität und -quantität der Nährstoffzufuhr .

Ein Kalorienüberschuss ist wichtig, um das Muskelwachstum zu fördern. Dies sollte jedoch mit Bedacht geschehen, um eine übermäßige Ansammlung von Fett, insbesondere im Bauchbereich, zu vermeiden.

Proteine bleiben die Grundpfeiler des Muskelaufbaus, während Kohlenhydrate und hochwertige Fette für die Energieversorgung und eine gesunde Hormonfunktion unerlässlich sind.

Die zitierten Studien betonen, wie wichtig es ist, große und weniger häufige Mahlzeiten zu bevorzugen, gleichzeitig aber auch Wert auf ein nahrhaftes Frühstück zu legen und das Naschen einzuschränken.

Bei der Strukturierung der Mahlzeiten sollte darauf geachtet werden, dass sie das Training und die Erholung unterstützen und Nahrungsmittel vermieden werden, die für die Gesundheit und die Leistung wenig förderlich sind.

Schließlich sollte die Nahrungsaufnahme auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden, wobei die Mengen schrittweise angepasst werden sollten, um die Ergebnisse des Masseaufbaus zu optimieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Quellen

Kahleová, H., Lloren, J., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. Journal of Nutrition.

Koopman, K. E., Caan, M., Nederveen, A., Pels, A., Ackermans, M., Fliers, E., la Fleur, S. L., & Serlie, M. (2014). Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial. Hepatology.