Sollte man beim Masseaufbau viel Wasser trinken?

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers und spielt bei fast allen Körperfunktionen eine entscheidende Rolle. Beim Krafttraining wird die Flüssigkeitszufuhr oft unterschätzt, obwohl sie ein Schlüsselfaktor für die Maximierung der Leistung, die Regeneration und im weiteren Sinne auch für den Masseaufbau ist.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist Wasser für den Masseaufbau so wichtig? Körperfeuchtigkeit und Leistung
Wasser und der Erholungsprozess nach dem Training
Wasser als Träger von Nährstoffen
Wie bewerten Sie Ihren Feuchtigkeitsgehalt?
- Die Signale des Körpers
- Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr für Sportler
Wie können Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr für den Masseaufbau optimieren?

Warum ist Wasser für den Masseaufbau so wichtig? Körperfeuchtigkeit und Leistung

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Dieses Wasser ist für viele Körperfunktionen unerlässlich, u. a. für den Transport von Nährstoffen zu den Zellen, die Ausscheidung von Abfallstoffen, die Schmierung der Gelenke und die Regulierung der Körpertemperatur.

Wasser ist auch für den Prozess des Masseaufbaus von entscheidender Bedeutung. Es hilft, die Muskeln zu hydratisieren, die zu etwa 70-75 % aus Wasser bestehen. Die Hydratation fördert die Elastizität des Muskelgewebes, was das Verletzungsrisiko verringern und die Erholung nach dem Training verbessern kann.

Ohne ausreichende Hydratation können sich die Muskeln schneller zusammenziehen und ermüden, was die Leistungsfähigkeit einschränken und den Masseaufbauprozess bremsen kann.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 wird die Leistungsfähigkeit bei körperlicher Anstrengung bereits beeinträchtigt, wenn eine Person nur um 2 % ihres Körpergewichts dehydriert ist. Verluste von mehr als 5 % des Körpergewichts können die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit um etwa 30 % verringern.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass der Grad der Hydratation einen erheblichen Einfluss auf die Erholung der Herzfrequenz hat. Wenn die Herzfrequenz nach dem Sport hoch bleibt, deutet dies darauf hin, dass sich der Körper langsamer von dem Stress erholt, dem er ausgesetzt war.

Wasser und der Erholungsprozess nach dem Training

Nach einem intensiven Training verliert der Körper über den Schweiß Wasser und Elektrolyte. Dieser Flüssigkeitsverlust kann zu Dehydrierung führen, wenn er nicht durch eine angemessene Wasseraufnahme ausgeglichen wird.

Dehydrierung kann die Erholung nach dem Training beeinträchtigen, was die Fortschritte auf dem Weg zum Ziel des Masseaufbaus verlangsamen kann. Sie kann die Muskelfunktion, die Konzentration und die Energie beeinträchtigen, die alle für eine optimale Leistung im Training unerlässlich sind.

Wie bereits erwähnt, fördert Wasser auch den Prozess der Proteinsynthese, der die Muskeln nach einer Trainingseinheit repariert. Wenn Sie dehydriert sind, verlangsamt sich die Proteinsynthese, sodass die Erholung verzögert wird.

So hilft das Trinken von ausreichend Wasser nach dem Training, den Körper wieder mit Flüssigkeit zu versorgen, die Muskelerholung zu unterstützen und den Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

Wasser als Träger von Nährstoffen

Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen. Es ist entscheidend für die Aufspaltung der Nahrung, die wir zu uns nehmen, sodass der Körper die Nährstoffe, einschließlich Proteine, Kohlenhydrate und Fette, aufnehmen kann. Diese Nährstoffe sind für den Masseaufbau unerlässlich.

Proteine sind z. B. die Bausteine der Muskeln und werden für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln benötigt. Wasser hilft dabei, diese Proteine zu den Muskeln zu transportieren, wo sie benötigt werden.

So kann die Hydratation indirekt den Masseaufbau fördern, indem sie hilft, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu maximieren.

Betrachten Sie Wasser als einen wesentlichen Transportweg für die Nährstoffe, die Ihr Körper für den Masseaufbau benötigt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Wasser ein lebenswichtiger Bestandteil des Masseaufbaus ist. Es unterstützt den Wasserhaushalt des Körpers, erleichtert die Erholung nach dem Training und ermöglicht eine bessere Aufnahme der für das Muskelwachstum wichtigen Nährstoffe. Denken Sie also daran, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken.

Wie bewerten Sie Ihren Feuchtigkeitsgehalt?

Nachdem wir nun die Bedeutung von Wasser für den Masseaufbau verstanden haben, wie können wir unseren Flüssigkeitshaushalt bewerten?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun:

unter Berücksichtigung spezifischer Körpersignale ;
mithilfe von sichtbaren Hinweisen ;
indem Sie sich an die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr für Sportler halten.

Die Signale des Körpers

Eines der deutlichsten Signale, die Ihr Körper sendet, wenn Sie mehr Wasser brauchen, ist Durst. Durst ist jedoch nicht immer ein zuverlässiger Indikator für den Flüssigkeitshaushalt, da er oft auch dann auftreten kann, wenn Sie bereits leicht dehydriert sind.

Ein weiterer Schlüsselindikator ist die Farbe Ihres Urins. Im Allgemeinen weist blasser Urin auf eine gute Hydratation hin, während dunkler Urin bedeuten kann, dass Sie mehr Wasser trinken müssen.

Als Hilfe können Sie sich an einer Farbskala für Urin je nach Hydratationsgrad orientieren, die von derUrological Union of Georgia (US) stammt.

Durst und die Farbe des Urins können nützliche Indikatoren für Ihren Flüssigkeitshaushalt sein, aber sie sind nicht immer genau. Daher ist es wichtig, den ganzen Tag über immer regelmäßig zu trinken, egal ob Sie Durst haben oder nicht.

Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr für Sportler

Den meisten Empfehlungen zufolge sollten Erwachsene anstreben, täglich etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser zu sich zu nehmen.

Dieser Bedarf kann jedoch je nach Ihrer körperlichen Aktivität und der Außentemperatur stark ansteigen.

Sportler und Menschen, die intensiv trainieren, können regelmäßig bis zu 3-4 Liter Wasser pro Tag benötigen, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen.

Ein zuverlässiger Bericht des Institute of Medicine (IOM) aus dem Jahr 2004 legt nahe, dass erwachsene Frauen etwa 2,7 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen sollten, während erwachsene Männer etwa 3,7 Liter pro Tag konsumieren sollten.

Hier sind auch ihre Empfehlungen zur Maximierung Ihrer Leistung durch die Flüssigkeitszufuhr vor, nach und während des Trainings. Auch diese Empfehlungen können von vielen Faktoren abhängen, z. B. Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Art der Aktivität und individuelle Eigenschaften.

Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor Beginn der Übung Wasser.
Trinken Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Training oder während des Aufwärmens etwa 0,25 Liter Flüssigkeit.
Trinken Sie während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten zwischen 0,2 Liter und 0,3 Liter Flüssigkeit.
Trinken Sie in den ersten 30 Minuten nach dem Training etwa 0,25 Liter zusätzliche Flüssigkeit.
Trinken Sie zwischen 0,5 Liter und 0,7 Liter Flüssigkeit für jedes Kilogramm Körpergewicht, das Sie nach dem Training verlieren.

Wie können Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr für den Masseaufbau optimieren?

Da wir nun wissen, warum Wasser für den Masseaufbau unerlässlich ist und wie wir unseren Wasserhaushalt bewerten können, wie können wir ihn optimieren, um den Masseaufbau zu fördern?

Die Antwort liegt in :

regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt ;
die Wahl der richtigen Getränke ;
die Berücksichtigung Ihrer Ernährung

Den ganzen Tag über Wasser trinken

Das regelmäßige Trinken von Wasser über den Tag verteilt ist eine Schlüsselstrategie zur Aufrechterhaltung eines ausreichenden Flüssigkeitshaushalts.

Es ist nicht notwendig, große Mengen Wasser auf einmal zu trinken. Versuchen Sie stattdessen, regelmäßig kleine Mengen zu trinken, um Ihren Körper hydratisiert zu halten.

Dies kann auch helfen, Wassereinlagerungen zu verhindern, die Ihr Gewicht verfälschen und Ihr Ziel, Masse aufzubauen, beeinträchtigen können.

Die richtigen Getränke wählen

Nicht alle Getränke sind gleich, wenn es um die Hydratation geht. Einige Getränke wie Energieholz und Limonaden enthalten große Mengen an Zucker und können tatsächlich zur Dehydrierung beitragen.

Wasser ist hingegen immer noch die beste Option für die Flüssigkeitszufuhr. Sie können sich auch für mit Elektrolyten angereicherte Getränke entscheiden, wenn Sie intensiv trainieren.

Welche Rolle spielen Elektrolyte?

Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralien, die im Körper vorkommen.

Sie spielen eine entscheidende Rolle bei vielen lebenswichtigen Funktionen, u. a. bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, der Übertragung von Nervensignalen und der Muskelkontraktion.

Die wichtigsten Elektrolyte, die im menschlichen Körper vorkommen, sind :

Natrium (Na^+) ;
Kalium (K^+) ;
Kalzium (Ca^2+) ;
Magnesium (Mg^2+) ;
Chlorid (Cl^-) ;
Bikarbonat (HCO_3^-) ;
Phosphat (PO_4^3-).

Elektrolyte spielen eine mehrfache Rolle:

Flüssigkeitshaushalt: Elektrolyte helfen, die Bewegung von Wasser zwischen intrazellulären und extrazellulären Kompartimenten zu regulieren, und tragen so zur Aufrechterhaltung eines angemessenen Wasserhaushalts im Körper bei.
Nervenübertragung: Nervensignale werden durch Veränderungen in den elektrischen Gradienten erzeugt, die durch die Bewegung von Elektrolyten durch die Zellmembranen entstehen.
Muskelkontraktion: Elektrolyte, insbesondere Kalzium, Natrium und Kalium, sind für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln von entscheidender Bedeutung. Ein unausgeglichener Elektrolythaushalt kann zu Muskelkrämpfen oder Muskelschwäche führen.

Diese drei Vorteile bringen uns zu den vier Hauptvorteilen von Elektrolyten für Sportler :

Vermeidung von Dehydrierung: Bei körperlicher Anstrengung, insbesondere unter heißen Bedingungen, verlieren Sportler über den Schweiß Elektrolyte. Wenn diese Elektrolyte nicht ersetzt werden, kann dies zu Dehydrierung führen, was die Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Vorbeugung von Krämpfen : Ein unausgeglichener Elektrolythaushalt, insbesondere eine niedrige Natrium- oder Kaliumkonzentration, kann zu Muskelkrämpfen führen, die schmerzhaft sind und die Leistung beeinträchtigen können.
Optimierung der Erholung: Nach dem Sport kann die Rehydrierung mit einem elektrolythaltigen Getränk dazu beitragen, den Elektrolythaushalt schnell wieder ins Gleichgewicht zu bringen, was eine bessere Erholung fördert und den Körper auf künftige körperliche Anstrengungen vorbereitet.
Aufrechterhaltung der Nerven- und Muskelfunktion: Bei längerer körperlicher Betätigung ist die Aufrechterhaltung eines angemessenen Elektrolythaushalts entscheidend, um eine optimale Nervenübertragung zu gewährleisten und Muskelermüdung vorzubeugen.

Eine interessante Option könnte es sein, ein Whey-Protein in Ihre Hydratationsroutine zu integrieren, um Ihre täglichen Proteinzufuhrziele zu erreichen. Protealpes bietet ein Whey ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe an, das eine perfekte Ergänzung zu Ihrer Hydratationsdiät sein kann.

Berücksichtigen Sie Ihre Ernährung

Die Flüssigkeitszufuhr hängt nicht nur davon ab, was Sie trinken, sondern auch davon, was Sie essen.

Einige Lebensmittel haben nämlich einen hohen Wassergehalt und können zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt beitragen.

Frisches Obst und Gemüse zum Beispiel sind sehr wasserreich. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über die besten Lebensmittel für den Masseaufbau.

Schlussfolgerung

Wasser ist ein Schlüsselfaktor beim Masseaufbau. Es hilft nicht nur dabei, den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers im Gleichgewicht zu halten, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle beim Transport von Nährstoffen, der Ausscheidung von Abfallstoffen, der Regulierung der Körpertemperatur und der Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen.

Die Sicherstellung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, Ihre Trainingsleistung zu optimieren, das Muskelwachstum zu fördern und die Erholung nach dem Training zu verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Wasserbedarf von vielen Faktoren abhängen kann, z. B. von Ihrem Körpergewicht, dem Grad der körperlichen Aktivität, dem Klima und Ihrer Ernährung.

Es ist daher sehr wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und einen Gesundheitsexperten oder Ernährungsberater aufsuchen, wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihres Wasserbedarfs haben.

Für einen umfassenderen Ansatz zur Ernährung für den Masseaufbau lesen Sie bitte unsere speziellen Artikel darüber, wie Sie die Kohlenhydrataufnahme erhöhen, die Bedeutung von Fett, die Berechnung des Kalorienbedarfs und die Bedeutung häufigerer Mahlzeiten für den Masseaufbau.

Quellen:

Jeukendrup, Asker und Michael Gleeson. "Dehydration and Its Effects on Performance". Humankinetics. N.p., n.d. Web. 29 July 2015.

Gunawan, A. A. S. (2018). Development of Urine Hydration System Based on Urine Color and Support Vector Machine. Procedia Computer Science, 135, 481-489.

IOM Report: Adapted data from Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, The National Academy of Sciences.

ACE Report: FitFacts Healthy Hydration, American Council on Exercise