Ektomorph: Die Ernährung für einen dauerhaften Masseaufbau

Menschen mit ektomorphem Morphotyp wissen, dass Gewichtszunahme für sie eine Herausforderung darstellt.

Es gibt keinen Grund, sich entmutigen zu lassen. Mit einer speziellen Diät zur Gewichtszunahme ist es möglich, einen muskulöseren Körperbau zu erreichen. Es gibt einige Regeln, die Sie im Alltag beachten sollten, um Ihre Ziele zu erreichen.

Ja, ein ektomorphes Profil muss eine strengere Diät einhalten, um Muskeln aufzubauen. Dabei geht es nicht darum, den Proteinbedarf zu decken, sondern die Kalorienzufuhr zu maximieren. Das Problem ist, dass ektomorphe Menschen zu Appetitlosigkeit neigen. Mehr zu essen wird schwierig. Wie kann man also ihren Muskelaufbau fördern?

Es gibt Lösungen, um diese Hürde zu überwinden. Die Einnahme eines Gainers ist beispielsweise eine Strategie, um die erforderliche Gesamtkalorienzahl zu erreichen. Hier sind alle unsere Ernährungstipps zur Förderung des Masseaufbaus bei ektomorphen Menschen.

Woran erkennt man, ob man ektomorph ist?

Was ist ein Ektomorph?

Ektomorphe Menschen zeichnen sich durch eine schlanke Silhouette und einen dünnen Knochenbau aus. Ihre Muskeln sind in der Regel weniger voluminös als bei anderen Körpertypen.

Dieser besondere Körperbau geht mit einem schnellen Stoffwechsel einher. Die Folge: Er beschleunigt die Verbrennung von Kalorien.
Dieses Merkmal behindert die Gewichtszunahme und die Muskelhypertrophie. Daher stellt er eine große Herausforderung für diese Gruppe dar, wenn es um Muskeldefinition geht.

Ist ein Ektomorph muskulös?

Der Ektomorph bezeichnet einen Körperbau, dessen Hauptmerkmal es ist, schnell Kalorien zu verbrennen. Er ist trocken und wenig muskulös, aber es fällt ihm genauso schwer, Fett wie Muskeln aufzubauen.

Seine Schlankheit wird leicht mit schlanken Menschen verwechselt. Letztere haben ein anderes Stoffwechselprofil: eine schlanke Silhouette und eine Tendenz zur Fettspeicherung. Ihr leichterer Knochenbau oder ihr geringeres Muskelvolumen kompensiert dann die Speicherung.

Nun ist derEktomorph dünnhäutig, weil sein Stoffwechsel die Speicherung verhindert.

Daher ist die Ernährung einer ektomorphen Person anders. Sie essen mehr und legen Wert auf hochwertige Kalorien, um Masse aufzubauen. Schlanke Profile hingegen werden eher an der Verteilung der Makronährstoffe arbeiten. Ihr Ziel beim Sport ist es, Muskeln aufzubauen.

Kann ein Ektomorph zu einem Endomorph werden?

Diese Frage dreht sich unter Sportlern, wenn sie eine Veränderung der Körperform wahrnehmen.

Nein, technisch gesehen wird ein ektomorpher Organismus nicht endomorph. Er wird auch nicht mesomorph.

Diese Begriffe bezeichnen ursprünglich (Achtung, keine wissenschaftliche Grundlage) Körperformen, die mit Persönlichkeitsmerkmalen verbunden sind:

• ektomorphe Menschen wären schlank und introvertiert ;
• würden die Mesomorphe muskulös und durchsetzungsstark sein;
• Endomorphe wären korpulenter und geselliger.

Die moderne Psychologie lehnt diese Theorie von William Sheldon heute ab. Sie bezeichnet sie als veraltet und deterministisch¹. Dennoch sind diese morphologischen Typen eine genetische Grundlage.

Wie muss ein Ektomorph essen?

Ektomorph und Masseaufbau, warum klemmt es?

Die hohe Geschwindigkeit des Stoffwechsels von Ektomorphen erfordert einen höheren Kalorienverbrauch, um an Gewicht zuzunehmen.
Ihr Körper neigt dazu, Proteine als Energiequelle zu nutzen, anstatt sie dem Muskelwachstum zu widmen. Diese Tendenz unterstreicht die Bedeutung einer angemessenen Proteinzufuhr.

Ektomorph und Ernährung: die Herausforderung

Die Gewichtszunahme für einen Ektomorph bringt drei Herausforderungen mit sich.

Erstens muss er eine höhere Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, um seinen täglichen Energieverbrauch auszugleichen. Dies erfordert oft eine kontinuierliche Anstrengung, um diese ausreichende Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten.

Zweitens muss die Häufigkeit des Trainings gut abgestimmt sein. Die Entwicklung von Übungsroutinen fördert das Muskelwachstum und vermeidet Übertraining. Letzteres kann die Erholung und den Fortschritt beeinträchtigen.

Schließlich ist das Wissen um diese Merkmale für ektomorphe Menschen wichtig. Diese Profile müssen eine Ernährungs- und Übungsstrategie entwickeln, die auf diese Besonderheiten zugeschnitten ist.

Wie nimmt man zu, wenn man ektomorph ist?

Der Kalorienbedarf eines Ektomorphs übersteigt häufig den anderer Morphotypen. Daher ist es für sie von entscheidender Bedeutung, Kalorien in großer Zahl, qualitativ hochwertig und ausgewogen zu sich zu nehmen, um ihr Muskelwachstum zu unterstützen.

Der Kalorienbedarf von Ektomorphen

In der Praxis müssen ektomorphe Menschen über einen Zeitraum des Masseaufbaus zwischen 45 und 55 kcal pro kg zu sich nehmen.

Das bedeutet, dass man auf Fastfood-Gerichte verzichten sollte, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Es gibt viele Gründe, warum 1000 kcal aus Vollkornreis besser sind als 1000 kcal aus einem Fastfood-Menü.

Zweitens ist es wichtig, den Bedarf im Hinblick auf die Besonderheit des ektomorphen Profils zu betrachten:

Bedürfnisse	Kalorienbedarf für Ektomorphe
Metabolische Grundrate (BGR)	2.600 kcal/Tag
Anpassung für das Aktivitätsniveau	+ 400 kcal/Tag
Gesamtkalorienbedarf	3.000 kcal/Tag für die Aufrechterhaltung
Kalorienüberschuss für den Masseaufbau	+ 500 kcal/Tag
Gesamt für den Masseaufbau	3.500 kcal/Tag

Die spezielle ektomorphe Diät

Der ektomorphe Sportler muss eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen. Darin haben alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) einen strategischen Platz. Das ideale Verhältnis variiert von Mensch zu Mensch, aber wie in der Allgemeinbevölkerung wird auch ein Ektomorph eine Verteilung anstreben, die Kohlenhydrate bevorzugt.

Der ideale Teller des Profils l'ectomorphe würde enthalten :

• 4 bis 6 g/kg/Tag Kohlenhydrate ;
• 1,6 bis 2,2 g/kg/d Protein ;
• 1 bis 1,5 g/kg/d Fett.

Dieses Verhältnis sorgt für eine ausreichende Energiezufuhr. Es liefert außerdem die Nährstoffe, die für die Muskelsynthese und die Erholung benötigt werden.

Hier ist ein Beispiel für die Verteilung für eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg. Achtung, hier stellen die Prozentsätze die Verteilung im Verhältnis zur gesamten Kalorienzufuhr dar, nicht im Verhältnis zum Gesamtgewicht der Makronährstoffe.

Energieverteilung

Dick werden, wenn man ektomorph ist

Der häufigste Fehler, wenn man zunehmen will und ektomorph ist, ist, dass man Qualität mit Quantität verwechselt.

Sich auf die Quantität der Nahrung, also die Kalorien, zu konzentrieren, ohne auf die Qualität zu achten, wird den Masseaufbau bei Ektomorphen blockieren. Es wird vermieden, Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte zu essen, die zwar verarbeitet, aber ernährungsphysiologisch arm sind.

Umgekehrt hält die Konzentration auf qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel schlechte Essgewohnheiten fern.

Die Ernährung für den Masseaufbau planen

Da der Masseaufbau bei Ektomorphen empfindlicher ist, sollte kein Detail dem Zufall überlassen werden.

Daher wird bei der Planung der Ernährung besonderer Wert auf die Häufigkeit der Mahlzeiten und Snacks gelegt. Die Nahrung sollte dann auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden, anstatt auf drei Mahlzeiten. Dadurch wird die Energiezufuhr aufrechterhalten und die Aufnahme von Nährstoffen sowie die Verdauung erleichtert.

Ein Menü, das reich an hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten ist, wird für eine schnellere Muskelerholung entscheidend sein.

Die Anpassung an das Sportprogramm von Ektomorphen

Neben der Ernährung sollten auch die Intensität und die Art des körperlichen Trainings angepasst werden.

Die Idee ist sogar, das eine nach dem anderen zu planen. Beispielsweise benötigen intensive Trainingstage zusätzliche Kalorien, um die Erholung und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Ebenso ist es wichtig, den Fortschritt zu bewerten und die Ernährung entsprechend den Reaktionen des Körpers auf das Programm anzupassen.

Die besten Lebensmittel für Ektomorphe

Gesunde Kalorien zum Dickwerden

Die Auswahl der besten Lebensmittel ist entscheidend für den Erfolg eines Programms zum Muskelaufbau, wenn man ektomorph ist.

Die Ernährungsoptionen müssen sowohl kalorienreich als auch qualitativ hochwertig sein, um ein gesundes Muskelwachstum anzuregen. Lebensmittel wie Eier, Süßkartoffeln, Haferflocken und Quark sind hervorragende Energie- und Proteinquellen. Olivenöl und Avocados, die reich an ungesättigten Fetten sind, werden empfohlen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne große Mengen an Nahrungsmitteln zu konsumieren.

Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr ist ein wesentlicher Pfeiler, um seine Ziele beim Aufbau von Muskelmasse zu erreichen.

Kleiner Leitfaden zu empfohlenen Lebensmitteln

Empfohlene Lebensmittel	Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten
Proteine
Hühner- oder Putenfleisch (am besten Bio)	Verarbeitetes Fleisch mit hohem Fettgehalt
Fettreiche Fische (Lachs, Makrele aus nachhaltigem Fischfang)	Industrielle Wurstwaren mit Zusatzstoffen
Volleier (Bio oder zumindest aus Freilandhaltung)	Sehr fettes Fleisch
Quark, griechischer Naturjoghurt	Verarbeitete Milchprodukte
Tofu, Tempeh
Kohlenhydrate
Haferflocken	Verarbeitetes Getreide mit Zuckerzusatz
Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln	Weißbrot und Backwaren
Süßkartoffeln, Kartoffeln	Süße Snacks und Frittiertes
Obst (alle Arten)	Kohlensäurehaltige Getränke und Fruchtsaftgetränke
Gemüse (alle Arten)
Lipide
Rechtsanwälte	Gehärtete Öle und Margarine
Nüsse, Samen, Nussbutter	Kommerzielles Fast Food und Snacks
Natives Olivenöl extra	Transfettsäuren, die in vielen Snacks enthalten sind
Kokosöl, Leinöl, Rapsöl
Nahrungsergänzungsmittel
Hochwertiges Whey Protein	Ergänzungen mit Zusatzstoffen oder ohne Rückverfolgbarkeit
Qualitätsgainer ohne Zusatzstoffe	Fertigproteingetränke mit Zusatzstoffen
	Preworkout mit mehreren Substanzen

Die Deckung des Proteinbedarfs mit herkömmlichen Lebensmitteln kann eine komplexe Angelegenheit sein. Neben der Menge, die sie zu sich nehmen müssen, fehlt es Sportlern mit diesem Morphotyp manchmal auch an Appetit. Daher fällt es ihnen schwer, die angestrebte Kalorienzufuhr und die zu verzehrende Proteinmenge zu erreichen.

In dieser Situation scheint der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver eine Lösung zu sein. Diese Produkte verhindern, dass der Sportler sein Verdauungssystem überlastet und das Gefühl hat, er müsse sich "vollstopfen", um Muskeln aufzubauen. 

Braucht man Proteinpulver für Ektomorph?

Auf dem Markt für Sporternährung gibt es viele verschiedene Proteinpulver. Die richtige Wahl zu treffen, ist alles andere als einfach. Wenn es um das Thema Muskelaufbau und Eiweißpulver geht, greifen die meisten Sportler zu Whey. Die Vorteile von Whey sind unbestritten.

Aber ist dieses beliebte Nahrungsergänzungsmittel auch für Ektomorphiker geeignet?
Ja, aber nicht unbedingt in der gleichen Form.

Whey ist zwar eine wichtige Proteinquelle. In seiner isolierten Form ist es jedoch nicht unbedingt für Ektomorphe geeignet, da es nicht viele Kalorien liefert.

Der Trick, um unter den besten Bedingungen Muskeln aufzubauen, besteht darin, sich einem Mass Gainer zuzuwenden. Dieses Produkt hat den Vorteil, dass es Whey und Kohlenhydrate mischt. Diese liefern dann die Kalorien, die der Ektomorph benötigt. Sie können entweder ein bereits fertiges Produkt wählen oder Ihrem Whey-Shaker Kohlenhydrate/Lipide hinzufügen, z. B. Rapsöl, Kastaniencreme oder Hafermehl.

Die richtige Wahl des Gainers

Der beste Ectomorphic G ainer ist in erster Linie ein ernährungsphysiologisch ultra-qualitatives Produkt.

Sie sollten einen Zusatzstoff wählen, der keine Zusatzstoffe enthält und in Europa, idealerweise intern, von der Marke selbst hergestellt wird. Die Tatsache, dass die Marke ihre Produkte intern und ohne Verarbeiter herstellt, ist auf diesem sensiblen Markt ein echter Qualitätsgarant. Es kommt immer noch häufig vor, dass Nahrungsergänzungsmittel gefunden werden, bei denen die Herkunft, der Herstellungsort oder die genaue Herkunft der Rohstoffe unbekannt sind.

Das Duo aus Eiweiß und Kohlenhydraten, mit einer Ration zugunsten der Kohlenhydrate und einer Dosis von 20-25 g Eiweiß, ist die optimale Versorgung für den Masseaufbau.

4 Tipps für einen erfolgreichen Masseaufbau 

Wie man den Hunger steigert

Die Steuerung des Appetits ist wahrscheinlich das größte Problem von Ektomorphen. Schlecht geplante Mahlzeiten können daher das gesamte Ernährungsprogramm gefährden.

Ektomorphe Körperformen neigen dazu, das Sättigungsgefühl viel schneller zu verspüren. Proteinpulver hat jedoch eine hohe sättigende Wirkung. Daher sollten Sie Ihren Shaker als Nachtisch oder nach einer Mahlzeit einnehmen, wenn Sie ihn vorher eingenommen haben.

Die Ernährung langfristig planen

Das Ernährungsprogramm eines Ektomorphs muss in seiner Gesamtheit betrachtet und langfristig angelegt werden. Er erfordert eine kontinuierliche Überwachung, um die Ernährung und die Trainingseinheiten bei Bedarf anzupassen.

Um die Kalorien aufzunehmen und den Proteinbedarf zu decken, muss man seine gesamte Ernährung überdenken. Dieser Schritt ist wichtig, um den Gainer richtig zu dosieren. Diese Shakes ergänzen sowohl die aufzunehmenden Kalorien als auch die zu verarbeitenden Proteine.

Auch wenn sie eine wichtige Rolle spielen, sollte man ein Übermaß vermeiden. Der Verzehr von Gainern sollte nicht die Grundlage der Ernährung bilden, auch wenn man schnell Muskeln aufbauen möchte.

Ebenso wie bei Whey ein potenzielles Risiko bei übermäßigem Verzehr besteht, müssen auch Gainer gut verzehrt und richtig in die Ernährung integriert werden. Sie sind dazu da, eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen.

Erholung zum Zunehmen

Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie die Ernährung oder das Training. Für den Masseaufbau sind ausreichender Schlaf und ein effektiver Umgang mit Stress von entscheidender Bedeutung. Sie geben dem Körper die Möglichkeit, sich wieder aufzubauen und zu stärken.

Ektomorphe Menschen sollten daher auf eine angemessene Erholung achten, um ihren Fortschritt zu unterstützen.

Auf die Körperzusammensetzung achten

Während der gesamten Dauer eines Programms zur Gewichtszunahme sollte man seine Körperzusammensetzung im Auge behalten. Dabei geht es darum, festzustellen, ob die Gewichtszunahme auf eine Zunahme der Muskelmasse oder des Fettgewebes zurückzuführen ist.

Waagen vom Typ Impedanzmesser und Messungen mit Calipern (Hautfaltenzangen) schätzen die Körperzusammensetzung mit guter Genauigkeit. Die Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht behandelt werden.

Wenn Sie die Messungen wöchentlich aufzeichnen, können Sie den Fortschritt verfolgen und das Programm entsprechend anpassen. Dennoch bleibt der beste Indikator das persönliche Wohlbefinden und das eigene Empfinden. Achten Sie also auf die Zahlen auf der Waage und legen Sie Wert auf das Visuelle und die gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Den Fortschritt auf dem Weg zum Masseaufbau verfolgen

Wenn der Fortschritt stagniert, kann es notwendig sein, die tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Umgekehrt kann eine übermäßige Fettzunahme auf die Notwendigkeit hinweisen, :

• Kalorien reduzieren ;
• die Verteilung der Makronährstoffe ändern ;
• das Krafttraining steigern (Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Sitzungen, Belastung ...) ;
• die Art der Aktivität und ihre Intensität ändern.

Diese Anpassungen werden in kleinen Schritten vorgenommen, um die Auswirkungen auf den Körper abzuschätzen.

Hier sind die Anzeichen für eine falsche oder übermäßige Ernährung, die Sie erkennen sollten:

• schnelle und starke Gewichtszunahme in Form von Fett ;
• Anhaltendes Schweregefühl oder Müdigkeit ;
• Verdauungsstörungen.

Diese Symptome deuten auf eine Ernährung hin, die nicht den Bedürfnissen des Körpers entspricht. Sie erfordern dann eine Neubewertung und Anpassung.

Schlussfolgerung

Muskelmasse aufzubauen, wenn man ektomorph ist, ist möglich. Durch Krafttraining und eine angepasste Ernährung ist der Aufbau von Muskelmasse zwar schwierig, aber erreichbar. Um nennenswerte Ergebnisse zu erzielen, ist eine ausgewogene und strukturierte Ernährung in Verbindung mit Kraftsport erforderlich.

Ektomorphe Menschen sollten sich kalorienreich, aber nicht übermäßig eiweißhaltig ernähren. Diese sorgen tendenziell für ein gesundes Gleichgewicht für ihre allgemeine körperliche Gesundheit. Eine ausreichende tägliche Zufuhr von energiereichen Lebensmitteln ist von entscheidender Bedeutung. Sie sollte in Form von häufigen Mahlzeiten in 5 bis 6 Gängen mit Zwischenmahlzeiten erfolgen. Die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey-Protein erweist sich ebenfalls als nützlich, um z. B. ein Frühstück oder einen Snack zu ergänzen.

Parallel dazu spielt die körperliche Betätigung, insbesondere Krafttraining, ihre Rolle beim Masseaufbau von Ektomorphen. Ein geplantes, auf Intensität ausgerichtetes Trainingsprogramm regt das Muskelwachstum an und fördert die Gewichtszunahme. Die Trainierenden werden dann daran erinnert, dass Beständigkeit und Ausdauer von entscheidender Bedeutung sind. Auch wenn die Fortschritte langsam erscheinen, werden sie mit der Zeit immer konkreter.

Schließlich hat jeder Mensch einen anderen Körperbautyp. Was für den einen funktioniert, ist für den anderen vielleicht nicht ideal. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihrem eigenen Rhythmus folgen und sich bei Bedarf von einem Ernährungsmediziner helfen lassen, der auf Gewichtszunahme spezialisiert ist. Sich selbst zuzuhören ist der beste Weg, um die Ernährung und das Muskelaufbauprogramm anzupassen. In diesem Sinne sind Online-Tools und Tracking-Apps eine Hilfe, um die eigenen Fortschritte zu verfolgen und das Programm anzupassen.