Ectomorphe : l’alimentation pour une prise de masse durable

Les personnes au morphotype ectomorphe ont bien compris que la prise de poids est un challenge pour elles.

Inutile de se décourager pour autant. Avec un régime alimentaire dédié à la prise de masse, atteindre un physique plus musclé est possible. Quelques règles sont à respecter au quotidien pour atteindre ses objectifs.

Oui, un profil ectomorphe doit suivre une diète plus rigoureuse pour prendre du muscle. L’enjeu n’est pas de combler des besoins en protéines, mais de maximiser son apport calorique. Le problème, c’est que les ectomorphes ont tendance à manquer d’appétit. Manger plus devient difficile, alors comment favoriser leur construction musculaire ?

Des solutions existent pour surmonter cet obstacle. La consommation d’un gainer est, par exemple, une stratégie pour atteindre le total calorique nécessaire. Voici toutes nos conseils nutrition pour favoriser la prise de masse chez les ectomorphes.

Comment savoir si on est ectomorphe ?

C’est quoi un ectomorphe ?

Les ectomorphes se caractérisent par une silhouette svelte et une ossature mince. Leurs muscles sont en général moins volumineux que les autres types corporels.

Cette morphologie particulière s’accompagne d’un métabolisme rapide. Résultat : ce dernier accélère la combustion des calories.
Ce trait distinctif entrave la prise de poids et l’hypertrophie musculaire. Il pose donc un défi important aux individus de ce groupe qui cherchent une définition musculaire.

Est-ce qu’un ectomorphe est musclé ?

L’ectomorphe désigne une morphologie dont la principale caractéristique est de brûler vite les calories. Il est sec, peu musclé, mais il a autant de difficultés à prendre de la graisse que du muscle.

On confond facilement sa minceur avec des personnes minces. Ces dernières ont un profil métabolique différent : une silhouette fine et une tendance à stocker des graisses. Leur ossature plus légère ou leur faible volume musculaire compense alors le stockage.

Or, l’ectomorphe est fin, car son métabolisme empêche le stockage.

Par conséquent, l’alimentation d’une personne ectomorphe est différente. Elle mange plus et va privilégier des calories de qualité pour prendre de la masse. Les profils minces, eux, vont plutôt travailler la répartition des macronutriments. Leur objectif en sport est de construire du muscle.

Est-ce qu’un ectomorphe peut devenir endomorphe ?

La question tourne chez les sportifs quand ils perçoivent un changement de silhouette.

Non, techniquement, un organisme ectomorphe ne devient pas endomorphe. Il ne devient pas non plus mésomorphe.

Ces termes désignent au départ (attention, aucune base scientifique) des formes de corps associées à des traits de personnalité :

• les ectomorphes seraient minces et introvertis ;
• les mésomorphes seraient musclés et affirmés ;
• les endomorphes seraient plus corpulents et plus sociables.

Aujourd’hui, la psychologie moderne rejette cette théorie de William Sheldon. Elle la qualifie de dépassée et déterministe¹. Pour autant, ces types morphologiques sont des bases génétiques.

Comment doit manger un ectomorphe ?

Ectomorphe et prise de masse, pourquoi ça coince ?

La vitesse rapide du métabolisme des ectomorphes exige une consommation calorique supérieure pour prendre du poids.
Leur corps a tendance à utiliser les protéines comme source d’énergie, plutôt que de les dédier à la croissance musculaire. Cette tendance souligne l’importance d’un apport protéique adéquat.

Ectomorphe et alimentation : le défi

La prise de masse pour un ectomorphe implique 3 défis.

D’abord, il doit consommer un nombre de calories plus élevé pour compenser sa dépense énergétique quotidienne. Cela demande souvent un effort continu pour maintenir cet apport calorique suffisant.

Ensuite, la fréquence des entraînements doit être bien ajustée. Élaborer des routines d’exercices favorisent la croissance musculaire, et évitent le surentraînement. Ce dernier est susceptible de compromettre la récupération et la progression.

Enfin, la connaissance de ces caractéristiques est importante pour les ectomorphes. Ces profils doivent mettre en place une stratégie d’alimentation et d’exercices adaptée à ces spécificités.

Comment prendre du poids quand on est ectomorphes ?

Les besoins caloriques d’un ectomorphe excèdent souvent ceux des autres morphotypes. Il est donc primordial pour eux de consommer des calories en nombre, de manière qualitative et équilibrée pour soutenir leur croissance musculaire.

Le besoin calorique des ectomorphes

Dans la pratique, les ectomorphes doivent ingérer entre 45 et 55 kcal par kg sur une période de prise de masse.

On oublie donc les plats issus de la restauration rapide pour amorcer la prise de muscle. 1 000 kcal issues de riz complet seront plus profitables que 1 000 kcal d’un menu de fast food, pour de multiples raisons. 

Ensuite, il est important de considérer les besoins au regard de la particularité du profil ectomorphe :

Besoins	Besoins caloriques pour ectomorphes
Taux Métabolique de Base (TMB)	2 600 kcal/jour
Ajustement pour le niveau d’activité	+ 400 kcal/jour
Besoins caloriques totaux	3 000 kcal/jour pour le maintien
Surplus calorique pour la prise de masse	+ 500 kcal/jour
Total pour la prise de masse	3 500 kcal/jour

Le régime alimentaire spécial ectomorphe

Le sportif ectomorphe doit adopter un régime alimentaire équilibré et varié. Dedans, tous les macronutriments (glucides, lipides et protéines) ont une place stratégique. Le ratio idéal varie d’un individu à l’autre, mais comme pour la population générale, un ectomorphe cherchera une répartition qui privilégie les glucides.

L’assiette idéale du profil l’ectomorphe contiendrait :

• 4 à 6 g/kg/j de glucides ;
• 1,6 à 2,2 g/kg/j de protéines ;
• 1 à 1,5 g/kg/j de lipides.

Ce ratio assure un apport énergétique suffisant. Il fournit aussi les nutriments nécessaires pour la synthèse musculaire et la récupération.

Voici un exemple de répartition pour une personne de 70 kg environ. Attention, ici les pourcentages représentent la répartition par rapport à l’apport calorique total, et non pas par rapport au poids total des macronutriments.

Répartition énergétique

Grossir quand on est ectomorphe

L’erreur la plus courante quand on veut grossir et qu’on est ectomorphe, c’est de confondre qualité et quantité.

Se concentrer sur la quantité de nourriture, donc les calories, sans s’intéresser à la qualité bloquera la prise de masse chez l’ectomorphe. On évite de manger des aliments à haute densité calorique, transformés, mais pauvres sur le plan nutritionnel.

A contrario, se concentrer sur des aliments nutritifs de qualité éloigne les mauvaises habitudes alimentaires.

Planifier l’alimentation pour la prise de masse

Puisque la prise de masse est plus délicate chez l’ectomorphe, aucun détail ne doit être laissé au hasard.

On accorde donc une importance particulière à la planification de l’alimentation pour la fréquence des repas et des collations. Il faudra alors fractionner l’alimentation sur plusieurs repas tout le long de la journée, plutôt que sur 3 repas. Cela maintient l’apport énergétique et facilite l’absorption des nutriments, ainsi que la digestion.

Un menu riche en protéines de qualité et en glucides complexes ainsi qu’en lipides sains sera crucial pour accélérer la récupération musculaire.

L’adaptation au programme sportif des ectomorphes

En parallèle de l’alimentation, on veillera aussi à ajuster l’intensité et le type d’entraînement physique.

L’idée est même de planifier l’un en fonction de l’autre. Par exemple, les jours d’entraînement intenses nécessitent un apport calorique supplémentaire pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.

De même, il est important d’évaluer la progression et d’ajuster l’alimentation en fonction des réponses du corps au programme.

Les meilleurs aliments pour les ectomorphes

Des calories saines pour grossir

Choisir les meilleurs aliments est crucial pour réussir son programme de prise de masse quand on est ectomorphe.

Les options alimentaires doivent être à la fois riches en calories et qualitatives pour stimuler une croissance musculaire saine. Des aliments comme les œufs, les patates douces, les flocons d’avoine, le fromage blanc sont d’excellentes sources d’énergie et de protéines. L’huile d’olive et les avocats, riches en lipides insaturés, sont recommandés pour augmenter l’apport calorique sans consommer de grandes quantités de nourriture.

Une consommation quotidienne suffisante de protéines est un pilier essentiel pour atteindre ses objectifs de prise de masse musculaire.

Petit guide des aliments recommandés

Aliments recommandés	Aliments à limiter ou éviter
Protéines
Viandes de poulet ou de dinde (bio de préférence)	Viandes transformées riches en graisses
Poissons gras (saumon, maquereau pêche durable)	Charcuteries industrielles avec additifs
Oeufs entiers (bio ou au moins issus d’élevage plein air)	Viandes très grasses
Fromage blanc, yaourts grecs nature	Produits laitiers transformés
Tofu, tempeh
Glucides
Flocons d’avoine	Céréales transformées avec sucres ajoutés
Quinoa, riz brun, pâtes complètes	Pains blancs et produits de boulangerie
Patates douces, pommes de terre	Snacks sucrés et fritures
Fruits (tous types)	Boissons gazeuses et boissons à base de jus de fruits
Légumes (tous types)
Lipides
Avocats	Huiles hydrogénées et margarines
Noix, graines, beurre de noix	Fast food et snacks commerciaux
Huile d’olive extravierge	Acides gras trans présents dans de nombreux snacks
Huile de coco, huile de lin, huile de colza
Compléments Alimentaires
Whey protéine de qualité	Compléments avec additifs ou sans traçabilité
Gainers de qualité sans additifs	Boissons protéinées prêtes à l’emploi avec additifs
	Préworkout avec de multiples substances

Il est parfois complexe de combler ses besoins en protéines à l’aide d’aliments courants. En effet, en parallèle de la quantité à ingérer, les sportifs de ce morphotype manquent parfois d’appétit. En ce sens, ils ont du mal à atteindre l’apport calorique visé et la quantité de protéines à consommer.

Dans cette situation, la consommation de compléments alimentaires, comme les protéines en poudre, apparaît comme une solution. Ces produits évitent au sportif de surcharger son système digestif et d’avoir l’impression de « se gaver » pour prendre du muscle. 

Faut-il des protéines en poudre pour ectomorphe ?

Les protéines en poudre sont très nombreuses sur le marché de la nutrition sportive. Faire le bon choix est loin d’être simple. Dès que l’on évoque la musculation et les protéines en poudre, la plupart des sportifs se tournent vers la whey. Il faut dire que ses bienfaits ne sont plus à prouver.

Pour autant, ce supplément populaire convient-il aux ectomorphes ? 
Oui, mais pas forcément dans la même forme.

Certes, la whey est une source importante de protéines. Toutefois, sous sa forme isolée, elle n’est pas forcément adaptée aux ectomorphes, car elle ne livre pas beaucoup de calories.

L’astuce pour prendre du muscle dans les meilleures conditions, c’est de se tourner vers un mass gainer. Ce produit a l’avantage de mélanger de la whey et des glucides. Ces derniers apportent alors les calories dont l’ectomorphe a besoin. On peut en choisir un déja prêt ou ajouter des glucides/lipides à son shaker de whey, comme avec de l’huile de colza, de la crême de marron, de la farine d’avoine.

Bien choisir son gainer

Le meilleur gainer pour ectomorphe est avant tout un produit ultra-qualitatif sur le plan nutritionnel.

Il faut choisir un complément sans additifs et produit en Europe, idéalement en interne, par la marque elle-même. Le fait que la marque fabrique ses produits en interne, sans façonnier, est un véritable gage de qualité sur ce marché sensible. Il arrive encore souvent de retrouver des suppléments dont on ignore la provenance, le site de fabrication, ou l’origine précise des matières premières.

Le duo protéines et glucides, avec une ration en faveur des glucides et une dose de 20 à 25 g de protéines, est l’apport optimal pour la prise de masse.

4 conseils pour réussir sa prise de masse 

Comment augmenter la faim

La gestion de l’appétit est sans doute le plus gros problème des ectomorphes. Des repas mal planifiés peuvent donc compromettre tout le programme nutritionnel.

Les morphologies ectomorphes tendent à ressentir la sensation de satiété bien plus rapidement. Or, les protéines en poudre ont un haut pouvoir satiétogène. Il convient donc de prendre son shaker en dessert ou à distance d’un repas si pris avant.

Planifier son alimentation dans la durée

Le programme nutritionnel d’un ectomorphe doit être étudié dans sa globalité et envisagé sur le long terme. Il nécessite un suivi continu pour ajuster l’alimentation et les séances d’entraînement en cas de besoin.

Pour ingérer ses calories et satisfaire ses besoins en protéines, on revoit toute son alimentation. Cette étape est essentielle pour bien doser son gainer. Ces shakes complètent aussi bien les calories à absorber que les protéines à assimiler.

Bien qu’ils jouent un rôle important, il faut éviter tout excès. Consommer des gainers ne doit pas constituer la base de l’alimentation, même si l’on cherche à prendre du muscle rapidement.

Tout comme il y a un potentiel risque avec la whey en cas de consommation excessive, les gainers doivent aussi être bien consommés et correctement intégré dans l’alimentation. Ils sont là pour compléter une alimentation équilibrée.

La récupération pour grossir

Le repos et la récupération sont aussi importants que l’alimentation ou les trainings. Pour la prise de masse, un sommeil suffisant et une gestion efficace du stress sont essentiels. Ils donnent au corps la possibilité de se reconstruire et de se fortifier.

Les ectomorphes doivent donc veiller à obtenir un repos adéquat pour soutenir leur progression.

Surveiller sa composition corporelle

Pendant toute la durée d’un programme de prise de masse, il faut suivre sa composition corporelle. L’enjeu est de déterminer si le gain de poids est dû à une augmentation de la masse musculaire ou de graisse.

Les balances de type impédancemètre et les mesures aux calipers (pinces à plis cutanés) évaluent la composition corporelle avec une bonne précision. Il faut toutefois manier les résultats avec précaution.

Enregistrer ces mesures chaque semaine permet de suivre les progrès et d’ajuster le programme en conséquence. Pour autant, le meilleur indicateur reste le bien-être personnel et ses propres sensations. Il faut donc être vigilant avec les chiffres de la balance, et accorder son importance au visuel et aux performances augmentées.

Suivre sa progression vers la prise de masse

Si la progression stagne, il peut être nécessaire d’augmenter l’apport calorique journalier. A contrario, une prise excessive de graisse peut indiquer la nécessité de :

• réduire les calories ;
• modifier la répartition des macronutriments ;
• augmenter l’entraînement en force (nombre de séries, répétitions, séances, charge…) ;
• modifier le type d’activité et son intensité.

Ces ajustements s’effectuent par petites étapes, pour en évaluer l’impact sur le corps.

Voici les signes d’une alimentation inadaptée ou excessive à reconnaître :

• prise de poids rapide et importante sous forme de graisse ;
• sensation de lourdeur ou de fatigue persistante ;
• troubles digestifs.

Ces symptômes indiquent un régime alimentaire inadapté aux besoins du corps. Ils nécessitent alors une réévaluation et un ajustement.

Conclusion

Prendre de la masse musculaire quand on est ectomorphe, c’est possible. Par le biais de séances de musculation et d’une alimentation adaptée, la prise de masse reste difficile, mais réalisable. Pour obtenir des résultats significatifs, une diète équilibrée et structurée accompagnée de sport de force est nécessaire.

Les ectomorphes doivent adopter une alimentation riche en calories protéinées, mais sans excès. Ces dernières tendent à assurer l’équilibre sain pour leur santé physique générale. L’apport journalier suffisant en aliments énergétiques est capital. Il se fait sous forme de repas fréquents, en 5 à 6 prises avec les collations. L’ajout de compléments alimentaires comme la whey protéine s’avère utile aussi pour compléter un petit déjeuner ou une collation, par exemple. 

En parallèle, l’exercice physique, en particulier la musculation, joue son rôle dans la prise de masse des ectomorphes. Un programme d’entraînement planifié et axé sur l’intensité, stimule la croissance musculaire et favorise le gain de poids. Les pratiquants se rappellent alors que la constance et la persévérance sont essentielles. Si les progrès semblent lents, ils se concrétisent avec le temps.

Enfin, chaque individu a un type de morphologie différent. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas être idéal pour l’autre. Voilà pourquoi il est important de suivre son propre rythme et de se faire aider par un médecin nutritionniste spécialisé en prise de masse si besoin. S’écouter est le meilleur moyen d’adapter son régime alimentaire et son programme de musculation. En ce sens, les outils en ligne et les applications de suivi sont une aide pour suivre ses progrès et ajuster son programme.