Fortschrittsregeln
- Bei Kraftübungen: Zunächst die Wiederholungen innerhalb des Bereichs erhöhen. Wenn der obere Bereich bei allen Sätzen mit der angestrebten RIR erreicht ist, die Belastung um etwa 2 bis 5 % erhöhen.
- Bei Trockentraining: Wenn die Leistung deutlich nachlässt (Müdigkeit/Schläfrigkeit), die Belastung beibehalten und in der folgenden Woche 1 Satz bei den großen Bewegungen reduzieren.
- Woche 7: Deload (reduziertes Volumen), bevor es in Woche 8 wieder mit höheren Gewichten weitergeht.
Eine Full-Body-Architektur, die für die Trocknung konzipiert ist
Dieses Programm basiert auf einer kohärenten Logik für eine Trockenphase: 3 Ganzkörpertrainings pro Woche, bei denen bei jedem Training alle wichtigen Bewegungsabläufe trainiert werden (Knie-dominant, Hüft-dominant, Drücken, Ziehen, Rumpfstabilisierung), gefolgt von einem kurzen Konditionstraining am Ende der Einheit.
Diese Wahl ist sinnvoll, da sie eine hohe Frequenz der Muskelstimulation aufrechterhält und gleichzeitig mit der Erholung eines Anfängers oder Fortgeschrittenen mit Energiedefizit vereinbar ist. Das Ganzkörpertraining ist in der Regel in 2 bis 3 wöchentliche Einheiten unterteilt, wobei die Einheiten aus globalen Bewegungen bestehen und auf eine harmonische Entwicklung ausgerichtet sind.
Der zentrale Ansatz besteht nicht darin, „Cardio-Training anstelle von Krafttraining zu machen”, sondern das Muskelsignal (Kraft, mechanische Spannung, Koordination) zu erhalten und gleichzeitig den Energieverbrauch zu erhöhen.
Genau das erwartet man von einem guten Trockenprogramm: möglichst viel Muskelmasse und Leistungsfähigkeit zu erhalten und gleichzeitig die Trainingsintensität zu steigern.
Eine Auswahl an Übungen, die sich an Sicherheit, motorischer Abdeckung und Dichte orientieren
Der Aufbau der Trainingseinheiten basiert auf einer interessanten technischen Entscheidung: Die Übungen werden überwiegend an Geräten, mit Kabeln und in stabilen Varianten ausgewählt, was die motorische Komplexität reduziert und eine saubere Ausführung auch bei zunehmender Ermüdung ermöglicht. Dies ist besonders relevant in der Definitionsphase, in der die Regeneration weniger optimal ist.
Die Einheit A kombiniert beispielsweise eine Beinpresse (vorwiegend Quadrizeps) und rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel (Ischios/Gesäßmuskeln), gefolgt von einer Kombination aus Brustpresse und vertikalem Latziehen mit weitem Griff, ergänzt durch eine Pallof-Presse (Anti-Rotation) und Intervalle auf dem Assault Bike. Diese Struktur deckt bereits die wesentlichen Bedürfnisse ab: Unterkörper, hintere Muskelkette, Drücken, Ziehen, Rumpfstabilisierung und schließlich die energetische Komponente.
Die Trainingseinheit B folgt derselben Logik mit einem anderen biomechanischen Ansatz: Hack Squat, Hip Thrust mit Langhantel, Schulterpresse an der Maschine, Rudern am Seilzug im Sitzen, Waden, dann Battle Ropes. Die Einheit C rundet das Ganze mit gezielteren und etwas „stoffwechselintensiveren” Übungen ab: Beinstrecker, Cable Pull-Through, unterstützte Klimmzüge an der Maschine, einseitiges Rudern gegen Rotation, Trizeps an der Seilzugmaschine und schließlich Wall Ball.
Diese Zusammenstellung ist nicht unbedeutend. Sie ermöglicht es, die Ermüdung über die Woche zu verteilen, indem genau dieselben Gelenkbelastungen vermieden werden, während gleichzeitig die Bewegungsmuster vollständig abgedeckt bleiben.
Das Ganzkörpertraining „Volumen“ basiert oft auf höheren Wiederholungszahlen (8–15 Wiederholungen), um die metabolische Belastung zu erhöhen, was gut zu einer Definitionsphase passt, vorausgesetzt, die Gewichte werden moderat gehalten und die Technik kontrolliert.
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Technische Aspekte: Kraftaufrechterhaltung, Ermüdungskontrolle, intelligentes Konditionstraining
Das Programm wurde nicht als improvisierter „Kalorienverbrennungs“-Zirkel konzipiert. Es folgt einer strukturierten 8-Wochen-Progression mit einer genauen Steuerung der Wiederholungszahl bis zum Muskelversagen (RIR), des Volumens und einer Entlastungsphase.
Der Fortschritt beginnt mit einer Woche zur Eingewöhnung (konservativere RIR), wodurch sich die technischen Referenzwerte stabilisieren können. Anschließend wird die Trainingsbelastung durch eine doppelte Steigerung erhöht: zunächst die Wiederholungen im Zielbereich, dann die Belastung, wenn der obere Bereich erreicht ist. Der Zyklus sieht auch eine Steigerung des Reizes (einige zusätzliche Serien bei den Hauptbewegungen), eine anspruchsvollere Phase nahe dem Versagen und dann eine leichtere Woche 7 (Deload) vor einer eher auf Konsolidierung ausgerichteten Woche 8 (niedrigere Bereiche bei bestimmten Schlüsselbewegungen) vor.
Dieser Punkt ist wichtig: Beim Abnehmen wird häufig der Fehler gemacht, Kaloriendefizit, hohes Trainingsvolumen, falsches Cardio-Training und zu häufiges Training bis zur Erschöpfung zu kombinieren. Dieses Programm vermeidet diese Falle.
Es behält einen Kern an Grundbewegungen bei, um die Leistung zu erhalten, aber die Finisher (Assault Bike, Battle Ropes, Wall Ball) sind kurz, klar definiert und werden am Ende der Trainingseinheit durchgeführt. Das Konditionstraining wird zu einem Mittel zur Steigerung der Trainingsintensität und des Kalorienverbrauchs, ohne die Qualität der Krafttrainingsserien zu beeinträchtigen.
Die Wahl von Übungen gegen Rotation und Streckung (Pallof, Rumpfkontrolle) ist ebenfalls sinnvoll: In der Definitionsphase können periphere Ermüdung und verminderte Energieverfügbarkeit die Körperhaltung und die motorische Kontrolle beeinträchtigen. Eine funktionelle Stärkung des Rumpfes sorgt für mehr Sicherheit bei der Ausführung schwerer Übungen (Bankdrücken, Hip Hinge, Ziehen).
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Warum dieses Programm wissenschaftlich relevant für die Trockenzeit ist
Die Relevanz dieses Formats steht im Einklang mit der Fachliteratur. Was zunächst die Trainingshäufigkeit angeht, so zeigt die Metaanalyse von Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic und James Krieger (How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?, 2019), dass die Häufigkeit bei gleichem Volumen keinen wesentlichen Einfluss auf die Hypertrophie hat. Mit anderen Worten: Der Vorteil von drei Trainingseinheiten pro Woche liegt vor allem in der besseren Verteilung des Volumens, der Qualität der Ausführung und der praktischen Erholung, was genau den Ansatz dieses Programms widerspiegelt.
Zweitens ist der Begriff des wöchentlichen Volumens von zentraler Bedeutung. Die Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse, 2017) zeigt eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie. Das Programm nutzt dieses Prinzip ohne Übertreibung: genügend Sätze, um einen guten Muskelreiz aufrechtzuerhalten, aber ohne „Bodybuilding-Split”-Volumen, das bei einem Kaloriendefizit schwer zu kompensieren ist.
Was das Nahen des Versagens angeht, kommt die Metaanalyse von Jozo Grgic et al. (Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure…, 2022) zu dem Schluss, dass Muskelversagen nicht unbedingt erforderlich ist, um Fortschritte in Bezug auf Kraft und Hypertrophie zu erzielen. Dies rechtfertigt voll und ganz die Verwendung von gesteuerten RIR in diesem Programm: hoher Reiz, aber besser kontrollierte Ermüdung.
Was schließlich das Abnehmen selbst betrifft, so zeigt die Metaanalyse von Ahmad Binmahfoz et al. (Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss…, 2025), dass zusätzliches Krafttraining während einer kalorienreduzierten Diät dazu beiträgt, die fettfreie Masse und die Kraft besser zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau im Vergleich zu einer Diät allein zu verbessern. Genau das ist die Funktion dieses Programms.
Der Konditionierungsblock ist auch im Hinblick auf die Daten zum Training der Konkurrenten gut kalibriert. Die Arbeiten von Jacob M. Wilson et al. (2012) und Tommy R. Lundberg et al. (2022) weisen darauf hin, dass die Interferenz von der Art des Cardio-Trainings, seiner Häufigkeit und seiner Dauer abhängt, wobei das Signal ungünstiger ist, wenn das aerobe Volumen zu hoch ist (und oft beim Laufen stärker ausgeprägt ist). Hier begrenzt die Wahl von kurzen Finishern auf dem Fahrrad, Seilen oder Wall Balls dieses Risiko.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass dieses 3-Sitzungen-Ganzkörperprogramm technisch solide ist, da es ein seltenes, aber essentielles Gleichgewicht anstrebt: Aufrechterhaltung der mechanischen Spannung und Kraft, Beibehaltung einer nützlichen Frequenz, Kontrolle der Ermüdung und Hinzufügen von gerade genug Konditionstraining, um den Energieverbrauch zu verbessern, ohne die Muskelarbeit zu beeinträchtigen.
