Die Ausübung des Krafttrainings ist viel schwieriger zu verstehen, als man denkt. Während einige Trainierende schnell Muskelmasse aufbauen, haben andere trotz eines strengen Trainingsprogramms Schwierigkeiten, ihre Ziele zu erreichen. In dieser Situation suchen die meisten nach einer Möglichkeit, den Aufbau von fettfreier Masse (Muskeln) zu maximieren. Viele von ihnen setzen auf Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel, aber ist das der richtige Weg?
In Wahrheit hängt der Aufbau von Masse (Muskeln) von mehreren Faktoren ab. Allerdings sollte man sich auf seine Muskelerholung konzentrieren, um die Muskelhypertrophie zu fördern. Daher sollten die Trainierenden die richtigen Abstände zwischen den Trainingseinheiten einhalten, sich ausreichend erholen und auf ihre Ernährung achten. Viele entspannende Aktivitäten tragen ebenfalls zur Optimierung der Erholung und damit zur Beschleunigung der Muskelstärkung und des Muskelwachstums bei.
Erholung und Muskelaufbau: Was man verstehen muss
Erholung und Masseaufbau sind aufgrund des dahinter stehenden physiologischen Prozesses eng miteinander verbunden. Die Übungen führen nämlich dazu, dass sich die Muskelfasern an die anhaltende körperliche Anstrengung anpassen. Der Körper "baut" diese Fasern wieder auf und stärkt sie, um angesichts der Anstrengung leistungsfähiger zu sein.
Dieser Wiederaufbau äußert sich in der Synthese von neuem, größerem und leistungsfähigerem Muskelgewebe, wenn man Kraftübungen (Bodybuilding) betreibt. Wenn der metabolische Stress und die mechanische Spannung ausreichend sind, ist also mit Muskelaufbau zu rechnen.
Zu beachten: Dieser Muskelaufbau kann nicht ohne eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren und insbesondere von BCAAs (nicht isoliert, natürlich in Proteinen oder in der Nahrung vorhanden) erfolgen. Diese aus der Proteinverdauung stammenden Substanzen ermöglichen es dem Körper, die durch die Anstrengung geschädigten Muskelfasern zu stärken und anzupassen. Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln wird sich also positiv auf Ihr Training auswirken.
Nur: Die Reparatur von Verletzungen und der Aufbau von neuem Gewebe finden in der Ruhephase statt. Während der Erholungsphase baut der Sportler also Muskeln auf. Während dieser Zeit mobilisiert der Körper seine Ressourcen und insbesondere die ihm zur Verfügung stehenden Proteine, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren. Aus diesem Grund ist Schlaf besonders wichtig, da der Körper Hormone freisetzt, die das Muskelwachstum begünstigen.
Zuallererst sollte man also gegen einen ziemlich hartnäckigen Glauben unter den Anhängern des Krafttrainings vorgehen. Auch wenn das Training die zentrale Säule des Krafttrainings ist, bedeutet immer mehr Training nicht unbedingt, dass man mehr Muskeln bekommt.
Das Gegenteil ist der Fall: Übertriebenes Training ist schädlich, da es die Erholung beeinträchtigt. Jeder Sportler muss lernen, sich zu schonen, um sich schneller zu erholen und effektiver zu trainieren.
Diese Regel gilt übrigens unabhängig davon, ob Sie Ausdauersport oder Fitnesstraining betreiben. Denken Sie daran, dass Ruhe Ihnen dabei helfen wird, den Körperbau zu erreichen, von dem Sie träumen.
Maximierung der Erholung zur Optimierung des Masseaufbaus
Die Optimierung der Muskelerholung ist also gleichbedeutend mit der Optimierung des Muskelaufbaus. Dazu muss man aber wissen, wie man es anstellt. Sie sollten wissen, dass die Erholungsgeschwindigkeit jedes Einzelnen von mehreren Faktoren abhängt: dem Gesundheitszustand des Sportlers, seinem Stoffwechsel, seinem Lebensrhythmus und seiner Ernährung, um nur einige zu nennen. Sie können also viele Wege erkunden, damit sich Ihre Anstrengungen lohnen.
Wir stellen Ihnen die gängigsten Lösungen vor, mit denen Sie Ihre Regeneration steigern und harte Trainingseinheiten überstehen können. Anschließend können Sie unseren Artikel über die Beschleunigung der Muskelregeneration lesen.
Den Trainingsplan überarbeiten
Wie bereits erwähnt, ist es nicht sinnvoll, zu viele Trainingseinheiten zu absolvieren. Diese Aussage muss jedoch relativiert werden. Das gilt vor allem für Ausdauersportarten oder Full Body Training. Bei der Split-Routine ist es durchaus möglich, jeden Tag zu trainieren. Der Trainierende trainiert jede Muskelgruppe separat. Regelmäßige Trainingseinheiten sind daher nicht unbedingt schädlich für die Erholung der Muskeln.
Obwohl es wichtig ist, sich auszuruhen, muss man verstehen, dass der Trainierende nach und nach an Kraft und Ausdauer gewinnen wird. Sein Körper wird sich nämlich nach und nach an die Belastung anpassen. Letztendlich wird sich eine Person, die seit Jahren Krafttraining betreibt, schneller erholen als ein Anfänger.
Ein erfahrener Kraftsportler kann sich also schließlich ein intensiveres Trainingsprogramm mit längeren Sätzen und schwereren Gewichten leisten. Er hat sogar die Möglichkeit, neben dem Krafttraining noch eine andere Sportart auszuüben. Dies ist sehr empfehlenswert, wenn man die Hypertrophie verstärken und Trockenmasse aufbauen möchte.
Für das Training haben Experten eine einfache Regel für Anfänger aufgestellt: Vermeiden Sie es, zwei große Muskelgruppen am selben Tag zu beanspruchen. Normalerweise werden die Brust-, Rücken- und Oberschenkelmuskeln nicht am selben Tag trainiert. Ein Anfänger sollte diese Muskeln getrennt voneinander trainieren.
Außerdem sollte er es vermeiden, antagonistische Muskeln wie Bizeps und Trizeps in derselben Trainingseinheit zu beanspruchen. Das wäre zu viel Anstrengung, die letztlich die Gelenke und damit das gesamte Trainingsprogramm stören könnte.
Unabhängig davon, wie gut man trainiert und wie das Trainingsprogramm aussieht, sollte man zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eine ausreichende Ruhezeit einplanen. In dieser Zeit sollte man sich mit Aktivitäten beschäftigen, die sowohl den Körper als auch den Geist entspannen. Eine Massagetherapie ist eine hervorragende Alternative, um sich zu entspannen und die Reparatur der beschädigten Muskelfasern zu fördern. Planen Sie also solche Aktivitäten, Lesen, Meditation oder auch "sanftere" Sportarten in Ihren Wochenplan ein.
Zoom auf Muskelkater
Muskelkater hängt mit Mikroverletzungen zusammen, die durch körperliche Anstrengung verursacht werden. Um sie zu lindern, sollte der Sportler seinen Proteinbedarf decken und auch eine Ruhephase in sein Training einbauen. Auch (sehr leichte) Dehnübungen am Ende einer Trainingseinheit helfen, den Muskelkater am nächsten Tag zu lindern. Beachten Sie, dass das Fehlen von Muskelkater nicht bedeutet, dass Sie Ihren Muskel nicht ausreichend stimuliert haben. Man kann durchaus Muskeln aufbauen, ohne Muskelkater zu bekommen. Siehe auch: Wie kann man die Muskelerholung in den Beinen optimieren?
Sich mit seiner Lebensweise auseinandersetzen
Wer Krafttraining betreibt, sollte auf eine gesunde Lebensweise achten. Besonders wichtig ist dabei der Schlaf. Im Tiefschlaf setzt der Körper Hormone frei, die die Synthese von Substanzen fördern, die für das Muskelwachstum wichtig sind. Erholsame Nächte machen den Unterschied zwischen einem Trainierenden, der keine Muskeln aufbauen kann, und einem anderen, der problemlos Trockenmasse aufbaut.
Als Faustregel gilt, dass eine erwachsene Person zwischen 6 und 10 Stunden pro Nacht schlafen sollte. Die optimale Schlafdauer ist von Person zu Person unterschiedlich. Schlaflose Nächte sollten jedoch so weit wie möglich vermieden werden. Schlafmangel und Schlaflosigkeit wirken sich besonders negativ auf die Erholung der Muskeln aus. Das führt zu Angstzuständen, die wiederum die Produktion von anabolen Hormonen beeinträchtigen.
Von nächtlichen Ausflügen ist daher abzuraten. Natürlich können Sie sich ab und zu einen Abend gönnen. Sie sollten lediglich vermeiden, eine Routine zu entwickeln, die die Erholung und den Masseaufbau nachhaltig beeinträchtigt.
In diesem Sinne sollte auch der Alkoholkonsum eingeschränkt werden. Alkohol verlangsamt die Muskelerholung nicht, wenn er in Maßen konsumiert wird. Studien über die Auswirkungen von Alkohol haben jedoch gezeigt, dass alkoholische Getränke den Tiefschlaf verhindern und die Menge an Aminosäuren, die der Körper synthetisiert, verringern.
Diese Effekte treten nur auf, wenn eine bestimmte Menge Alkohol überschritten wird. Exzesse und regelmäßiger Konsum sollten daher gemieden werden. Alle Details finden Sie in unserem Artikel über die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau.
Die Ernährung nicht vernachlässigen
Kraftsportler haben den Zusammenhang zwischen Ernährung, Gewichtszunahme und Masseaufbau schon lange erkannt. Natürlich muss der Bedarf an Proteinen gedeckt werden. Die meisten Menschen verlieren jedoch die Bedeutung von Kohlenhydraten und Spurenelementen aus den Augen. Um sich schneller zu erholen und auch Muskeln aufzubauen, sollte man sich ausgewogen ernähren.
Der tägliche Verzehr von 5 Obst- und Gemüsesorten ist daher von entscheidender Bedeutung. Vitamine und Mineralstoffe (Kalzium, Natrium, Magnesium, Phosphor und Kalium) sind für den Aufbau von neuem Muskelgewebe unerlässlich. Ein Mangel kann Ihre Bemühungen zunichte machen. Daher ist es wichtig, sich beraten zu lassen und die Ernährung anzupassen.
Entgegen der landläufigen Meinung sind Proteine nicht die einzigen Makronährstoffe, die für seine Gesundheit und den Muskelaufbau unerlässlich sind. Kohlenhydrate sind für eine Diät, die auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, unerlässlich. Die empfohlenen Übungen sind besonders intensiv und die Sitzungen dementsprechend anstrengend.
Der Sportler wird also auf seine Glykogenreserven zurückgreifen, um genügend Energie zu verbrauchen. Kohlenhydrate sind dann nützlich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Energiebedarf zu decken. Der Wiederaufbau der Glykogenspeicher ist das Herzstück der Muskelregeneration, da der Sportler ohne ihn sehr anfällig für Ermüdungserscheinungen ist.
Angesichts des Energiebedarfs beim Masseaufbau muss der Sportler eine hochkalorische Diät einhalten. Eine solche Diät erfordert in der Regel die Hilfe eines Ernährungsberaters oder eines erfahrenen Sporttrainers. Dieser stellt einen geeigneten Speiseplan zusammen und gibt an, welche Art von Mahlzeiten und welche Nahrungsmittel bevorzugt werden sollten. Außerdem empfiehlt er Ihnen Nahrungsergänzungsmittel, die für eine bessere Erholung der Muskeln nützlich sind.
Der Überschuss an aufgenommenen Kalorien soll nicht systematisch zu einer unerwünschten Zunahme an Fettmasse und Gewicht führen. Sie müssen nicht zwangsläufig eine Phase des Masseaufbaus mit erhöhtem Körperfettanteil durchlaufen, um diesen Überschuss dann im Trockentraining wieder zu verlieren.
Der Aufbau reiner fettfreier Masse, der zugegebenermaßen sehr langsam erfolgt, kann bei entsprechender Trainings- und Ernährungsweise stattfinden. Darauf gehen wir in mehreren Artikeln ein, insbesondere auf die Anpassung des Trockentrainings an Ausdauersportarten.
Supplementierung und Proteinzufuhr
Abschließend gehen wir auf die Frage der Supplementierung ein. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr wird kein Masseaufbau stattfinden. Dennoch ist es schwierig, wenn nicht gar unmöglich, seine Proteinzufuhr durch die täglichen Mahlzeiten zu füllen. Die Einnahme von Proteinpulvern wird praktischer sein, ganz abgesehen davon, dass Sie aus einer großen Vielfalt an Produkten wählen können, die von Whey über Kasein bis hin zu pflanzlichen Proteinen reichen.
Um Masse aufzubauen, sollte ein Sportler täglich etwa 2 g/kg Protein zu sich nehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine 60 kg schwere Person täglich 120 g Proteinpulver zu sich nehmen muss. Sie müssen nämlich noch die Proteine abziehen, die sie über ihre Nahrung zu sich nehmen. Ein Kraftsportler wird in der Regel zwischen 25 und 50 g Proteinpulver pro Tag zu sich nehmen, d. h. ein oder zwei Portionen des Produkts.
Um die Muskelerholung zu optimieren, sollte man den Inhalt seines Shakers direkt nach dem Training konsumieren. Der Körper kann jedoch nicht mehr als 30 g Protein in einer einzigen Einnahme verarbeiten. Wenn der Bedarf über dieser Schwelle liegt, müssen Sie zwei Mahlzeiten einnehmen. Die zweite Einnahme erfolgt oft vor dem Schlafengehen nach der letzten Mahlzeit.
Wenn man sich in diesem Fall für Whey entschieden hat, sollte man es am besten in eine Schüssel mit Nahrungsmitteln einrühren, um die Aufnahme zu verlangsamen und das Muskelwachstum die ganze Nacht über, während man schläft, zu unterstützen. Sie können Whey auch morgens zum Frühstück essen, z. B. in einer Schüssel mit Quark.
Feuchtigkeit
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist auch entscheidend, um sich schneller zu erholen und den Masseaufbau zu verbessern. Da der Trainierende intensivere Übungen durchführt, verliert er auch mehr Wasser. Wasser, das für viele der biochemischen Reaktionen benötigt wird, die für die Reparatur beschädigter Muskelfasern notwendig sind. Dehydrierung verlangsamt die Erholung der Muskeln erheblich. Dies ist übrigens einer der Gründe, warum man auch Alkohol meiden sollte, da er zur Dehydrierung neigt.
Um Masse aufzubauen, sollten Kraftsportler den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie sollten auch während des Trainings immer eine Wasserflasche in Reichweite haben. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, die körperliche Anstrengung zu bewältigen und Stoffwechselstörungen zu vermeiden.
Beachten Sie, dass Ihr Eiweißshaker grundsätzlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Wasser enthalten sollte. Wenn Sie die richtige Mischung aus etwa 60 % Protein und 30 % Kohlenhydraten herstellen, erhalten Sie ein Getränk, das die Muskelerholung wirklich fördert. Dadurch wird die Aufnahme der wertvollen Aminosäuren und BCAAs beschleunigt. So wird die Wasser-Kohlenhydrat-Mischung besonders wichtig sein, um die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.
Welches Proteinpulver sollte man wählen?
In jedem Fall ist klar, dass die Supplementierung nach dem Training viel besser geeignet ist. Wenn Sie diese Produkte nach dem Training zu sich nehmen, versorgen Sie Ihren Körper genau dann mit Protein, wenn er es am dringendsten benötigt.
Die Art des Proteinpulvers, das Sie wählen, spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, die Muskelerholung zu optimieren. Selbst wenn Sie Ihren Proteinbedarf decken, können Ihre Erholung und Ihre Gesundheit unter qualitativ minderwertigen Produkten leiden.
Zum selben Thema: Entdecken Sie, welche Proteine für die Erholung und welche Nahrungsergänzungsmittel für eine bessere Erholung geeignet sind.
In jedem Fall gilt Whey-Protein als das beste Proteinpulver für die Nahrungsergänzung nach dem Sport. Da es aus Milchmolke besteht, einer hoch bioverfügbaren, mechanisch gewonnenen Substanz, wird Whey vom Körper leicht aufgenommen. Die darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren und BCAAs werden daher schnell verwertet.
Theoretisch braucht der Körper also weniger Zeit, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren, was einen ernsthaften Boost für Ihre Erholung darstellt.
Diese schnelle Assimilation kann potenziell nutzlos werden, wenn man von einer langsamen und kontinuierlichen Assimilation profitieren möchte, wie wenn man seinen Shaker vor dem Schlafengehen einnimmt.
Für eine Einnahme zu diesem Zeitpunkt empfehlen Experten oft hochwertige Gainer (Whey mit niedrigem Proteingehalt und hohem Kohlenhydratanteil) oder langsamer verwertbare Proteinpulver wie Kasein. Dies geschieht mit dem Ziel, dass der Körper bis zum Aufwachen wertvolle Proteine verwerten kann. Es ist jedoch nicht unbedingt notwendig, in diese Art von Produkten zu investieren. Es genügt, wenn Sie Ihrem Whey-Shaker eine Kohlenhydratquelle hinzufügen, um die Assimilation zu verlangsamen.
Egal, für welches Proteinpulver Sie sich entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Produkt wählen. Nahrungsergänzungsmittel mit einer langen Liste von Zutaten und Zusatzstoffen sollten Sie meiden.
Außerdem ist es besser, Whey oder andere in Frankreich hergestellte Proteine aus lokaler Weidemilch zu bevorzugen. Die in Frankreich geltenden Normen ermöglichen es Ihnen, das Risiko zu verringern, ein minderwertiges Produkt zu erhalten.
Besuchen Sie unsere Seite, um hilfreiche Tipps zu erhalten, wie Sie Ihr Proteinpulver auswählen und wann Sie am besten Ihr Proteinpulver zur Erholung einnehmen sollten.
