Die Einnahme von Proteinpulvern ist heute für Kraftsportler und Ausdauersportler unumgänglich geworden. Diese Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen es ihnen, unter optimalen Bedingungen zu trainieren und ihre Ziele schneller zu erreichen.
Nur, wussten Sie, dass nicht alle diese Produkte aus derselben Proteinquelle stammen?
Obwohl Whey-Protein und Kasein beide aus Milch gewonnen werden, ist der Markt mit Proteinpulvern aus anderen Rohstoffen überschwemmt. Wir möchten Ihnen einen Überblick über die verschiedenen Proteinarten geben, damit Sie die richtige Wahl treffen und sich in Ihrem Sport auszeichnen können.
Für eine schnelle Antwort finden Sie hier eine Tabelle, die das Wichtigste zusammenfasst:
| Art des Proteins | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Whey Protein | Hohe Proteinkonzentration, niedriger Fett- und Laktosegehalt. Reich an BCAAs. Sehr attraktiver Preis. | Kann für Menschen mit Laktoseintoleranz ungeeignet sein. |
| Kasein | Langsame Assimilation, nützlich für die nächtliche Erholung. Vermeidet Katabolismus. | Aminosäureprofil weniger vollständig als Molke, Qualitätsniveau je nach Kaseintyp unterschiedlich. |
| Rindfleischprotein | Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. Leicht assimilierbar. | Weniger leucinreich, weniger wirksam für die Muskelerholung. |
| Insektenprotein | Ökologisch nachhaltiger und weniger emittierend. | Weniger kulturell akzeptiert. Häufig mit anderen Quellen vermischt. |
| Eiprotein | Laktosefrei, fettarm. | Wird langsamer assimiliert. Oft teurer. |
| Pflanzliche Proteine | Für Veganer geeignet. | Weniger BCAAs und EAAs. Risiko von chemischen Lösungsmitteln und GVOs. |
| Protein aus mehreren Quellen | Vielfalt an Proteinquellen. Kann je nach Bedarf individuell angepasst werden. | Die Qualität kann variieren. Whey oft dominant, nicht ideal für Intolerante. |
Proteinpulver aus Milch
Milch ist ein vollständiges Nahrungsmittel, das Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthält. Dieser Rohstoff ist relativ reichlich vorhanden und die Proteine lassen sich durch mechanische Filterung relativ leicht isolieren.
Nach dem Filtern und Dehydrieren der Milch erhält man Molkenpulver (Molke) und/oder Kaseinpulver, zwei Substanzen, die sehr reich an essentiellen Aminosäuren (EAA) und insbesondere an BCAA sind. Manchmal ist man überrascht, wie einfach die Herstellung von Whey ist, aber dies sind tatsächlich die einzigen Schritte, um ein Rohwhey zu erhalten.
Wenn also Milcheiweiß sicher ist, ist ein Whey, dem keine Zusatzstoffe oder Süßstoffe zugesetzt werden, ebenso sicher.
Molkeprotein (Whey Protein)
Molke wird durch direkte Filtration der Vollmilch oder durch Abtrennung mit dem vorgeschalteten Kasein gewonnen. Diese Flüssigkeit, die zu über 90 % aus Wasser besteht, muss noch gefiltert und entwässert werden, um ein rohes Proteinpulver zu erhalten, das man gemeinhin als "Whey" bezeichnet.
Bis heute ist dieses Produkt das beliebteste unter Sportlern. Es bietet eine hohe Proteinkonzentration zu einem attraktiven Preis. Whey enthält nur sehr wenig Fett und ist praktisch laktosefrei .
Sie ermöglicht also eine wirksame Nahrungsergänzung, ohne ihre tägliche Kalorienzufuhr zu stören.
Je nach Filtrationsgrad findet man auf dem Markt verschiedene Bezeichnungen für Wheys, wie z. B. Isolate, Hydrolysate...
Die verschiedenen Arten von Molkenproteinen
Die Art des Molkenproteins hängt von der Filtrationsmethode und dem Zeitpunkt der Filtration ab.
Der Zeitpunkt der Filtration bestimmt, ob es sich um eine native Bezeichnung handelt oder nicht. Molke wird durch direkte Filtration von Vollmilch oder durch vorherige Trennung vom Kasein gewonnen.
- Für natives Molkenprotein: Molke wird durch direkte Filtration von Vollmilch gewonnen.
- Bei nicht-nativen Molken: Molke wird durch vorherige Trennung vom Kasein gewonnen.
Einige Anbieter heben eine höhere Reinheit, eine geringere Denaturierung und ein etwas höheres Leucinprofil hervor, aber diese Argumente basieren hauptsächlich auf dem theoretischen Verfahren.
In der Praxis kann die Milch bei >70 °C pasteurisiert, das Pulver heiß getrocknet und mit Zusatzstoffen formuliert werden: Ein sogenanntes „natives” Molkenprotein kann daher genauso stark oder sogar stärker denaturiert sein als ein nicht-natives Molkenprotein.
Der Vorteil „nativ = hochwertiger/natürlicher” ist vor allem ein Marketingargument.
Der Filtrationsgrad beeinflusst vor allem den Gehalt an Proteinen, Laktose und Lipiden sowie die Verdauungsgeschwindigkeit und nicht so sehr, ob die Molke „nativ” ist oder nicht.
Molkenkonzentrat ist die am wenigsten gefilterte Form.
Es enthält in der Regel etwa 70–80 % Proteine sowie etwas Laktose und Lipide. Es ist oft die kostengünstigste Form, hat eine cremige Konsistenz und ein Aminosäureprofil, das für den Muskelaufbau bereits sehr interessant ist.
Molkenisolat wird einer gründlicheren Filtration unterzogen.
Man spricht dann von Mikrofiltration oder Ultrafiltration, um noch mehr Laktose und Lipide zu entfernen. So erhält man ein Pulver mit einem Proteingehalt von oft über 85–90 %, das besser für Sportler geeignet ist, die ihre Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten und Fetten begrenzen möchten oder Laktose schlecht vertragen.
Hydrolysiertes Molkenprotein
Es handelt sich um Molke (oft Isolat), die durch enzymatische Hydrolyse teilweise „vorverdaut” wurde, wodurch die Proteine in kürzere Peptide zerlegt werden. Diese Form zielt auf eine schnellere Absorption und eine bessere Verträglichkeit für den Magen bestimmter Sportler ab, hat jedoch oft einen bittereren Geschmack und einen höheren Preis, ohne dass eine systematische Überlegenheit hinsichtlich des Muskelaufbaus bei allen Sportlern nachgewiesen ist.
Insgesamt sollte die Proteinkonzentration pro 100 g kein Kriterium für die Auswahl sein. Wichtiger ist die Proteinmenge pro Scoop und das damit verbundene Aminogramm.
Die wichtigsten Punkte
Wir haben einen umfassenden Leitfaden für die Wahl der richtigen Proteinart. Weitere Informationen finden Sie auch in unserem Artikel, der erklärt, was Whey-Protein ist, oder in unseren Erklärungen zur Wahl der besten Marke für Proteinpulver!
Die Herkunft und Qualität des Whey-Proteins ist für Sportler von größter Bedeutung, da sie einen direkten Einfluss auf ihre Gesundheit, ihre Gefühle während des Trainings und ihre sportliche Leistung hat.
Unsere Proteinpulver zeichnen sich durch ihre natürliche Zusammensetzung ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe aus und werden in Frankreich hergestellt. Sie wurden von Apothekern sorgfältig entwickelt, um die Effizienz und Leistungsfähigkeit von Sportlern zu maximieren.
Whey Protein
100% Made in France 🇫🇷
- Intern in Albertville hergestellt
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Kasein
Wie Molke stammt auch Kasein aus Milch. Es macht etwa 80 % der Milchproteine aus, gegenüber 20 % für Molke.
Es handelt sich um ein großes Protein, das ebenfalls durch Filtration gewonnen wird.
Casein hat ein weniger interessantes Aminosäureprofil als Whey.
Casein unterscheidet sich jedoch von Whey dadurch, dass es ein Proteinpulver ist, das nur langsam aufgenommen wird. Casein kann vor dem Schlafengehen oder als Vorbereitung auf eine längere Fastenzeit eingenommen werden.
Diese Lösung wird oft als Möglichkeit dargestellt, eine angemessene Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, um Katabolismus und damit Muskelabbau zu vermeiden.
Unterschied zwischen mizellarem Kasein und Kaseinat
Nicht alle Kaseine sind gleich. Man unterscheidet hauptsächlich zwei Formen:
Mizellares Kasein
- Durch schonende Filtration der Milch gewonnen
- Erhaltene natürliche Struktur (Mizellen)
- Langsame und regelmäßige Verdauung
- Bessere Verträglichkeit für den Magen
- Qualitativ hochwertigstes Profil
Es ist die Form, die dem natürlich in Milch vorkommenden Kasein am nächsten kommt.
Kaseinat (oft Calcium- oder Natriumkaseinat)
- Durch chemische Behandlung (Säureneutralisation) gewonnen
- Mehr verarbeitetes Protein
- Schnellere Aufnahme als Mizellenwasser
- Weniger interessant für eine nächtliche Aufnahme
- Wird häufig aus Kosten- und Löslichkeitsgründen verwendet.
Der Begriff „Kasein” auf einem Etikett kann daher erhebliche Qualitätsunterschiede verschleiern.
Alle Details finden Sie in unserem Artikel über die Unterschiede zwischen Molke und Kasein. In einem zweiten Artikel gehen wir ausführlich auf die Gefahren der Einnahme von Kasein ein.
Weiterführende Informationen zu Kasein
Führt Kasein zu einer Gewichtszunahme?
Macht Casein mehr schlank als Whey?
Andere Proteine tierischen Ursprungs
Milch ist nicht die einzige Proteinquelle, die von der Industrie genutzt wird.
Einige Marken entwickeln Produktlinien auf der Basis anderer tierischer Proteine.
Zum Beispiel Proteinpulver aus Rindfleisch und Proteinpulver aus Insekten.
Eiweiß aus Rindfleisch
Diese Proteinpulver stammen aus Rindfleisch. Genauer gesagt werden sie aus hydrolysiertem Rinderkollagen gewonnen. Durch die Hydrolyse entstehen kleinere Peptide, sodass das Endprodukt vom Körper leicht aufgenommen und relativ gut verdaut werden kann.
Dieses Proteinpulver kann also theoretisch eine Alternative für Sportler und Kraftsportler sein, die zu Milchunverträglichkeiten neigen.
Trotzdem ist dieses Nahrungsergänzungsmittel in Bezug auf das Aminosäureprofil nicht mit Whey vergleichbar. Es liefert insbesondere weniger Leucin, eine Aminosäure, die den Anabolismus fördert und die Muskelerholung verbessert.
Die genaue Zusammensetzung hängt von der Quelle ab (Muskel vs. Kollagen):
- Rinderkollagen (hydrolysiertes Kollagen): Gewonnen aus Haut, Knochen und Sehnen, nicht aus Muskeln. Reich an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, wichtigen Struktur-Aminosäuren für Bindegewebe (Haut, Gelenke), aber arm an bestimmten essenziellen Aminosäuren wie Tryptophan. Dieses Protein bildet kein „vollständiges” Protein im Sinne des EAA-Profils und ist für die Muskelsynthese nicht optimal.
- Rindfleischmuskel (Beef Protein Isolate): Stammt hauptsächlich aus Rindfleischmuskeln, wird isoliert und hydrolysiert, um ein Pulver zu erhalten, das reich an vollständigen Proteinen ist. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren (EAA), die für den Muskelaufbau notwendig sind, jedoch in anderen Anteilen als Molke.
Aus Insekten gewonnene Proteine
Insekten sind eine nicht zu vernachlässigende Proteinquelle. Entgegen allen Erwartungen beginnen auch Hersteller von Proteinpulver, diesen Rohstoff zu verwenden.
Obwohl diese Art von Produkten aus ökologischer und ernährungswissenschaftlicher Sicht interessant ist, ist ihr Erfolg noch gering.
Diese Pulver, wie beispielsweise das aus Grillen oder Mehlwürmern gewonnene, können einen hohen Proteingehalt (bis zu ~70 % des Trockengewichts) sowie alle essentiellen Aminosäuren, Mineralien (Eisen, Zink) und B-Vitamine enthalten, die die Regeneration und den Energiestoffwechsel unterstützen.
Aus ökologischer Sicht verursacht die Insektenzucht weniger CO₂-Emissionen und benötigt weniger Wasser und Land als die traditionelle Tierhaltung, was sie zu einer interessanten Option macht.
In den westlichen Ländern ist es kompliziert, mit Insektenprotein zu verführen, und nur wenige Sportler wagen den Sprung ins kalte Wasser. In den meisten Fällen werden diese aus Insekten gewonnenen Proteine mit Proteinen aus anderen Quellen gemischt und vor allem in der Tierernährung verwendet.
Eiprotein
Wie Milch ist auch das Ei ein vollständiges Nahrungsmittel, das man zur Herstellung von Proteinpulver verwenden kann.
In diesem Fall verwenden die Marken hauptsächlich Eiweiß, eine Substanz, die reich an Proteinen und im Gegensatz zum Eigelb fettarm ist. Das Endprodukt ist somit laktosefrei, kohlenhydrat- und fettarm, was es für Menschen mit Unverträglichkeiten und im Rahmen einer Diät interessant macht.
Diese Proteine weisen eine hohe Proteinqualität auf, die gemäß PDCAAS und DIAAS, den zur Beurteilung der Verdaulichkeit und der Zufuhr von absorbierbaren Aminosäuren verwendeten Messgrößen, mit der von Molke vergleichbar ist.
Eiprotein wird jedoch langsamer vom Körper aufgenommen.
Fischproteine
Fischproteine in Pulverform stammen in der Regel aus dehydrierten oder hydrolysierten Fischen, die verarbeitet werden, um eine konzentrierte Form von leicht verdaulichen Proteinen zu gewinnen. Diese Proteine weisen ein vollständiges Profil an essenziellen Aminosäuren auf.
Pulver aus Fisch können theoretisch auch bioaktive Peptide enthalten, bei denen es sich um Aminosäurefragmente handelt, die sich positiv auf den Stoffwechsel und die Muskelregeneration auswirken können.
Im Vergleich zu bestimmten pflanzlichen Quellen sind Fischproteine sehr gut verdaulich und ähneln in dieser Hinsicht anderen tierischen Proteinen.
Auf dem Sportmarkt sind diese Produkte jedoch weniger verbreitet als Molke oder klassische Isolate und werden manchmal mit anderen Proteinquellen gemischt, um das Nährwertprofil zu optimieren.
Pflanzliche Proteine
Mit dem Erfolg des Veganismus werden auch Eiweißpulver pflanzlichen Ursprungs entwickelt.
Pflanzliche Proteine können aus Kürbis, Soja, Erbsen oder anderen Samen wie Reis gewonnen werden. In den meisten Fällen mischen die Hersteller diese verschiedenen pflanzlichen Quellen miteinander, um das Aminosäureprofil zu optimieren.
Dies sind Produkte für alle, die sich vegan ernähren. Für viele Freizeitsportler ist pflanzliches Eiweiß aufgrund des "grünen" Images, das mit ihm verbunden wird, attraktiv.
Nur lässt das Aminosäureprofil wieder einmal zu wünschen übrig, mit weniger BCAAs und EAAs.
Außerdem werden bei den Produktionsmethoden für diese Pulver häufig chemische Lösungsmittel verwendet, die sich im Endprodukt wiederfinden können.
Wenn man sich für diese pflanzlichen Proteine entscheidet, ist es von größter Bedeutung, auf die Qualität und die Beschaffung der Rohstoffe zu achten, um z. B. GVO-Verunreinigungen zu vermeiden.
| Quelle | Vollständige EAA* | Verdaulichkeit (Isolate/Konzentrate) | Stärken (vorsichtige Formulierung) |
|---|---|---|---|
| Soja | Ja (Profil deckt den EAA-Bedarf bei Erwachsenen ab, bestimmte schwefelhaltige Aminosäuren können je nach Referenzsystem einschränkend sein) | Gut bis sehr gut (Proteinqualitätswerte nahe 1,0 für Isolate/Konzentrate) | Vollständiges Profil und Qualität ähnlich wie bestimmte tierische Proteine, BCAA in ausreichender Menge, mit besonderem Schwerpunkt auf Arginin, Glutamin und Glycin. |
| Erbsen | Partiel seul (tous les EAA présents mais AA soufrés et tryptophane limitants, score <1,0) | Hoch für Isolate/Konzentrate (hohe tatsächliche fäkale Verdaulichkeit, mittlerer PDCAAS-Wert) | Gutes BCAA-Profil und allgemein zufriedenstellende Verdaulichkeit; allergische Reaktionen und Kreuzallergien konnten beobachtet werden. |
| Reis | Nein (Lysin eindeutig limitierend, durchschnittliche Qualitätsbewertung) | Gut (gute Verdaulichkeit, insbesondere bei bestimmten verarbeiteten Formen) | Pflanzliches Protein, das oft gut verträglich ist und häufig in Produkten für empfindliche Personen (milchfrei, glutenfrei usw.) verwendet wird. Im Vergleich zu anderen Quellen geringes Allergiepotenzial. |
| Hanf | Teilweise (alle essentiellen Aminosäuren vorhanden, aber Lysin und manchmal Tryptophan limitierend) | Variabel, insgesamt durchschnittlich bis gut, je nach Quelle und Verfahren (Qualitätsbewertung niedriger als bei Soja/Erbsen) | Alle essentiellen Aminosäuren enthalten, interessanter Gehalt an Arginin, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren (darunter Omega-3) in Produkten aus Hanfsamen. |
| Mischungen (Erbsen + Reis / andere) | Ja, wenn die Zusammensetzung angepasst ist (bestimmte Erbsen-Reis-Mischungen erreichen bei Erwachsenen einen Wert von 1,0). | Die Gesamtqualität wird oft durch die Ergänzung der Profile mit EAA verbessert (im Vergleich zu jeder einzelnen Quelle). | Ermöglicht ein vollständiges EAA-Profil und eine hohe Proteinqualität, wenn die Verhältnisse richtig formuliert sind. |
Referenzen und wissenschaftliche Quellen für vegane Proteine
Proteine aus mehreren Quellen
Wie der Name schon sagt, gibt es auch Proteine, die aus verschiedenen Quellen stammen. Allerdings ist Whey oft Bestandteil dieser neu zusammengesetzten Proteinpulver.
Diese Wahl, die viele Marken treffen, verdeutlicht den Referenznährwert von Whey. Je nach individuellen Ansprüchen gibt es Mischungen von Molkeprotein mit Eiprotein, pflanzlichem Eiweiß oder sogar Insektenmehl.
Weiterführende Informationen :
