Die Einnahme von Proteinpulvern ist heute für Kraftsportler und Ausdauersportler unumgänglich geworden. Diese Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen es ihnen, unter optimalen Bedingungen zu trainieren und ihre Ziele schneller zu erreichen.
Nur, wussten Sie, dass nicht alle diese Produkte aus derselben Proteinquelle stammen?
Obwohl Molkenprotein und Kasein beide aus Milch gewonnen werden, gibt es auf dem Markt zahlreiche Proteinpulver aus anderen Rohstoffen. Wir möchten Ihnen einen Überblick über die verschiedenen Proteinarten geben, damit Sie die beste Wahl treffen und in Ihrem Sport Höchstleistungen erzielen können.
Für eine schnelle Antwort finden Sie hier eine Tabelle, die die wichtigsten Informationen zusammenfasst:
| Proteintyp | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Whey Protein | Hoher Proteingehalt, wenig Fett und Laktose. Reich an BCAA. Attraktiver Preis. | Je nach Filtrationsgrad möglicherweise für Menschen mit Laktoseintoleranz ungeeignet. |
| Kasein | Langsame Assimilation, nützlich für die nächtliche Erholung. Begrenzt den Katabolismus. | Aminosäureprofil weniger vollständig als Molke, Qualitätsniveau je nach Kaseintyp eher unbeständig. |
| Rindfleischproteine | Hoher Proteingehalt, laktosefrei | Etwas weniger reich an BCAA als Molke, daher weniger wirksam für die Muskelregeneration. Erhebliche ethische und ökologische Auswirkungen. |
| Insektenproteine | Ökologisch nachhaltiger und weniger emittierend. | Weniger kulturell akzeptiert. Häufig mit anderen Quellen vermischt. |
| Eiproteine | Laktosefrei, fettarm. | Wird langsamer assimiliert. Oft teurer. |
| Pflanzliches Eiweiß | Für Veganer und Vegetarier geeignet | Im Allgemeinen weniger BCAA und EAA als in tierischen Proteinquellen. Risiko chemischer Lösungsmittel und GVO je nach Lieferanten. |
| Proteine aus verschiedenen Quellen | Vielfalt an Proteinquellen. Kann je nach Bedarf individuell angepasst werden. | Die Qualität kann variieren. Oft dominiert Molke, nicht ideal für Menschen mit Milchunverträglichkeit. |
Je nach Marke und Anbieter kann die Rezeptur für jede Proteinquelle Zusatzstoffe und Süßungsmittel enthalten, deren Unbedenklichkeit nicht immer nachgewiesen wurde.
Es ist daher ratsam, die Etiketten sorgfältig zu lesen und Produkte mit möglichst kurzen und verständlichen Zutatenlisten zu bevorzugen.
Proteinpulver aus Milch
Milch ist ein vollständiges Nahrungsmittel, das Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthält. Dieser Rohstoff ist relativ reichlich vorhanden und die Proteine lassen sich durch mechanische Filterung relativ leicht isolieren.
Nach der Filtration und Entwässerung erhält man aus der Milch Molkepulver (Molke) und/oder Kaseinpulver, zwei Substanzen, die sehr reich an essentiellen Aminosäuren (EAA) sind, insbesondere an BCAA. Manchmal ist man überrascht, wie einfach die Herstellung von Molke ist, aber das sind tatsächlich die einzigen Schritte, um Rohmolke zu erhalten.
Wenn also Milcheiweiß sicher ist, ist ein Whey, dem keine Zusatzstoffe oder Süßstoffe zugesetzt werden, ebenso sicher.
Molkeprotein (Whey Protein)
Molke wird durch Filtration von Vollmilch (sogenannte native Molke) oder nach der Gerinnung von Kasein (sogenannte Käsemolke) gewonnen. Diese proteinreiche Flüssigkeit muss noch gefiltert und dehydriert werden, um das rohe Proteinpulver zu erhalten, das gemeinhin als „Molke” bezeichnet wird.
Bis heute ist dieses Produkt bei Sportlern am beliebtesten. Es weist einen hohen Proteingehalt zu einem attraktiven Preis auf. Molke enthält in der Regel sehr wenig Fett und kann bei gründlicher Filtration nahezu laktosefrei sein.
Sie ermöglicht also eine wirksame Nahrungsergänzung, ohne ihre tägliche Kalorienzufuhr zu stören.
Je nach Filtergrad gibt es auf dem Markt verschiedene Bezeichnungen für Molkenprodukte, wie Konzentrate, Isolate oder Hydrolysate.
Die verschiedenen Arten von Molkenproteinen
Die Art des Molkenproteins hängt von der Filtrationsmethode und dem Zeitpunkt der Filtration ab.
Der Zeitpunkt der Filtration bestimmt, ob es sich um eine native oder nicht-native Bezeichnung handelt:
- Für natives Molkenprotein: Molke wird durch direkte Filtration von Vollmilch gewonnen.
- Für nicht native Molken: Molke wird nach der Gerinnung von Kasein (Käseherstellung) gewonnen.
Einige Anbieter heben eine höhere Reinheit, eine geringere Denaturierung und ein etwas höheres Leucinprofil für natives Molkenprotein hervor, aber diese Argumente sind im Zusammenhang mit der Muskelproteinsynthese nicht unbedingt relevant.
In der Praxis kann die Vollmilch, aus der natives Molkenprotein gewonnen wird, bei über 70 °C pasteurisiert, das Pulver heiß getrocknet und das Endprodukt mit Zusatzstoffen formuliert worden sein: So kann ein sogenanntes „natives” Molkenprotein genauso stark oder sogar stärker denaturiert sein als ein nicht natives Molkenprotein.
Das Argument „nativ = qualitativ hochwertiger” ist in erster Linie Marketing.
Der Filtrationsgrad beeinflusst vor allem den Gehalt an Proteinen, Laktose und Lipiden sowie die Verdauungsgeschwindigkeit und nicht so sehr, ob die Molke „nativ” ist oder nicht.
Molkenkonzentrat ist die am wenigsten gefilterte Form:
Es enthält in der Regel etwa 70–80 % Proteine sowie etwas Laktose und Lipide. Es ist oft die kostengünstigste Form, hat eine cremige Konsistenz und ein Aminosäureprofil, das für den Muskelaufbau bereits sehr interessant ist.
Molkenisolat wird einer weitergehenden Filtration unterzogen:
Man spricht dann von Mikrofiltration oder Ultrafiltration, um noch mehr Laktose und Lipide zu entfernen. So erhält man ein Rohpulver mit einem Proteingehalt von oft 85–90 %, das besser für anspruchsvolle Sportler geeignet ist, die ihre Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten und Fetten begrenzen möchten oder Laktose schlecht vertragen.
Hydrolysiertes Molkenprotein:
Es handelt sich um Molke (oft Isolat), die durch enzymatische Hydrolyse teilweise „vorverdaut” wurde, wodurch die Proteine in kürzere Peptide zerlegt werden. Diese Form zielt auf eine noch schnellere Aufnahme und eine bessere Verträglichkeit für den Magen bestimmter Sportler ab, hat jedoch oft einen bittereren Geschmack und einen höheren Preis, ohne dass eine eindeutige Überlegenheit hinsichtlich des Muskelaufbaus nachgewiesen ist.
Insgesamt sollte die Proteinkonzentration pro 100 g kein Auswahlkriterium sein. Am wichtigsten sind die Proteinmenge pro Portion, das zugehörige Aminogramm und vor allem die Rezeptur ohne Zusatzstoffe und Süßungsmittel.
Die wichtigsten Punkte
Wir haben einen umfassenden Leitfaden für die Wahl der richtigen Proteinart. Weitere Informationen finden Sie auch in unserem Artikel, der erklärt, was Whey-Protein ist, oder in unseren Erklärungen zur Wahl der besten Marke für Proteinpulver!
Die Herkunft und Qualität des Whey-Proteins ist für Sportler von größter Bedeutung, da sie einen direkten Einfluss auf ihre Gesundheit, ihre Gefühle während des Trainings und ihre sportliche Leistung hat.
Unsere Proteinpulver zeichnen sich durch ihre natürliche Zusammensetzung ohne Süßstoffe und Zusatzstoffe aus und werden in Frankreich hergestellt. Sie wurden von Apothekern sorgfältig entwickelt, um die Effizienz und Leistung von Sportlern zu maximieren.
Whey Protein
100% Made in France 🇫🇷
- Intern in Albertville hergestellt
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Natürlich reich an BCAAs (5-6 g/Portion)
Erhältlich in Packungen von 3 bis 4,5 kg
Kasein
Wie Molke stammt auch Kasein aus Milch. Es macht etwa 80 % der Milchproteine aus, gegenüber 20 % für Molke.
Es handelt sich um ein auf molekularer Ebene großes Protein, das ebenfalls durch Filtration gewonnen wird.
Casein hat ein weniger interessantes Aminosäureprofil als Whey.
Casein unterscheidet sich jedoch von Whey dadurch, dass es ein Proteinpulver ist, das nur langsam aufgenommen wird. Casein kann vor dem Schlafengehen oder als Vorbereitung auf eine längere Fastenzeit eingenommen werden.
Diese Lösung wird oft als Möglichkeit dargestellt, über einen längeren Zeitraum eine ausreichende Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, um den Katabolismus und damit den Muskelabbau zu begrenzen.
Unterschied zwischen mizellarem Kasein und Kaseinat
Nicht alle Kaseine sind gleich. Man unterscheidet hauptsächlich zwei Formen:
Mizellares Kasein
- Durch schonende Filtration der Milch gewonnen
- Erhaltene natürliche Struktur (Mizellen)
- Langsame und regelmäßige Verdauung
- Bessere Verträglichkeit für den Magen
- Qualitativ hochwertigstes Profil
Es ist die Form, die dem natürlich in Milch vorkommenden Kasein am nächsten kommt.
Kaseinat (oft Calcium- oder Natriumkaseinat)
- Durch chemische Behandlung (Säureneutralisation) gewonnen
- Mehr verarbeitetes Protein
- Schnellere Aufnahme als Mizellenwasser
- Weniger interessant für eine nächtliche Aufnahme
- Wird häufig aus Kosten- und Löslichkeitsgründen verwendet.
Der Begriff „Kasein” auf einem Etikett kann daher einige wichtige Qualitätsunterschiede verschleiern.
Alle Details finden Sie in unserem Artikel über die Unterschiede zwischen Molke und Kasein. In einem zweiten Artikel gehen wir ausführlich auf die Gefahren der Einnahme von Kasein ein.
Weiterführende Informationen zu Kasein
Führt Kasein zu einer Gewichtszunahme?
Macht Casein mehr schlank als Whey?
Andere Proteine tierischen Ursprungs
Milch ist nicht die einzige Proteinquelle, die von der Industrie genutzt wird.
Einige Marken entwickeln Produktreihen auf Basis anderer tierischer Proteine.
Zum Beispiel Proteinpulver aus Rindfleisch und insbesondere aus Insekten.
Eiweiß aus Rindfleisch
Diese Proteinpulver stammen aus Rindfleisch. Genauer gesagt werden sie aus hydrolysiertem Rinderkollagen gewonnen. Da durch die Hydrolyse kleinere Peptide entstehen, ist das Endprodukt für den Körper leicht verdaulich und wird relativ gut aufgenommen.
Dieses Proteinpulver kann also theoretisch eine Alternative für Sportler und Kraftsportler sein, die zu Milchunverträglichkeiten neigen.
Trotzdem ist dieses Nahrungsergänzungsmittel in Bezug auf das Aminosäureprofil nicht mit Whey vergleichbar. Es liefert insbesondere weniger Leucin, eine Aminosäure, die den Anabolismus fördert und die Muskelerholung verbessert.
Die genaue Zusammensetzung hängt von der Quelle ab (Muskel vs. Kollagen):
- Rinderkollagen (hydrolysiertes Kollagen): Gewonnen aus Haut, Knochen und Sehnen, nicht aus Muskeln. Reich an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, wichtigen Struktur-Aminosäuren für Bindegewebe (Haut, Gelenke), aber ärmer an bestimmten essentiellen Aminosäuren (EAA) wie Tryptophan. Diese Quelle liefert kein „vollständiges” Protein im Sinne des EAA-Profils und ist daher für den Muskelaufbau nicht optimal.
- Rindfleischmuskel (Beef Protein Isolate): Stammt hauptsächlich aus Rindfleischmuskeln, wird isoliert und hydrolysiert, um ein Pulver zu erhalten, das reich an vollständigen Proteinen ist. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren (EAA), die für den Muskelaufbau notwendig sind, jedoch in anderen Anteilen als Molke.
Proteine aus Insekten
Insekten sind eine nicht zu vernachlässigende Proteinquelle. Entgegen allen Erwartungen beginnen auch Hersteller von Proteinpulver, diesen Rohstoff zu verwenden.
Obwohl diese Art von Produkten aus ökologischer und ernährungsphysiologischer Sicht interessant ist, sind sie kommerziell noch nicht sehr erfolgreich.
Diese Pulver, wie beispielsweise das aus Grillen oder Mehlwürmern gewonnene, können einen hohen Proteingehalt (bis zu ~70 % des Trockengewichts) sowie alle essentiellen Aminosäuren, Mineralien (Eisen, Zink) und B-Vitamine enthalten, die die Regeneration und den Energiestoffwechsel unterstützen.
Aus ökologischer Sicht verursacht die Insektenzucht weniger CO₂-Emissionen und benötigt weniger Wasser und Land als die traditionelle Tierhaltung, was sie zu einer legitimen Option macht, die es zu prüfen gilt.
In westlichen Ländern ist es schwierig, mit Insektenproteinen zu punkten, und nur wenige Sportler wagen den Schritt, wahrscheinlich aus kulturellen Gründen. In den meisten Fällen werden diese Proteine aus Insekten mit Proteinen aus anderen Quellen gemischt und vor allem in der Tierernährung verwendet.
Eiprotein
Wie Milch ist auch das Ei ein vollständiges Nahrungsmittel, das man zur Herstellung von Proteinpulver verwenden kann.
In diesem Fall verwenden die Marken hauptsächlich Eiweiß, eine Substanz, die reich an Proteinen und im Gegensatz zum Eigelb fettarm ist. So erhält man ein laktosefreies Endprodukt, das wenig Kohlenhydrate und Fett enthält.
Diese Proteine weisen eine hohe Proteinqualität auf, die gemäß PDCAAS und DIAAS, den zur Beurteilung der Verdaulichkeit und der Zufuhr von absorbierbaren Aminosäuren verwendeten Messgrößen, mit der von Molke vergleichbar ist.
Eiprotein wird jedoch langsamer vom Körper aufgenommen.
Fischproteine
Fischproteine in Pulverform stammen in der Regel aus dehydrierten oder hydrolysierten Fischen, die verarbeitet werden, um eine konzentrierte Form von leicht verdaulichen Proteinen zu gewinnen. Diese Proteine weisen ein vollständiges Profil an essenziellen Aminosäuren (EAA) auf.
Pulver aus Fisch können theoretisch auch bioaktive Peptide enthalten, bei denen es sich um Aminosäurefragmente handelt, die sich positiv auf den Stoffwechsel und die Muskelregeneration auswirken können.
Im Vergleich zu bestimmten pflanzlichen Quellen sind Fischproteine sehr gut verdaulich und ähneln in dieser Hinsicht anderen tierischen Proteinen.
Auf dem Sportmarkt sind diese Produkte jedoch weniger verbreitet als Molke oder andere klassische Isolate und werden manchmal mit anderen Proteinquellen gemischt, um das Nährwertprofil des Endprodukts zu optimieren.
Pflanzliche Proteine
Mit dem Erfolg des Veganismus werden auch Eiweißpulver pflanzlichen Ursprungs entwickelt.
Pflanzliche Proteine können aus Kürbis, Soja, Erbsen oder anderen Samen wie Reis gewonnen werden. In den meisten Fällen mischen die Hersteller diese verschiedenen pflanzlichen Quellen miteinander, um das Aminosäureprofil der Endprodukte zu optimieren. Denn eine einzige pflanzliche Quelle weist meist ein unvollständiges Aminosäureprofil auf.
Dies sind Produkte für alle, die sich vegan ernähren. Für viele Freizeitsportler ist pflanzliches Eiweiß aufgrund des "grünen" Images, das mit ihm verbunden wird, attraktiv.
Allerdings lässt das Aminosäureprofil erneut zu wünschen übrig, da es im Vergleich zu tierischen Proteinen und erst recht im Vergleich zu Molke weniger BCAA und EAA enthält.
Darüber hinaus werden bei der Herstellung dieser Pulver von vielen Herstellern chemische Lösungsmittel verwendet, die in das Endprodukt gelangen können.
Wenn man sich für diese pflanzlichen Proteine entscheidet, ist es von entscheidender Bedeutung, auf die Qualität und Herkunft der Rohstoffe zu achten, um beispielsweise eine Kontamination durch GVO zu vermeiden. Im Allgemeinen weisen die auf dem Markt erhältlichen Quellen folgende Eigenschaften auf:
| Quelle | Vollständige EAA* | Verdaulichkeit (Isolate/Konzentrate) | Stärken (vorsichtige Formulierung) |
|---|---|---|---|
| Soja | Ja (Profil deckt den EAA-Bedarf bei Erwachsenen ab, bestimmte schwefelhaltige Aminosäuren können je nach Referenzsystem einschränkend sein) | Gut bis sehr gut (Proteinqualitätswerte nahe 1,0 für Isolate/Konzentrate) | Vollständiges Profil und Qualität ähnlich wie bestimmte tierische Proteine, BCAA in ausreichender Menge, mit besonderem Schwerpunkt auf Arginin, Glutamin und Glycin. |
| Erbsen | Partiel (tous les EAA présents mais AA soufrés et tryptophane limitants, score <1,0) | Hoch für Isolate/Konzentrate (hohe tatsächliche fäkale Verdaulichkeit, mittlerer PDCAAS-Wert) | Gutes BCAA-Profil und im Allgemeinen zufriedenstellende Verdaulichkeit; gelegentlich konnten allergische Reaktionen und Kreuzallergien beobachtet werden. |
| Reis | Nein (Lysin eindeutig limitierend, durchschnittliche Qualitätsbewertung) | Gut (gute Verdaulichkeit, insbesondere bei bestimmten verarbeiteten Formen) | Pflanzliches Protein, das oft gut verträglich ist und häufig in Produkten für empfindliche Personen (milchfrei, glutenfrei usw.) verwendet wird. Im Vergleich zu anderen Quellen geringes Allergiepotenzial. |
| Hanf | Teilweise (alle essentiellen Aminosäuren vorhanden, aber Lysin und manchmal Tryptophan limitierend) | Variabel, insgesamt durchschnittlich bis gut, je nach Quelle und Verfahren (Qualitätsbewertung niedriger als bei Soja/Erbsen) | Alle essentiellen Aminosäuren enthalten, interessanter Gehalt an Arginin, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren (darunter Omega-3) in Produkten aus Hanfsamen. |
| Mischungen (Erbsen + Reis / andere) | Ja, wenn die Zusammensetzung angepasst ist (bestimmte Erbsen-Reis-Mischungen erreichen bei Erwachsenen einen Wert von 1,0). | Die Gesamtqualität wird oft durch die Ergänzung der Profile mit EAA verbessert (im Vergleich zu jeder einzelnen Quelle). | Ermöglicht ein vollständiges EAA-Profil und eine hohe Proteinqualität, wenn die Verhältnisse richtig formuliert sind. |
Referenzen und wissenschaftliche Quellen für vegane Proteine
Proteine aus mehreren Quellen
Wie der Name schon sagt, gibt es auch Proteine, die aus verschiedenen Quellen kombiniert werden. Allerdings ist Molke oft Bestandteil dieser zusammengesetzten Proteinpulver.
Diese Wahl, die viele Marken treffen, verdeutlicht den Referenznährwert von Whey. Je nach individuellen Ansprüchen gibt es Mischungen von Molkeprotein mit Eiprotein, pflanzlichem Eiweiß oder sogar Insektenmehl.
Weiterführende Informationen :
