Whey Protein oder Molkeprotein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das in der Welt des Sports sehr beliebt ist, vor allem wegen seiner Qualitäten für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Sport.
Dieser Artikel soll Ihnen ein tieferes Verständnis von Whey, seiner Zusammensetzung, den verschiedenen erhältlichen Arten (Konzentrat, Isolat, hydrolysiert, nativ) sowie den Nährwertangaben und Inhaltsstoffen vermitteln, aus denen es besteht.
Unser Team hat es sich zum Ziel gesetzt, Athleten und Verbrauchern zu helfen, die richtige Wahl für ihre Bedürfnisse im Bereich der Proteinergänzung zu treffen. Zu diesem Zweck erklären wir Ihnen, wie Whey hergestellt wird und wie man "gutes" von "schlechtem" Whey unterscheidet.
Was ist Whey Protein? Wie ist sein Herstellungsprozess?
Whey ist ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das aus Milch gewonnen wird und hauptsächlich aus Proteinen besteht. Es wird in der Welt der Sporternährung besonders wegen seines Reichtums an essentiellen Aminosäuren und BCAAs geschätzt, die für das Wachstum und die Erholung der Muskeln von entscheidender Bedeutung sind.
Sie wird durch einen mechanischen Filtrationsprozess gewonnen, der die Proteine von den anderen Milchbestandteilen wie Fetten und Kohlenhydraten trennt.
Die Herstellung von Whey erfordert also an sich keine Zusatzstoffe. Einige Marken verwenden sie jedoch zur industriellen Erleichterung und Konservierung, aber auch zur Veränderung von Farbe, Geschmack oder Textur. Wir werden später in diesem Artikel darauf eingehen.
Dieser Filtrationsprozess stellt sicher, dass das Endprodukt eine hohe Proteinkonzentration mit minimalen Mengen an Fett und Kohlenhydraten enthält, wodurch Whey ideal für diejenigen ist, die ihre Proteinzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung erhöhen möchten.
Nach dem Filtern wird das Whey getrocknet, um ein feines Pulver zu bilden. Dieses Pulver ist das Endergebnis des Herstellungsprozesses und kann verzehrt werden. In diesem Zustand wird es jedoch nicht sehr gut schmecken und je reiner das Isolat ist, desto komplizierter wird die Rekonstitution in Wasser (enorm schaumig). Deshalb wird es oft mit Aromen oder Kakao kombiniert, die es angenehmer zu konsumieren machen, oder mit anderen Verbindungen (meist Zusatzstoffen), die dabei helfen, es gut aufzulösen.
Als Fertigprodukt kann man es dann mit Wasser oder Milch gemischt in einem Shaker zu sich nehmen. Es spricht aber auch nichts dagegen, es in Ihre Kochrezepte zu integrieren.
Whey Protein ist somit ein praktisches und wirksames Nahrungsergänzungsmittel, das eine hochwertige Proteinquelle bietet, die vom Körper leicht aufgenommen werden kann und auf die Bedürfnisse von Sportlern und aktiven Menschen zugeschnitten ist.
Whey und die verschiedenen Zusatzstoffe
Whey-Protein kann verschiedene Zusatzstoffe enthalten, hauptsächlich Süßstoffe, Verdickungsmittel und Emulgatoren, deren Auswirkungen auf die Qualität und den Nährwert man unbedingt verstehen sollte.
Wir werden in diesem Abschnitt versuchen, Ihnen zu vermitteln, wie wichtig es ist, ein Whey ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe zu wählen.
Süßstoffe in Whey
Süßstoffe werden dem Whey häufig zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern, ohne den Zuckergehalt zu erhöhen. Diese sind üblich, z. B. Sucralose, Acesulfam-Kalium, Aspartam oder Steviolglykoside.
Verbraucher sollten sich darüber im Klaren sein, dass künstliche Süßstoffe(1), obwohl sie keine Kalorien haben, langfristig gesundheitliche Auswirkungen haben können. Negative Auswirkungen auf den Insulinstoffwechsel, die Wahrnehmung des süßen Geschmacks durch das Gehirn oder auch auf die Darmmikrobiota sind Gründe dafür, dass intensive Süßstoffe (künstlich und/oder ultraverarbeitet) nicht in Komfortprodukten mit hoher wiederkehrender Einnahme, wie Whey, konsumiert werden sollten.
Emulgatoren in Whey
Emulgatoren wie Sonnenblumenlecithin werden hinzugefügt, um die Löslichkeit des Wheys zu verbessern, wodurch das Mischen mit Flüssigkeiten erleichtert und die Schaumbildung verringert wird. Obwohl Lecithine allgemein als sicher gelten, benötigen sie Lösungsmittel und andere Verbindungen zur Extraktion und können aus transgenen Sojabohnen gewonnen werden: Daher ist es besser, Wheys ohne Lecithine zu wählen.
Es wird empfohlen, Wheys mit kurzen und klaren Zutatenlisten zu bevorzugen. Verbraucher sollten auf die Etiketten achten, um ein Produkt ohne unerwünschte Inhaltsstoffe zu wählen.
Bleichmittel in Whey
Einige Hersteller verwenden Bleichmittel, um die Optik des Wheys zu verbessern. Es wird dringend empfohlen, diese Produkte zu meiden, da Bleichmittel gesundheitlich bedenklich sein können. Es ist ziemlich kompliziert, herauszufinden, ob das Rohwhey mit einem Bleichmittel behandelt wurde, da dies nicht auf dem Etikett vermerkt wird.
Bevorzugen Sie ein in Frankreich hergestelltes Rohwhey, was sich sehr von einem Whey in Form eines in Frankreich hergestellten Fertigprodukts unterscheidet.
Beispiel: Ein Unternehmen formuliert seine eigenen Produkte in Frankreich, kauft aber das Rohwhey im Ausland (viele der Produktionsstätten befinden sich in China). Die Produkte können mit dem Etikett "Fabriqué en France" versehen werden, und doch ist der Rohstoff keineswegs französisch oder gar europäisch.
Diese Informationen können sehr schwer oder gar nicht zu finden sein. Scheuen Sie sich nicht, Marken direkt anzufragen oder sogar um Zertifikate zu bitten. Marken, die nichts zu verbergen haben, sollten die Zeit finden, Ihnen zu antworten!
Die Wahl des besten Wheys: Qualitätskriterien und Kauftipps
Bei der Auswahl des idealen Whey-Proteins müssen Sie auf mehrere Qualitätskriterien achten, um sicherzustellen, dass das Produkt Ihre Bedürfnisse in Bezug auf Sporternährung und Muskelaufbau effektiv erfüllt.
Der Proteingehalt ist ein entscheidender Indikator für die Reinheit des Wheys. Hochwertiges Whey sollte einen hohen Proteingehalt aufweisen, in der Regel über 85 % bei einem Isolat und etwas weniger bei Konzentraten. Dadurch wird sichergestellt, dass ein Maximum an Milchfett und -kohlenhydraten (Laktose) entfernt wurde, was für ein optimales Produkt entscheidend ist.
Aber Vorsicht! Diese Angaben beziehen sich in Wirklichkeit auf das verwendete Rohwhey und nicht auf die Nährwerte des Endprodukts, die Sie auf demEtikett finden können. Je nach den verwendeten sekundären Inhaltsstoffen kann die Proteinkonzentration des Endprodukts "abfallen" und um Dutzende von Prozent sinken. Das bedeutet jedoch nicht, dass dieses Produkt weniger hochwertig ist als ein anderes, das diese sehr hohen Proteinwerte beibehält. Dies ist typischerweise bei Produkten ohne Zusatzstoffe der Fall, die im Vergleich zu Produkten mit Zusatzstoffen voluminöse Rohstoffe enthalten (vs. Zusatzstoffe, die im mg-Bereich eingesetzt werden), die Platz wegnehmen und somit den Proteinwert senken. Das ist kein Problem, Sie müssen nur das Volumen der Einnahme anpassen, um die tatsächlich benötigte Proteinmenge aufzunehmen, d. h. zwischen 20 und 25 g für eine gewöhnliche Körpergröße.
Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl eines Whey-Proteins auf die Menge an Protein, die Sie pro Portion zu sich nehmen, und nicht auf den Anteil pro 100 g. Dies garantiert eine effektive Versorgung für das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Sport.
Das Aminosäureprofil ist ebenfalls ein entscheidender Faktor. Ein Whey, das von Natur aus reich an BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) ist, fördert wirksam die Proteinsynthese und die Muskelerholung(2). Das Vorhandensein aller anderen Aminosäuren (wie Glutaminsäure, die durch endogene Synthese Glutamin ergeben kann) ist entscheidend für die optimale Nutzung der BCAAs.
Die Reinheit des Produkts ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Ein Whey ohne Zusatzstoffe, das eine kurze und transparente Zutatenliste hat, ist oft ein Zeichen für hohe Qualität. Dies garantiert, dass Sie ein Whey konsumieren, das auf ernährungsphysiologisch tatsächlich interessante Verbindungen konzentriert ist und keine unerwünschten Substanzen enthält.
Wie wir gesehen haben, können die Herkunft und die Verarbeitung der Milch, die zur Herstellung von Whey verwendet wird, auch die Qualität des Wheys beeinflussen. Wenn Sie sich für ein Whey entscheiden, das aus einer Milch aus Frankreich stammt und lokal hergestellt wird, können Sie sicher sein, dass die Rückverfolgbarkeit der Produkte zufriedenstellend ist und Sie ein Whey von guter Qualität konsumieren.
Ernährungsprofil von Whey
Das ideale Nährstoffprofil eines Wheys hängt von Ihren spezifischen Zielen ab.
Unabhängig vom Proteingehalt pro 100g sollte eine Portion Whey zwischen 20 und 25g Protein liefern, um für einen Athleten wirklich effektiv zu sein.
Der Anteil an Kohlenhydraten im Whey variiert je nach Verwendungszweck. Theoretisch sollte man bei Molkeproteinen systematisch Kohlenhydrate zuführen. Ein Produkt mit etwa zehn Gramm Kohlenhydraten pro Einnahme ist ideal für den täglichen Gebrauch, zum Beispiel beim Krafttraining.
Bei Produkten "ohne Zuckerzusatz" ist es interessant, eine Kohlenhydratquelle hinzuzufügen, die Ihrem Geschmack entspricht, z. B. Honig, Ahornsirup...
Andererseits ist es interessant, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, immer zusätzlich zur Proteinzufuhr, in einer Situation nach einer sehr intensiven Belastung, in der der Körper eine starke Glykogenverarmung erlitten hat.
Schließlich kann es in manchen Fällen, wenn man parallel zur Proteinzufuhr auch die Kalorienzufuhr maximieren möchte, sinnvoll sein, statt Whey Gainer zu sich zu nehmen.
Diese sind kalorien- und proteinreich und wurden für diejenigen entwickelt, die ihre Muskelmasse erhöhen wollen. Sie kombinieren Eiweiß mit Kohlenhydraten und manchmal auch mit Fett, um eine hohe Energiedosis zu liefern.
Gainer sind besonders nützlich für Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, oder für Sportler, die eine hohe Kalorienzufuhr benötigen.
Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel sollten sie keine Mahlzeit ersetzen und es ist sehr wichtig, sie im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen.
Tipps zur Auswahl des richtigen Wheys für seine Bedürfnisse
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ziele (Aufbau von Muskelmasse, Gewichtsverlust, Erholung) klar definieren, um die am besten geeignete Whey-Art zu wählen. Wenn Sie laktoseintolerant sind, sollten Sie sich für ein Produkt aus Whey-Isolat entscheiden, das keine oder nur sehr wenig Laktose enthält.
Bevorzugen Sie getestete und zertifizierte Wheys, die die Regulierungs- und Dopingstandards einhalten(obwohl letztere absolut keine Dopingprodukte sind).
Beurteilen Sie schließlich das Preis-Leistungs-Verhältnis, indem Sie die Preise nach Grammatur, eventuellen Volumenangeboten, dem Proteingehalt pro Dosis und vor allem nach der Gesamtqualität des Produkts vergleichen.
Wenn Sie diese verschiedenen Aspekte berücksichtigen, können Sie ein Whey auswählen, das Ihren Ernährungs- und Sportbedürfnissen entspricht und gleichzeitig eine gesunde und effektive Einnahme gewährleistet.
Nativ, konzentriert, isoliert und hydrolysiert: Was sind die Unterschiede?
Whey-Protein gibt es in verschiedenen Formen, die alle ihre eigenen Eigenschaften haben. Es ist wichtig, diese Unterschiede zu verstehen, um die Art von Whey zu wählen, die am besten zu den eigenen Bedürfnissen und Zielen passt.
Natives Whey
Natives Whey wird direkt aus Milch hergestellt, wobei ein ähnlicher Filterprozess wie bei den anderen Whey-Formen verwendet wird, der jedoch direkt auf die Milch und nicht auf die Molke angewendet wird. Natives Whey wurde stark vermarktet und als die Lösung für "nicht denaturiertes" Protein angepriesen, im Gegensatz zum klassischen Whey-Isolat, das als Abfallprodukt der Käseindustrie dargestellt wurde.
Auch wenn Molke vor einigen Jahrzehnten in der Tat eine in der Käseindustrie unbrauchbare Verbindung war, ist sie in Wirklichkeit nur der abgetrennte flüssige Teil des Kaseins, der bei der Käseherstellung geronnen ist. Seitdem die Molke durch Ultra- und Mikrofiltration verwertet werden kann, ist sie kein "Abfall" mehr, sondern ein Nebenprodukt mit sehr hohem Mehrwert, mehr noch als der Käse selbst, wenn die Ausgangsmilch von hoher Qualität ist.
Die sogenannten "nativen" Wheys sind übrigens vollständig mit der Käseindustrie verbunden, da die gefilterte und nicht verwendete Fraktion später ebenfalls für die Käseproduktion verwendet wird. Es ist lediglich der Zeitpunkt der Filtration, der sich unterscheidet.
Keine wissenschaftliche Studie hat bewiesen, dass die Zugabe von Lab oder Milchsäurebakterien (die nicht gegen Molkenproteine, sondern gegen das Kasein in der Milch wirken) negative Auswirkungen auf die Molkenproteine hat, die dadurch abgetrennt werden.
Andererseits sind Molkeproteine sehr anfällig für Denaturierung, und nur den Prozess der Lab- oder Fermentzugabe auf die Denaturierung anzurechnen, ist lächerlich, da jede Nachbehandlung ein weitaus größeres Denaturierungspotenzial hat (Pasteurisierung, Trocknung über einem beheizten Luftstrom ...).
Mit anderen Worten: Um ein möglichst wenig denaturiertes Protein zu erhalten, sollte man sich eher auf die ursprüngliche Qualität der Milch (Produktionsmethoden, Erträge usw.), die Erhitzung oder Nicht-Erhitzung der Milch (klassische oder schonende Pasteurisierung), die Sterilisierungsmethoden (Mikrofiltration oder Pasteurisierung) und die Filtrations- und Trocknungsmethoden (Vorerhitzung oder nicht) konzentrieren als auf den einzigen Aspekt "Vollmilch- oder Molkefiltration".
Keine Studie hat eine positive Auswirkung von so genanntem "nativem" Whey im Vergleich zu herkömmlichem Whey in Bezug auf die Muskelproteinsynthese und die sportliche Leistung gezeigt.
Konzentriertes Whey
Konzentriertes Whey (WPC) ist sehr verbreitet. Letzteres wird durch Filtration von Molke gewonnen, wodurch der Laktose- und Fettgehalt reduziert wird, während ein Großteil der Nährstoffe erhalten bleibt. Mit einem Proteingehalt von ca. 70-80 % ist WPC eine ausgewogene Wahl in Bezug auf Qualität und Preis und wird für seinen Geschmack und seine Verdaulichkeit geschätzt. Trotzdem kann es immer noch beträchtliche Mengen an Laktose und Fett enthalten.
Whey Isolat
Whey Isolat (WPI) wird einer weitergehenden Membran-Ultrafiltration unterzogen, wodurch der Laktose- und Fettgehalt fast vollständig reduziert wird. Mit einem Proteingehalt von über 85 % ist WPI ideal für alle, die ihre Fett- und Kohlenhydrataufnahme minimieren und gleichzeitig ihre Proteinaufnahme maximieren möchten. Es ist außerdem schnell resorbierbar und fördert eine effektive Erholung nach dem Training.
Darüber hinaus kann dieses Whey speziell für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein.
Hydrolysiertes Whey
Hydrolysiertes Whey (WPH) wird durch Enzyme vorverdaut, was die schnelle Aufnahme durch den Körper noch weiter erleichtern würde.
Obwohl WPH oft wegen seiner schnellen Absorption hervorgehoben wird, ist es wichtig zu beachten, dass seine Wirksamkeit im Vergleich zu anderen Whey-Formen nicht bewiesen ist und dass der Schritt der "Vorverdauung" die Verwendung von Verbindungen beinhaltet , die es zu einem verarbeiteten Produkt machen.
Außerdem ist ihr Preis in der Regel höher, was im Hinblick auf die Auswirkungen auf die Leistung nicht gerechtfertigt ist.
