Es ist üblich zu hören, dass Whey-Protein dick macht oder umgekehrt, dass es beim Abnehmen hilft. Im Kraftraum stellen viele Anhänger dieser Sportart, die auf den Aufbau von Muskelmasse abzielen, fest, dass der Konsum dieses Molkeproteins manchmal mit einer Gewichtszunahme einhergeht.
Reicht das aus, um zu behaupten, dass Whey Protein dick macht? Ist die regelmäßige Einnahme dieses Proteinpulvers wirklich ein Risiko für Übergewicht? Wird der Körper das Whey in Fett umwandeln?
Nein, Whey und Eiweiß machen nicht dick. Was zu einer Gewichtszunahme führt, ist die Art und Weise, wie der Makronährstoff in Form von pflanzlichem oder tierischem Eiweiß konsumiert wird. In vielen Fällen hat diese Gewichtszunahme nichts mit einem ungewollten Überschuss an Fett oder Kalorien zu tun, sondern mit einer Zunahme der Muskelmasse.
Proteine sind essentielle Nährstoffe , die Aminosäuren enthalten, die für die Muskelsynthese, den Energiestoffwechsel und das Sättigungsgefühl unentbehrlich sind. In der richtigen Dosierung helfen sie dem Körper, andere Makronährstoffe besser zu verwerten, und fördern sogar den Fettabbau.
Macht Whey also dick? Es kommt auf die Menge, die Quelle, den Zeitpunkt des Verzehrs, das Ziel, den Grundumsatz oder die Sportroutine an... Das ist alles, was wir in diesem Artikel sehen, um zu verstehen, wie Proteine auf den Körper einwirken.
Zusammenfassend
- Eiweiß macht nicht dick: Es sind die Gesamtkalorienzufuhr und das Energieungleichgewicht, die darüber entscheiden, ob jemand an Gewicht zunimmt oder abnimmt.
- Whey und tierische oder pflanzliche Proteine fördern den Aufbau von Muskelmasse, indem sie die Proteinsynthese und die Erholung nach dem Training anregen.
- Ein Übermaß an Proteinen oder Kalorien führt manchmal zu einer Zunahme von Fettmasse, vor allem wenn der Energieverbrauch niedrig bleibt oder die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr unausgewogen ist.
- Nicht alle Proteinquellen sind gleich und Whey ist schnell zu verwerten.
- Die richtige Dosierung von Proteinen je nach Ziel ermöglicht es, sie zu einem Schlankheits- und Leistungsverbündeten zu machen und nicht zu einem Faktor, der zu Übergewicht führt.
Inhaltsverzeichnis
Macht Eiweiß dick?
Zwischen dem Aufbau von Muskel- und Fettmasse unterscheiden
Im kollektiven Unterbewusstsein werden Gewichtszunahme und Fetteinlagerung verwechselt. Es ist so, als würde Zunehmen bedeuten, dass man fülliger wird und mehr Fett einlagert.
Das ist falsch.
Die Gewichtszunahme erfolgt manchmal in Form von Muskelmasse, die einen wichtigen Teil der Körperzusammensetzung ausmacht. Fettmasse ist weniger dicht als Muskeln, sodass bei gleichem Gewicht die Muskeln weniger Platz einnehmen als das Fett. Bei Sportlern und Hobby-Bodybuildern wirkt das Whey Protein genau auf diese Muskelmasse.
Umkehrung des Verhältnisses fettfreie Masse - Fett
Beim Bodybuilding geht es oft darum, durch den Aufbau von fettfreier Körpermasse zuzunehmen. In diesem Fall spricht man von einem Programm zum Masseaufbau. Oder man will abnehmen, indem man Fettmasse abbaut. In diesem Fall handelt es sich um eine Muskelentspannung.
Wie kann man also Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren?
Um das Verhältnis umzukehren, kann eine proteinreiche Sporternährung in Verbindung mit Kraftübungen zu mehr Muskulatur führen.
Die 2 Hauptgründe, Whey zu konsumieren, sind übrigens :
- Muskelwachstum ;
- die Erholung.
Dabei werden die überschüssigen Kalorien und die aufgenommenen Aminosäuren dazu verwendet, größere, leistungsfähigere Muskelfasern zu synthetisieren. Dies führt zu einem Zuwachs an fettfreier Masse und damit zu einer gesunden Gewichtszunahme, die man eher als Masseaufbau bezeichnet.
Das ist der Weg zu einem wohlgeformten Körperbau ohne unschöne Rundungen, trotz einer mehr oder weniger deutlichen Gewichtszunahme.
Die Rolle von Proteinen für das Körpergewicht
Wozu dienen Proteine?
Proteine sind Makronährstoffe, ebenso wie Kohlenhydrate und Fette. Sie zirkulieren überall im Körper und haben eine doppelte Funktion:
- strukturierend, d. h. sie finden sich als Bestandteile unseres Gewebes, der Haare, Muskeln, Nägel usw. ;
- funktionell, indem sie an unserer gesamten Stoffwechselfunktion beteiligt sind.
Proteine sind an der Immunität, dem Sättigungsgefühl, dem Schlaf, dem Muskelwachstum und vielen anderen Mechanismen beteiligt.
Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?
Um einen Masseaufbau ohne überflüssiges Fett zu erreichen, sollte eine höhere Proteinzufuhr vorgesehen werden, die jedoch nicht übertrieben werden darf.
In der Zeit des Masseaufbaus sollten Sportler und Bodybuilder zwischen 1,4 und 2 g/kg/d¹ zu sich nehmen, wobei 2 g/kg/d nicht überschritten werden sollten.
Überschüssiges Protein wird nicht verwertet, sodass Sie nicht zu viel und über die internationalen Empfehlungen hinaus konsumieren müssen.
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Was wirklich dick macht: Kalorienüberschuss
Eigener Kalorienbedarf
Was wirklich dick macht, ist nicht das Eiweiß. Es ist derKalorienüberschuss.
Um das Konzept der Kalorienbilanz leicht zu verstehen, stellen Sie sich eine Waage vor, die zwischen dem, was Sie zu sich nehmen, und dem, was Sie verbrauchen, hin und her schwankt. Man nimmt zu, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.
Energiebilanz-Rechner
Der Energiebedarf in Form von Kalorien ist für jeden Menschen individuell. Sie hängen ab von :
- vom Alter der Person, denn mit der Seneszenz (oder Alterung des Körpers) sinkt der Bedarf;
- des Geschlechts, da Männer höhere Zufuhrmengen benötigen als Frauen ;
- des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung, da Muskeln mehr Energie benötigen, um in Ruhe erhalten zu werden, als Fett ;
- der Größe ;
- des Niveaus der körperlichen Aktivität (NAP) aller Aktivitäten außerhalb des Trainings, wie z. B. Reisen ;
- des Grundumsatzes, da bestimmte Profile wie Ektomorphe im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen.
Die Proteinzufuhr in der Waage
Die Proteinzufuhr stammt aus :
- Ernährung durch eiweißreiche Lebensmittel;
- den Verzehr von Proteinpulver wie Whey.
Der Verzehr eines Proteinpulvers erhöht die aufgenommenen Kalorien.
100 g Proteinpulver entsprechen etwa 370 kcal. Ein Whey-Shaker liefert zwischen 90 und 150 kcal.
Ohne Sport nebenbei fördern diese zusätzlichen Kalorien eine ungewollte Gewichtszunahme. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Kalorienzufuhr der verzehrten Lebensmittel und Proteinpulver zu überwachen. Diese Überwachung hängt vom Grad derkörperlichen Aktivität und den Bedürfnissen ab.
Beim Sport gleichen Kraftübungen und Trainingseinheiten die aufgenommenen Kalorien aus und setzen gleichzeitig den Muskelanabolismus und -katabolismus in Gang.
Der Körper baut die schwächeren Muskelfasern ab und ersetzt sie durch dichtere und robustere Fasern. Die vom Whey gelieferten Aminosäuren sind dann unverzichtbar. Sie sind es, die den Wiederaufbau der Muskeln ermöglichen und den Masseaufbau fördern.
Die ideale Kalorienzufuhr, um nicht dick zu werden
Um die Erholung der Muskeln zu optimieren und eine gute Unterstützung der Muskeln zu haben, achtet man auf eine ausgewogene Ernährung.
Keine Fertiggerichte und verarbeiteten Mahlzeiten aus Fastfood-Restaurants! Man ernährt sich gesund, indem man Obst und Gemüse in seine Ernährungsgewohnheiten einbaut. Diese Lebensmittel haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Vitaminen, was sie für das Erreichen des Ziels eines gesunden Muskelaufbaus unerlässlich macht.
Obwohl Whey leicht verdaulich und assimilierbar ist, ist eine gute Hydrierung wichtig, um die Arbeit des Nierensystems zu erleichtern. Eine angemessene Hydrierung verbessert die Verdauung und den Stoffwechsel, was zu einer besseren Muskelerholung führt.
Diese Ratschläge gelten auch für Sportler, die Kasein zu sich nehmen. Die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, da der Körper Kasein langsamer aufnimmt als andere Proteine. Diese langsame Verdauung unterscheidet dieses Proteinpulver übrigens von Whey.
Es ist nicht einfach, die verschiedenen Proteinpulver zu unterscheiden, vor allem Whey und Gainer. Für ektomorphe Sportler, die Mühe haben, an Gewicht zuzunehmen, ist der Verzehr von Gainer interessant, da er aufgrund seiner zusätzlichen Kohlenhydratdosis mehr Kalorien enthält.
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Ist es gut, jeden Tag Proteine zu sich zu nehmen?
Ja, der tägliche Verzehr von Eiweiß ist möglich, solange eine übermäßige Zufuhr über die zuvor genannten internationalen Empfehlungen hinaus vermieden wird.
Warum sollte man es mit Proteinpulver nicht übertreiben? Weil eine Tagesdosis von mehr als 2 g/kg/d unnötig ist und das Risiko erhöht, Fett anzusetzen.
Ab einem bestimmten Schwellenwert kann der Körper die überschüssigen Aminosäuren nichtmehr aufnehmen und in diesem Fall oxidiert er sie oder wandelt sie in Fett um, um Energiereserven aufzubauen.
Aus diesem Grund sind Proteinergänzung und Sport eng miteinander verbunden. Das eine ist ohne das andere nicht möglich. Whey-Protein, Kasein und andere Proteine können ohne körperliche Anstrengung und angemessene körperliche Belastung gesundheitsschädlich sein und sogar zu Übergewicht führen.
Macht es schlank, wenn man zu viel Eiweiß isst?
Kann man mithilfe von Whey abnehmen?
Nein, der übermäßige Verzehr von Eiweiß macht nicht schlank. Whey-Protein oder im weiteren Sinne proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel helfen jedoch beim Abnehmen, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen.
Viele Schlankheitsprodukte weisen einen hohen Proteingehalt auf. Diese Zusammensetzung erklärt sich in erster Linie durch dieappetitzügelnde Wirkung von Proteinen, die bei geringerer Kalorienzufuhr ein Sättigungsgefühl hervorrufen... so können Sie das Naschen zwischen zwei Mahlzeiten vermeiden.
Während einer Diät wird dieser sättigende Effekt genutzt, um bei einem Kaloriendefizit das Hungergefühl nach den Mahlzeiten zu verringern. Zusätzlich zu diesem Kick liefern die in Schlankheitsmitteln enthaltenen Proteine essentielle Aminosäuren zur Stärkung der Muskeln. Diese begrenzen den mit der Kalorienrestriktion verbundenen Muskelabbau.
Daher sollten Sie ein Whey wählen, das für die Trockenzeit geeignet ist, d. h. mit möglichst wenigen Zusatzstoffen und Süßungsmitteln.
Welche Proteine eignen sich zum Abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, versucht man, vollständige Proteinquellen zu sich zu nehmen. Das sind Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die ein vollständiges Aminosäurenprofil haben und die 9 essentiellen Aminosäuren bieten, die der Körper nicht selbst herstellt. Diese bringen den gewünschten Sättigungseffekt, indem sie schneller sättigen.
Wenn man Sport treibt, verringert sich also das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln. Da Muskeln mehr Energie benötigen, um im Ruhezustand erhalten zu bleiben, fördert der Sport den Energieverbrauch auch im Ruhezustand.
Bei einer Diät kommt es zunächst zu einem Gewichtsverlust. Danach wird mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung die Kalorienzufuhr entsprechend dem Energiebedarf ausgeglichen, um die Figur zu erhalten.
Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährung mit mehr Fett und Proteinen. Da die Kalorienzufuhr so überwacht wird, dass der Kohlenhydratanteil 10 % nicht überschreitet, verspricht die Keto-Diät eine schnelle Gewichtsabnahme. Diese spezielle Ernährungsweise räumt den Proteinen mehr Platz ein und kann dabei helfen, wieder schlanker zu werden, obwohl Fett kein Feind der Leistungsfähigkeit ist.
Es geht nicht darum, die Vorzüge der ketogenen Diät anzupreisen, die Risiken birgt und dieBegleitung durch einen Gesundheitsexperten erfordert.
Bei Protéalpes befürworten wir eher eine Philosophie der Wiederherstellung des Gleichgewichts der Ernährung als eine Diät. Das Ziel besteht darin, eine ausgewogene Ernährungsgewohnheit zu erreichen, die der Sportler langfristig beibehalten kann.
So profitieren Sie von den Vorteilen von Proteinpulver
Der Verzehr von Whey, Kasein oder anderen Proteinen wird immer von körperlichen Übungen begleitet, um sich in die körperlicheVorbereitung zu integrieren. Ohne Sport ist eine Supplementierung über 0,8 g/kg/d hinaus unnötig und setzt Sie dem Risiko von Übergewicht aus, je nachdem, wie hoch Ihre Kalorienzufuhr ist.
Nehmen Sie sich die Zeit, einen Gesundheitsexperten, einen Sporttrainer oder eine spezialisierte Internetseite zu konsultieren, um ein Qualitätsprodukt mit möglichst wenigen Veränderungen zu wählen. Wenn Sie sich für ein Whey ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe entscheiden, können Sie Ihre Gesundheit schützen. Und wenn es sich um ein französisches Whey ohne Zuckerzusatz handelt, ist das noch besser.
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- Intern von Protéalpes hergestellt
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Proteinergänzungen wie Whey sind, wie der Name schon sagt, Ergänzungsmittel. Obwohl ihre Verwendung ein großes Interesse zeigt, erfolgt eine vorteilhafte und optimale Supplementierung als Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Sie müssen also zunächst alles Notwendige tun, um einen ausgewogenen Speise plan zu erhalten, der die mit dem Trainingsprogramm verbundenen Bedürfnisse abdeckt.
Ernährung ist ein sehr kompliziertes Thema, und es werden regelmäßig neue Entdeckungen gemacht, die das Wissen, das viele für selbstverständlich gehalten haben, über den Haufen werfen. Gerüchte haben ein langes Leben. Auch wenn das Thema spannend ist, sei es, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder einen körperlichen Zustand zu erhalten, empfehlen wir, zuverlässige Quellen wie wissenschaftliche Artikel zu lesen.
Schlussfolgerung
Nein, Whey macht nicht dick. Wie alle Proteine, obtierischen Ursprungs (Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Quark...) oder pflanzlichenUrsprungs (Soja, Linsen, Reis, Erbsen, Tofu, Samen...), spielt Whey eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau und der Gewebesynthese.
Der menschliche Körper benötigt eine Proteinzufuhr, die dem täglichen Energiebedarf entspricht, ohne in einen Proteinüberschuss zu verfallen, der zu einer Fettzunahme führt. Die ideale Menge hängt von der Gesamternährung und dem Grad der körperlichen Aktivität ab.
Bei einer eiweißreichen Diät oder einer Diät zum Abnehmen stimulieren Proteine das Sättigungsgefühl und fördern den Erhalt der Muskelmasse, indem sie den Muskelabbau während des Kaloriendefizits begrenzen. Ideal ist also die Situation eines leichten Kaloriendefizits, in der der Verzehr von Whey das Verhältnis zwischen fettfreier Masse und Fettmasse optimieren kann. Ein Kalorienüberschuss, der aus gesunden Lebensmitteln oder Proteinshakes stammt, tendiert hingegen zu einer Gewichtszunahme, wenn der Energieverbrauch nicht Schritt hält.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie daher natürliche Proteinquellen bevorzugen und bei Bedarf mit einem hochwertigen Whey mit hohem Nährwert und ohne Zusatzstoffe ergänzen.
Richtig verzehrt, machen vollständige Proteine nicht dick und machen die Ernährung effektiver, um körperliche Ziele zu erreichen, ohne die Gesundheit zu gefährden.
Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
Weiterführende Informationen :
Ist Whey Doping?
Die Gefahren von Whey
Welches Whey sollte man als Anfänger wählen?
Ist unser Whey bio?
