La whey et les protéines font-elles grossir ?

Il est courant d’entendre que la whey protéine fait grossir ou, à l’inverse, qu’elle aide à perdre du poids. En salle de musculation, de nombreux adeptes de cette discipline qui visent la prise de masse musculaire constatent que la consommation de ces protéines de lactosérum s’accompagne parfois d’une prise de poids.

Est-ce suffisant pour affirmer que la whey fait grossir ? La prise régulière de cette poudre de protéine expose-t-elle vraiment au surpoids ? Le corps transformera-t-il la whey en graisses ?

Non, la whey et les protéines ne font pas grossir. Ce qui fait prendre du poids, c’est la manière de consommer le macronutriment, sous forme de protéines végétales ou animales. Dans bon nombre de cas, ce gain de poids n’a rien à voir avec un excès involontaire de graisses ou de calories, mais avec une augmentation de la masse musculaire.

Les protéines sont des nutriments essentiels qui contiennent des acides aminés indispensables à la synthèse musculaire, au métabolisme énergétique et à la satiété. Bien dosées, elles aident le corps à mieux assimiler les autres macronutriments, et favorisent même la perte de graisse.

Alors, la whey fait-elle grossir ? Tout dépend de la quantité, de la source, du moment de consommation, de l’objectif, du métabolisme de base ou de la routine sportive… C’est tout ce qu’on voit dans cet article pour comprendre comment les protéines agissent sur le corps.

Les protéines font-elles grossir ?

Différencier prise de masse musculaire et de masse grasse

L’inconscient collectif confond la prise de poids et de graisse. C’est comme si prendre du poids voulait dire gagner en rondeur et stocker davantage de graisses.

C’est faux.

La prise de poids est parfois sous forme de masse musculaire, qui constitue une part importante de la composition corporelle. La masse grasse est moins dense que le muscle, ce qui fait qu’à poids égal, le muscle prend moins de place que le gras. Chez les sportifs et les amateurs de la musculation, la whey protéine agit justement sur cette masse musculaire.

Inverser le rapport masse maigre – gras

Ce qu’on vise en musculation, c’est souvent de grossir en prenant de la masse maigre. On parle alors de programme de prise de masse. Ou alors, on cherche à maigrir en perdant de la masse grasse. Et dans ce cas, on est sur une sèche musculaire.

Alors, comment perdre du gras sans perdre du muscle ?

D’ailleurs, les 2 principales raisons à consommer de la whey sont :

• la croissance musculaire ;
• la récupération.

Dans ce cadre, l’excédent de calories et les acides aminés absorbés servent à synthétiser des fibres musculaires plus grosses, plus puissantes. Cela se traduit par un gain de masse maigre et donc une prise de poids saine, qu’on appelle plutôt prise de masse.

Voilà comment obtenir un physique bien dessiné et sans rondeurs disgracieuses, malgré une prise de poids plus ou moins significative.

Le rôle des protéines dans le poids corporel

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments, au même titre que les glucides et lipides. Elles circulent partout dans le corps et ont un double rôle :

• structurant, c’est-à-dire qu’on les retrouve comme composantes de nos tissus, cheveux, muscles, ongles, etc. ;
• fonctionnel, en participant à notre fonctionnement métabolique global.

Les protéines interviennent dans l’immunité, la satiété, le sommeil, la croissance musculaire et bien d’autres mécanismes.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

Pour parvenir à une prise de masse sans gras superflu, il faut prévoir un apport protéique plus élevé, sans toutefois tomber dans l’excès.

En période de prise de masse, les sportifs et les adeptes de la musculation devraient consommer entre 1,4 et 2 g/kg/j¹, sans dépasser les 2 g/kg/j.

Ce qui fait vraiment grossir : l’excédent calorique

Des besoins caloriques propres à chacun

Ce qui fait vraiment grossir, ça n’est pas les protéines. C’est l’excédent calorique.

Pour comprendre facilement le concept de balance calorique, imaginez une balance qui oscille entre, d’un côté ce que l’on consomme, et de l’autre, ce qu’on dépense. On prend des kilos dès lors qu’on absorbe plus de calories que ce qu’on dépense.

Les besoins énergétiques en nombre de calories sont propres à chacun. Ils dépendent :

• de l’âge du sujet, car avec la sénescence (ou vieillissement du corps), les besoins s’amenuisent ;
• du sexe, car les hommes ont besoin d’apports plus importants que les femmes ;
• du poids et de la composition corporelle, car le muscle demande plus d’énergie pour être préservé au repos que le gras ;
• de la taille ;
• du niveau d’activité physique (NAP) de toutes les activités en dehors des entraînements, comme les déplacements ;
• du métabolisme de base, car certains profils comme les ectomorphes consomment plus d’énergie au repos.

L’apport protéique dans la balance

Les apports protéiques proviennent de :

• l’alimentation, grâce à des aliments riches en protéine ;
• la consommation de protéine en poudre comme la whey.

La consommation d’une poudre protéinée augmente les calories absorbées.

Sans sport à côté, ces calories supplémentaires favorisent la prise de poids non désirée. Voilà pourquoi surveiller l’apport calorique des aliments et des protéines en poudre consommés est indispensable. Ce suivi dépend du niveau d’activité physique et des besoins.  

Dans la pratique sportive, les exercices de force et les séances d’entraînement compensent les calories ingérées tout en enclenchant l’anabolisme et le catabolisme musculaire.
L’organisme détruit les fibres musculaires les plus fragiles pour les remplacer par des fibres plus denses et plus robustes. Les acides aminés fournis par la whey seront alors indispensables. Ce sont eux qui permettent de reconstruire les muscles et de favoriser la prise de masse. 

L’apport calorique idéal pour éviter de grossir

Pour optimiser sa récupération musculaire et avoir un bon soutien des muscles, on veille à manger équilibré.

Exit donc les repas provenant de la restauration rapide préparés et transformés ! On mange sainement en intégrant fruits et légumes dans ses habitudes alimentaires. Ces aliments ont une teneur élevée en fibres et en vitamines, ce qui les rend indispensables pour atteindre son objectif de prise de masse saine.

Ces conseils valent aussi pour les sportifs qui consomment de la caséine. L’apport hydrique est crucial puisque le corps absorbe plus lentement la caséine qu’une autre protéine. C’est d’ailleurs cette digestion lente qui distingue cette protéine en poudre de la whey.

Il n’est pas facile de distinguer les différentes protéines en poudre, surtout la whey et le gainer. Pour les sportifs ectomorphes qui peinent à prendre du poids, la consommation de gainer est intéressante, car plus calorique grâce à sa dose de glucide supplémentaire.

Est-ce qu’il est bon de prendre des protéines tous les jours ?

Oui, consommer des protéines tous les jours est possible à condition d’éviter un apport excessif, au-delà des recommandations internationales précédemment citées.

Pourquoi ne faut-il pas abuser des protéines en poudre ? Parce qu’une dose journalière supérieure à 2 g/kg/j est inutile et augmente le risque de gagner du gras.

Voilà pourquoi la supplémentation protéique et l’exercice physique sont étroitement liés. L’un ne va pas sans l’autre. Sans des efforts physiques et une dépense adaptée, la whey protéine, la caséine et les autres protéines exposent à des effets délétères pour la santé, et même au surpoids.

Est-ce que manger trop de protéines fait maigrir ?

Peut-on maigrir à l’aide de la whey ?

Non, manger des protéines en excès ne fait pas maigrir. Par contre, la whey protéine, ou plus largement les compléments alimentaires protéinés, aident à mincir lors d’un rééquilibrage alimentaire.

De nombreux produits minceur présentent un taux élevé de protéines. Cette composition s’explique tout d’abord par l’effet coupe-faim des protéines, qui procure une sensation de satiété pour un apport calorique moindre… de quoi éviter de grignoter entre deux repas.

Au cours des régimes, cet effet satiétogène est mis à profit pour diminuer la sensation de faim après les repas, en situation de déficit calorique. En plus de ce coup de pouce, les protéines contenues dans les produits minceur fournissent les acides aminés essentiels pour renforcer les muscles. Ces dernières limitent la perte musculaire liée à la restriction calorique.

Il convient donc de choisir une whey adaptée à la sèche, c’est-à-dire avec le moins d’additifs et d’édulcorants possible.

Quelles sont les protéines pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, on cherche à consommer des sources de protéines complètes. Il s’agit d’aliments ou de suppléments qui ont un profil d’acides aminés complet, offrant les 9 acides aminés essentiels que le corps ne fabrique pas seul. Ces dernières amènent l’effet de satiété souhaité en rassasiant plus vite.

En pratiquant un sport, on diminue donc le rapport entre graisses et muscles. Comme le muscle demande plus d’énergie pour être préservé au repos, cette pratique sportive va favoriser la dépense énergétique, même au repos.

Lors d’un régime, une perte de poids arrive dans un premier temps. Ensuite, avec une alimentation saine et équilibrée, on égalise l’apport calorique en fonction de ses besoins en énergie, pour maintenir sa ligne.

Parenthèse sur la diète cétogène : celle-ci préconise une alimentation pauvre en glucides avec plus de gras et plus de protéines. En surveillant l’apport calorique de manière à ne pas excéder 10 % de glucides, le régime keto promet une perte de poids rapide. Cette diète particulière donne plus de places aux protéines et peut aider à retrouver la ligne, bien que les lipides ne sont pas des ennemis à la performance.

Pour profiter des bienfaits des protéines en poudre

La consommation de whey, de caséine ou d’autres protéines s’accompagne toujours d’exercices physiques pour s’intégrer à la préparation physique. Sans sport, la supplémentation au-delà de 0,8 g/kg/j est inutile et expose à un risque de surpoids suivant votre apport calorique.

Prendre le temps de consulter un professionnel de santé, un coach sportif ou un site Internet spécialisé est nécessaire pour choisir un produit de qualité, avec le moins de transformations possible. En effet, choisir une whey sans additifs et sans édulcorants permet de préserver sa santé. Et si c’est une whey française sans sucre ajouté, c’est encore mieux.

Les suppléments protéiques comme la whey sont, comme leur nom l’indique, des suppléments. Bien que leur utilisation montre un grand intérêt, une supplémentation bénéfique et optimale se fait en complément d’une alimentation saine et équilibrée.

Il faut donc d’abord faire le nécessaire pour obtenir un menu équilibré qui couvre les besoins liés au programme d’entraînement.

La nutrition est un sujet très compliqué et de nouvelles découvertes sont réalisées régulièrement, bousculant les connaissances que beaucoup prenaient pour acquises. Les rumeurs ont la vie longue. Si le sujet est passionnant, que ce soit pour maigrir, prendre du muscle ou maintenir un état physique, nous conseillons de lire des sources fiables comme des articles scientifiques.

Conclusion

Non, la whey ne fait pas grossir. Comme toutes les protéines, qu’elles soient d’origine animale (viande, volaille, poisson, œuf, lait, fromage blanc…) ou végétale (soja, lentille, riz, pois, tofu, graines…), la whey joue un rôle essentiel dans le développement musculaire et la synthèse des tissus.

Le corps humain a besoin d’un apport en protéines adapté à son besoin énergétique journalier, sans tomber dans l’excès de protéines qui entraîne une prise de gras. La quantité idéale varie selon le régime alimentaire global et le niveau d’activité physique.

En régime hyperprotéiné ou en régime amaigrissant, les protéines stimulent la satiété et favorisent la préservation de la masse musculaire en limitant la perte de muscle lors du déficit calorique. L’idéal est donc de trouver la situation de léger déficit calorique, situation dans laquelle la consommation de whey pourra optimiser le rapport masse maigre/masse grasse. En revanche, un excès calorique, issu d’aliments sains ou de shakers protéinés, tend vers une prise de poids si la dépense énergétique ne suit pas.

Pour augmenter la masse musculaire, il est donc préférable de privilégier les sources naturelles de protéines et de compléter, si besoin, avec une whey de haute qualité, à valeur nutritionnelle élevée et sans additifs.
Bien consommées, les protéines complètes ne font pas grossir et rendent la nutrition plus efficace pour atteindre des objectifs physiques sans compromettre sa santé.