Molkeproteinisolat oder Whey Isolate ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Sportlern und Anhängern eines gesunden Lebensstils sehr beliebt ist. Es ist wichtig, das Produkt nach seiner Nährstoffzusammensetzung auszuwählen.
Der Proteingehalt kann je nach Marke und Geschmacksrichtung variieren, da sekundäre Zutaten wie Kohlenhydrate, Süßstoffe, Aromastoffe oder Verdickungsmittel hinzugefügt werden. Außerdem können einige Angaben auf dem Etikett verwirrend sein, wie z. B. der Prozentsatz an Protein oder BCAA, der sich manchmal auf das Rohisolat und nicht auf das Endprodukt bezieht und manchmal umgekehrt, was zu Verwirrung führen kann.
In diesem Artikel entschlüsseln wir die Zusammensetzung von Whey (isoliert oder nicht), ihre Vorteile für Sportler und ihre durch wissenschaftliche Studien nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile.
Proteinanteil: Vorsicht vor Verwirrung
Bei der Auswahl eines Molkeproteinisolats(Whey Isolate) ist es wichtig, den Unterschied zwischen dem Begriff Rohisolat und dem fertigen Pulverprodukt zu verstehen. Whey-Isolat wird durch Mikrofiltration der Milch gewonnen, wodurch die hochwertigen Proteine konzentriert werden, die reich an essentiellen Aminosäuren und BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin) sind. Allerdings ist das Rohisolat für Sportler nicht unbedingt von Interesse, wenn es roh, geschmacklos und ohne Kohlenhydrate verwendet wird. Um ein vollständiges, verzehrfertiges Produkt für den Sportler zu sein, müssen weitere Zutaten hinzugefügt werden, um das Whey als Endprodukt zu erhalten, das auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmt ist.
Das rohe Isolat hat einen relativ starken, wenig angenehmen Geschmack. Seine Rekonstitution in einer Flüssigkeit ist aufgrund der Menge an produziertem Schaum fast unmöglich. Aus diesem Grund gibt es nur wenige Produkte, die ausschließlich aus Rohisolat bestehen.
Die Hersteller fügen dann häufig Aromen (teilweise ganze Zutaten wie Kakaopulver für den Schokoladengeschmack), aber auch weiterverarbeitete Zutaten wie Süßstoffe (Sucralose, Acesulfam K, Aspartam), Emulgatoren (Sojalecithin), Verdickungsmittel (Xanthan)... hinzu.
Je nach Art des Produkts werden auch Kohlenhydrate hinzugefügt, um die positiven Effekte des Proteins zu optimieren.
Alle diese Zutaten können sich auf die Nährwerte auswirken, indem sie den Kohlenhydrat- oder Fettgehalt erhöhen und das Protein pro 100 g "verdünnen". Je nach den verwendeten Rohstoffen ist die Verringerung der Proteinmenge pro 100 g im Vergleich zum Rohisolat jedoch nicht unbedingt ein Problem!
In der Tat: Das Vorhandensein von Kohlenhydraten in einem Erholungsgetränk auf der Basis von Whey-Isolat ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Die Kohlenhydrate in Ihrem Shaker sind wichtig, um die Glykogenspeicher der Muskeln nach dem Sport wieder aufzufüllen und die Proteinaufnahme zu fördern. Ein Produkt aus Isolat und Kohlenhydraten wird daher im Allgemeinen wirksamer sein als ein Produkt, das nur aus Isolat besteht.
Bei den Rohstoffen, die zusätzlich zum Isolat verwendet werden, sollte man jedoch wachsam bleiben, z. B. bei potenziell gesundheitsschädlichen Zusatzstoffen wie künstlichen Süßstoffen(1) (Sucralose, Acesulfam-Kalium, Aspartam...).
Besser sind Produkte mit einer kurzen, transparenten Zutatenliste und ohne Zusatzstoffe.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass der auf dem Etikett angegebene Prozentsatz an Protein verwirrend sein kann. Dieser Wert ist relativ und berücksichtigt nicht die Qualität der Zusammensetzung des Produkts.
Wenn ein Hersteller beispielsweise beschließt, keine künstlichen Süßstoffe in seinem Produkt zu verwenden, muss er Rohstoffe hinzufügen (Rohkakao, natürliche Aromen, unraffinierte Kohlenhydrate ...). Die Menge dieser benötigten Rohstoffe wird größer sein als die eines Zusatzstoffes, was mathematisch gesehen zu einem niedrigeren Proteingehalt im Endprodukt führt, selbst wenn dieses hochwertiger ist. Dieses Problem lässt sich ganz einfach lösen, indem man einfach etwas mehr zu sich nimmt (die Pods sind dann geeignet). Denken Sie daran, dass es mehr als auf die Proteinmenge pro 100 g ankommt, sondern auf die Proteinmenge pro Einnahme!
Der Hauptgedanke, den wir Ihnen hier vermitteln möchten, ist, dass man den Proteingehalt nicht zu einer absoluten Regel, einem scharfen Indikator für die Wahl seines Wheys machen sollte und dass es in der Tat viele andere Parameter gibt, die man in Betracht ziehen sollte.
Um die Qualität eines Whey-Isolats zu beurteilen, sollte man sich vor allem die absolute Proteinmenge pro Dosis (in Gramm) ansehen und zwischen 20 und 25 g anstreben, um die Muskelproteinsynthese wirksam zu stimulieren. Diese Dosis wird international allgemein als wirksame Dosis von schnellem Protein anerkannt, das nach dem Sport konsumiert werden sollte.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man bei der Wahl des richtigen Whey-Isolats Folgendes beachten sollte:
Ein Produkt mit optimaler Proteinzufuhr (20-25g pro Dosis) bevorzugen
Sich für eine kurze Liste hochwertiger Zutaten entscheiden (rohe Zutaten, möglichst biologisch, rückverfolgbar)
Zusatzstoffe oder künstliche Verbindungen weitestgehend vermeiden und stattdessen natürliche Aromen und rohe Rohstoffe verwenden, auch wenn dies den angegebenen Proteinanteil pro 100g verringern kann.
Wenn Sie diese Kriterien beachten, können Sie die Vorteile dieses Proteins mit hoher biologischer Wertigkeit für den Aufbau von Muskelmasse und die Erholung nach dem Sport voll ausschöpfen.
Was sind die wichtigsten Aminosäuren und wozu dienen sie?
Whey oder Molkeprotein ist eine natürliche Quelle, die sehr reich an essentiellen Aminosäuren ist, insbesondere an BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) wie Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren spielen eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau , indem sie die Synthese von Muskelprotein anregen und den Katabolismus verringern.
Katabolismus was ist das?
Katabolismus ist ein physiologischer Prozess, der dem Abbau von komplexen Molekülen zu einfacheren Molekülen entspricht. Er ist gewissermaßen das Gegenteil des Anabolismus, bei dem komplexe Moleküle aus einfachen Molekülen synthetisiert werden. Im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau bezieht sich der Katabolismus auf den Abbau von Muskelproteinen. Dies geschieht auf natürliche Weise, vor allem bei längerer Anstrengung oder während einer Fastenperiode. Der Körper greift dann zur Energiegewinnung auf seine Proteinreserven zurück, was zum Muskelabbau führt. Körperliche Betätigung führt auf natürliche Weise zu einem gesunden Katabolismus, gefolgt von einer Phase des Anabolismus.
Whey enthält auch andere wichtige Aminosäuren:
- Glutaminsäure: Diese Aminosäure, die Vorstufe von Glutamin, ist in den Muskeln sehr häufig vorhanden. Sie fördert das Muskelwachstum, die Erholung und wirkt auf die Proteinsynthese.
- Arginin: Es regt die Produktion von Stickoxid an und verbessert die Durchblutung der Muskeln.
- Schwefelhaltige Aminosäuren (Cystein, Methionin): Sie stärken das Immunsystem und haben eine antioxidative Wirkung.
- Aromatische Aminosäuren (Tyrosin, Phenylalanin, Tryptophan): Vorläufer von Neurotransmittern, tragen zur Konzentration bei und verringern die Müdigkeit.
Whey liefert also eine große Menge an Aminosäuren bei einer relativ geringen Kalorienzufuhr. Es wird schnell von den Muskeln aufgenommen, was es zu einer idealen Ergänzung macht, die nach dem Training(siehe Begriff des anabolen Fensters) und sogar zu jeder Tageszeit verzehrt werden kann.
Was sind die Vorteile von Whey für Athleten und Sportler?
Wie bereits weiter oben erwähnt, ist einer der Hauptvorteile von Whey für Sportler seine Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese anzuregen und den Masseaufbau zu fördern. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben die Wirksamkeit einer Whey-Supplementierung zur Steigerung der Muskelkraft und des Muskelvolumens belegt(2), insbesondere in Verbindung mit einem Widerstandstraining.
Man sollte jedoch nicht glauben, dass Whey nur beim Krafttraining nützlich ist: Es findet seinen Platz in einer viel breiteren Palette von Sportarten, wie zum Beispiel beim Laufen. Whey ist nämlich für die Regeneration nach Ausdauerbelastungen von Vorteil(3). Dank seines Reichtums an schnell assimilierbaren essentiellen Aminosäuren hilft es, Muskelschäden zu reduzieren, die Regeneration des Gewebes und die physiologische Anpassung zu beschleunigen, ohne dass es zu einem spezifischen Masseaufbau kommt.
Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Whey dick machen würde, kann es zur Gewichtsabnahme und zur Kontrolle der Körperzusammensetzung beitragen. Dank seiner natürlichen sättigenden Wirkung(4) hilft es, den Appetit zu zügeln und die Kalorienzufuhr besser zu kontrollieren. Whey ist daher ein idealer Verbündeter in Trocken- oder Diätphasen, um die Silhouette zu verfeinern und gleichzeitig das Muskelkapital zu erhalten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Whey dank seiner anabolen, antikatabolen und regenerierenden Eigenschaften, die in zahlreichen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurden, ein großer Vorteil für Athleten und Sportler ist. Es ist im Alltag leicht zu verwenden und optimiert die Leistung, die Erholung und die Körperzusammensetzung als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem angepassten Training.
Welche weiteren gesundheitsfördernden Eigenschaften von Whey wurden in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen?
Neben seinen anerkannten Vorteilen für den Muskelaufbau und die Regeneration verfügt Whey Protein über zahlreiche weitere gesundheitliche Eigenschaften, die in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurden.
Zunächst einmal stärkt Whey das Immunsystem. Es besteht nämlich hauptsächlich aus Immunglobulinen, Lactoglobulinen und Lactoferrinen. Studien legen nahe, dass eine langfristige Supplementierung mit Whey die Immunabwehr verbessert(5).
Außerdem ist Whey eine ausgezeichnete Quelle für hoch assimilierbares Kalzium, ein Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. In Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität hat eine Nahrungsergänzung mit Whey einen positiven Effekt auf die Knochenmineraldichte und ermöglicht es, an der Prävention von Osteoporose mitzuwirken.
Schließlich weist Whey auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften auf. Es ist insbesondere reich an Cystein, einer Aminosäure, die eine Vorstufe von Glutathion ist, einem starken Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Diese Effekte könnten dazu beitragen, Muskelschäden und Müdigkeit im Zusammenhang mit Sport zu verringern.
Zum Schluss noch eine kleine Tabelle, die die wichtigsten Punkte dieses Artikels zusammenfasst:
| Hauptpunkte | Zusammenfassung |
|---|---|
| 🏋️ Proteinprofil | 20-25g Protein pro Dosis für maximale Wirksamkeit |
| 📜 Zutaten | Kurze Liste bevorzugen |
| 🚫 Zusatzstoffe | Keine Zusatzstoffe |
| 🧬🧧 Aminosäuren | BCAAs und andere EAAs sind von größter Bedeutung, sind aber als Teil eines biologisch vollständigen Proteins wirksam und nicht isoliert (6) |
| 💪 A nabolische Effekte | Stimuliert das Muskelwachstum und die physiologische Anpassung |
| 🔄 Antikatabolika | Erhält die Muskelfasern, speziell in Situationen mit Kaloriendefizit |
| 🍽️ Sattmachende Wirkung | Hilft, den Appetit zu zügeln |
