Die Kreatin macht im Bereich der Sporternährung enorm viel von sich reden. Dieses Nahrungsergänzungsmittel verbessert tatsächlich die körperliche Leistungsfähigkeit, ohne als Dopingmittel angesehen zu werden. Die in den letzten Jahren durchgeführten Studien bestätigen, dass es die Muskelkraft bei kurzen, intensiven Anstrengungen steigert.
Seine Vorteile reichen aus, um es zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler zu machen. Allerdings vergessen die Verbraucher oft, dass diese Substanz nur bei richtiger Einnahme ihre Wirkung entfalten kann. Sie sollten wissen, dass Kreatin nicht wie Whey oder Casein konsumiert wird, es gibt also keinen eigentlichen Bedarf an Kreatin, der gedeckt werden muss.
Die Supplementierung zielt darauf ab, die Muskelreserven zu sättigen. In diesem Sinne kann man diese Ergänzung in zwei Phasen einnehmen. Man kann eine Belastungsphase durchlaufen und somit eine erhöhte Zufuhr vorsehen. Anschließend wird eine geringere Tagesmenge als Erhaltungsdosis eingenommen.
Die genaue Dosierung in dieser zweiten Phase wird von Person zu Person unterschiedlich sein. Die Menge an Kreatin, die eingenommen werden muss, hängt vom Gewicht des Sportlers ab. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es daher besser, sich gut über Kreatinmonohydrat zu informieren. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über diese Kapseln wissen müssen, die immer häufiger auf dem Markt zu finden sind.
Kreatin: Was ist das?
Kreatin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die natürlicherweise im Muskelgewebe vorkommt. Unser Körper verwendet sie nicht systematisch zur Energiegewinnung. Bei besonders intensiven und kurzen körperlichen Anstrengungen greift der Körper nur auf unsere Muskelkreatinreserven zurück. Unsere Kreatinvorräte reichen unter diesen Bedingungen gerade einmal für zehn Sekunden. Daher die Idee, sich zu supplementieren und diese Vorräte zu erhöhen.
Das auf dem Markt angebotene Kreatin ist eine etwas ungewöhnliche chemische Form. Das weißliche Pulver entspricht meist dem Kreatinmonohydrat. Obwohl es auch andere Formen dieses Nahrungsergänzungsmittels gibt, soll diese Form für den Körper am besten verträglich sein. Außerdem sind seine Wirkungen nach wie vor am besten dokumentiert. Dies veranlasst uns dazu, Sportlern zu raten, dieses Präparat gegenüber beispielsweiseKreatinethylester zu bevorzugen.
Gut zu wissen: Kreatin ist in gängigen Lebensmitteln und insbesondere in Fleisch gut enthalten, egal ob es sich um rotes oder weißes Fleisch oder Fisch handelt. Diese Quellen enthalten jedoch nicht genügend davon für eine wirksame Nahrungsergänzung.
Wie die Bezeichnung vermuten lässt, werden diese Nahrungsergänzungsmittel aus chemischen Produkten hergestellt. Es gibt nur wenige Informationen über den Herstellungsprozess. Die wissenschaftlichen Studien scheinen dieSicherheit von Kreatinmonohydrat zu bestätigen. Bei herkömmlichen Dosierungen wurden keine größeren Nebenwirkungen festgestellt. Grund genug, dass Kreatin heute frei verkäuflich ist.
Welche Wirkung hat Kreatin?
Die Rolle, die es in der Energiekette spielt, lässt vermuten, dass Kreatin Sportlern mehr Kraft verleihen würde. Diese Annahme wurde in zahlreichen Studien überprüft, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dieses Molekül die Explosivität der Muskelnverbessert1. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ermöglicht es Sportlern, ihre Muskelkraft für einen kurzen Moment voll zu entfalten.
In Laborversuchen, aber auch auf Trainingsplätzen wurde nachgewiesen, dass Kreatin die Muskelkraft und die Ermüdungsresistenz bei Übungen von weniger als 30Sekunden verbessert1. Bei Sportlern haben die Experimente die Verbesserung der Laufgeschwindigkeitvalidiert1. Diese Vorteile sind bei wiederholten Anstrengungen oder bei Wettkämpfen mit häufigen Tempowechseln noch deutlicher spürbar.
Bei Widerstandsübungen kann man mit diesem Nahrungsergänzungsmitteldas Trainingsvolumen erhöhen , sei es durch die angehobenen Gewichte oder auch durch die Anzahl der Wiederholungen2. Auch bei körperlicher Inaktivität kann die Einnahme von Kreatin hilfreich sein, um die Muskelmasse und -kraft zu erhalten.
Mit all seinen bemerkenswerten Wirkungen scheint Kreatin also in jeder Sportart seinen Platz zu finden. Allerdings ist es eher für diejenigen geeignet, die einen hochintensiven Sport wie Fußball, Tennis oder Hockey ausüben. Natürlich wird es auch im Bodybuilding eingesetzt, um effektiver zu trainieren. Man verwendet es, um seine Fortschritte wieder anzukurbeln, nachdem man mehrere Wochen lang stagniert hat. In diesem Sinne können Kreatin und Masseaufbau indirekt miteinander verbunden sein.
Aber wie lange dauert es, bis Kreatin seine Wirkung entfaltet?
Die Wirkung von Kreatin beginnt nach 5-7 Tagen regelmäßiger Supplementierung mit einer Ladephase (20g/Tag) oder nach 2-3 Wochen mit einer Standarddosierung (3-5g/Tag).
Die Variationen hängen ab von:
- Aufnahmeprotokoll (mit/ohne Ladephase)
- Anfangsniveau des Muskelkreatins (Vegetarier sehen oft eine schnellere Wirkung)
- Muskeltypologie (Fasern des Typs II könnten besser reagieren)
- Kombination mit Kohlenhydraten (verbessert die Absorption)
- Trainingsintensität (explosive Übungen maximieren die Wirkung)
Die vollständigen Vorteile treten nach etwa 28 Tagen kontinuierlicher Supplementierung auf.
Wie wird Kreatin eingenommen?
Während die wissenschaftliche Literatur die positiven Auswirkungen von Kreatin bestätigt, wird auch die Bedeutung der Art der Verabreichung hervorgehoben. Die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und alle genannten Vorteile sind nur unter einem bestimmten Protokoll zu beobachten. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie wissen, wie Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, bevor Sie von seinen Wirkungen profitieren können.
Wie hoch ist die Kreatin-Dosierung pro kg?
In diesem Bereich gelten die Professoren Roger Harris und Eric Hultman als Autorität. Der erste Forscher empfiehlt eine Einnahme in zwei Phasen. In den ersten fünf Tagen sollte der Sportler viermal täglich 5 g Kreatin oder 0,3 g/kg in drei oder vier Portionen zu sich nehmen. Nach diesen 5 Tagen sollte der Sportler bereits in der Lage sein, seine Kreatinspeicher zu sättigen. Nach dieser "Ladephase" wird die Dosierung auf 0,03 g/kg erhöht, um den Kreatinspeicher auf seinem höchsten Niveau zu halten.
Professor Eric Hultman ist der Meinung, dass es nicht unbedingt notwendig ist, die Belastungsphase zu durchlaufen. Wenn ein Sportler 3 bis 5 g Kreatin pro Tag zu sich nimmt, kann er nach vier Wochen durchaus seine Reserven maximieren und somit von den positiven Auswirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels profitieren. Bei diesem Protokoll gibt es keine "Creatin-Dosierung pro kg", sondern eine feste Menge, die an die eigenen Ziele angepasst werden kann.
In jedem Fall ist klar, dass die Einnahme von Kreatin über einenlängeren Zeitraum erfolgen muss. In der Regel ist diese Form der Nahrungsergänzung erst nach mindestens 5 Tagen wirksam.
Muss man daraus schließen, dass man ständig Kreatin zu sich nehmen sollte? Fachleute raten von einer solchen Praxis ab. Das Nahrungsergänzungsmittel sollte als Kur über 30 bis 45 Tage eingenommen werden. Es sollten mindestens zwei- bis dreiwöchige Ruhephasen eingelegt werden, um den Stoffwechsel zu schonen.
Gut zu wissen: Der Zeitpunkt der Einnahme spielt für die Wirkung von Kreatin keine Rolle. Sportler können es zu jeder Tageszeit zu sich nehmen. Es wurde jedoch nachgewiesen, dass die Substanz eine positive Wechselwirkung mit Insulin hat.
Es ist daher ratsam, die Dosis zusammen mit guten Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, damit sie besser aufgenommen werden kann. Aus praktischen Gründen nehmen viele Menschen dieses Nahrungsergänzungsmittel direkt nach einer Mahlzeit oder nach dem Sport zu sich.
Führt eine Verringerung der Dosis zu Muskelabbau?
Eine Verringerung der Kreatindosis führt nicht direkt zu einem Muskelabbau. Wenn Sie die Aufnahme verringern, kehren Ihre Kreatinreserven in den Muskeln allmählich auf ihr Grundniveau zurück, was die Fähigkeit, eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, leicht beeinträchtigen kann.
Die leichte Abnahme des Volumens, die Sie möglicherweise beobachten, ist hauptsächlich auf eine geringere intrazelluläre Wassereinlagerung zurückzuführen und nicht auf einen Verlust von Muskelgewebe. Weitere Informationen zu den Folgen einer Änderung der Dosierung finden Sie in unserem Artikel über das Absetzen von Kreatin.
Muss man bei einer Trockenheit die Dosis ändern?
Die Standarddosierung von Kreatin kann während einer Trockenphase beibehalten werden. Zwar kann die Wassereinlagerung die Muskeldefinition vorübergehend überdecken, doch die Vorteile für die Erhaltung von Kraft und Muskelmasse während eines Kaloriendefizits überwiegen diesen Nachteil häufig.
Wenn das Endziel eine maximale Definition erfordert, sollten Sie erwägen, die Supplementierung 4-6 Wochen vor dem Termin schrittweise zu reduzieren oder zu beenden.
Hat die Erhöhung der Kreatindosis Auswirkungen auf das Gehirn?
Eine Erhöhung der Kreatindosis über die Standardempfehlungen (3-5 g/Tag) hinaus verbessert die positiven Auswirkungen auf den Körper oder speziell auf das Gehirn nicht wesentlich.
Die Forschung legt nahe, dass Standarddosen ausreichen, um positive Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen zu beobachten. Eine übermäßige Supplementierung bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann das Risiko von unerwünschten Nebenwirkungen im Verdauungstrakt erhöhen.
Kreatin: Welche Gesundheitsrisiken bestehen?
Wie bereits erwähnt, stellt Kreatin keine Gefahr für die Gesundheit dar1. Ein übermäßiger Konsum geht jedoch immer mit Nebenwirkungen einher.
Wenn Sportler die oben genannten Dosierungen überschreiten, riskieren sie vor allem mehr oder weniger schwere Magen-Darm-Beschwerden. Sie müssen mit Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder auch anhaltender Übelkeit rechnen.
Wie bei Whey Isolat wird auch bei Kreatin von der Einnahme abgeraten, wenn man an einer Nieren- oder Lebererkrankung leidet. Bei Menschen, die für diese Krankheiten anfällig sind, ist eine proteinreiche Ernährung gefährlich.
Eine eiweißreiche Diät kanndie zugrunde liegendenSymptome verschlimmern. Da Kreatin eine Aminosäure ist, kann es bei längerer Einnahme zu Nieren- und Leberschäden kommen. Es ist zu beachten, dass die Wirkung erst nach mindestens 5 Tagen eintritt.
Wenn wir Kreatin zu uns nehmen, saugen sich unsere Zellen auf natürliche Weise mit Wasser voll, was zu Wassereinlagerungen führt, die insbesondere mit der schnellen Erneuerung von Adenosintriphosphat (ATP) zusammenhängen. Dieses Phänomen endet jedoch, sobald der Sportler die Einnahme des Supplements beendet. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Kur zu unterbrechen, um den Stoffwechsel zu erhalten.
Kreatin führt also nicht zu einer Gewichtszunahme in dem Sinne, wie viele es verstehen. Dies zu behaupten, ist vereinfachend und irreführend. Diese intrazelluläre Wassereinlagerung (hauptsächlich in den Muskeln), die in der Regel 1-2 kg temporär darstellt, die nach Absetzen der Supplementierung wieder verschwinden.
Dieses zusätzliche Wasser ist kein Fett, sondern trägt zur Optimierung des muskulären Energiestoffwechsels bei. Außerdem ermöglicht Kreatin ein intensiveres Training, das langfristig den Aufbau magerer Muskelmasse fördert.
Für Sportler, die nach Leistung streben, ist dieses zusätzliche "Gewicht" in Wirklichkeit vorteilhaft und darf nicht mit einer unerwünschten Fettzunahme verwechselt werden, die die Körperzusammensetzung negativ verändern würde.
Auch auf die Risiken, die mit der Qualität des Kreatins verbunden sind, sollte man eingehen. Wie bei Whey und anderen Proteinpulvern gibt es auch hier steroidverseuchte Produkte. Diese können die Karriere von Spitzensportlern beeinträchtigen. Diese greifen oft auf Kreatin zurück, um sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Wenn sie anschließend getestet werden positiv auf Doping getestet werden, sind ihre Bemühungen umsonst gewesen. Daher sollte man sich bemühen, ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, das mit dem Creapure-Siegel gegen Doping zertifiziert ist.
Creatin Creapure®
Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
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Gut zu wissen: Die Einnahme von Kreatin sollte Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sein. Außerdem sollte man unbedingt Sport treiben. Regelmäßige Trainingseinheiten sind unerlässlich, um das gespeicherte Kreatin zu nutzen und eine weitere Wassereinlagerung zu vermeiden.
Kann man Kreatin zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?
Diese Frage taucht oft auf, vor allem, wenn man versucht, Muskeln aufzubauen. Tatsächlich verbessert Kreatin nicht direkt den Masseaufbau und hat keinen Einfluss auf den Muskelaufbau.
Kann man Kreatin und Kollagen gleichzeitig einnehmen?
Ja, ein Sportler kann Kreatin und Kollagen gleichzeitig einnehmen, ohne dass es zu negativen Wechselwirkungen kommt, da ihre Wirkungsmechanismen unterschiedlich sind. Kollagen unterstützt die Gesundheit des Bindegewebes (Gelenke, Sehnen, Haut).
Diese Kombination kann besonders vorteilhaft für Sportler sein, die ihre Leistung optimieren und gleichzeitig ihre Gelenke schonen wollen. Beide Nahrungsergänzungsmittel sind gut verträglich und ergänzen sich in ihrer Wirkung bei der optimalen Erholung nach dem Training.
Whey und Kreatin mischen
Zweitens ist es selbst auf lange Sicht wichtig zu verstehen, dass Kreatin nur die Intensität Ihres Trainings steigern kann. Unter diesen Umständen sind Eiweißpulver für die meisten Sportler nach wie vor unverzichtbar. Sie sollten jedoch wissen, ob Sie sie mit Kreatin kombinieren können.
Kreatin mit Whey oder einem anderen Produkt zu kombinieren, ist durchaus zulässig. Zur Erinnerung: Eiweißpulver wird größtenteils aus Milch gewonnen. Diese natürlichen Nahrungsergänzungsmittel können unabhängig von ihrem Proteingehalt als gewöhnliche Lebensmittel betrachtet werden. Dennoch sollte man auf ihre Qualität achten. Je nach Produkt kann das Vorhandensein von Zusatzstoffen zu verschiedenen Beschwerden führen, insbesondere zu wiederkehrenden Verdauungsproblemen.
Auch wenn die Menge an Zusatzstoffen pro Einnahme gering erscheinen mag, ist eine tägliche Einnahme ein hohes Risiko für den Verbraucher. Langfristig kann die Kombination von Kreatin mit minderwertigem Whey Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
In der Regel wird Kreatin mit Proteinpulvern kombiniert, da diese die für den Muskelaufbau wichtigen Nährstoffe liefern. Sie sind die Grundlage für den Aufbau von Masse oder auch für die Erholung der Muskeln. In der Tat kann man in vielen Disziplinen durchaus auf Kreatin verzichten, während das Whey unverzichtbar ist, wenn man nach Leistung strebt.
In welchen Fällen sollte man Proteinpulver gegenüber Kreatin bevorzugen?
Eine Erhöhung der Kreatinspeicher wird nicht bei allen Sportarten von Vorteil sein. Wie bereits erwähnt, ist dieses Nahrungsergänzungsmittel vor allem bei Sportarten mit hoher Intensität nützlich, bei denen man in kurzer Zeit seine gesamte Körperkraft einsetzen muss. Auch wenn Kreatin zur Regeneration oder während einer Phase der Muskelinaktivität3(z. B. nach einer Verletzung) interessant sein kann, ist seine Einnahme bei Ausdauersportarten, bei denen man nicht sprinten muss, a priori nicht erforderlich. Zu den Beispielen gehören Trailrunning und Running.
Bei diesen Disziplinen sollte man vor allem darauf achten, die Muskelerholung zu optimieren. Proteinpulver wird hier deutlich mehr Vorteile bringen als Kreatin. Bei Ausdauersportarten führt mehr Muskelkraft nicht zu einer signifikanten Leistungssteigerung. In diesem Fall sollte neben Protein auch dieBedeutung von Kohlenhydraten hervorgehoben werden. Die Kohlenhydratzufuhr wirkt sich auf die Menge an gespeichertem Glykogen aus. Glykogen ist die Hauptenergiequelle des Körpers für lang andauernde Anstrengungen.
Proteine sind für eine schnelle Erholung wichtig. Der Körper verwendet Aminosäuren, um die durch die Anstrengung beschädigten Muskeln zu reparieren. Mit einer ausreichenden Proteinzufuhr wird sich ein Sportler schneller von einem anstrengenden Training oder Rennen erholen. Auch diese Erholungsdauer sollte sich mit zunehmendem Training verkürzen.
