La créatine fait énormément parler d’elle dans le domaine de la nutrition sportive. Ce complément alimentaire améliore effectivement les performances physiques sans être considéré comme un produit dopant. Les études menées au cours de ces dernières années confirment qu’il booste la force musculaire lors de brefs efforts intenses.
Ses bienfaits suffisent à en faire l’un des compléments alimentaires les plus prisés des adeptes de musculation. Toutefois, les consommateurs oublient souvent que cette substance ne fera effet que si elle est consommée convenablement. Sachez que la créatine ne se consomme pas comme la whey ou la caséine, il n’y a pas un besoin de créatine à combler à proprement parler.
La supplémentation vise à saturer ses réserves musculaires. Dans cette optique, on pourra prendre ce supplément en deux temps. On peut passer par une phase de charge et donc prévoir un apport accru. Par la suite, on consommera une quantité quotidienne moindre, en guise de dose d’entretien.
Le dosage exact lors de cette seconde phase variera d’une personne à l’autre. La quantité de créatine à prendre dépend du poids du sportif. Pour de meilleurs résultats, mieux vaut donc bien se renseigner sur la créatine monohydrate. Vous découvrirez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur ces gélules qui se retrouvent de plus en plus sur le marché.
Créatine : qu’est-ce donc ?
La créatine est un acide aminé non essentiel naturellement présent dans les tissus musculaires. Notre organisme ne l’emploiera pas systématiquement pour la production d’énergie. En effet, le corps puise uniquement dans nos réserves de créatine musculaire lors d’efforts physiques particulièrement intenses et brefs. Nos stocks de créatine permettent de tenir tout juste une dizaine de secondes dans ces conditions. D’où l’idée de se supplémenter et d’augmenter ces stocks.
La créatine proposée sur le marché est une forme chimique un peu particulière. Cette poudre blanchâtre correspond le plus souvent à de la créatine monohydrate. Bien qu’il existe d’autres formes de ce supplément, celle-ci serait la mieux tolérée par l’organisme. De plus, ses effets restent les plus documentés. Cela nous pousse à conseiller aux sportifs de la privilégier au détriment de l’ester éthylique de créatine, par exemple.
Bon à savoir : La créatine est bien présente dans les aliments courants et notamment la viande, que ce soit la viande rouge, blanche ou du poisson. Toutefois, ces sources n’en contiennent pas suffisamment pour une supplémentation efficace.
Comme leur appellation laisse à entendre, ces suppléments sont issus de produits chimiques. Peu d’informations filtrent sur leurs procédés de fabrication. Ceci étant dit, les études scientifiques semblent confirmer l’innocuité de la créatine monohydrate. Aucun effet secondaire majeur n’a été noté aux doses classiques. Une raison suffisante qui explique que cette substance soit aujourd’hui en vente libre.
Quels sont les effets de la créatine ?
Le rôle qu’elle joue dans la filière énergétique laisse supposer que la créatine apporterait plus de puissance aux sportifs. Cette hypothèse a été vérifiée par le biais de nombreuses études et les chercheurs ont conclu que cette molécule améliore l’explosivité musculaire1. Ce supplément permet aux athlètes de déployer pleinement leur force musculaire pendant un bref instant.
Des tests en laboratoire mais également sur les terrains d’entraînement ont été réalisés et ont démontré que la créatine améliore la force musculaire et la résistance à la fatigue pour des exercices de moins d’une trentaine de secondes1. Chez les athlètes, les expériences ont validé l’amélioration de la vitesse de course1. Ces bienfaits sont encore plus perceptibles lors d’efforts répétés ou sur des épreuves avec de fréquents changements d’allure.
Dans le cadre d’exercices de résistance, ce supplément permet d’augmenter le volume d’entraînement, que ce soit à travers les charges soulevées ou encore à travers le nombre de répétitions2. En cas d’inactivité physique, la prise de créatine peut également être utile pour conserver sa masse et sa force musculaires.
Avec tous ses effets remarquables, la créatine semble donc trouver sa place dans n’importe quel sport. Toutefois, elle s’adresse davantage à ceux qui pratiquent un sport de haute intensité comme le football, le tennis ou encore le hockey. Bien entendu, elle sera également utilisée dans la musculation pour s’entraîner plus efficacement. On l’emploie pour relancer sa progression après avoir stagné plusieurs semaines. En ce sens, créatine et prise de masse peuvent être indirectement liées.
Mais au bout de combien de temps la créatine fait effet ?
Les effets de la créatine commencent à se manifester après 5 à 7 jours de supplémentation régulière avec une phase de charge (20g/jour), ou après 2-3 semaines avec un dosage standard (3-5g/jour).
Les variations dépendent de:
- Protocole de prise (avec/sans phase de charge)
- Niveau initial de créatine musculaire (les végétariens voient souvent des effets plus rapides)
- Typologie musculaire (les fibres de type II pourraient mieux répondre)
- Association avec des glucides (améliore l’absorption)
- Intensité de l’entraînement (les exercices explosifs maximisent les effets)
Les bénéfices complets apparaissent après environ 28 jours de supplémentation continue.
Comment prendre la créatine ?
Alors que la littérature scientifique confirme les effets bénéfiques de la créatine, elle met aussi en lumière l’importance du mode d’administration. Le gain de performance physique et tous les bienfaits que l’on a cités ne s’observent que sous un protocole bien précis. Il est donc crucial de savoir comment consommer ce supplément avant d’espérer profiter de ses effets.
Quel est le dosage de créatine par kg ?
Sur ce sujet, les professeur Roger Harris et Eric Hultman font figure d’autorité. Le premier chercheur préconise une prise en deux phases. Durant les 5 premiers jours, le sujet doit ingérer 5 g de créatine 4 fois par jour ou encore 0,3 g/kg répartis en 3 ou 4 prises. Au terme de ces 5 jours, le sportif devrait déjà être en mesure de saturer ses réserves de créatine. Après cette “ phase de charge “, le dosage passera à 0,03 g/kg pour maintenir son stock de créatine à son niveau le plus haut.
Le professeur Eric Hultman, de son côté, estime qu’il n’est pas forcément nécessaire de passer par la phase de charge. En ingérant 3 à 5 g de créatine par jour, un sportif pourra tout à fait maximiser ses réserves au bout de 4 semaines et donc profiter des effets bénéfiques de ce complément. Avec ce protocole il n’y a pas de “dosage de créatine par kg” mais bien une quantité fixe à adapter selon ses objectifs.
Dans tous les cas, il est clair que la prise de la créatine doit s’inscrire dans la durée. En principe, cette forme de supplémentation ne sera efficace qu’après 5 jours au moins.
Faut-il en conclure qu’il faut consommer de la créatine continuellement ? Les spécialistes déconseillent une telle pratique. Le supplément doit être pris en cure de 30 à 45 jours. Il convient d’instaurer des périodes creuses d’au moins 2 ou 3 semaines pour préserver son métabolisme.
Bon à savoir : le moment de la prise importe peu sur les effets de la créatine. Les sportifs peuvent l’ingérer à n’importe quel moment de la journée. Ceci dit, il a été prouvé que cette substance interagit positivement avec l’insuline.
Il est ainsi conseillé de consommer la dose avec de bons glucides pour une meilleure assimilation. Pour des raisons pratiques, de nombreuses personnes consomment ce supplément juste après un repas ou après une séance de sport.
Est-ce que réduire la dose fait perdre du muscle ?
Réduire la dose de créatine ne provoque pas directement une perte musculaire. Lorsque vous diminuez votre consommation, vos réserves musculaires de créatine reviennent progressivement à leur niveau de base, ce qui peut légèrement réduire la capacité à maintenir une haute intensité d’entraînement.
La légère diminution de volume que vous pourriez observer est principalement due à une moindre rétention d’eau intracellulaire, et non à une perte de tissu musculaire. Pour en savoir plus sur les conséquences d’une modification de dosage, consultez notre article sur l’arrêt de la créatine.
Faut-il changer les doses pour une sèche ?
Le dosage standard de créatine peut être maintenu pendant une phase de sèche. Bien que la rétention d’eau puisse temporairement masquer la définition musculaire, les bénéfices sur le maintien de la force et de la masse musculaire pendant un déficit calorique surpassent souvent cet inconvénient.
Si l’objectif final nécessite une définition maximale, envisagez de réduire progressivement ou d’arrêter la supplémentation 4-6 semaines avant l’échéance.
Augmenter la dose de créatine impact-il le cerveau ?
Augmenter la dose de créatine au-delà des recommandations standards (3-5g/jour) n’améliore pas significativement ses effets bénéfiques sur le corps ou plus spécifiquement sur le cerveau.
Les recherches suggèrent que des doses standards suffisent pour observer des impacts positifs sur les fonctions cognitives. Une supplémentation excessive n’apporte pas d’avantages supplémentaires et peut augmenter le risque d’effets indésirables digestifs.
Créatine : quels risques pour la santé ?
Comme nous l’avons indiqué plus haut, la créatine ne présente aucun danger pour la santé1. Toutefois, une consommation abusive s’accompagne toujours d’effets secondaires.
En dépassant les doses indiquées plus haut, les sportifs s’exposent, avant tout, à des troubles gastro-intestinaux plus ou moins graves. Il faudra s’attendre à des maux de ventre, des diarrhées, des flatulences ou encore une nausée persistante.
Comme pour la whey isolat, la consommation de créatine sera déconseillée dès lors qu’on est atteint d’une maladie rénale ou hépatique. Chez les personnes ayant une prédisposition à ces pathologies, une alimentation riche en protéines sera dangereuse.
Un régime hyperprotéiné risque d’aggraver les symptômes sous-jacents. La créatine étant un acide aminé, les reins et le foie pourront en pâtir en cas de consommation prolongée. Rappelons qu’il faudra au moins 5 jours pour profiter de ses réels effets.
En consommant de la créatine, nos cellules se gorgent naturellement d’eau, entraînant une rétention d’eau, notamment liée au renouvellement rapide de l’adénosine triphosphate (ATP). Mais ce phénomène prendra fin dès lors que le sportif cesse de consommer le supplément. Voilà pourquoi il est crucial d’interrompre sa cure pour préserver son métabolisme.
Ainsi la créatine ne fait pas prendre du poids au sens où beaucoup l’entendent. Affirmer cela est simpliste et trompeur. Cette rétention d’eau intracellulaire (principalement dans les muscles), représentant généralement 1-2 kg temporaires qui disparaissent après l’arrêt de la supplémentation.
Cette eau supplémentaire n’est pas de la graisse, mais participe à l’optimisation du métabolisme énergétique musculaire. Par ailleurs, la créatine permet des entraînements plus intenses qui, sur le long terme, favorisent le développement de masse musculaire maigre.
Pour les sportifs recherchant la performance, ce “poids” supplémentaire est en réalité bénéfique et ne doit pas être confondu avec une prise de graisse indésirable qui modifierait négativement la composition corporelle.
Il faut également s’attarder sur les risques liés à la qualité de la créatine. Tout comme pour la whey et d’autres protéines en poudre, il existe des produits contaminés aux stéroïdes. Ceux-ci peuvent nuire à la carrière des athlètes de haut niveau. Ces derniers recourent souvent à la créatine pour se préparer à une compétition. S’ils sont par la suite contrôlés positifs aux tests anti-dopage, tous leurs efforts auront été vains. On s’efforcera ainsi de se procurer un supplément de première qualité, certifié anti-dopage via le label Creapure.
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Bon à savoir : la consommation de créatine doit s’inscrire dans un régime alimentaire varié et équilibré. Par ailleurs, il faut absolument pratiquer une activité sportive. Des séances d’entraînements réguliers seront indispensables pour utiliser la créatine mise en réserve et éviter une rétention d’eau aggravée.
Peut-on prendre de la créatine avec d’autres compléments alimentaires ?
Cette question revient souvent d’autant plus si l’on cherche à prendre du muscle. Effectivement, la créatine n’améliore pas directement la prise de masse et n’influence pas le renforcement musculaire.
Peut-on prendre créatine et collagène simultanément ?
Oui, un sportif pourra prendre de la créatine et du collagène en même temps sans interaction négative, leurs mécanismes d’action étant différents. Le collagène soutient la santé des tissus conjonctifs (articulations, tendons, peau).
Cette combinaison peut être particulièrement bénéfique pour les sportifs cherchant à optimiser leur performance tout en préservant leurs articulations. Les deux suppléments sont bien tolérés et leurs effets sont complémentaires dans le cadre d’une récupération optimale après l’entraînement.
Mélanger whey et créatine
Ensuite, même sur du très long terme, il est important de comprendre que la créatine ne permettra que d’accroître l’intensité de vos entraînements. Dans ces conditions, les protéines en poudre restent indispensables pour la plupart des sportifs. Mais encore faut-il savoir s’il est possible de les associer avec de la créatine.
Associer créatine et whey, ou tout autre produit, est tout à fait admis. Pour rappel, les protéines en poudre sont, pour la plupart, issues du lait. Ces compléments alimentaires naturels peuvent être considérés comme des aliments courants, indépendamment de leurs taux de protéines. Néanmoins, il faudra s’attarder sur leur qualité. Suivant le produit choisi, la présence d’additifs peut entraîner des troubles divers et notamment des problèmes digestifs récurrents.
Notons que même si la quantité d’additifs peut paraître faible par prise, une prise journalière expose les consommateurs à un risque élevé. Sur le long terme, l’association de la créatine avec de la whey de piètre qualité peut impacter votre santé.
En règle générale, on associera la créatine avec des protéines en poudre puisque ces dernières apportent les nutriments essentiels pour la construction musculaire. Elles sont la base de la prise de masse ou encore de la récupération musculaire. En vérité, on peut tout à fait se passer de créatine dans beaucoup de disciplines alors que la whey sera indispensable si l’on recherche de la performance.
Dans quels cas privilégier la protéine en poudre plutôt que la créatine ?
Une augmentation des réserves de créatine ne sera pas bénéfique dans tous les sports. Comme évoqué plus haut, ce complément trouve son utilité dans les sports de haute intensité où l’on déploie toute sa force physique en un court instant. Même si la créatine peut être intéressante en récupération ou lors d’une période d’inactivité musculaire3(blessure par exemple), sa prise ne sera, a priori, pas nécessaire dans le cadre de sports d’endurance qui n’obligent pas à sprinter. On peut, entre autres, citer le trail ou le running en exemple.
Dans le cadre de ces disciplines, on veillera avant tout à optimiser sa récupération musculaire. Les protéines en poudre apporteront nettement plus d’avantages que la créatine. Dans les disciplines d’endurance, plus de force musculaire n’améliore pas les performances de manière significative. Dans ce cas de figure, en plus des protéines, on insistera également sur l’importance des glucides. Les apports de glucides influent sur la quantité de glycogène stockée. Or, ce sera la principale source d’énergie du corps pour les efforts de longue haleine.
Rappelons que les protéines seront utiles pour une récupération rapide. L’organisme emploiera les acides aminés pour réparer les muscles endommagés par l’effort. Grâce à un apport protéique suffisant, un athlète se remettra plus rapidement d’un entraînement éreintant ou d’une course. Cette durée de récupération devrait également se raccourcir à mesure que l’on s’entraîne.
