Kreatin ist ein bei Sportlern sehr beliebtesNahrungsergänzungsmittel. Seine Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Sport, insbesondere auf Kraft, Explosivität und Muskelregeneration, sind umfassend nachgewiesen.
Trotz fast 500 Veröffentlichungen zum Thema Kreatin halten sich negative Vorurteile hartnäckig. SeineWirksamkeit, Sicherheit und Auswirkungen auf die Nierengesundheit werden häufig in Frage gestellt.
Ist Kreatin eine Gefahr für die Nieren? Ist es für Nierenversagen verantwortlich? Wird die Niere durch seinen Konsum überbeansprucht?
Diese natürliche Substanz wirkt tatsächlich auf die Nierenfunktionen in unserem Körper, ist aber bei richtiger Einnahmeunbedenklich.
Übrigens ist Kreatin zugelassen, alsnicht dopingrelevantes Produktanerkannt und von den europäischen Behörden validiert. Schauen wir uns also an, wie man Verwechslungen zwischen Kreatin, Kreatinin, Nierenfunktion und Niereninsuffizienz vermeiden kann.
Warnung: Dieser Artikel ersetzt keineärztliche Beratung. Personen mit Vorerkrankungen (Nierenerkrankungen, Stoffwechselstörungen) sollten sich unbedingt von einem Arzt untersuchen lassen.
Zusammenfassend
- Kreatin ist für gesunde Menschen nicht gefährlich für die Nieren. Wissenschaftliche Studien, die kurz-, mittel- und langfristig durchgeführt wurden, zeigen keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfunktion.
- Die Verwechslung zwischen Kreatin und Kreatinin bleibt bestehen. Ein Anstieg des Kreatininspiegels im Blut oder Urin spiegelt die Muskelmasse, die körperliche Aktivität oder die Ernährung wider. Er ist kein Hinweis auf eine Niereninsuffizienz bei gesunden Sportlern.
- Die Nieren filtern das vom Muskel produzierte Kreatinin. Ohne vorbestehende Nierenerkrankung bleibt die Nierenclearance auch bei intensiver und wiederholter sportlicher Betätigung intakt.
- Die seltenen Fälle von Nierenproblemen betreffen besondere Situationen. Sie stehen im Zusammenhang mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung, schwerer Dehydrierung oder einer unsachgemäßen Verwendung von Kreatin.
- Eine Kreatin-Supplementierung ist sicher, wenn sie richtig durchgeführt wird. Eine tägliche Dosis von 3 g, eine ausreichende Wasserzufuhr und ein hochwertiges Produkt garantieren eine risikofreie Anwendung.
Inhaltsverzeichnis
Kreatin und sein Stoffwechsel
Kreatin: seine Verwendung beim Krafttraining
Kreatin kommtnatürlichim Körpervor. Es ist auch in Form vonKreatinmonohydrat erhältlich, einem interessanten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau.
In der Medizin ist Kreatin eine körpereigene Substanz,die aus Aminosäuren(Arginin, Glycin, Methionin)gewonnen wird. Es wird von den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse produziert, aber auch überdie Nahrung aufgenommen.
In der Ernährung versorgen vor allem tierische Proteine (Fleisch und Fisch) die Muskeln mit Kreatin. Dort wird es gespeichert und dient dazu, die körperliche Leistungsfähigkeit bei maximaler Anstrengung zu verbessern. Die Europäische Kommission erkennt übrigensseine Wirkung„bei aufeinanderfolgenden Seriensehr intensiver Kurzzeitübungen”¹an.
Bei intensiver körperlicher Betätigung wird Kreatin unter Einwirkung des Enzyms Kreatinkinase inPhosphokreatin (CrP) umgewandelt. Dieses CrP (Kreatinphosphat) sorgt für eine sehr schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), unserem Energielieferanten.
Allerdings sind seineReservenbegrenzt. Nach 4 bis 10 Sekunden intensiver und maximaler Anstrengung ist das Phosphokreatin aufgebraucht und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Eine Nahrungsergänzung führt daher zu einer Erhöhung der Muskelreserven, was sich positiv auf kurze und intensive Anstrengungen auswirkt ².
Der Zusammenhang zwischen den Nieren und Kreatin
Im Muskel wird Phosphokreatin zu:
- Kreatinin, das anschließend über die Nieren ausgeschieden wird;
- Recyceltes Kreatin, um neue Energiereserven zu bilden.
Im Durchschnitt werden zwischen 1,7 % und 2,5 % desgesamten Kreatinsdirekt im Muskel in Kreatinin umgewandelt. Dieses wird anschließend über den Urin ausgeschieden, nachdem es das Plasma passiert hat².
Es gibt Unterschiede zwischen einzelnen Personen. Der Kreatininspiegel hängt nämlich von der Muskelmasse und der Kreatinzufuhr über die Nahrung ab.
Männer und Frauen haben daher unterschiedliche Werte, ebenso wie Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Körperliche Aktivität erhöht bei gesunden Personen die Kreatininkonzentration im Urin in mäßigem Maße.
Wenn keine Erkrankung vorliegt,filterngesunde Nieren Kreatinin³. Andernfalls würde dessen Spiegel im Blut ansteigen. Die Entwicklung des Kreatininspiegels ist übrigens teilweise ein Indikator für die Nierenfunktion.
Die Risiken von Kreatin für die Nierengesundheit
Zwischen Mythen und Tatsachen rund um Kreatin und die Nieren
Kreatin ist in Frankreich seit 2007 zugelassen, aber sein früheres Verbot trübt noch immer sein Image.
Auslöser für die Bedenken hinsichtlich Kreatin und Nieren war ein Artikel aus dem Jahr 1998. Die Studie von Pritchard und Kalra warf den Sportlern, die Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, eine Verschlimmerung bereits bestehender Niereninsuffizienz und Todesfälle vor.
Im ersten Fall litt der Patient bereits zuvoran einer Nierenfunktionsstörung, und das Protokoll vernachlässigte einige wichtige Aspekte. Was die Todesfälle angeht, so ergab eine Untersuchung, dass sie mit schwerer Dehydrierung zusammenhingen.
20 Jahre wissenschaftliche Forschung haben gezeigt, dass keine Gefahr von Kreatin für die Nierenfunktion ergeben.
Ist Kreatin schädlich für die Nieren?
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für unerwünschte Nebenwirkungen auf die Nieren von Sportlern. Einige der durchgeführten Studien befassten sich mit der Einnahme von:
- kurzfristig, in der Größenordnung von wenigen Tagen ;
- mittelfristig, über zwei Monate ;
- langfristig über fünf Jahre.
Die Kreatinin-Clearance, der Harnstoff- und Albuminspiegel im Urin weisen auf keine Funktionsstörung der Nieren hin².
Kreatin und Nierenprobleme – wie hängen diese beiden Faktoren zusammen?
Während einer Kur können erhöhte Kreatinwerte im Urin festgestellt werden. Eigentlich sollte dort jedoch nur Kreatinin zu finden sein.
Dies ist der Ursprung einer weit verbreiteten Meinung: Eine Kur würde zu einer Überlastung der Nieren führen. Diese würde sie dazu zwingen, höhere Werte als normal auszuscheiden. Allerdings hat kein vorübergehender Anstieg des Kreatinspiegels zu einer Störung der Nierenfunktion geführt.
Etwa 60 % der aufgenommenen Kreatinmenge wird täglich über den Urin ausgeschieden. Die exogene Kreatin-Supplementierung bleibt daher im Verhältnis zu den von den Muskeln aufgenommenen Mengen oft bedeutend. Es wird empfohlen, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen, um die Aufnahme durch die Muskeln zu erhöhen.
Kreatin und Nierengesundheit bei Sportlern
Die Wissenschaft ist sich einig, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für die Nieren unbedenklich ist. Im Zweifelsfall sollte jedoch ein Arzt konsultiert werden.
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten ist stets Vorsicht geboten. Das gilt für Kreatin genauso wie für andere Nahrungsergänzungsmittel. Die Gefahr geht nicht vom Kreatin selbst aus, sondern vielmehr von den Verbindungen, die im Endprodukt enthalten sein können. Achten Sie daher darauf, nur Kreatin zu konsumieren, dessen Herstellung, Verpackung und Kontrolle absolut transparent und sicher sind.
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Unsere Tipps für eine erfolgreiche Kreatin-Supplementierung
Die empfohlene Kur
Ein Sportler hatkein Interesse daran, mehrKreatinals empfohlen einzunehmen. Die Wirkung wird dadurch nicht verstärkt, und es können potenzielle Gesundheitsrisiken auftreten.
Es wird empfohlen, 3 g Kreatinmit Kohlenhydratenzu mischen. Für eine optimale Aufnahme empfiehlt es sich, diese einem Whey-Shaker oder einem Weight Gainer hinzuzufügen. Diese Mischung ist besondersnach dem Traininginteressant, um ein mögliches anaboles Fenster zu nutzen. Das Wichtigste ist jedoch, die Kur regelmäßig und täglich einzunehmen, auch ohne Training.
Die Einnahmevon 3 g erfolgt in der Regel auf einmal, kann jedoch auch auf2 oder 3 Tagesdosenverteilt werden, um das Risiko von Darmbeschwerden zu verringern. Es ist möglich, eine Anfangsdosis (20 g/Tag über 5 Tage, gut verteilt auf 3 bis 4 Einnahmen) vorzusehen. Diese ist jedoch nicht zwingend erforderlich, ermöglicht aber auf gesunde und schnelle Weise das Erreichen der gewünschten Muskelmasse.
Die Kuren können sich über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Monaten erstrecken, mit gleich langen Pausen zwischen den einzelnen Kuren.
Kreatin ohne Risiko einnehmen
Die Einnahme von Kreatin verändert vorübergehend die Kreatinmenge im Urin. Es wurde jedoch kein Zusammenhang mit einer möglichen Gefährdung für den Organismus nachgewiesen. Der wichtigste zu berücksichtigende Parameter ist die Zusammensetzung des Endprodukts, mit einer klaren Rückverfolgbarkeit des Kreatinmonohydrats, seiner Herstellungs- und Verpackungsweise und der Abwesenheit von Nebenprodukten.
Es wird empfohlen, Kreatin zu nehmen, dessen Herkunft garantiert unbedenklich ist. Das Label Creapure® gilt derzeit als Garant für das beste verfügbare Kreatin, das von Creapure® in Deutschland selbst hergestellt wird.
Schlussfolgerung
Kreatin birgt für gesunde Menschenkeinerlei toxische Risiken oder Funktionsstörungen der Nieren. Es ist sicher, sofern es in einer Dosis von 3 Gramm pro Tag oder 20 Gramm über einen Zeitraum von nur 5 Tagen (danach 3 g für den Rest der Kur) eingenommen wird.
Die in einer Studie aus dem Jahr 1998 beschriebenen schweren Nierensymptome traten nur in einem ganz besonderen Fall auf. Diese Studie sowie ein unvollständiges Verständnis der Funktionsweise der Nieren führten dazu, dass Kreatin in Frankreich bis 2007 verboten war. Seit seiner Zulassung kursieren weiterhin falsche Vorstellungen über dieses Produkt.
Für Sportler bleibt Kreatin ein sicheres Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere wenn es mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kombiniert wird. Letztere spielt eine zentrale Rolle bei der Ausscheidung von Stoffwechselabfällen.
Das Australian Institute of Sport (AIS), die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und generell die wissenschaftliche und medizinische Fachwelt betrachten Kreatin als unbedenklich. Dennoch gilt das Vorsorgeprinzip: Im Zweifelsfall sollte ein Arzt konsultiert werden, um Probleme zu vermeiden.
Mit einigen bewährten Praktiken unterstützt Kreatin weiterhin auf sichere Weise die sportliche Leistung.
