La créatine est un complément alimentaire très populaire parmi les sportifs. Ses effets en sport sur les performances physiques, notamment sur la force, l’explosivité et la récupération musculaire, sont largement démontrés.
Malgré près de 500 publications parues au sujet de la créatine, des idées reçues négatives persistent encore. Son efficacité, sa sécurité et son impact sur la santé rénale sont fréquemment remises en question.
La créatine est-elle un danger pour les reins ? Est-elle responsable d’une insuffisance rénale ? Le rein est-il sur sollicité par sa consommation ?
Cette substance naturelle agit effectivement dans notre corps sur les fonctions rénales, mais elle reste sans danger à condition d’être prise correctement.
D’ailleurs, la créatine est autorisée, reconnue comme un produit non dopant et validée par les autorités européennes. Voyons donc comment éviter la confusion entre créatine, créatinine, fonction rénale et insuffisance.
Avertissement : cet article ne se substitue pas à un avis médical. Consulter un professionnel pour établir un suivi médical s’impose à toute personne ayant des antécédents médicaux (maladies rénales, troubles métaboliques).
En résumé
- La créatine n’est pas dangereuse pour les reins chez les individus en bonne santé. Les études scientifiques menées à court, moyen et long terme ne montrent aucun effet néfaste sur la fonction rénale.
- La confusion entre créatine et créatinine demeure. Une augmentation du taux de créatinine dans le sang ou les urines reflète la masse musculaire, l’activité physique ou l’alimentation. Elle n’indique pas une insuffisance rénale chez le sportif sain.
- Les reins filtrent la créatinine produite par le muscle. Sans pathologie rénale préexistante, la clairance rénale reste intacte, même en cas de sport intense et répété.
- Les rares cas de problèmes rénaux rapportés concernent des situations particulières. Ils impliquent une maladie rénale préexistante, une déshydratation sévère ou une utilisation inadaptée de la créatine.
- Une supplémentation en créatine est sûre si elle est bien encadrée. Une dose quotidienne de 3 g, un apport suffisant en eau et un produit qualitatif garantissent une utilisation sans risque.
Sommaire
La créatine et son métabolisme
La créatine : son utilisation en musculation
La créatine est naturellement présente dans l’organisme. On la trouve aussi sous forme de monohydrate de créatine, un complément alimentaire intéressant en musculation.
En médecine, la créatine est une substance endogène dérivée d’acides aminés (arginine, glycine, méthionine). Le rein, le foie et le pancréas la fabriquent, mais elle provient aussi de l’alimentation.
En nutrition, les protéines animales principalement (viandes et poissons) apportent leur volume de créatine aux muscles. C’est là où on la trouve et elle sert à améliorer leurs capacités physiques sur les efforts d’intensité maximale. D’ailleurs, la Commission Européenne reconnaît ses effets « en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée »¹.
Pendant un exercice intense, la créatine se transforme en phosphocréatine (CrP) sous l’effet de la créatine kinase, une enzyme. Cette CrP (pour créatine phosphate) assure très rapidement la régénération de l’adénosine triphosphate (ATP), notre fournisseur d’énergie.
Toutefois, ses réserves sont limitées. Après 4 à 10 secondes d’effort intense et maximal, la phosphocréatine est épuisée et l’effort réduit. La supplémentation induit donc une augmentation des réserves musculaires, d’où l’effet positif sur les efforts brefs et intenses².
Le lien entre les reins et la créatine
À l’intérieur du muscle, la phosphocréatine devient :
- de la créatinine, éliminée ensuite par les reins ;
- de la créatine recyclée pour reformer des réserves d’énergie.
En moyenne, entre 1,7 % et 2,5 % de la créatine totale se transforme en créatinine au niveau même du muscle. Elle est ensuite éliminée par les urines, après un passage dans le plasma².
Des différences entre les individus existent. En effet, le taux de créatinine dépend de la masse musculaire et de l’apport en créatine alimentaire.
Les hommes et les femmes auront donc des taux différents, tout comme des personnes au régime alimentaire végétarien ou végétalien.
L’activité physique augmente de façon modérée la concentration de créatinine dans les urines, chez des sujets sains.
En l’absence de pathologie, des reins sains filtrent la créatinine³. Sinon, son taux augmenterait dans le sang. D’ailleurs, l’évolution du taux de créatinine est en partie un indicateur de la fonction rénale.
Les risques de la créatine sur la santé rénale
Entre mythes et réalités autour de la créatine et des reins
La créatine est autorisée en France depuis 2007, mais sa précédente interdiction ternit encore son image.
À l’origine des préoccupations sur la créatine et les reins se trouve un article qui date de 1998. L’étude de Pritchard et Kalra reprochait une accentuation d’insuffisance rénale déjà existante et des décès de sportifs supplémentés.
Dans le premier cas, le patient avait un trouble dysfonctionnel des reins préexistant et le protocole négligeait certains aspects importants. Pour les décès, une enquête a prouvé qu’ils étaient liés à de graves déshydratations.
20 ans de recherche scientifique n’ont montré aucun danger de la créatine sur la fonction rénale.
La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?
Aucune preuve scientifique ne démontre d’effets secondaires indésirables pour les reins des sportifs. Parmi les études menées, certaines se sont intéressées à des prises :
- à court terme, de l’ordre de quelques jours ;
- à moyen terme, sur deux mois ;
- à long terme, sur cinq ans.
La clairance de la créatinine, le taux d’urée et d’albumine dans les urines n’indiquent aucun trouble du fonctionnement rénale².
Créatine et problèmes rénaux, quel lien ?
Pendant une cure, il est possible de retrouver des taux élevés de créatine dans les urines. Pourtant, on est censé n’y trouver que la créatinine.
Voilà l’origine d’une idée reçue très répandue : une cure induirait une surcharge au niveau des reins. Cette dernière les obligerait à excréter des plus grands niveaux qu’à la norme. Pourtant, aucune augmentation temporaire de créatine n’a montré de perturbation au niveau des reins.
Environ 60 % de la prise de créatine est éliminée chaque jour dans les urines. La supplémentation en créatine exogène reste donc souvent importante par rapport aux taux captés par les muscles. Justement, il est conseillé de la consommer avec des glucides pour augmenter son absorption musculaire.
Créatine et santé rénale des sportifs
Si la supplémentation est sans danger pour les reins, la communauté scientifique s’accorde sur un consensus. En cas de doute, il convient de faire un bilan avec un médecin.
La prudence reste toujours de mise quant au fait d’ingérer tout complément alimentaire ou médicament. Mais pas plus avec la créatine qu’avec un autre supplément. Le danger n’est pas lié à la créatine en tant que telle, mais plutôt aux composés qui peuvent être présents dans le produit fini. Attention donc à ne consommer que de la créatine dont la production, le conditionnement et le contrôle sont absolument transparents et certains.
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Nos conseils pour réussir une supplémentation en créatine
La cure recommandée
Un athlète n’a aucun intérêt à prendre plus de créatine que les recommandations. Les effets ne seront pas décuplés et c’est là que des risques potentiels peuvent arriver pour la santé.
Les recommandations indiquent de mélanger 3 g de créatine avec des glucides. Les ajouter à un shaker de whey ou à un gainer est intéressant pour une absorption optimale. Ce mélange est particulièrement intéressant après un entraînement pour profiter d’une éventuelle fenêtre anabolique, mais le plus important est de suivre la cure d’une manière régulière, chaque jour, même sans entraînement.
La prise des 3 g se fait généralement en une seule fois, mais il est possible de la séquencer en 2 ou 3 portions quotidiennes pour réduire le risque de troubles intestinaux. ll est possible de prévoir une dose de charge (20g/j pendant 5 jours, bien répartis en 3 à 4 prises). Elle n’est toutefois pas obligatoire, mais permet sainement et rapidement d’atteindre les niveaux musculaires recherchés.
Les cures peuvent s’étaler sur une période de 1 à 1,5 mois, avec des pauses de durée équivalente entre chacune.
Prendre de la créatine sans risque
La prise de créatine modifie temporairement les quantités de créatine retrouvées dans les urines. Pour autant, aucun lien n’a été montré avec une potentielle dangerosité pour l’organisme. Le paramètre principal à prendre en compte réside dans la formulation du produit fini, avec une traçabilité claire du monohydrate de créatine, son mode de production et de conditionnement, et l’absence de produits secondaires.
Il est recommandé de prendre une créatine dont la provenance est garantie sans risque. Le label Creapure® est à ce jour reconnu comme garant de la meilleure créatine disponible, fabriqué en interne par Creapure®, en Allemagne.
Conclusion
La créatine n’entraîne aucun risque toxique ni dysfonctionnement de la santé rénale chez les personnes en bonne santé. Elle reste sûre, à condition d’être utilisée à une dose de 3 grammes par jour ou 20 grammes sur 5 jours uniquement (puis 3 g le reste de la cure).
Les symptômes rénaux graves, évoqués dans une étude de 1998, n’apparaissaient que dans un cas très particulier. Cette étude ainsi qu’une compréhension partielle du mécanisme des reins ont conduit à son interdiction en France jusqu’en 2007. Depuis son autorisation, de fausses idées reçues continuent à circuler à son sujet.
Pour les sportifs, la créatine reste un complément sûr, surtout s’il est associée à une bonne hydratation. Cette dernière joue un rôle central dans l’élimination des déchets métaboliques.
L’Institut Australien du Sport (AIS), l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) et d’une façon globale la communauté scientifique et médicale considèrent la créatine comme sans danger. Pour autant le principe de précaution s’applique : en cas de doute, une consultation médicale évite d’arriver à un stade problématique.
Avec quelques bonnes pratiques, la créatine continue à soutenir les performances sportives de façon sûre.
