Wenn man sich mit Sporternährung und Programmen zum Muskelaufbau oder zur Gewichtsabnahme beschäftigt, taucht der Begriff„Magermasse“häufig auf. Viele setzen sie fälschlicherweise mit der Muskelmasse gleich, obwohl sie noch weitere Komponenten umfasst.
Was ist also die fettfreie Masse? Sie entspricht einfach allem, wasnicht zur Fettmasse gehört. Das bedeutet, dass sie neben der Muskelmasse auch die Knochenmasse, den Wasseranteil und weitere Komponenten umfasst, die für die Gesundheit und die Funktion des Stoffwechsels unerlässlich sind.
Zwischen Körpermasse, fettfreier Masse und magerer Körpermasse kann man leicht den Überblick verlieren. Es ist wichtig, diese Begriffe voneinander zu unterscheiden, um zu verstehen, wie unsereKörperzusammensetzung funktioniert, was die fettfreie Masse eigentlich ist und warum sie für Sportler so interessant ist.
Hier erfahren Sie also, wieman die fettfreie Masse misst, wie man die Ergebnisse interpretiert und wie man sie nutzt, um seine Fortschritte während eines Trainingsprogramms zu verfolgen.
Inhaltsverzeichnis
- Warum können zwei Menschen mit demselben Gewicht einen unterschiedlichen Körperbau haben?
- Die tatsächliche Zusammensetzung der fettfreien Masse
- Warum wird sie mit der Muskelmasse verwechselt?
- Warum interessieren sich Sportler für die fettfreie Masse?
- Gleiche fettfreie Masse, aber zwei Leistungsstufen
- Wie entwickelt sie sich im Laufe der Zeit?
- Wie kann man die Entwicklung seiner fettfreien Masse verfolgen?
- Helfen Nahrungsergänzungsmittel dabei, sie zu fördern?
Zusammenfassend
- Die fettfreie Masse umfasst alles, was den Körper ausmacht, mit Ausnahme des Körperfetts: Muskeln, Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe.
- Sie wird oft mit der Muskelmasse verwechselt, doch die Muskeln machen nur einen Teil der fettfreien Masse aus.
- Zwei Personen mit demselben Gewicht können je nach ihrer Körperzusammensetzung (Wasser, Fett, Muskeln, Knochendichte) sehr unterschiedlich aussehen.
- Die fettfreie Masse ist für die sportliche Leistungsüberwachung wichtig, insbesondere anhand von Indikatoren wiedem IMM, da sie dabei hilft, die körperliche Fitness und den Muskelaufbau zu bewerten.
- Sie verändert sich mit zunehmendem Alter und je nach körperlicher Aktivität: Regelmäßiges Training (vor allem Krafttraining) trägt dazu bei, sie aufrechtzuerhalten oder zu steigern, während Bewegungsmangel zu ihrem Rückgang führt.
Warum können zwei Menschen mit demselben Gewicht einen unterschiedlichen Körperbau haben?
Die Körpermasse ist definiert als das Gesamtgewicht des menschlichen Körpers. Dieser in Kilogramm ausgedrückte Wert unterscheidet sich von einem Begriff, der für Ernährungsexperten von Interesse ist: derKörperzusammensetzung. Letztere umfasst folgende Massen:
- Knochen;
- Wasser;
- fett;
- und muskulär.
Das erklärt, warum zwei Männer mit einem Körpergewicht von 70 Kilogrammsehr unterschiedliche Körperprofile haben können, wie zum Beispiel:
| Sportler A | Sportler B |
|---|---|
| mehr Skelettmuskulatur | mehr Wasser |
| weniger Knochen | hohe Knochendichte |
| niedriger Glykogenspiegel | volle Reserven |
| wenig trainiert | sehr gut trainiert |
Bei ähnlichem Gewicht variieren die Dichten, was die Einschätzung der Körperzusammensetzung erschwert.Der Body-Mass-Index (BMI)macht hier keinen Unterschied, weshalb sich die Körperformen selbst bei ähnlichem Körpergewicht unterscheiden können. Zudem wird dieser Index beispielsweise bei Wassereinlagerungen verfälscht.
Das Gewicht ist also ein Gesamtwert, sagt aber nichts über die tatsächlicheKörperformaus. Hier kommen die Begriffe „Magermasse“ und „Fettmasse“ ins Spiel.
Die tatsächliche Zusammensetzung der fettfreien Masse
In vielen Artikeln wird die fettfreie Masse als Bestandteil des Körpers dargestellt, doch in der Ernährungswissenschaft spricht man eher voneinem Kompartiment. Es gibt verschiedene Modelle zur Untersuchung der Körperzusammensetzung, darunter das physiologische Modell, das diesen Begriff einbezieht.
Ein Kompartiment umfasstKörperkomponenten, die inihrer Funktion miteinanderverbunden sind. In der Ernährungswissenschaft wird das 2-Kompartiment-Modell häufig verwendet und unterscheidet zwischen:
- dasKörperfett, d. h. die Gesamtheit der in den Fettzellen gespeicherten Triglyceride;
- diefettfreie Masse, die den Rest der Körpermasse ohne das Körperfett ausmacht.
Die fettfreie Masse ist die Summe aller Gewebe, die kein Fettgewebe sind.
Die fettfreie Körpermasse setzt sich also wie folgt zusammen:
- Wasser, intra- und extrazellulär;
- diefettfreie Körpermasse, darunter Skelettmuskeln, Knochen, Organe, Haut, Bindegewebe, aber auch Mineralstoffe, Proteingehalt usw.
Warum wird sie mit der Muskelmasse verwechselt?
Sie wird oft mit der Muskelmasse verwechselt, da die Muskelmasse Teil der fettfreien Körpermasse ist.
Zudem führt eine Zunahme der Muskelmasse zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse, doch das Gegenteil trifft nicht unbedingt zu. Eine Zunahme der fettfreien Körpermasse ist nicht zwangsläufig mit einem Muskelaufbau verbunden. Es kann sich beispielsweise um einen höheren Flüssigkeitsgehalt handeln.
(Füge eine an dem Bild angelehnte Skizze hinzu, um die folgende Formel darzustellen)
Gesamtkörpermasse = Fettmasse + Magermasse ((intrazelluläres Wasser + extrazelluläres Wasser) + (trockene Magermasse))
| Terminologie | Differenzierung |
| fettfreie Masse | Gesamtgewicht, von dem die Fettmasse abgezogen wird |
| Muskelmasse | Gewicht der Skelettmuskulatur |
| Trockengewicht | Magermasse, von der das Wasser abgezogen wird |
| Magermasse | umfasst Wasser und Trockenmasse |
| Fettfreie Masse | entspricht der fettfreien Körpermasse |
Warum interessieren sich Sportler für die fettfreie Masse?
Manche Sportlerberechnen regelmäßig ihren Magermasseindex (MMI), um die Entwicklung ihrerKörperzusammensetzung zu verfolgen.
Anhand dieses Wertes können sie zudemihre Muskelmasse einschätzenund ihr Training entsprechend anpassen. Dieser Indikator ist auch nützlich, um einen möglichen Muskelabbau im Zusammenhang mit der altersbedingten Sarkopenie zu überwachen.
Außerdem ist der IMM-Wert genauer, da sich der Anteil der Magermasse, der Haut, Knochen oder Blut enthält, kaum verändert. Somit würden die Schwankungen in erster Linie mit der Entwicklung der Muskelmasse zusammenhängen.
Für Sportler ist es ebenfalls interessant, ihren IMM zu kennen, um ihre Ernährunganzupassen– beispielsweise umihre Proteinzufuhr entsprechend zu regulieren.
Die Muskelmasse ist ein wichtiger Indikator für die Lebenserwartung. Die Überwachung der fettfreien Körpermasse ermöglicht es daher, den Körper durch eine angemessene Ernährung und körperliche Aktivität fit zu halten.
Gleiche fettfreie Masse, aber zwei Leistungsstufen
Zwei Sportler mit ähnlicher fettfreier Masse könneneine unterschiedliche Muskelqualitätaufweisen. Man muss daher zwischen der Menge an fettfreier Masse und ihrer Qualität unterscheiden.
Die wissenschaftliche Literatur belegt, dass bei gleicher Menge an fettfreier Masse unterschiedliche Kraftniveaus vorliegen können.1 EinEnergiedefizit kann die fettfreie Masse verringern, ohne das Kraftniveau zu verändern. Dies zeigt, dass die Menge an fettfreier Masse und die Kraft nicht direkt miteinander korrelieren.
Umgekehrt garantiert eine Zunahme der fettfreien Masse nicht automatisch mehr Kraft. DieVerteilung der Muskelfasernist zum Teil genetisch bedingt. Bestimmte Muskelfasern stehen jedoch für Kraft und Schnellkraft, während andere eher für Ausdauer geeignet sind.
Wir sind nicht alle gleich, was unser Potenzial zum Muskelaufbau angeht. Auch hier spricht diese Tatsache für eine unterschiedliche Muskelqualität bei gleicher Masse und unterschiedlicher Faserverteilung.
Eine Steigerung der fettfreien Masse führt nicht automatisch zu einer Leistungssteigerung.
Wie entwickelt sie sich im Laufe der Zeit?
Die fettfreie Masseentwickelt sichvon der Kindheit bis ins Erwachsenenalter und nimmt dann mit zunehmendem Alter ab.
Neben dem Alter spielt auch das Ausmaß der körperlichen Aktivität eine Rolle bei der Entwicklung der fettfreien Masse. Ein sitzender Lebensstil führt zu einem Rückgang der fettfreien Masse um etwa 0,35 % pro Stunde sitzender Tätigkeit pro Tag.
Bei den sogenannten Aktivitäten mit geringer Intensität lassen sich keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung feststellen.
Dagegen erhöhen Aktivitätenmit mäßiger Intensität(+0,83 % pro Stunde) undhoher Intensität(+4,26 %) den Anteil an fettfreier Masse pro Stunde, und zwartäglich.² Anhand dieser Zahlen lässt sich daher leicht nachvollziehen, welchen negativen Einfluss Bewegungsmangel auf das Verhältnis der fettfreien Masse hat.
Wie kann man die Entwicklung seiner fettfreien Masse verfolgen?
Es gibt zahlreiche Methoden, um die Entwicklung der Körperzusammensetzung zu verfolgen. Die meisten gehen übrigens vom Körperfettanteil aus, um anschließend den Anteil an fettfreier Masse zu bestimmen. Dazu gehören:
- die Magnetresonanztomographie (MRT), die aufgrund ihrer hohen Kosten ausschließlich für medizinische Zwecke eingesetzt wird;
- das Adipometer, besser bekannt als Hautfaltenmesszange, das auf Vorhersagegleichungen basiert und die Dicke des subkutanen Fettgewebes an verschiedenen Stellen des Körpers ermittelt.
- die Impedanzwaage oderbioelektrische Impedanzmessung, deren Funktionsprinzip darin besteht, einen elektrischen Strom sehr geringer Stärke durch den Körper fließen zu lassen, um den Körperwasseranteil in Verbindung mit der fettfreien Masse zu schätzen.
Das Problem dieser Methoden ist ihre Variabilität, aus der sich eine mangelnde Genauigkeit ergibt.
Es wird empfohlen, im Laufe der Zeit eine Nachuntersuchung mit derselben Methode durchzuführen.
Es gibt außerdem ein Verfahren namens DEXA oder Zweiphotonen-Absorptiometrie. Dieses präzisere Verfahren durchdringt den Körper mit einem Röntgenstrahl in zwei Energiestufen. Der Analysebericht unterscheidet zwischen Fettmasse, Magermasse und Knochenmasse.
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Helfen Nahrungsergänzungsmittel dabei, sie zu fördern?
Kein Nahrungsergänzungsmittel führt direkt zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse.
Der Muskelaufbau ist das Ergebnis einesmechanischen Reizes, d. h. des Krafttrainings. Ohne diesen Reiz führen Nahrungsergänzungsmittel nicht zu einer Zunahme der fettfreien Masse.
Einige davon schaffen jedoch günstige Rahmenbedingungen, die den Aufbau von fettfreier Muskelmasse oder denAbbau von Körperfetterleichtern.
So fördern beispielsweise Molken protein und Kreatin dieTrainingsanpassungen.
| Proteinpulver | Das Kreatin Créapure |
| erleichtern die tägliche Proteinzufuhr; regen die Proteinsynthese nach dem Training an; begrenzen den Verlust an Muskelmasse bei einem Energiedefizit. | erhöht die Phosphokreatin-Reserven; ermöglicht es, das Training mit hoher Intensität länger aufrechtzuerhalten; sorgt für eine schnellere Regeneration von ATP. |
Diese Nahrungsergänzungsmittel fördern denMuskelaufbau. Bei einigen ist sogar eine nachweisbare Wirkung auf den Muskelaufbau belegt.
Das gilt beispielsweise fürProteine: Sie wirken sich auf den Muskelaufbau aus, indem sie eine unzureichende Zufuhr ausgleichen. Bei älteren Menschen ist die Kombination aus Proteinen und Bewegung wirksamer als Bewegung allein.
Ebenso fördertKreatinden Aufbau von fettfreier Körpermasse bei Personen, die Krafttraining betreiben.
Ein Nahrungsergänzungsmittel trägt dazu bei, die fettfreie Masse zu steigern – vorausgesetzt, man trainiert angemessen und nimmt ausreichend Energie zu sich.
Hier ist eine Zusammenfassung, die Klarheit schafft und Fakten von Mythen trennt, was die fettfreie Masse wirklich ist:
| Was viele denken | Was nachgewiesen wurde |
|---|---|
| Die fettfreie Masse = die Muskeln. | Muskeln machen nur einen Teil der fettfreien Masse aus. |
| Mehr fettfreie Masse = mehr Kraft. | Die Muskelqualität und andere Parameter beeinflussen die Leistungsfähigkeit bei gleicher Menge an fettfreier Masse. |
| Abnehmen erhöht den Anteil an fettfreier Masse. | Manchmal verliert man beim Abnehmen Muskelmasse. In diesem Fall ist es also genau umgekehrt. |
| Eine vernetzte Waage misst die fettfreie Masse präzise. | Sie liefert eine Schätzung, die von anderen Faktoren (Flüssigkeitszufuhr, Mahlzeiten usw.) abhängt. |
| Man kann hier von fettfreier Muskelmasse sprechen. | Das ist eine sprachliche Ungenauigkeit, da Muskeln per Definition mager sind. Man spricht von der mageren Körpermasse. |
Schlussfolgerung
Die fettfreie Masse ist nicht nur eine Zahl, die auf einer vernetzten Waage wie dem Body Scan angezeigt wird. Sie umfasstalle Körpergewebe,die nicht aus Fett bestehen. Dazu gehören die Skelettmuskulatur, die Knochen, das Körperwasser und die inneren Organe. Ihre Entwicklung gibt Aufschluss über die körperliche Fitness und den allgemeinen Gesundheitszustand.
Ganz gleich, ob das Ziel Muskelaufbau, Fettabbau oder die Erhaltung der körperlichen Fitness ist: Es ist besser,die Analyse der Körperzusammensetzungim Blick zu behalten als die auf der Waage angezeigte Kilogrammzahl. Eine geringe Magermasse birgt das Risiko eines Muskelabbaus. Umgekehrt steht eine höhere Magermasse für einen besseren Stoffwechsel, eine bessere Muskelfunktion und ein geringeres Risiko für altersbedingte Komplikationen.
Um die fettfreie Masse effektiv zu steigern, stehen vor allem regelmäßigekörperliche Betätigungund ein Krafttrainingsprogramm im Vordergrund. Anschließend mussder Proteinbedarfdurch eine geeignete Ernährung (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen)gedecktund die Kalorienzufuhr entsprechend dem jeweiligen Ziel aufrechterhalten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind ein sinnvolles Hilfsmittel, wenn siediese Grundlagen ergänzen. Sie ersetzen jedoch weder ein angemessenes Training noch eine ausgewogene Ernährung.
Wenn man den Unterschied zwischen Körperfett und fettfreier Masse versteht, kann man die Messergebnisse besserinterpretieren. Außerdem lässt sich so die Anpassung des Körpers besser verfolgen, anstatt sich allein auf das angezeigte Gewicht zu verlassen.
