Quand on s’intéresse à la nutrition sportive et aux programmes de prise de masse ou de perte de poids, le terme de masse maigre revient souvent. Beaucoup l’associent à tort à la masse musculaire, alors qu’elle comprend d’autres éléments.
Alors, qu’est-ce que la masse maigre ? Elle correspond simplement à tout ce qui ne fait pas partie de la masse grasse. Cela signifie qu’en plus de la masse musculaire, elle comprend la masse osseuse, la masse hydrique et d’autres éléments indispensables à la santé et au fonctionnement du métabolisme corporel.
Entre masse corporelle, masse maigre sèche et masse corporelle maigre, il y a de quoi s’y perdre. Ces notions sont importantes à distinguer pour comprendre le fonctionnement de notre composition corporelle, ce qu’est réellement la masse maigre et pourquoi elle intéresse autant les sportifs.
Alors, voici comment mesurer la masse maigre, comment l’interpréter et l’utiliser pour suivre ses progrès lors d’un programme d’entraînement.
Sommaire
- Pourquoi 2 personnes de poids identique peuvent avoir un physique différent ?
- La composition réelle de la masse maigre
- Pourquoi on la confond avec la masse musculaire ?
- Pourquoi les sportifs s'intéressent à la masse maigre ?
- Une même masse maigre mais 2 niveaux de performance
- Comment elle évolue au fil du temps ?
- Comment suivre l'évolution de sa masse maigre ?
- Les compléments alimentaires aident-ils à la développer ?
En résumé
- La masse maigre correspond à tout ce qui compose le corps hors masse grasse : muscles, os, organes, eau et tissus conjonctifs.
- Elle est souvent confondue avec la masse musculaire, mais les muscles ne représentent qu’une partie de la masse maigre.
- Deux personnes du même poids peuvent avoir des physiques très différents selon leur composition corporelle (eau, graisse, muscle, densité osseuse).
- La masse maigre est importante pour le suivi sportif, notamment via des indicateurs comme l’IMM, car elle aide à évaluer la condition physique et l’évolution musculaire.
- Elle évolue avec l’âge et l’activité physique : l’exercice régulier (surtout la musculation) aide à la maintenir ou l’augmenter, tandis que la sédentarité favorise sa diminution.
Pourquoi 2 personnes de poids identique peuvent avoir un physique différent ?
La masse corporelle se définit comme le poids total du corps humain. C’est un chiffre exprimé en kilogrammes qui diffère d’une notion qui intéresse les spécialistes de la nutrition : la composition corporelle. Cette dernière regroupe les masses :
- osseuse ;
- hydrique ;
- grasse ;
- et musculaire.
C’est ce qui explique que deux hommes avec 70 kilos de masse corporelle peuvent avoir des profils très différents, comme :
| Sportif A | Sportif B |
|---|---|
| plus de muscle squelettique | plus d’eau |
| moins d’os | densité osseuse élevée |
| faible glycogène | réserves pleines |
| peu entraîné | très entraîné |
À des poids similaires, les densités varient, ce qui est compliqué pour estimer la composition corporelle. L’indice de masse corporelle (IMC) ne fait pas la distinction, d’où des silhouettes différentes même à corpulences proches. De plus, cet indice est faussé en cas de rétention d’eau, par exemple.
Le poids est donc une mesure globale, mais ne définit pas la morphologie réelle. C’est là qu’entrent en jeu les notions de masse corporelle maigre et de masse grasse.
La composition réelle de la masse maigre
Beaucoup d’articles présentent la masse maigre comme un élément du corps, mais on parle plutôt en nutrition de compartiment. Il existe plusieurs modèles pour étudier la composition corporelle, dont le modèle physiologique qui intègre cette notion.
Un compartiment regroupe des composants du corps reliés dans leur fonctionnement entre eux. En nutrition, le modèle à 2 compartiments est très utilisé et il oppose :
- la masse grasse, ou l’ensemble des triglycérides stockés dans les cellules adipeuses ;
- la masse non grasse ou masse maigre, qui représente le reste de la masse corporelle en dehors de la masse grasse.
La masse maigre est la somme de tous les tissus qui ne sont pas du tissu adipeux.
La masse corporelle maigre se compose donc de :
- l’eau, intra et extra-cellulaire ;
- la masse maigre sèche, dont les muscles squelettiques, les os, les organes, la peau, les tissus conjonctifs, mais aussi les minéraux, les teneurs en protéines, etc.
Pourquoi on la confond avec la masse musculaire ?
On la confond avec la masse musculaire, parce que la masse musculaire fait partie de la masse maigre.
De plus, une augmentation de la masse musculaire va entraîner une augmentation de la masse maigre, mais l’inverse n’est pas forcément vrai. Une augmentation de la masse maigre corporelle n’est pas forcément liée à un gain de muscles. Il peut s’agir d’un niveau d’hydratation plus élevé, par exemple.
| Terminologie | Différenciation |
| masse maigre | poids total duquel on retire la masse grasse |
| masse musculaire | poids des muscles squelettiques |
| masse sèche | masse corporelle maigre de laquelle on retire l’eau |
| masse corporelle maigre | comprend l’eau et la masse sèche |
| masse non grasse | équivaut à la masse maigre corporelle |
Pourquoi les sportifs s’intéressent à la masse maigre ?
Certains sportifs vont calculer régulièrement leur Indice de Masse Maigre (IMM) afin de suivre l’évolution de leur composition corporelle.
Cette mesure leur permet aussi d’estimer leur masse musculaire et d’ajuster leur entraînement en conséquence. Cet indicateur est aussi utile pour suivre une éventuelle fonte musculaire en lien avec la sarcopénie, propre au vieillissement.
D’ailleurs, l’IMM est plus précis puisque la partie de la masse maigre contenant la peau, les os ou le sang n’évolue pas beaucoup. Ainsi, les variations seraient liées avant tout à l’évolution de la masse musculaire.
Pour les sportifs, connaître son IMM est aussi intéressant afin de réguler son alimentation, pour ajuster ses apports protéiques par exemple.
La masse musculaire est un indicateur clé de la longévité. Ainsi, suivre sa masse maigre permet d’entretenir son corps à travers l’alimentation et l’activité physique de manière adaptée.
Une même masse maigre mais 2 niveaux de performance
Deux athlètes avec une masse maigre similaire peuvent avoir une qualité musculaire différente. Il faut donc différencier la quantité de masse maigre et sa qualité.
La littérature scientifique prouve qu’à même quantité de masse maigre, on peut avoir des niveaux de force différents.1Un déficit énergétique peut réduire le niveau de masse maigre sans modifier le niveau de force. Cela montre que la quantité de masse maigre et la force ne sont pas directement corrélées.
À l’inverse, l’augmentation de masse maigre ne garantit pas plus de force. La répartition des fibres musculaires est en partie génétiquement déterminée. Or, certaines fibres musculaires s’associent à la force et la puissance, tandis que d’autres sont plus adaptées à l’endurance.
On ne naît pas égaux sur notre potentiel à développer des muscles. Là encore, cette donnée va dans le sens d’une qualité musculaire différente à masse égale et à répartition de fibres différentes.
Augmenter la masse maigre n’améliore pas de façon automatique les performances.
Comment elle évolue au fil du temps ?
La masse maigre évolue depuis l’enfance jusqu’à l’âge adulte, avant de diminuer avec le vieillissement.
À l’âge s’ajoute le niveau d’activité physique qui fait partie des facteurs d’évolution de la masse maigre. La sédentarité implique une diminution du taux de masse maigre, d’environ 0,35% par heure d’activité sédentaire quotidienne.
Pour les activités dites de faible intensité, aucun impact sur la composition corporelle n’est montré.
Par contre, les activités d’intensité modérée (+0,83% par heure d’activité) et d’intensité forte (+4,26%) augmentent le pourcentage de masse maigre par heure, chaque jour2. On comprend donc aisément à travers ces chiffres l’influence négative de la sédentarité sur le ratio de masse maigre.
Comment suivre l’évolution de sa masse maigre ?
Les méthodes pour suivre l’évolution de la composition corporelle sont nombreuses. La plupart partent d’ailleurs du pourcentage de graisses pour définir ensuite le niveau de masse maigre. On peut citer :
- l’Imagerie par Résonance Magnétique (IRM) dont l’usage est médical à cause du coût élevé ;
- l’adipomètre, plus connu sous le nom de pince à plis cutanés qui se base sur des équations de prédiction en calculant l’épaisseur du tissu adipeux sous-cutané à différents endroits du corps.
- la balance à impédance ou impédancemétrie bioélectrique, dont le principe est de faire circuler un courant électrique de très faible intensité dans le corps pour estimer la quantité d’eau corporelle, en lien avec la masse maigre.
Le problème de ces méthodes est leur variabilité dont découle un manque de précision.
Il est recommandé de faire un suivi avec la même méthode au cours du temps.
Il existe également une mesure appelée DEXA ou absorptiométrie biphotonique. Plus précise, elle vient traverser le corps avec un rayon X à deux niveaux d’énergie. Le rapport d’analyse sépare la masse grasse, la masse maigre et le contenu osseux.
Protéines sans sucres haute gamme
- Microfiltration à froid
- Digestibilité optimale
- Goût non sucré
- Sans substances dopantes
- Sans gluten
Les compléments alimentaires aident-ils à la développer ?
Aucun complément n’augmente directement la masse maigre.
Le gain musculaire résulte d’un stimulus mécanique, c’est-à-dire de l’entraînement en résistance. Sans lui, les compléments alimentaires n’entraînent pas d’augmentation de la masse maigre.
Toutefois, certains d’entre eux créent un contexte favorable qui facilite la prise de masse maigre ou la perte de graisse corporelle.
Par exemple, la whey protéine et la créatine favorisent les adaptations à l’entraînement.
| Les protéines en poudre | La créatine Créapure |
| facilitent l’apport protéique quotidien ; stimulent la synthèse protéique après l’effort ; limitent la perte de masse musculaire lors d’un déficit énergétique. | augmente les réserves de phosphocréatine ; permet de prolonger une haute intensité d’entraînement ; régénère plus vite l’ATP. |
Ces compléments facilitent la croissance musculaire. Certains ont même un effet démontré sur les gains de masse musculaire.
C’est le cas des protéines : elles ont un effet sur l’hypertrophie en corrigeant un apport insuffisant. Chez les personnes âgées, leur combinaison avec l’exercice est plus efficace que l’exercice seul.
De même, la créatine augmente les gains de masse maigre chez des sujets réalisant un entraînement en résistance.
Un complément contribue à augmenter la masse maigre sous couvert d’un entraînement adapté et d’un apport énergétique suffisant.
Voici un résumé démêlant le vrai du faux sur ce qu’est vraiment la masse maigre :
| Ce que beaucoup pensent | Ce qui est démontré |
|---|---|
| La masse maigre = les muscles. | Les muscles ne représentent qu’une partie de la masse maigre. |
| Plus de masse maigre = plus de force. | La qualité musculaire et d’autres paramètres influencent la performance, à quantité égale de masse maigre. |
| Perdre du poids augmente le pourcentage de masse maigre. | Parfois en perdant du poids, on perd du muscle. C’est donc l’inverse qui se produit dans ce cas. |
| Une balance connectée mesure précisément la masse maigre. | Elle fournit une estimation dépendante d’autres facteurs (hydratation, repas, etc.). |
| On peut parler de masse musculaire maigre. | C’est un abus de langage puisque le muscle est par définition maigre. On parle de masse corporelle maigre. |
Conclusion
La masse maigre n’est pas qu’un chiffre affiché sur une balance connectée comme le Body Scan. Elle représente un ensemble de tissus du corps qui ne sont pas constitués de graisse. On parle ici de la masse musculaire squelettique, des os, de l’eau corporelle et des organes internes. Son évolution renseigne sur le niveau de condition physique et sur la santé globale.
Que l’objectif soit la prise de muscle, la perte de masse graisseuse ou le maintien de la forme physique, il est mieux de suivre l’analyse de la composition corporelle plutôt que le nombre de kilos affiché sur la balance. Une faible masse maigre induit un risque de perte musculaire. À l’inverse, une masse maigre plus élevée traduit un meilleur soutien métabolique, une meilleure fonction musculaire et moins de risques de complications liées au vieillissement.
Pour bien augmenter sa masse maigre, les priorités restent d’abord de pratiquer un exercice physique régulier et de suivre un programme de musculation. Ensuite, il faut couvrir ses besoins en protéines avec une alimentation adaptée (viande, poisson, œufs, produits laitiers ou alternatives végétales) et maintenir un apport calorique cohérent avec son objectif. Les compléments alimentaires sont un outil intéressant quand ils viennent compléter ces bases. Ils ne remplacent pas un entraînement adapté ou une alimentation équilibrée.
Comprendre la différence entre la masse grasse et la masse maigre permet de mieux interpréter les résultats de ses mesures. C’est aussi le moyen de suivre les adaptations de l’organisme plutôt que de se fier seulement au poids affiché.
