Die Liegestütze ist eine grundlegende Mehrgelenkübung, bei der Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln, Trizeps und Rumpfmuskulatur in einer horizontalen Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht gleichzeitig beansprucht werden. Als unverzichtbarer Klassiker sowohl im Krafttraining als auch im funktionellen Fitnessbereich zählt sie zu den zugänglichsten Übungen zur Stärkung des Oberkörpers.
Im Durchschnitt verbraucht eine klassische Liegestütze je nach Tempo und Intensität zwischen 0,3 und 0,7 kcal pro Wiederholung, was bei einem 70 kg schweren Erwachsenen etwa 30 bis 70 kcal für 100 Liegestütze entspricht.
Diese Schätzung basiert auf der ACSM-Formel, den MET-Werten aus dem „Compendium 2024 of Physical Activities“ sowie den Zusammenfassungen der Arbeiten von Cohen (2012) und McCall (2017). Der Protéalpes-Rechner bietet drei ergänzende Schätzmethoden an: nach Trainingsdauer, nach Anzahl der Wiederholungen oder nach Kalorienziel.
Kalorienrechner für Liegestütze
| Dauer | Kalorien (Spanne) |
|---|---|
| 5 Min. | 19–24 kcal |
| 10 Min. | 38–48 kcal |
| 15 Min. | 56–72 kcal |
| 20 Min. | 75–96 kcal |
| 25 Min. | 94–120 kcal |
| 30 Min. | 113–144 kcal |
| 35 Min. | 132–167 kcal |
| 40 Min. | 150–191 kcal |
| 45 Min. | 169–215 kcal |
| 50 Min. | 188–239 kcal |
| 55 Min. | 207–263 kcal |
| 60 Min. | 226–287 kcal |
| Kalorien | Dauer (Spanne) |
|---|---|
| 50 kcal | 10–13 Min. |
| 100 kcal | 21–27 Min. |
| 150 kcal | 31–40 Min. |
| 200 kcal | 42–53 Min. |
| 250 kcal | 52–67 Min. |
| 300 kcal | 63–80 Min. |
| 350 kcal | 73–93 Min. |
| 400 kcal | 84–106 Min. |
| 450 kcal | 94–120 Min. |
| 500 kcal | 105–133 Min. |
| Pumpen | Kalorien (Spanne) |
|---|---|
| 10 | 4–5 kcal |
| 20 | 7–9 kcal |
| 30 | 11–14 kcal |
| 40 | 14–18 kcal |
| 50 | 18–23 kcal |
| 60 | 21–27 kcal |
| 70 | 25–32 kcal |
| 80 | 28–36 kcal |
| 90 | 32–41 kcal |
| 100 | 36–45 kcal |
| 110 | 39–50 kcal |
| 120 | 43–54 kcal |
| 130 | 46–59 kcal |
| 140 | 50–63 kcal |
| 150 | 53–68 kcal |
| 160 | 57–72 kcal |
| 170 | 61–77 kcal |
| 180 | 64–82 kcal |
| 190 | 68–86 kcal |
| 200 | 71–91 kcal |
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Liegestütz-Training tatsächlich?
Der Energieverbrauch bei einer Liegestütz-Einheit hängt von drei Faktoren ab: dem Körpergewicht, der Trainingsintensität und der gewählten Berechnungsmethode (Dauer oder Wiederholungen). Im Gegensatz zu Kniebeugen beispielsweise gibt es keine groß angelegte Studie zur indirekten Kalorimetrie, die einen einheitlichen Wert in kcal pro Liegestütz ermittelt hat, weshalb mehrere Ansätze miteinander verglichen werden müssen.
Wie funktioniert die Schätzung anhand der Sitzungsdauer?
Wenn die Dauer der Belastung bekannt ist, wendet der Rechner die Standardformel des ACSM an:
kcal = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Dauer (min)
Der MET-Wert (metabolisches Äquivalent) gibt den Energieverbrauch einer körperlichen Aktivität im Verhältnis zum Ruheumsatz an. Bei Liegestützen variieren die Werte je nach Art der Übung:
- 3,8 MET bei moderatem Schwimmen (kontrolliertes Tempo, häufige Pausen)
- 6,0 MET für intensive Pump-Übungen (klassische Serien hintereinander)
- 8,0 MET für intensive Übungen (HIIT, Zirkeltraining, intensives Calisthenics)
Bei einer 70 kg schweren Person, die 15 Minuten lang Liegestütze mit mäßiger Intensität (3,8 MET) ausführt, beträgt der Kalorienverbrauch etwa 57 kcal. Bei gleicher Dauer und hoher Intensität (8,0 MET) steigt der Gesamtverbrauch auf fast 147 kcal.
Zur Information: Im Kompendium 2024 werden Pumpübungen nicht als eigenständiger Eintrag aufgeführt. Die angegebenen MET-Werte leiten sich aus den Kategorien „Calisthenics“ und „schwere Gymnastik“ ab, die durch mehrere physiologische Rechner sowie durch die Daten von FatSecret zu intensiver Gymnastik bestätigt wurden (≈ 294 kcal in 30 Minuten für ein Referenzprofil).
Wie funktioniert die Schätzung durch Wiederholung?
In der wissenschaftlichen Literatur wird je nach Methodik ein Wert zwischen 0,3 und 0,7 kcal pro Pumpenhub angegeben. In neueren Studien wurden unterschiedliche Werte gemessen:
- Eine Studie aus dem Jahr 2022 zu langsamen Liegestützen (10 Wiederholungen pro Minute) ergab einen Kalorienverbrauch von etwa 0,77 kcal pro Liegestütz
- Eine Studie aus dem Jahr 2024 zu Explosivserien mit Erholung ergibt eher 0,5 bis 0,6 kcal pro Wiederholung
- Die Übersichten von Cohen (2012) und McCall (2017) kommen bei einem Standardtempo auf einen Durchschnittswert von 0,3 bis 0,36 kcal pro Pumpbewegung
Aus praktischen Gründen geht der Rechner von einem Durchschnittswert von 0,5 kcal pro Pumpe aus, wobei die gesamte Bandbreite angezeigt wird:
| Anzahl der Pumpen | Zentraler Schätzwert | Unterer – oberer Bereich |
|---|---|---|
| 20 Liegestütze | ≈ 10 kcal | 6–14 kcal |
| 50 Liegestütze | ≈ 25 kcal | 15 – 35 kcal |
| 100 Liegestütze | ≈ 50 kcal | 30 – 70 kcal |
| 200 Liegestütze | ≈ 100 kcal | 60 – 140 kcal |
Diese Variabilität lässt sich durch den Einfluss von Tempo undAmplitude erklären: Ein langsamer, gleichmäßiger Pumpvorgang erhöht die Kosten pro Einheit, während ein explosiver Pumpvorgang die Belastungszeit pro Wiederholung verkürzt.
Wie lässt sich die Kadenz mit der Anzahl der Pumpbewegungen kombinieren?
Die wissenschaftlich fundierteste Methode besteht darin, den Energieverbrauch aus der berechneten Dauer und dem gewählten MET-Wert abzuleiten. Die Formel kombiniert beide Ansätze:
Dauer (min) = Anzahl der Liegestütze ÷ Frequenz (Liegestütze/min) kcal = MET × 3,5 × Gewicht ÷ 200 × Dauer
Beispiel für 100 Liegestütze mit 15 Wiederholungen pro Minute bei einer 70 kg schweren Person bei anhaltender Intensität (6,0 MET): Dauer ≈ 6,67 min, Energieverbrauch ≈ 49 kcal. Dieses Modell hat den Vorteil, dass es die tatsächlichen Auswirkungen des Wiederholungstempos auf den Gesamtenergieverbrauch widerspiegelt.
Wie viele Kalorien verbrennt man bei der „Bring Sally Up“-Challenge?
Es gibt zwei Ansätze, um den Energieverbrauch dieser Herausforderung abzuschätzen.
Schätzung des Kalorienverbrauchs anhand der Dauer und des MET-Werts
Die Übung besteht aus Liegestützen mit langsamem Tempo und ausgeprägten isometrischen Phasen, wodurch sie zwischen den Kategorien „ausdauernde Liegestütze“ (6,0 MET) und „intensive Liegestütze“ (8,0 MET) angesiedelt ist. Die isometrische Belastung erhöht die kontinuierliche Muskelspannung, wodurch der Energieaufwand trotz der scheinbar geringen Kadenz dem intensiven Format nahekommt.
ACSM-Formel: kcal = MET × 3,5 × Körpergewicht ÷ 200 × Dauer (min)
Dauer: 3 Minuten und 42 Sekunden (3 Min. 25 Sek.):
| Körpergewicht | MET 6,0 (kontinuierlich) | MET 8,0 (stark) |
|---|---|---|
| 60 kg | ≈ 22 kcal | ≈ 29 kcal |
| 70 kg | ≈ 25 kcal | ≈ 34 kcal |
| 80 kg | ≈ 29 kcal | ≈ 38 kcal |
| 90 kg | ≈ 32 kcal | ≈ 43 kcal |
Schätzung des Kalorienverbrauchs anhand der Anzahl der Wiederholungen
Unter Zugrundelegung des Bereichs von 0,3 bis 0,7 kcal pro Pumpbewegung (mit einem Mittelwert von etwa 0,5 kcal/Wiederholung), jedoch erhöht um 20 bis 30 %, um den für diese Herausforderung charakteristischen längeren isometrischen Phasen Rechnung zu tragen:
- 38 Liegestütze × 0,6 kcal/Wiederholung ≈ 23 kcal (niedrige Schätzung)
- 38 Liegestütze × 0,9 kcal/Wiederholung ≈ 34 kcal (hohe Schätzung, sehr langsames Tempo)
Realistische Spanne
Bei einer 70 kg schweren Person, die die „Bring Sally Up“-Challenge in Form von Liegestützen absolviert, liegt der Kalorienverbrauch in einer Spanne von etwa 25 bis 35 kcal.
Einige Anhaltspunkte je nach Variante:
- Ausführung mit Pumpen: 25 bis 35 kcal (70 kg)
- Kniebeugen: 20 bis 30 kcal, wobei der Kalorienverbrauch pro Wiederholung trotz der hohen Muskelbelastung etwas geringer ist
- Plank-Variante (längere Haltezeit): 15 bis 25 kcal, da isometrische Rumpfstabilisierung weniger Energie verbraucht als dynamische Bewegungen
Der absolute Kalorienverbrauch bei dieser Challenge ist eher gering: Von den 100 kcal, die manchmal in den sozialen Netzwerken angegeben werden, sind wir weit entfernt. Der Reiz von „Bring Sally Up“ liegt jedoch nicht im direkten Kalorienverbrauch, sondern in:
- die unter konstanter Spannung trainierte Muskelkraft;
- der EPOC -Effekt nach der Belastung in Abhängigkeit von der erreichten lokalen Intensität;
- die mentale Herausforderung angesichts zunehmender Muskelermüdung.
Um den Kalorienverbrauch pro Trainingseinheit zu maximieren, kann die Übung 3 bis 5 Mal mit jeweils 2 Minuten Erholungspause wiederholt oder als Abschluss eines HIIT-Zirkeltrainings mit Burpees und Mountain Climbers integriert werden. In dieser kombinierten Form kann der Gesamtkalorienverbrauch 150 kcal übersteigen, wobei der Vorteil eines anhaltenden Muskelreizes liegt, der besonders effektiv für die Verbesserung der Liegestützleistung ist.
Welcher MET-Wert entspricht Ihrem Liegestütz-Training?
Die Wahl des MET-Werts hat direkten Einfluss auf die endgültige Schätzung. Drei Intensitätsstufen reichen aus, um die meisten Trainingsformen abzudecken, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Calisthenics-Sportler.
| Intensitätsstufe | MET | kcal/min (70 kg) | Typisches Profil |
|---|---|---|---|
| Gemäßigte Wiederholungen (kontrolliertes Tempo, lange Pausen) | 3,8 | ≈ 4,7 | Anfänger, Aufwärmen, Rehabilitation |
| Liegestütze (klassische Serien mit 10–20 Wiederholungen) | 6,0 | ≈ 7,4 | Regelmäßiges Training, Muskelaufbau |
| Intensive Liegestütze (HIIT, AMRAP, intensives Zirkeltraining) | 8,0 | ≈ 9,8 | CrossFit, Calisthenics, erfahrener Sportler |
Die Wahl des Intensitätsgrades sollte die tatsächliche Belastung während der Trainingseinheit widerspiegeln, einschließlich der Erholungsphasen. Eine Serie von Liegestützen in schneller Abfolge ohne Pause fällt unter den intensiven Bereich, während eine Serie von 20 Wiederholungen mit einer anschließenden Pause von 90 Sekunden dem moderaten bis mittleren Bereich zuzuordnen ist.
Hinweis: Alle angezeigten Werte sind Schätzungen. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von der körperlichen Verfassung, der erreichten Herzfrequenz, der ausgeführten Liegestützvariante (klassische Liegestütze, Diamant-Liegestütze, Liegestütze mit Beinen nach oben, Bogenschützen-Liegestütze) und der Effizienz der Ausführung ab. Die Referenzdaten stammen überwiegend von Stichproben trainierter junger Erwachsener; sie sind nicht allgemeingültig.
Hochwertige Proteine ohne Zucker
- Kaltmikrofiltration
- Optimale Verdaulichkeit
- Ungesüßter Geschmack
- Ohne Dopingmittel
- Glutenfrei
Wie viele Liegestütze braucht man, um 100, 200 oder 500 Kalorien zu verbrennen?
Mit dem Rechner kann man umgekehrt vorgehen: Man geht von einem Kalorienziel aus und leitet daraus die erforderliche Anzahl an Liegestützen ab. Die umgekehrte Formel lautet:
Anzahl der Pumpbewegungen = (Zielkalorien × 200 × Kadenz) ÷ (MET × 3,5 × Körpergewicht)
Für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg bei hoher Intensität (6,0 MET) und einer Frequenz von 15 Liegestützen pro Minute:
| Kalorienziel | Zentraler Schätzwert | Unterer – oberer Bereich |
|---|---|---|
| 50 kcal | ≈ 100 Liegestütze | 70 – 170 Liegestütze |
| 100 kcal | ≈ 200 Liegestütze | 140 – 330 Liegestütze |
| 200 kcal | ≈ 400 Liegestütze | 290 – 670 Liegestütze |
| 500 kcal | ≈ 1.000 Liegestütze | 710 – 1.670 Pumpen |
Diese Zahlen beziehen sich auf den klassischen Liegestütz mit dem eigenen Körpergewicht. Anspruchsvollere Varianten (Liegestütze in verschiedenen Positionen, Diamant-Liegestütze, Bogenschützen-Liegestütze, Sprung-Liegestütze) erhöhen die Kosten pro Einheit je nach zusätzlicher Muskelbelastung um 15 bis 40 %. Alle Details finden Sie in diesem Video (insbesondere ab Minute 4).
Zusätzliche Information: 500 kcal allein durch Liegestütze zu verbrennen, ist für die meisten Trainierenden ein unerreichbares Ziel. In der Praxis ist es besser, Liegestütze mit Übungen wie Burpees, Mountain Climbers und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in einem HIIT-Zirkel zu kombinieren, um die Belastung auf den gesamten Körper zu verteilen.
Verbrennen Liegestütze mehr Kalorien als andere Körpergewichtsübungen?
Das Pump-Training zeichnet sich durch eine vorwiegend auf den Oberkörper konzentrierte Muskelbeanspruchung aus, wodurch der Kalorienverbrauch pro Minute im Vergleich zu Bewegungen, die die gesamte Muskelmasse stärker beanspruchen, mechanisch begrenzt wird.
Die folgende Tabelle vergleicht verschiedene Übungen für eine Person mit einem Gewicht von 70 kg:
| Übung | MET | kcal/min (70 kg) | Schätzung für 10 Minuten |
|---|---|---|---|
| Burpees (HIIT) | 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal |
| Bergsteiger | 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal |
| Springseil (schnelles Tempo) | 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal |
| Laufen (10 km/h) | 10,0 | ≈ 12,3 | ≈ 123 kcal |
| Kniebeugen mit Sprung | 9,0 | ≈ 11,0 | ≈ 110 kcal |
| Kraftvolle Liegestütze (HIIT) | 8,0 | ≈ 9,8 | ≈ 98 kcal |
| Unterstütztes Radfahren (22 km/h) | 8,0 | ≈ 9,8 | ≈ 98 kcal |
| Jumping Jacks | 7,5 | ≈ 9,2 | ≈ 92 kcal |
| Unterstützte Pumpen | 6,0 | ≈ 7,4 | ≈ 74 kcal |
| Mäßige Pumpen | 3,8 | ≈ 4,7 | ≈ 47 kcal |
Die Trainingsintensität liegt auf dem Niveau von Jumping Jacks und zügigem Radfahren, jedoch unterhalb von Ganzkörperübungen wie Burpees. Ihr größter Vorteil liegt woanders: in der Qualität der muskulären Beanspruchung des Oberkörpers, die durch reines Ausdauertraining nur schwer zu erreichen ist.
Sind Liegestütze wirksam zur Gewichtsreduktion?
Der Kalorienverbrauch pro Minute bei Liegestützen liegt unter dem eines intensiven Ausdauertrainings. Bei einer Person mit einem Gewicht von 70 kg liegt der Kalorienverbrauch bei einer Serie kräftiger Liegestützen bei etwa 9,8 kcal/min, während er bei Burpees oder zügigem Joggen bei 12 bis 14 kcal/min liegt.
Die Pumpe bietet jedoch zwei entscheidende Vorteile für den langfristigen Fettabbau:
- Der Aufbau von Muskelmasse im Oberkörper (Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps) steigert schrittweise den Grundumsatz. Je größer die fettfreie Masse ist, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper Tag für Tag im Ruhezustand.
- Der EPOC-Effekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) intensiver Krafttrainingssitzungen sorgt dafür, dass der Energieverbrauch noch mehrere Stunden nach dem Training hoch bleibt, insbesondere wenn Liegestütze im Rahmen von HIIT oder einem intensiven Zirkeltraining hintereinander ausgeführt werden.
Um ein nachhaltiges Kaloriendefizit, kombiniert die effektivste Strategie Krafttraining, Ausdauertraining und eine ausgewogene Ernährung. Mit dem Energiebilanzrechner lässt sich die Differenz zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch quantifizieren, während ein auf Ihr Ziel abgestimmtes Abnehmprogramm den Ansatz über mehrere Wochen hinweg strukturiert.
Merke: Die Anzahl der durch Liegestütze verbrannten Kalorien erzählt nur einen Teil der Geschichte. Den größten Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben der Muskelaufbau und die schrittweise Steigerung des Ruheumsatzes – Vorteile, die sich bei regelmäßigem Training Woche für Woche summieren.
Wie kann man den Kalorienverbrauch beim Liegestütz optimieren?
Um den Energieverbrauch zu maximieren und gleichzeitig die Ausführungsqualität zu gewährleisten, sollten einige technische Maßnahmen berücksichtigt werden:
- Verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen, um eine hohe Herzfrequenz aufrechtzuerhalten und den Stoffwechselanreiz zu verstärken.
- Wechseln Sie die Art der Übungen (Diamant für den Trizeps, Schrägbank für die oberen Brustmuskeln, Bogenschützen für einseitige Belastung), um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und den Schwerpunkt der Belastung zu verlagern.
- Bei bestimmten Serien sollte man ein langsames Tempo bevorzugen (3 Sekunden beim Absenken, 1 Sekunde Pause unten), um die Zeit unter Spannung und den Energieaufwand pro Wiederholung zu maximieren.
- Integrieren Sie Liegestütze in einen vielteiligen Trainingskreislauf, der Burpees, Mountain Climbers und Sprungkniebeugen kombiniert, um den gesamten Körper zu trainieren.
- Gestalte die Trainingseinheit im EMOM-Format (Every Minute On the Minute) oder AMRAP-Format (As Many Reps As Possible), um einen Zeitdruck zu erzeugen, der für das HIIT-Format förderlich ist.
Ein Fitnessprogramm mit 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche und abwechslungsreichen Liegestütz-Serien ist eine hervorragende Wahl, um den Fettabbau und den Muskelaufbau im Oberkörper zu fördern. Die Erholung der Muskeln nach dem Training ist entscheidend, um diese Regelmäßigkeit ohne Verletzungsrisiko aufrechtzuerhalten.
Die Proteinzufuhr nach dem Training spielt eine zentrale Rolle beim Wiederaufbau der beanspruchten Muskelfasern. Die Bedeutung von Proteinen beim Krafttraining ist besonders gut für hochfrequente Körpergewichtsübungen belegt, bei denen die muskuläre Proteinsynthese ausschlaggebend für langfristige Kraft- und Ausdauerzuwächse ist.
Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
2Die ACSM-Leitlinien für Belastungstests und Trainingsempfehlungen von American College of Sports Medicine
3Der Energieverbrauch bei Körpergewichtsübungen mit unterschiedlichen Bewegungsmustern und unterschiedlicher Dauer von Athanasios Poulios et al.
4Schätzung des Energieverbrauchs bei Körpergewichtsübungen anhand eines mehrstufigen Belastungstests von Takashi Nakagata et al.
Unsere weiteren Rechner
Wie viele Kalorien verbrennt man in 30 Minuten in der Sauna?
Wie viele Kalorien verbrennt man bei einer Stunde Gehen?
Kalorienverbrauch beim Kraulen, Brustschwimmen, Rückenschwimmen oder Schmetterlingsschwimmen
Kalorienverbrauch nach Schrittzahl und Gewicht
Jumping Jacks: Kalorienverbrauch je nach Tempo und Körpergewicht
Kalorienverbrauch beim Seilspringen: Rechner
