Die maximale Herzfrequenz (MHF) entspricht der höchsten Anzahl an Schlägen pro Minute, die das Herz bei sehr intensiver körperlicher Anstrengung erreichen kann.
Dieser Indikator ist für jeden Sportler von zentraler Bedeutung, der sein Training strukturieren möchte, sei es beim Laufen, Trailrunning, Radfahren oder in jeder anderen Ausdauersportart.
Dennoch wird die FCM oft missverstanden, unterschätzt und in der Praxis manchmal mit anderen Werten wie der maximalen Laufgeschwindigkeit (VMA) oder der Ruheherzfrequenz verwechselt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über zuverlässige Methoden zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz, ihre Grenzen und die praktische Anwendung dieses Wertes in einem Trainingsprogramm.
FCM-Rechner
Dieser Rechner wendet die von der französischen Gesundheitsbehörde (HAS) empfohleneFormel für die Allgemeinbevölkerungan:Theoretische maximale Herzfrequenz = 220 – Alter(in Jahren). Es handelt sich hierbei um eineSchätzung, nicht um eine klinische Messung oder eine Freigabe für maximale Anstrengung.
Berechnungsmethode
Astrand: weit verbreitete klassische Schätzung (220 − Alter), die in allgemeinen Richtwerten wie denen der HAS verwendet wird. Gellish et al. (2007): Regressionsmodell 207 − 0,7 × Alter. Beide sind lediglich Näherungswerte und keine gemessene maximale Herzfrequenz.
Ihr Alter
Pflichtangabe, zwischen 15 und 100 Jahren (Richtwert für die breite Öffentlichkeit).
Warum sollte man seine maximale Herzfrequenz kennen?
Die FCM dient als Referenzwert für die Festlegung von Trainingsherzfrequenzbereichen.
Ohne diese Angabe ist es schwierig, die Trainingsintensität richtig einzuschätzen: Ein Ausdauerlauf zur Grundlagenkondition, eine Trainingseinheit an der anaeroben Schwelle oder ein hochintensives Intervalltraining beanspruchen das Herz-Kreislauf-System nicht in gleicher Weise.
Wenn man seine maximale Herzfrequenz kennt, kann man jede Trainingseinheit an die aktuelle körperliche Verfassung anpassen, Fortschritte erzielen, ohne das Herz zu überlasten, und das Risiko eines Übertrainings verringern.
Es dient auch der Überwachung: Eine ungewöhnlich hohe durchschnittliche Herzfrequenz bei moderater Belastung kann auf eine angesammelte Ermüdung oder ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem hindeuten.
Methoden zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Formeln zur Schätzung anhand des Alters
Die bekannteste Formel ist die von Astrand: 220 minus das Alter. Für einen 40-jährigen Läufer ergibt dies eine theoretische maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute. Mit diesem linearen Ansatz lässt sich die theoretische maximale Herzfrequenz ganz einfach berechnen.
| Alter (Jahre) | Maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute) |
|---|---|
| 10 | 210 |
| 15 | 205 |
| 20 | 200 |
| 25 | 195 |
| 30 | 190 |
| 35 | 185 |
| 40 | 180 |
| 45 | 175 |
| 50 | 170 |
| 55 | 165 |
| 60 | 160 |
| 65 | 155 |
| 70 | 150 |
| 75 | 145 |
| 80 | 140 |
Dieser Ansatz besticht durch seine Einfachheit, weist jedoch eine erhebliche Fehlerquote auf, die je nach Person bei etwa 10 bis 15 Schlägen pro Minute liegt.
Die Formel von Gellish et al. (207 − 0,7 × Alter) wird in der wissenschaftlichen Literatur als genauer angesehen, da sie den nicht vollständig linearen Charakter des Zusammenhangs zwischen Alter und FCM korrigiert.
Die Karvonen-Methode hingegen nutzt die Ruheherzfrequenz, um die Berechnung der Trainingszonen zu verfeinern, setzt jedoch voraus, dass man seine maximale Herzfrequenz bereits kennt.
In jedem Fall bleibt eine anhand einer Formel geschätzte maximale Herzfrequenz nur ein Näherungswert. Zwei Personen gleichen Alters, gleichen Gewichts und mit gleichem Trainingsniveau können eine maximale Herzfrequenz aufweisen, die um mehr als 20 Schläge pro Minute voneinander abweicht. Genetische Unterschiede, das Geschlecht (die Werte unterscheiden sich leicht zwischen Männern und Frauen) und die sportliche Vorgeschichte erklären diese Abweichungen.
Der Praxistest
Um die maximale Herzfrequenz zuverlässiger zu messen, bietet ein Praxistest eine praktikable Alternative.
Das Protokoll besteht in der Regel aus einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmen, gefolgt von einer stufenweisen Steigerung der Intensität über 6 bis 8 Minuten, bis in den letzten 30 Sekunden eine maximale Dauerleistung erreicht wird .
Die höchste Zahl, die nach Beendigung der Belastung auf dem Frequenzmesser oder der Herzfrequenzuhr angezeigt wird, entspricht der gemessenen maximalen Herzfrequenz.
Dieser Test sollte bei guter körperlicher Verfassung durchgeführt werden, idealerweise in der Hauptsportart des Athleten: Die maximale Herzfrequenz beim Laufen weicht oft von der beim Radfahren oder Schwimmen gemessenen ab, da nicht dieselbe Muskelmasse beansprucht wird.
Der Belastungstest im Labor
Spitzensportler oder Läufer, die sich auf einen Marathon oder einen Langstrecken-Traillauf vorbereiten, sollten einen Belastungstest unter ärztlicher Aufsicht durchführen lassen.
Dieses Verfahren, das mithilfe eines Elektrokardiogramms durchgeführt wird, ermöglicht es nicht nur, die maximale Herzfrequenz genau zu bestimmen, sondern auch mögliche Herzanomalien zu erkennen.
Es liefert zudem zusätzliche Daten wie die ventilatorische Schwelle und die VO2max, die für die Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms nützlich sind.
Diese ärztliche Untersuchung wird allen Personen empfohlen, die wieder mit intensiver körperlicher Betätigung beginnen oder bei denen ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegt.
Sport- und Ausdauergetränk
- Leistung während der Anstrengung
- 40 bis 60 g Kohlenhydrate/Stunde
- Glutenfrei
Die FCM im Training anwenden
Sobald der FCM-Wert ermittelt wurde, lassen sich Trainingszonen festlegen, die als Prozentsatz dieses Wertes ausgedrückt werden.
| Trainingsbereich | % der FCM | Gebräuchlicher Name | Hauptziel | Eindrücke / Orientierungspunkte | Verwandte Sitzungsarten |
|---|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60 % | Aktive Erholung | Regeneration, Durchblutung | Ganz leicht, normale Atmung | Sehr leichtes Joggen, Auslaufen |
| Zone 2 | 60–70 % | Grundlegende Ausdauer | Aufbau der aeroben Grundausdauer | Einfach, Unterhaltung möglich | Lange Läufe, Joggen |
| Zone 3 | 70–80 % | Aktive Ausdauer | Verbesserung der Ausdauer | Mäßige Anstrengung, etwas beschleunigte Atmung, eingeschränkte Gesprächsmöglichkeiten | Zügiges Joggen, lockeres Tempo |
| Zone 4 | 80–90 % | Schwellenwert (anaerob) | Aufbau der aeroben Leistungsfähigkeit | Schwierig, nur ein kurzer Wortwechsel möglich | Tempolauf, spezifisches Renntempo |
| Zone 5 | 90 – 100 % | Maximale Belastung / VO2 max | Aerobe Kraft, Schnelligkeit | Sehr anstrengend, man kommt schnell außer Atem | Zyklentraining, Sprints, kurze Intervalle |
Beispielsweise liegt die Grundausdauer in der Regel zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz (MHF): Dies ist der ideale Trainingsbereich für lange Läufe und aktive Erholung. Der Schwellenbereich zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz entspricht dem spezifischen Tempo im Langstreckenlauf und fördert die aerobe Kapazität. Ab 90 % gelangt man in den Bereich der maximalen Belastung, der bei Intervalltrainings oder kurzen Sprints beansprucht wird.
Diese Bereiche sind nicht fest vorgegeben. Die Herzfrequenz schwankt je nach Temperatur, Flüssigkeitszufuhr, Stress, Schlaf und dem Grad der Muskelermüdung. Ein Tipp, den Trainer oft geben: Vergleichen Sie die Herzfrequenzdaten mit Ihrem Selbstempfinden und dem Lauftempo. Eine einzelne Zahl auf einer Herzfrequenzuhr sagt nie alles über eine Trainingseinheit aus.
Was die FCM verschweigt
Die theoretische maximale Herzfrequenz sagt nichts über die körperliche Fitness oder die Leistungsfähigkeit aus. Eine Person mit sitzender Lebensweise kann dieselbe maximale Herzfrequenz haben wie ein trainierter Sportler.
Was sich durch Ausdauertraining verändert, ist die Leistungsfähigkeit des Herzens: Das Schlagvolumen steigt, die Ruheherzfrequenz sinkt, und der Körper erbringt die gleiche Leistung bei geringerem Herzbelastungsaufwand. Die maximale Herzfrequenz selbst verbessert sich durch Training nicht; sie sinkt mit zunehmendem Alter allmählich, unabhängig vom sportlichen Leistungsniveau.
Schließlich sollte man bedenken, dass sich die tatsächliche maximale Herzfrequenz einer Person von Jahr zu Jahr leicht verändern kann. Eine regelmäßige Neubewertung dieser Daten – sei es durch einen Praxistest oder im Labor – ermöglicht es, konsistente Trainingszonen beizubehalten und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das an die aktuelle körperliche Verfassung angepasst ist.
Wissenschaftliche Referenzen und Quellen
2 – Oberste Gesundheitsbehörde– Informationsblatt für die breite Öffentlichkeit „Körperliche Aktivität: Ihr bester Verbündeter für die Gesundheit: Unterscheidung der Intensitäten anhand der Herzfrequenz“; Formel für die theoretische maximale Herzfrequenz: 220 − Alter.
